Darüber wird immer mal wieder geschrieben und diskutiert, es gibt unterschiedliche Meinungen. Diese gehen von “alles identisch machen” bis “alles komplett unterschiedlich machen”. Klar ist, dass sich Männer und Frauen unterscheiden, das muss hier nicht erklärt werden. Die Frage ist aber, welche Unterschiede sind für die Ernährung und das Training relevant?
Relevant sind hier vor allem einige Hormone. Generell sind Frauen und Männer hier unterschiedlich. Zudem, das ist der Hauptfaktor, sind Männer hormonell den ganzen Monat relativ gleich, also stabil. Frauen haben dagegen zyklusbedingt sehr starke Schwankungen. Der weibliche Zyklus besteht aus vier Phasen. Weil es für die Ableitungen ausreicht und es das ganze einfacher macht, kann man es hier aber in zwei Phasen unterteilen. Die ersten 14 Tage sind die Follikelphase und die zweiten 14 Tage die Lutealphase. In der Follikelphase ist das Hormon Östrogen sehr dominant, es steigt bis zum 14. Tag stetig an. Ab dem 14. Tag sinkt Östrogen und Progesteron steigt an, das war in der ersten Hälfte eher niedrig. Progesteron ist also in der zweiten Hälfte dominant. Der Sinn des Ganzen? Den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereiten, nichts anderes. Aber natürlich hat das auch gewisse anderweitige Auswirkungen. Zum Beispiel steigt die Körpertemperatur in der späten Lutealphase an. Zudem sinkt die Insulinsensitivität. Vereinfacht gesagt kann das dazu führen, dass die Frau dann etwas höher in Ihrer Insulinresistenz ist, was zu mehr Heißhunger führen kann. Es ist also so, dass die Frau dieselben Lebensmittel essen sollte wie der Mann, sie aber zyklusbedingt (hormonelle Schwankungen und die Folgen) eher dazu neigt, aus dem vorgegebenen Schema auszubrechen, vor allem in der Lutealphase.
Warum ist es wichtig, das zu wissen?
Das kann, zusammen mit zyklusbedingten Wassereinlagerungen, natürlich zu Schwankungen im Gewicht führen. Kann ein Trainer das nicht gut erklären, weil er es nicht weiß, kann das bei der Frau Schnell zu Frustration führen. Dieses Ausbrechen aus dem Ernährungsschema muss also gelegentlich eingeplant werden, natürlich nicht an allen 14 Tagen der Lutealphase. Man muss das Beste daraus machen und die Dinge an den restlichen Tagen bzw. den restlichen Mahlzeiten richtig machen, dann führt die Zusammenarbeit zu guten Ergebnissen.
Bezüglich Training ist es so, dass die Frau im Schnitt mehr Trainingsvolumen verträgt, weil sie weniger Laktat produziert. Der Unterschied ist aber nicht riesig und auch die Frau profitiert am meisten von einer wellenförmigen Periodisierung im Krafttraining, hier Unterschiede zu machen bringt sehr wenig. Allerdings ist es auch hier so, dass Zyklusbedingt (z.B. Schmerzen) mal ein Training ausfallen muss.
Fazit: Im Prinzip können sich Frauen gleichermaßen ernähren wie Männer und auch dasselbe Krafttraining machen. Allerdings können die zyklusbedingten Hormonschwankungen Herausforderungen mit sich bringen. Diese muss man verstehen und damit umgehen, dann funktioniert es.