Kategorie: Prävention/Rehabilitation

Warum das Tragen von falschen Schuhen die Füße kaputt macht und danach auch das Training verschlechtert!

Eigentlich ist unser Fuß ganz vorne am breitesten. Durch das Tragen von zu schmalen Schuhen (Ca. 90% sind zu schmal für den Fuß des Trägers), werden die Zehen “erzogen” näher beieinander zu sein. Zudem sinkt bei den meisten das Fußgewölbe ab. Unser Fuß ist die Basis für Stabilität, ein zu schmaler Fuß gepaart mit einem abgesenkten Fußgewölbe, sorgen dafür, dass der Fuß tendenziell überproniert, er kippt nach innen (die Großzehe stützt innen nicht an der richtigen Stelle ab). Passiert das, hat das natürlich auch Folgen für die darüber liegenden Gelenke, davon gibt es logischerweise einige. Z.B. neigt das Knie dadurch dazu bei Belastung nach innen zu kippen, was für gewisse Strukturen wie das Innenband und den Außenmeniskus sicher dauerhaft nicht gut ist. Besonders wer im Training hohe Belastungen wie z.B. Kniebeugen, Joggen oder gar Fußballspielen plant, sollte daher auch die Füße im Blick haben.

Warum Personal Trainer sich immer fortbilden sollten!

2006 habe ich angefangen als Trainer zu arbeiten. Angefangen habe ich mit einer klassischen Trainer-B-Lizenz, gefolgt von Bachelor- und Masterstudium, zudem parallel viele Seminare zu den Themen Training, Ernährung, Reha. Das war von 2006-2012, zudem habe ich in der Zeit knapp 80 Fachbücher gelesen. An dem Punkt dachte ich, das ist ausreichend und habe mich zunächst darauf konzentriert, viel zu arbeiten, um Erfahrung zu sammeln.

Das war von 2012-2018 und hat gut funktioniert, parallel dazu habe ich auch gelesen und mich auf Seminaren weitergebildet, aber deutlich weniger als davor. Die Ergebnisse mit Kunden waren immer gut, aber einige Male kam ich nicht weiter. Es war klar, dass ich wieder mehr im Bereich Fortbildung tun muss. Gesucht gefunden, mir war schnell klar was ich machen muss, seit 2018 habe ich 22 Fortbildungen (40 Fortbildungstage) in den Bereichen Training, Ernährung und Reha gemacht. Seitdem sind die Ergebnisse meiner Kunden noch besser, weil ich besser beraten kann.

Fazit: Ein Trainer muss sich immer weiterbilden, denn:

  1. Die Welt dreht sich weiter, 2023 gibt es andere, teilweise bessere Erkenntnisse als 2006.
  2. Der menschliche Körper ist sehr komplex und damit auch die Themen Training, Ernährung und Reha. Eine Lernphase von 2006-2012 reicht nicht aus um alles zu verstehen.

Denn: Die besten Trainer sind die, die theoretisches Wissen mit Praxiserfahrung vereinen!

 

Sportspezifisches Training, oft ein großes Missverständnis

Man hört oft davon und viele Trainer und Sportler setzen es falsch um bzw. der Trainer verschwendet die Zeit des Sportlers. Dinge wie Rotationen am Kabelzug für Tennis und Golf oder Schussübungen am Kabelzug für Fußballer oder Eishockeyspieler sieht man noch immer recht häufig. Auf den ersten Blick klingt das logisch, argumentiert wird es oft damit, dass damit die Kraft und Beschleunigung verbessert wird. Auf den zweiten Blick muss aber klar werden, dass das kompletter Unsinn ist, denn die technische Ausführung ist so weit weg vom Sport, dass der Übertrag gar nicht stattfinden kann. Der Grund für die falsche Umsetzung ist ein großes Missverständnis. Sportartspezifisches Training soll nicht den Sport im Kraftraum simulieren, sondern muss das trainieren, was der Sport nicht trainiert. Allen voran muss es das Ziel sein, ein muskuläres Gleichgewicht (Mobilität und Stabilität) zu schaffen, denn die meisten Sportarten führen genau zum Gegenteil. Ein muskuläres Gleichgewicht reduziert die Verletzungsanfälligkeit. Zudem ist es eine sehr gute Grundlage, um dann Dinge wie Maximalkraft und Explosivkraft zu steigern. Das wiederum lässt sich dann leicht auf den Sport übertragen und verbessert die Leistung, denn das ist ja die eigentliche Absicht. Für die meisten Sportarten eignet sich als sportspezifisches Training Krafttraining. Warum? Nur Krafttraining ist strukturiert, spezifisch, zielführend, progressiv und trotzdem dauerhaft sicher.

Cortisol, in maßen gut, wenn permanent zu hoch sehr schlecht

Cortisol wird in der Nebenniere produziert und hat eher einen schlechten Ruf. Teilweise zu unrecht, denn Cortisol bringt uns Antrieb und kann sogar kurzfristig bei einer Reduktion des Körperfetts helfen. Ganz ohne Cortisol wären wir sehr antriebslos, wir brauchen es also. Das Problem ist, dass die meisten Menschen heutzutage aber zu viel davon produzieren (Stress, Ärger, Schlafmangel, zu unregelmäßige Mahlzeiten). Das kann langfristig zu einer zu geringen Produktion führen, was wieder zu wenig Antrieb führen kann. Darauf soll hier aber nicht näher eingegangen werden, anderes Thema. Ein permanent zu hoher Cortisolspiegel kann aber auch schon mittelfristig zu Problemen führen, denn Cortisol senkt:                 Testosteron, Die Insulinsensibilität, Wachstumshormon, T3 (Schilddrüse) und die Immunfunktion

Fazit: Wir brauchen Cortisol, aber produzieren wir mittel- oder langfristig zu viel, sind Probleme vorprogrammiert. Stress und Ärger zu vermeiden ist meistens Illusion, die Kunst ist damit besser umzugehen. Vermeide zudem Schlafmangel und esse regelmäßig und gesund, dann ist weder zu wenig noch zu viel Cortisol da.

Die Rotatorenmanschette und welche Anteile sollte man trainieren

Die Rotatorenmanschette besteht aus den muskulären Anteilen und Sehnen des M. subscapularis, M. supraspinatus, M. infraspinatus sowie des M. teres minor.

Ihre Funktion liegt in der Stabilisierung des Schultergelenks sowie in der Bewegung des Humerus in verschiedene Richtungen. Grob gesagt haben die vier Anteile diese Aufgaben:

Subscapularis: Innenrotation 

Supraspinatus: Abduktion

Infraspinatus: Außenrotation

Teres Minor: Außenrotation

Was sollte man trainieren?

Liest man ganz oben, ist schon logisch, dass beim freien-Krafttraining, abhängig von der Übung,  permanent ein-vier Teile mitarbeiten. Welche und wie viele davon, hängt natürlich von der Übung ab. Trotzdem liest man immer wieder, dass die Rotatorenmanschette oft und viel trainiert werden muss. Trainiert man nur an Maschinen, könnte man zustimmen, trainiert man frei (Langhantel,Kurzhantel, Kabelzug), gilt das darüber geschriebene, es wird mittrainiert. Versteht man die Anatomie, ist zudem klar, dass der Brustmuskel und der Latissimus als Innenrotation im Schultergelenk agieren und somit die Innenrotation oft schon dominant ist, was nicht immer zur guten Haltung und Verletzungsprävention beiträgt.

Deshalb: Trainiere, wenn überhaupt, nur die Außenrotatoren separat, dadurch gleichst Du eine Dominanz der Innenrotatoren aus. 

Tennis- und Golferellenbogen

Viele Menschen haben eines dieser Probleme, obwohl sie nicht Tennis oder Golf spielen. 

Die Begriffe werden umgangssprachlich so benutzt, weil bei diesen Personengruppen damals diese Verletzungen mal angefangen haben bzw. man bemerkte da ein vermehrtes Vorkommen und betitelte es deshalb danach. Da ist schon länger her, damals gab es noch keine PCs, heute schon, das erklärt u.A. die Vielzahl der betroffenen.

Was ist es?

Der Tennisellenbogen ist eine Reizung an der Außenseite des Unterarm, also an der Speiche. Der Golferellenbogen ist eine Reizung an der Innenseite des Unterarmes, also der Elle. 

Wie kommt es zustande?

Tatsächlich kann es von einer falschen Technik beim Tennis oder Golf kommen, es haben aber sehr viele Menschen, also muss es weitere Ursachen geben. Es kann eine Überlastung durch ungewohnt schweres Heben sein, aber auch das ist eher selten der Grund. Die meisten Menschen, die es haben, die Tennis-Variante ist häufiger, arbeiten nicht körperlich, sondern an Schreibtisch und PC. 

Die logische Schlussfolgerung?

Es kommt in Folge von Mausarbeit in Kombination mit einer schlechten Haltung beim Sitzen.

Natürlich kann auch die Halswirbelsäule eine Rolle spielen, denn von dort kommt die Innervierung für die Arme. Ist das der Fall, kann eine Lösung evtl. komplizierter sein und ein Arzt und/oder Therapeut ist hinzuzuziehen.

Die Lösung für die meisten Fälle?

Kommt es von schwerer Belastung ist anfangs sicher Schonung hilfreich bzw, das wird automatisch passieren, da selbst greifen schmerzhaft ist. Kommt es von der Mausarbeit, sollte das Pensum reduziert werden und sicher auch die Haltung optimiert werden.

Das alleine reicht meist nicht aus, oft hilft eine zusätzliche Kräftigung der Unterarmstrecker und eine Lockerung/Dehnung der Unterarmbeuger.

 

Trainiere diese Übungen nicht mit zu viel Volumen

Im letzten Beitrag ging es um die Ermüdung bei neuralem (hohe Intensität) und metabolem (hohes Volumen) Krafttraining. Die meisten meiner Kunden periodisieren wellenförmig alle vier-sechs Wochen zwischen hoher Intensität und hohem Volumen, das ist für die meisten sehr gut, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Es gibt aber Übungen, die sich nicht für ein hohes Volumen eignen, das sollte man beachten.

Welche sind das?

Clean und Snatch: Diese Übungen nutze ich nur für sehr ambitionierte Trainierende, meist nur für Sportler, denn es geht darum, die Explosivkraft zu verbessern. Das erklärt auch schon warum es wenig Sinn macht bei diesen Übungen über sechs Wiederholungen zu gehen, eine Verbesserung der Explosivkraft kommt nicht durch hohes Volumen zustande. Zudem ist es so, dass ein hohes Volumen bei Übungen, die technisch sehr anspruchsvoll sind, die Ausführung zunehmend unsauber werden lassen. Speziell bei diesen beiden Übungen ist das für den unteren Rücken und die Schultern (wegen Überkopf) ein hohes Verletzungs- bzw. Überlastungsrisiko.

Kreuzheben und Frontsquats: Hier ist ein hohes Volumen zu belastend, auch hier ist ein Bereich bis sechs Wiederholungen sinnvoller.

Beinbeuger: Jeder Mensch ist ein Unikat mit unterschiedlicher Ausprägung in der Muskulatur bzw. der Muskelfaserverteilung. Bezüglich der Muskelfaserverteilung ist es so, dass wir im Wesentlichen schnelle und langsame Muskelfasern haben. Das kann in den verschiedenen Körperbereichen sehr unterschiedlich sein. Was man aber weiß, ist, dass die meisten Menschen im Beinbeuger (Beinrückseite) tendenziell eher mehr schnelle Muskelfasern haben, diese sprechen auf weniger Wiederholungen mit eher hoher Intensität besser an. Es macht also wenig Sinn, ein zu hohes Volumen zu wählen.

Fazit: Meist macht ein regelmäßiger wechsel zwischen hoher Intensität und hohem Volumen Sinn, aber es gibt Ausnahmen, die man berücksichtigen sollte.

Kompression und Dekompression im Rücken

 

Wenn etwas zusammengedrückt wird, dann spricht man von Kompression. An der Wirbelsäule ist damit häufig ein Druck auf das Rückenmark oder auf die Rückenmarks-Nerven gemeint. Ist das Problem massiv, ist es sicher ein Fall für einen guten Arzt und/oder Therapeuten. Oft ist es aber zu Beginn nur das Ergebnis von Fehlhaltung (oft sitzen) und Überlastung (falsches Heben bzw. zu schwache Muskulatur), dass die Probleme verursacht. Reagiert man rechtzeitig, kann ein Krafttraining helfen, speziell dann, wenn man auch Übungen integriert, die eine Dekompression der Wirbelsäule ermöglichen. Im Wesentlichen sind das Klimmzüge, Dips und die reverse hyper.

Fazit: Such Dir rechtzeitig einen guten Krafttrainer, das kann größere Probleme verhindern!

 

Warum Fußballer häufig am Knie (Kreuzband) und an der Oberschenkelrückseite verletzt sind. Nein, es ist meist kein Pech.

Jeder, der den Fußball verfolgt, egal ob Profis oder Amateure, wird bemerken, dass es permanent zu Knieverletzungen (vor allem vorderes Kreuzband) und Muskelfaserrissen an der Oberschenkelrückseite kommt. 

Warum ist das so?

Es kann Pech oder eine Aktion des Gegner sein, meist, zu 90%, ist das aber nicht der Fall, denn die meisten dieser Verletzungen passieren nicht im Zweikampf, sondern wenn der Spieler “alleine” ist, bei einer Landung oder beim Antritt. Schauen wir uns zunächst die Aufgaben des Knie an. Das Knie muss zwar beweglich/mobil sein, aber primär stabil. Umgekehrt ist es beim Sprunggelenk, das muss auch stabil sein, aber primär beweglich/mobil. Testet man Sprunggelenke von Fußballern, stellt man schnell fest, dass die Beweglichkeit/Mobilität dort katastrophal ist, stattdessen ist es eher stabil. Der Körper versucht das dann über den joint-by-joint-Ansatz zu regeln, was dazu führt, dass eine fehlende Beweglichkeit/Mobilität im Sprunggelenk mit mehr Beweglichkeit/Mobilität im Knie quasi ausgeglichen werden soll. Das “Nachbargelenk” Knie soll in dem Fall Probleme des Gelenks (Sprunggelenk) kompensieren. Das funktioniert leider nicht besonders gut, bzw. nicht bei hohen Belastungen wie Fußballspielen, denn das Knie sollte ja primär stabil sein, es ist also jetzt zu instabil. Ein weiterer wichtiger Stabilisator im Knie könnte der vastus medialis (einer von vier Teilen des Quadrizeps) sein, dieser ist fast immer zu schwach. Der dritte mögliche Stabilisator im Knie ist die Oberschenkelrückseite (Hamstrings), sie kann die vordere Schublade verhindern und somit das vordere Kreuzband entlasten bzw. schützen. Da sind wir auch schon bei der Verletzung, die primär begünstigt wird, wenn die drei genannten Schwächen zusammenkommen, ein Riss des vorderen Kreuzbandes. Teilweise reißt das Kreuzband zudem nicht alleine, sondern auch das Innenband und der Innen-Meniskus wird zudem beschädigt (unhappy-triad). Die Folge: mindestens eine Operation und sechs Monate Fußballpause. Nimmt man den letzten der genannten Faktoren bezüglich Knieverletzung, sind wir beim Muskelfaserriss hinten am Oberschenkel. Durch Pässe und Schießen ist der Fußballer im Hüftbeuger und Kniestrecker (Quadrizeps) stark und durch fehlendes Ausgleichs-Training im Kraftraum auf der Oberschenkelrückseite schwach. Weil dieser Muskel schwach ist, macht er zu, um Stabilität zu generieren, der Tonus steigt an. Dann wird die einwirkende Kraft irgendwann zu groß, um sie zu absorbieren und er reißt. Ist es “nur” ein Muskelfaserriss, kann es sein, dass die Ausfallzeit nur zwei-vier Wochen beträgt, ist es ein Muskelbündel, sind es gerne auch mal acht-zehn Wochen. Das Problem, die Oberschenkelrückseite wird ohne Maßnahme (Komplementäres Training im Kraftraum) nach der pause nicht stärker sein, er kann auch zukünftig wieder reißen bzw. einreißen.

Fazit: Ein bewegliches/mobiles Sprunggelenk in Kombination mit einem stabilen Kniegelenk (starker vastus medialis und Oberschenkelrückseite) könnte viele Risse des vorderen Kreuzbandes sicher verhindern. Eine Stärkung der Oberschenkelrückseite würde zudem eine zweite, häufig vorkommende Verletzung (Muskelfaserriss), in der Fallzahl reduzieren, quasi zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.