Kategorie: Training

 

Der Klassische Ablauf eines Trainings im Fitnessstudio für moderat trainierende ist oft:

Warm up, Cardio, Kraft, Dehnen. Mal davon abgesehen, dass Kraft vor Cardio sinnvoller wäre, gibt es noch ein weiteres Problem: der Körper bekommt zu viele Reize bzw. gegensätzliche Reize. Denn Krafttraining ist primär dazu da, mehr Stabilität, Kraft und Muskelmasse zu generieren. Muskelmasse wiederum ist für das Cardiotraining eher hinderlich, da schwer, verbraucht viel Sauerstoff und verbraucht viele Nährstoffe.

Zwei gegensätzliche Reize also, deshalb kann man auch nicht gleichzeitig gut als Marathonläufer und Powerlifter sein, der Gegensatz ist zu groß. Ein solches Trainingsprogramm kann auf Dauer weder die Kraft, noch die Leistung im Cardiobereich deutlich verbessern, da der eine Reiz den anderen stört und umgekehrt. Die einzige Ausnahme, bei der sowas Sinn macht, ist, wenn jemand wirklich nur einmal pro Woche ins Training geht, dann könnte man das machen. Die meisten moderat trainierenden gehen aber zwei-dreimal die Woche trainieren, da wäre es dauerhaft erfolgversprechender, die Einheiten zu teilen. Zum Beispiel wenn jemand Muskelmasse zulegen und Körperfett verlieren will: Zweimal wöchentlich Kraft und einmal wöchentlich Cardio (Intervalltraining), anstatt dreimal wöchentlich alles.  Am wichtigsten ist das zu beachten, wenn das aktuelle Krafttraining neural (Fokus Nervensystem/Kraft) ist, denn dann stört ein Cardiotraining in derselben Einheit enorm und verringert die Anpassung des Nervensystems infolge des Krafttrainings.

Fazit: Je höher die Streuung der Trainingsreize, desto geringer ist die Anpassung an den einzelnen Reiz.

Ketten sieht man selten, Bänder sehr oft, ganze Trainingsprogramme und -Konzepte basieren darauf. Nur weil es das gibt, bedeutet das aber nicht, dass es Sinn macht, denn ein hohes Marketingbudget verbreitet es und der Konsument erkennt die Fehler oft nicht.  Denn der Einsatz von Ketten und Bändern macht nur bei einer ansteigenden Kraftkurve Sinn.

Zur Erklärung, vereinfacht:

Widerstandskurve: Das ist der Widerstand, der von einer Maschine oder einem freien Gewicht (Langhantel oder Kurzhantel) generiert wird. Bei Maschinen kann sich dieser während der Bewegung durch Umlenkungen und Excenter ändern. Das soll hier aber nicht weiter thematisiert werden, da hier keine Ketten und Bänder zum Einsatz kommen. Bei Kurz- und Langhantel ist die Widerstandskurve immer gleich, nämlich das gewählte Gewicht.

Kraftkurve: Das ist vereinfacht gesagt die Kraft, die der menschliche Körper gerade entwickeln kann. Im Wesentlichen hängt das von den Winkeln im Torso und den Extremitäten ab. Es gibt drei verschiedene Kraftkurven: Glockenförmig, absteigend und ansteigend. 

 

Bänder werden oft, wie oben erwähnt, für Ganzkörpertrainingsprogramme verwendet, also unabhängig davon, wie die Kraftkurve ist, das macht zu ca. 90% keinen Sinn, da es den Trainingseffekt senkt und zu Überlastungen führen kann. 

Hier ein Beispiel, das sieht man häufig: Es wird ein Band verwendet, weil jemand noch keinen Klimmzug kann. Man steht rein, das Band dehnt sich vor. Unten ist die Hilfe groß und oben ist keine mehr da, da das Band nicht mehr gespannt ist. Die Kraftkurve beim Klimmzug ist aber absteigend, man ist unten am stärksten und oben am schwächsten. Das Band hilft also an der Stelle wo man am stärksten ist und da wo man am schwächsten ist, oben, hilft es nicht, das zu machen ist Unsinn. Dasselbe gilt für jegliche Radvarianten mit Band, selbe Problematik.

Auch in Verbindung mit einem Langhanteltraining werden Bänder und Ketten teilweise verwendet und das kann bei Übungen mit ansteigender Kraftkurve durchaus Sinn machen. Passende Übungen sind: Bankdrücken, Dips, Kreuzheben und Kniebeugen. Bei diesen vier Übungen ist es so, dass der Mensch mit zunehmender Streckung in den Gelenken stärker wird. Das Band wird simultan dazu stärker gedehnt und entwickelt mehr Widerstand, passt. Das selbe gilt für die Ketten, mehr Glieder in der Luft bedeutet mehr Widerstand und passt die Widerstandskurve an die ansteigende Kraftkurve an.

Fazit: Ketten und Bänder sind gut, aber nur bei diesen vier Übungen

 

Für viele sind Kreuzheben und Kniebeugen ähnlich. Sprunggelenk, Knie und Hüfte sind unten gebeugt und oben gestreckt, es gibt also Parallelen, das ist korrekt. Allerdings ist die Position der Langhantel komplett anders, was natürlich den Effekt der beiden Übungen stark unterscheidet. Kürzlich hatte ich einen Neukunden, der seit mehreren Jahren immer für zwei Monate Kreuzheben und dann für zwei Monate Kniebeugen usw. trainiert hat. Das Ergebnis war, dass er im Kreuzheben immer besser wurde, im Kniebeugen aber nicht.

Denn ein Training der Kniebeuge steigert die Leistung im Kreuzheben, aber ein Training im Kreuzheben steigert nicht die Leistung im Kniebeugen. 

Warum?

Vereinfacht: Ziel des Kreuzheben ist die Verbesserung der hinteren Kette (unterer Rücken, Gesäß und Beinrückseite). Ziel des Kniebeugen ist die Verbesserung der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Die Kniebeuge überlädt primär den Quadrizeps, aber auch die hintere Kette, was dafür sorgt, dass es auch dort eine Anpassung und somit einen Übertrag gibt. Kreuzheben überlädt den Quadrizeps nur wenig und über einen zu kurzen Weg, die Anpassung ist zu gering für einen Übertrag. 

Fazit:

Wenn Du in beidem deutlich besser werden willst, musst Du auch beides trainieren. Trainierst Du nur Kniebeugen, wird auch Dein Kreuzheben leicht besser werden. Trainierst Du nur Kreuzheben, wird Deine Kniebeuge nicht besser werden.

Wichtig: Trainiere Kreuzheben und Kniebeugen nicht in derselben Trainingseinheit, das kann die hintere Kette auf Dauer überlasten!

 

 

Geht man in Fitnesstudios sieht man meist die selbe Kniebeugenvariante (englisch: Squat). In der Regel ist die Ellenbogenposition falsch, der Oberkörper klappt nach vorne und auf halbem Wege wird umgekehrt. Es ist also eigentlich nur eine halbe Kniebeuge. Das hat viele Nachteile z.B. eine zu hohe Belastung für den unteren Rücken und ein sehr wichtiger Anteil des Oberschenkel, der vastus medialis, wird kaum trainiert. Auf mehr Details dazu soll hier nicht eingegangen werden, nachfolgend gehe ich davon aus, das wir von einer korrekten Kniebeuge sprechen, also einer von ganz oben bis ganz unten mit korrekter Ellenbogenposition und ohne ein kollabieren der Wirbelsäule. Wird das so gemacht ist es sehr gut, dennoch sollte man nicht immer die selbe Variante trainieren, denn das hat im wesentlichen zwei Nachteile. 

1.Trainiert jemand progressiv immer die selbe Variante, werden auch immer die identischen Strukturen stark beansprucht, was irgendwann zu Überlastungen führen kann.

2.Immer die selbe Übung auszuführen wird natürlich zur Stagnation führen, Variationen ermöglichen das überwinden dieser Plateaus.

Es gibt auch exotische Varianten, aber im wesentlichen macht es Sinn einige Kniebeugevarianten in sinnvoller Reihenfolge mit Splitsquavarianten abzuwechseln.

Welche Kniebeugen- und Splitsquatvarianten sind für die meisten relevant?

1. Quad Squat
2. Frontsquat
3. Back Squat mit leicht erhöhten Fersen
4. Back Squat
5. Flacher Spilt Squat
6. Split Squat mit vorderem Fuß erhöht
7. Split Squat mit hinterem Fuß erhöht

Die Varianten 1-4 werden mit mit der Langhantel ausgeführt und unterscheiden sich im wesentlichen in der Beanspruchung der vorderen Kette (primär Quadrizeps) oder hinteren Kette (primär unterer Rücken, Gesäß und Kniebeuger). Welche Variante was genau macht, soll hier nicht erläutert werden, eine Rotation dieser Varianten kann aber, wie oben ausgeführt, präventiv gegen mögliche Überlastungen gesehen werden und beim Überwinden von Plateaus helfen.

Die Splitsquatvarianten (5-7) werden mit Körpergewicht oder zusätzlichen Hanteln ausgeführt. Der Unterschied in den drei Varianten liegen im wesentlichen in der Vordehnung gewisser Bereiche (Adduktoren, Gesäß, Hüftbeuger) und einer unterschiedlichen Rekrutierung des wichtigen vastus medialis. Idealerweise kann man die 12 Monate eines Jahres mit diesen 7 Varianten füllen. Welche Reihenfolge die richtige ist und wann man welche Squat-Variante mit welcher Splitsquat-Variante wechselt bzw. aneinanderreiht, sollte ein fähiger Trainer anhand der Vorraussetzung des Trainierenden und der Zielsetzung entscheiden. 

Fazit: Variiere Deine Squat- und Splitsquatvarianten, es hat nur Vorteile!

 

 

Das Fragen sich viele, beides hat Vorteile, aus meiner Sicht überwiegen jedoch die Vorteile von freien Gewichten.

Vorteile Maschinen:

In Akkumulationsphasen ermöglicht ein Training an Maschinen ein höheres Volumen, weil der koordinative Anspruch geringer ist, man trainiert in einer Führung. Aber: Dieses “Leerpumpen” der Glykogenspeicher mit anschließender Glykogensuperkompensation ist vor allem für den Bodybuilding Bereich relevant, für den “normal” trainierenden kann auch mit freiem Training ein ausreichendes Volumen erreicht werden. Das bedeutet nicht, dass nur Bodybuilder von der Glykogensuperkompensation profitieren, auch der Trainierende mit moderaten Zielen tut das. Da ist der primäre Mechanismus für Fortschritt aber die Proteinsynthese und diese wird durch freies Training im Schnitt stärker angeregt. 

Durch eine mögliche Excentertechnick kann in einer Maschine die Widerstandskurve der Maschine an die menschliche Kraftkurve angepasst werden. Dies geht auch mit Ketten oder Bändern beim Langhanteltraining, jedoch ist es nur bei Übungen mit ansteigender Kraftkurve (Dips, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) sinnvoll und bei anderen Übungen ist es nicht möglich oder komplizierter. Aber: Die meisten Hersteller bauen die Excenter falsch, was die Maschine biomechanisch schlecht macht (Widerstandskurve passt nicht zur Kraftkurve) und somit auch den Trainingseffekt senkt und eine Fehlbelastung zur Folge haben kann.

Mehr Abwechslung. Das ist kein Vorteil im Sinne des Trainingserfolges, aber es gibt Menschen, die sehr viel Abwechslung im Training benötigen. Da es für jede Muskelgruppe eine Maschine gibt, ist das dann ein Vorteil für diese Personengruppe.

Vorteile Freie Gewichte (Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug):

Freies Training verursacht durch die fehlende Führung eine höhere Rekrutierung im entsprechenden Zielmuskel. Vereinfacht gesagt werden mehr Fasern genutzt, was die Proteinsynthese erhöht.

Ein freies Training über den vollen Bewegungsablauf (full-ROM) hat einen Stretching Effekt und kann somit teilweise ein langes Dehnprogramm ersetzen, man spart quasi Zeit.

Maschinen sorgen für eine zweidimensionalen Bewegungsablauf, was nicht in der Natur des Menschen liegt, freies Training ist natürlich.

Freies Training ermöglicht die Auswahl von Verbundübungen (z.B. Klimmzüge, Kniebeugen usw.), das ermöglicht eine Zeitersparnis, es werden viele Bereiche mit einer Übung angesprochen.

Ein weiterer Vorteil für mich ist, dass ich durch freie Gewichte und Bänke auf 30 Quadratmetern Fläche alles haben kann, was zur Erreichung von Trainingszielen im Bereich Muskelaufbau, Körperfettabbau und Rehabilitation nötig ist. Das wäre mit Maschinen nur auf deutlich mehr Fläche möglich.

Fazit: Maschinen können Vorteile haben, die Vorteile eines freien Training überwiegen aber für die allermeisten trainierenden.

 

Ausdauertraining wird von vielen gemacht, vor allem Joggen ist weit verbreitet. Das ist nicht schlecht, wenn die Absicht ist, von der Arbeit abzuschalten und/oder sein Herz-Kreislaufsystem zu trainieren. Es ist aber so, dass es die meisten machen, um Körperfett zu verlieren, und dafür ist es zwar nicht komplett sinnlos, aber eine recht große Zeitverschwendung.

 

Warum?

Im Prinzip geht es um das Missverständnis, dass die Leute denken, dass Fettstoffwechseltraining und Fettabbautraining dasselbe sind. Fettstoffwechseltraining trainiert den Fettstoffwechsel und das machen die meisten Leute mit Ausdauertraining. Sie “lernen” Ihrem Körper anteilig möglichst viel Fett zu verstoffwechseln und andere Energielieferanten wie z.B. Kohlehydrate bzw. Glycogen zu schonen. Das ist gut, wenn ich einen Ausdauerwettkampf wie z.B. einen Marathon oder ähnliches plane. Für den Fettabbau ist aber nicht die prozentuale Fettverstoffwechselung entscheidend, sondern dass ich möglichst viele Kalorien verbrenne und dazu noch möglichst viel Laktat produziert . Denn dann verstoffwechselt man genug Energie und kann auch den Cori-Zyklus für sich nutzen.

 

Welche Trainingsformen sind effektiver?

Auf die Details soll hier nicht eingegangen werden, aber Krafttraining wäre durch die Erhöhung der Muskelmasse und dem damit verbesserten Stoffwechsel langfristig sicher effektiver als Ausdauertraining. Zusammen mit einer gut geplanten Ernährung und einem guten Schlaf kann das sehr gut funktionieren. Aber auch das Krafttraining ist nicht die beste Variante, wenn es primär darum geht, das Körperfett zu reduzieren, es ist das Intervalltraining. Die Gründe dafür sind recht einfach. Gegenüber einem Krafttraining ist der konzentrische Anteil der Bewegung beim Intervalltraining höher und der Power Output ist größer, es wird in kurzer Zeit mehr Energie verbrannt und die Laktatausschüttung ist höher.

 

Ist Intervalltraining für jeden etwas?

Nicht für jeden, aber für jeden, der gesund und belastbar ist, das sollte im Vorfeld geklärt sein, ein guter Trainer kann das abschätzen bzw. abfragen. Zudem sollte mindestens eine moderate Fitness bereits vorhanden sein, denn wer nicht in der Lage ist, Laktat zu produzieren, profitiert nur unterdurchschnittlich vom Intervalltraining. 

 

Fazit!

Bist Du gesund, belastbar, hast etwas vorhandene Grundfitness und Dein Ziel ist Fettabbau, solltest Du Intervalltraining machen. Es ist der effizienteste und zeitsparendste Weg, denn eine Intervall-Trainingseinheit dauert nur 20-30 Minuten. Kombinierst Du es dann noch mit einem gut geplanten Krafttraining, ernährst Dich gut und schläfst ordentlich, sind in kurzer Zeit sehr gute Verbesserungen möglich