Was ist besser?Freie Gewichte (Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug) oder Training an Maschinen? 

 

Das Fragen sich viele, beides hat Vorteile, aus meiner Sicht überwiegen jedoch die Vorteile von freien Gewichten.

Vorteile Maschinen:

In Akkumulationsphasen ermöglicht ein Training an Maschinen ein höheres Volumen, weil der koordinative Anspruch geringer ist, man trainiert in einer Führung. Aber: Dieses “Leerpumpen” der Glykogenspeicher mit anschließender Glykogensuperkompensation ist vor allem für den Bodybuilding Bereich relevant, für den “normal” trainierenden kann auch mit freiem Training ein ausreichendes Volumen erreicht werden. Das bedeutet nicht, dass nur Bodybuilder von der Glykogensuperkompensation profitieren, auch der Trainierende mit moderaten Zielen tut das. Da ist der primäre Mechanismus für Fortschritt aber die Proteinsynthese und diese wird durch freies Training im Schnitt stärker angeregt. 

Durch eine mögliche Excentertechnick kann in einer Maschine die Widerstandskurve der Maschine an die menschliche Kraftkurve angepasst werden. Dies geht auch mit Ketten oder Bändern beim Langhanteltraining, jedoch ist es nur bei Übungen mit ansteigender Kraftkurve (Dips, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) sinnvoll und bei anderen Übungen ist es nicht möglich oder komplizierter. Aber: Die meisten Hersteller bauen die Excenter falsch, was die Maschine biomechanisch schlecht macht (Widerstandskurve passt nicht zur Kraftkurve) und somit auch den Trainingseffekt senkt und eine Fehlbelastung zur Folge haben kann.

Mehr Abwechslung. Das ist kein Vorteil im Sinne des Trainingserfolges, aber es gibt Menschen, die sehr viel Abwechslung im Training benötigen. Da es für jede Muskelgruppe eine Maschine gibt, ist das dann ein Vorteil für diese Personengruppe.

Vorteile Freie Gewichte (Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug):

Freies Training verursacht durch die fehlende Führung eine höhere Rekrutierung im entsprechenden Zielmuskel. Vereinfacht gesagt werden mehr Fasern genutzt, was die Proteinsynthese erhöht.

Ein freies Training über den vollen Bewegungsablauf (full-ROM) hat einen Stretching Effekt und kann somit teilweise ein langes Dehnprogramm ersetzen, man spart quasi Zeit.

Maschinen sorgen für eine zweidimensionalen Bewegungsablauf, was nicht in der Natur des Menschen liegt, freies Training ist natürlich.

Freies Training ermöglicht die Auswahl von Verbundübungen (z.B. Klimmzüge, Kniebeugen usw.), das ermöglicht eine Zeitersparnis, es werden viele Bereiche mit einer Übung angesprochen.

Ein weiterer Vorteil für mich ist, dass ich durch freie Gewichte und Bänke auf 30 Quadratmetern Fläche alles haben kann, was zur Erreichung von Trainingszielen im Bereich Muskelaufbau, Körperfettabbau und Rehabilitation nötig ist. Das wäre mit Maschinen nur auf deutlich mehr Fläche möglich.

Fazit: Maschinen können Vorteile haben, die Vorteile eines freien Training überwiegen aber für die allermeisten trainierenden.

 

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