Kategorie: Training

Was muss in ein Homegym?

Was muss in ein Homegym?

Aus drei Gründen wurde ich in den letzten 1,5 Jahren oft gefragt: Wie muss eigentlich ein Homegym ausgestattet sein, damit ich dort langfristig mit Spaß und Erfolg trainieren kann?

Grund1: Ich bin seit 2006 Trainer.

Grund2: Ich habe von 2010-2020 Trainings- und Therapieequipment verkauft

Grund3: Durch Corona und die Lockdowns stellten sich viele die Frage ob ein Homegym Sinn macht

Was war also meine Antwort?

Zunächst zu einer Meinung, die durchaus häufig vertreten wird. „Man benötigt nichts und kann mit dem eigenen Körpergewicht trainieren“. Das ist nicht grundsätzlich falsch und kurzfristig macht das sicher auch mal Sinn. Auf Dauer fehlt aber sicher Übungsauswahl und damit auch Spaß, dann werden die Übungen immer verrückter, was ein solches Training nicht unbedingt besser und sicherer macht. Zudem, das ist das Hauptargument, das gegen ein dauerhaftes Training nur mit dem eigenen Körpergewicht spricht, fehlt die Möglichkeit das Gewicht nach oben und unten anzupassen. Immer dieselben Übungen zu machen und wenn ich besser werde, einfach mehr Wiederholungen zu machen,  ist dauerhaft sicher keine intelligente Trainingsplanung. Es gibt weitere Gründe, die dagegensprechen, aber zum Thema.

Was rein muss hängt natürlich von der Größe der Ziele ab und auch von der Trainingsfrequenz (Häufigkeit). Denn wer mehr erreichen will, trainiert meist mehr und benötigt zur Zielerreichung auch mehr Variation bzw. Übungsmöglichkeiten.  Ich habe anhand meines Homegyms, siehe Bilder oben, mal zusammengeschrieben was aus meiner Sicht notwendig ist. Dazu muss man sagen, dass ich moderat trainiere und keinesfalls ein sehr ambitioniert trainierender oder gar ein Topathlet bin. Aber auch für Leute wie mich ist es aus meiner Sicht notwendig ausreichend Variationsmöglichkeiten zu haben, um auch langfristig motiviert zu bleiben. Ich habe die Sachen zwischen 2010 und jetzt Stück für Stück zusammengekauft und trainiere auch erst seit 03/20, also Beginn des ersten Lockdowns, im Homegym. Derzeit sind die Preise wegen Corona noch immer absolut überhöht, aber man benötigt nicht das beste Equipment der Welt um ein vernünftiges Homegym zusammenzustellen. Ich schätze, dass ein Invest von knapp 2.000€ ausreicht, das klingt zunächst viel, aber man muss bedenken, dass das bei den meisten für den Rest des Lebens, oder sagen wir mindestens zehn Jahre halten wird, denn die Abnutzung durch eine Person ist nicht allzu hoch.

Kniebeugenständer: für Kniebeugen, Bankdrücken und Nackendrücken

Flachbank mit Ablage: für Flachbankdrücken

Schrägbank verstellbar:  für Schrägbankdrücken, Flys, Rückenübungen, Bizeps (langer Kopf)

Langhantel mit ca. 100kg Gewicht:  dann sind es 120kg, das ist meist ausreichend für Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben , Nordic-Hamstring-Curls, Bankdrücken, Nackendrücken, Rudern vorgebeugt, (Optimal dazu sind Fat Gripz um gelegentlich bei einigen Übungen den Stimulus leicht zu verändern)

Kurzhanteln bis ca. 30kg pro Seite:  für schräges Bankdrücken, Nackendrücken, Seitheben, Bizeps (verschieden Übungen für beide Köpfe), Rotatorenmanschette (Außenrotatoren/vor allem Infraspinatus)

Trap Bar: Vereinfacht gesagt ist das Trap-Bar-Kreuzheben eine Mischung aus Kreuzheben und Kniebeugen, was sich für gewisse Trainingsphasen sehr gut eignet

Swiss-, Football-, Multi-Grip-Bar: Diese drei Special Bars sind unterschiedlich, aber eine davon würde reichen um bei gewissen Übungen Variationsmöglichkeiten zu haben

Klimmzugstange: mit verschiedenen Griffen um verschiedene muskuläre Schwerpunkte zu setzten

Dip Holme: für Dips, eine sehr wichtige Übung

(Ein Gürtel ist ideal, um das Gewicht für Dips und Klimmzüge bei Bedarf zu erhöhen)

Flaschen- oder Seilzug, der höhere Gewichte zulässt: Für Übungen wie Seil zum Hals oder Trizeps (kurzer Kopf)

Squat Board: Für die Erhöhung der Fersen, um beim Kniebeugen muskuläre Schwerpunkte zu setzen

45 grad Back Extension: Für die Überladung des unteren Rückens in einer speziellen range

Horizontale Back Extension: Für die Überladung des unteren Rückens in einer anderen range als bei 45 grad Back Extension

Reverse Hyper: Zum Training des unteren Rücken bei gleichzeitiger Dekompression der Wirbelsäule

Kettle Bells habe ich auch, bin aber aus verschiedenen Gründen kein Fan davon, nutze sie nur als Zusatzgewichte bei verschiedenen Übungen wie z.B. Wadenheben und Back Extension.

Nicht auf den Bildern, da derzeit nicht genutzt, aber vorhanden, dann je nach Trainingsphase notwendig:

Ab Roll: Sehr gute Bauch-Anti-Extensionsübung

Seilzug mit kleinen Abstufungsmöglichkeiten: für Übungen wie Seitheben oder Rotatorenmanschette (Außenrotation/ vor allem Teres Minor)

Schlingentrainer: lässt sich gelegentlich gut einbauen für die Variation diverser Übungen

Nicht zu vergessen ist das Ausdauer- und Konditionstraining. Meine Wahl ist Joggen und Intervalltraining. Müsste ich mir etwas für das Homegym anschaffen, wäre meine Wahl ein Airbike bzw. Echobike.

Was natürlich fürs Homegym genau so gilt wie für ein Training in jedem anderen Gym ist, dass intelligente Trainingsplanung, Ernährung und Schlaf darüber entscheiden, wer langfristig gesund seine Trainingsziele erreicht. Viel Erfolg bei der Zusammenstellung Deines Homegyms!

Warum eine kontinuierliche Glukosemessung (CGM) für die Optimierung von Körperfett und Muskelmasse entscheidend sein kann (Teil 3 von 3)

Teil 3/3 zum Thema CGM ( Teil 1 und 2, siehe Blog). Ziel War es am 31.12.20, also heute 85kg bei 9,8% Körperfett zu haben. Weil es Richtung Herbst nicht optimal lief, machte ich mit Moritz vor zwei Monaten eine CGM-Messung um herauszufinden welche Lebensmittel er bevorzugt konsumieren sollte. Wir fanden einiges heraus und so konnte sich Moritz direkt danach auch deutlich verbessern. Der Dezember lief dann nicht optimal weil Moritz viel arbeiten musste und zudem viele Fortbildungen hatte, dadurch wurde das Trainingsvolumen gesenkt. Zudem passierte etwas menschliches, auch Moritz konnte den süßen Verlockungen der Adventszeit nicht widerstehen. Weniger Training und parallel mehr „leere“ Kohlehydrate durch Süßigkeiten haben dafür gesorgt, dass wir zwar mit 86Kg das Massenziel geschafft bzw. sogar übertroffen haben, aber das bei 12,4% Körperfett, was dem Ziel nicht entspricht. 12,4% bei 86 Kg ist trotzdem sehr gut und Moritz ist kein Profisportler, Dinge wie Arbeit, Fortbildungen und Phasen mit nicht perfekter Ernährung passieren, das ist normal. Das Ziel wurde nicht erreicht, aber ab Januar wird er wieder mehr trainieren und weniger süßes essen und somit weiterhin an seiner Zielerreichung arbeiten. War die CGM Messung sinnvoll? Ja, denn Moritz hat bessere Werte als im Oktober und sicherlich wären die Werte ohne die Erkenntnisse aus der CGM Messung mit den Umständen im Dezember schlechter. Die zweiwöchige Messphase hat nur 60€ (Sensor) gekostet und die Erkenntnisse lassen sich für die weitere Planung für 2021 verwenden.

An dieser Stelle möchte ich mich bei allen Kunden für die Zusammenarbeit und das damit verbundene Vertrauen bedanken. 2020 war wegen Corona für Trainer und Trainierende nicht das einfachste Jahr, wegen der Lockdowns und den damit verbundenen Schließungen musste bezüglich Training immer wieder improvisiert werden. Objektiv betrachtet wird es in den kommenden Wochen keine Lockerungen geben und da nicht jeder ein Homegym hat, gibt es weiterhin nur zwei erlaubte Personal-Training-Varianten für deutsche und Schweizer. Training draußen oder beim Kunden zuhause. Ich biete beides auch 2021 an, bei Interesse sehr gerne melden.

 

Warum eine kontinuierliche Glukosemessung (CGM) für die Optimierung von Körperfett und Muskelmasse entscheidend sein kann (Teil 2 von 3 Zwischenstand nach 4 Wochen)

Wie geplant fand nach 4 Wochen die nächste Hautfaltenmessung statt um zu dokumentieren ob die Maßnahmen, die aufgrund der Ergebnisse der CGM-Messung beschlossen wurden, wirken. Da Moritz sich schon lange mit Ernährung befasst, konsumierte er schon länger eher Dinkelprodukte, Dinkel gehört aber zur Weizengattung und so waren die negativen Effekte, dokumentiert durch die CGM-Messung, deutlicher als erwartet. Deshalb mied Moritz nach unserem letzten Termin auch Dinkel-Nudeln,Pizza, Reiswaffeln und Dinkel-Brot (alle 4 Weizenprodukte mit Gluten und hohem Kohlehydratanteil) denn die hatten beim CGM nachweislich den negativsten Effekt auf den Blutzucker, er stieg stark an und/oder fiel stark ab.  Auch Käse, Eis und weitere Milchprodukte hatten einen negativen Effekt, auch die mied er fast zu 100%. Sehr positiv, also einen geringen Effekt auf den Blutzucker, hatten bei der damaligen Messung Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Gemüse, die konsumierte er in den vergangenen Wochen überwiegend. Wie geplant verlief sein Training, zwei Wochen war der Fokus eher neural, zwei Wochen eher Metabol, Moritz konnte durchtrainieren, es gab keine krankheits- oder verletzungsbedingten Pause. Zudem ist wichtig zu erwähnen, dass Moritz ein Home-Gym hat und somit keinen Lockdown. Seine Gesamtkalorienzufuhr sank leicht, auch durch das meiden gewisser Lebensmittel, siehe oben. Sein Gewicht sank von 86kg auf 84,5kg, also um 1,5kg. Parallel dazu sank sein Körperfett von 12,5% auf 11,4%, was eine Reduktion um 1,1% bedeutet. Insgesamt haben wir also ohne Mehraufwand  ein sehr gutes Ergebnis und Moritz befindet sich auf einem guten Weg. Genau das war das Ziel der zweiwöchigen-CGM-Messung. 60€ zu investieren und dann ohne Mehraufwand wieder Fortschritt machen ist für ambitioniert trainierende immer eine gute Option. In genau vier Wochen werden wir erneut messen, das Ziel ist immer noch 85kg bei 9,8% Körperfett. Dass das nicht ganz einfach wird ergibt sich aus der letzten Verbesserung, anteilsmäßig müsste er in den kommenden vier Wochen mehr Fortschritt machen als in den letzten vier. Für die kommenden vier Wochen wird Moritz die Kalorienaufnahme ganz leicht steigern. Zudem hat Moritz entschieden den Freiburgmarathon im April zu laufen und jetzt mit dem Training zu beginnen. Das wird tendenziell zu mehr langen Läufen und weniger Intervalläufen führen. Da Intervalltraining aber die beste Option ist um Körperfett abzubauen, wird das bei der Zielerreichung nicht unbedingt helfen. Trotzdem ist es nicht unmöglich das zu schaffen und wir messen in vier Wochen erneut, ich werde hier im im dritten und letzten Teil berichten. Und selbst wenn er es nicht schafft, sich aber leicht verbessert, ist das gut, den kleine Verbesserungen sind auch Verbesserungen und beweisen, dass die Richtung stimmt. Das war von Mai bis Oktober nicht so, durch die CGM-Messung konnte dieser Trend umgekehrt werden.

Warum eine kontinuierliche Glukosemessung (CGM) für die Optimierung von Körperfett und Muskelmasse entscheidend sein kann (Teil 1 von 3 Ausgangslage und Beginn)

 

Die Ausgangslage:

Moritz ist 25 Jahre alt, Soldat und leidenschaftlicher Sportler. Er ist seit elf Monaten mein Kunde und sein Gewicht lag in der Zeit immer zwischen 81kg und 86,5kg. Moritz macht Kampfsport, läuft viel und trainiert vorwiegend Crossfit. Geplant waren für 2020 drei Wettkämpfe, im Juli ein 11km Berglauf, im Oktober ein Halbmarathon mit Trails und ordentlich Höhenmetern und für November ein Crossfit-Partnerwettkampf. Zudem war es schon immer das Ziel bis 31.12.20 85kg bei 9,8% Körperfett zu haben. Der Start war am 01.12.2019 mit 83kg und 11,5% Körperfett. Muskelmasse sollte also steigen, Körperfett sinken und zudem wollte er bei allen drei Wettkämpfen möglichst gut abschneiden. Viele verschiedene Ziele zu haben macht es nie leichter, ein Ziel zu haben erhöht immer die Wahrscheinlichkeit es zu erreichen. Zu Beginn der Zusammenarbeit wurde die Ernährung, die bereits gut war, leicht optimiert. Zudem wurde seine Trainingsplanung leicht geändert und insgesamt wurden im Krafttraining die Anteile mit hohem Volumen leicht verringert zugunsten von Anteilen mit mehr Fokus auf Verbesserung des Nervensystems (neuraleres Krafttraining). Das ganze wurde als wellenförmige Periodisierung aufgeteilt, wobei die Phasen ca. alle vier Wochen wechselten und noch immer wechseln. Zwischen dem 01.12.2019 und dem 20.05.2020 entwickelte sich alles sehr gut, das Gewicht ging zwar auf 82kg, sank also 1kg und sollte eigentlich 2kg steigen, aber das Körperfett sank auf 9,8%, ein sehr gutes Ergebnis, ein Teil der Ziele war also erreicht. Von da an sollte das Körperfett so bleiben und die Muskelmasse steigen, zudem stand der erste Wettkampf (11km Berglauf) und somit Fokus darauf an. Dieser Wettkampf fiel dann pandemiebedingt Kurzfristig aus, auch die anderen beiden Wettkämpfe wurden kurzfristig wegen der Pandemie abgesagt. Parallel dazu passierte etwas unerfreuliches, das Gewicht stieg zwar wie geplant über 85kg auf 86,5kg, aber parallel ging das Körperfett auch hoch auf 12,5%, geplant waren9,8%. Da schon vieles optimiert war und die Gründe, für die falsche Tendenz,  nicht zu 100%  klar, empfahl ich Moritz eine CGM-Phase von zwei Wochen. Bei fortgeschrittenen Kunden ist das die beste Möglichkeit mit einfachen Mitteln wieder Fortschritt zu erzielen und die Investition ist mit 60€ für die meisten akzeptabel.

Was ist CGM und warum hilft es?

Viele Tipps zur Kohlehydrataufnahme basieren auf dem glykämischen Index und der glykämischen Last. Das Problem dabei? Beides liefert statistische Werte, jeder Mensch reagiert auf verschiedene Kohlehydrate aber individuell, das kann CGM abbilden. Erfunden wurden Dinge wie CGM nicht für Sportler, sondern für Menschen, die an Diabetes erkrankt sind. Genau genommen haben wir bei Moritz nicht den Blutzucker, sondern den Gewebszucker gemessen. Das ist kostengünstiger und unblutig. Der Gewebszucker ist immer leicht verzögert zum Blutzucker messbar, für unseren Zweck war das irrelevant, deshalb die Entscheidung für die unblutige und günstigere Variante. Der Blutzucker hängt maßgeblich vom Konsum von Kohlehydraten ab. Auch gewissen Proteine können den Blutzuckerspiegel beeinflussen, Nahrungsfette haben eher einen geringen bis keinen Einfluss. Auch der Hormonhaushalt wird durch den Blutzucker natürlich sehr stark beeinflusst. Speziell die Hormone Insulin (senkt Blutzucker) und Cortisol (erhöht Blutzucker) sind hier entscheidend. Spielen diese beiden gut zusammen, sind Ziele wie Fettabbau und Muskelaufbau einfacher zu erreichen. Gibt es da ein Problem, z.B. zu viel Blutzucker und viele Schwankungen des Blutzuckers, macht es das für die Erreichung der beiden Ziele deutlich schwerer und weitere gesundheitliche Probleme können entstehen. Bei Moritz lag das Hauptziel in den zwei Wochen darin herauszufinden welche Kohlehydrate, welche Menge davon er zu welchem Zeitpunkt essen soll um zu starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Ziel war es, dass er immer zwischen 80 und 140 mg/dl liegt. Alles was dafür sorgt, dass der Blutzucker zu tief sinkt oder zu hoch steigt sollte nach den zwei Wochen aus der Ernährung gestrichen werden. Weiter Hauptziele waren:

– die Optimierung der Insulinproduktion, da Insulin der Schlüsselfaktor beim Fettabbau ist.

– Heißhunger sollte vermieden werden, dieser wird oft durch Blutzuckerschwankungen  ausgelöst.

– Optimierung von Cortisolmanagement, da ein niedriger Blutzucker Cortisol freisetzt, zu viel davon ist kontraproduktiv

– Optimierung von Schlafqualität. Sinkt der Blutzucker nachts zu stark, wird Cortisol freigesetzt, das wiederum senkt Melatonin (Hormon des Tiefschlafs), der Schlaf wird schlechter

– Maximierung der Kohlehydratzufuhr unter Berücksichtigung der richtigen Kohlehydrate, da die maximal-optimal Kohlehydratzufuhr ein Schlüssel  für Muskelaufbau ist

– Herausfinden welchen Einfluss die verschiedenen Trainingseinheiten (Kraft/Intervalle/Ausdauer) auf den Blutzucker haben, um die Ernährung vor und nach dem Training zu optimieren

Die Praktische Umsetzung, Ergebnisse und Ausblick

Für das CGM wird ein Sensor hinten am Arm appliziert und die werte werden 24h aufgezeichnet und mit einem Lesegerät oder einer Handyapp abgelesen. Moritz hat zu diversen Zeitpunkten gemessen und ein Ernährungstagebuch geführt, so konnten wir seine Blutzuckerwerte, auch die Ausreißer nach oben und unten mit den Lebensmitteln, die er gegessen hatte, in Relation setzen. Dadurch konnte man sehr gut erkennen welche Lebensmittel (Primär Kohlehydrate und Sekundär Proteine) individuell bei ihm einen positiven oder negativen Effekt auf den Blutzucker hatten. Es gab deutlich mehr Ausreiser nach unten und oben, als ich erwartet hatte, was gleichzeitig bedeutet, dass es sinnvoll war diese zweiwöchige Messphase durchzuführen. Zudem bedeutet das, dass wir natürlich die Ergebnisse nutzen konnten um einiges zu optimieren. Die wichtigsten Erkenntnisse könnte man so zusammenfassen. Nudeln, Weizenbier Alkoholfrei, Pizza , Reiswaffeln und Brot (alle 5 Weizenprodukte mit Gluten und hohem Kohlehydratanteil) hatten den negativsten Effekt auf den Blutzucker, er stieg stark an und/oder fiel stark ab. Auch Käse, Eis und weitere Milchprodukte hatten einen negativen Effekt. Sehr positiv, also einen geringen Effekt auf den Blutzucker, hatten Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Gemüse. Wir konnten also speziell bei den Kohlehydratquellen und Eiweiß Quellen sehr gut herausfinden, welche ihm bei der Zielerreichung helfen können und welche nicht. Zudem hatte überraschender weise zweimal ein Yufka keinerlei negativen Effekt, der kann also weiterhin (im Gegensatz zu z.B. Pizza und Eis) ohne schlechtes Gewissen gegessen werden, was natürlich eine willkommene Abwechslung sein wird. Generell ist natürlich immer wichtig, sich auch Ausnahmen zu gönnen und auch Moritz wird sicher mal wieder Eis und Pizza essen, aber das CGM hat gezeigt welche Quellen helfen und welche kontraproduktiv sind. Weiterhin wird er zudem natürlich genug Gemüse zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs essen. Moritz wird jetzt vier Wochen trainieren, davon zwei eher neuraler, dann kommt die Umstellung auf mehr Volumen im Training. Dies und die Optimierung seiner Kohlehydrat- und Proteinquellen sollen dabei helfen sein Ziel (85kg bei 9,8% Körperfett) zu schaffen. Ende November steht eine erneute Messung des Körperfetts an, dann werden wir sehen ob es in Richtung Zielerreichung geht, ich werde hier in Teil 2 von 3 berichten.

Ist Ausdauer und Kondition dasselbe? Nein!

Ausdauer und Kondition werden oft genannt und die meisten meinen damit dasselbe, was grundsätzlich falsch ist. Auch die Begriffe Fettstoffwechseltraining und Training zur Körperfettreduktion werden in ähnlichem Zusammenhang oft genannt und viele denken es ist dasselbe, auch das ist falsch.

Wo liegt der Unterschied?  Ausdauer ist die Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung aufrecht zu erhalten, z.B. ein Marathon bzw. Joggen. Man rennt dort die fast identische Geschwindigkeit über die ganze Zeit und will, wenn möglich, nicht müde werden, ein gut trainierter Fettstoffwechsel (Fett als Energielieferant) ist entscheidend. Ein Training des Fettstoffwechsels macht also für einen Marathonläufer Sinn. Will ich Körperfett verlieren ist es aber eher unwichtig ob Fett als Energielieferant genutzt wird, es geht darum viel Gesamtenergie zu verbrennen (daraus resultiert dann die Fettreduktion), dazu ist Konditionstraining bzw. Intervalltraining besser geeignet. Kondition ist die Fähigkeit eine Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen, z.B. Fußball bzw. Ballsportarten und die allermeisten anderen Sportarten. Immer wieder rennt man bzw. bewegt sich schnell und hat dazwischen Pause. Entscheidend ist dass die Ermüdung zwischen dem ersten und letzten Sprint gering ist und ich im letzten Sprint immer noch schnell bin. Ausdauer ist in den meisten Sportarten unwichtig, Kondition ist meist entscheidend. Allerdings gibt es natürlich nicht nur Profisportler. Aber auch außerhalb des Profisports wird eher zu viel Ausdauer trainiert, weil vielen nicht klar ist, dass das Training von Kondition bei Dingen wie Körperfettabbau deutlich effektiver ist. Was trainiert werden sollte hängt von der Intention bzw. dem Ziel ab. Ist es das Ziel sich etwas mehr zu bewegen, den Kopf frei zu bekommen und was für die Gesundheit des Herzmuskels zu tun, ist ein Ausdauertraining sicher eine gute Möglichkeit. Ach gut kann Ausdauertraining sein um von intensivem Training oder einem Wettkampf zu regenerieren. Die allermeisten machen Ausdauersport aber um Körperfett zu verlieren und dafür ist es zwar nicht komplett ohne Effekt, aber der Energieverbrauch ist zu niedrig und somit ist der zeitliche Aufwand im Vergleich zum Ertrag zu hoch. Beim Training der Kondition durch z.B. Intervalltraining ist der Energieverbrauch und somit der Effekt auf Fettabbau um ein vielfaches Größer und das in deutlich kürzerer Zeit, da ein Intervalltraining nur ca. 20-30 min dauert. Zurück zum Profisport bzw. ambitionierten Sport. Fußballer laufen in einem Spiel in 90min 9-13km, das kling für viele zunächst nach viel und deshalb wird gerade im Amateurfußball auch heute noch die Ausdauer trainiert, da man denken könnte, das macht Sinn. Schaut man sich das aber genau an, ist es im Schnitt langsames joggen. Der Schnitt bei den meisten ist 5- 6km/h, wer schon mal auf dem Laufband war, weiß, dass das langsam ist. Wir sprechen aber vom Durchschnitt, der Fußballer läuft quasi nie5- 6km/h, sondern er geht oder rennt sehr schnell. Je nach Position rennt ein Spieler 600-1300Meter in hoher Geschwindigkeit mit über 85% seiner möglichen Höchstgeschwindigkeit. Je nach Position sind das in einem Spiel ca. 50 Sprints. Die restlichen 8-12km geht er oder bringt sich für den nächsten Sprint in Position. Das bedeutet, dass der Spieler durchschnittlich nach jedem Sprint zwischen zwei und vier Minuten Pause hat. bzw. sich sehr langsam bewegt.  Warum sollte es also Sinn machen im Training viel Ausdauer zu trainieren, sie ist nicht Spielrelevant, die Kondition ist entscheidend. Ausschlaggebend sind also die Fähigkeiten schnell zu sprinten und beim ersten und 50. Sprint noch gleich schnell oder zumindest fast gleich schnell (gute Kondition) zu sein. Das gilt nicht nur für Fußball, sondern für viele weitere Sportarten, vor allem die Spielsportarten. Schnelligkeit hat viel mit Veranlagung zu tun, lässt sich aber auch vor allem durch Krafttraining noch verbessern. Kondition aber ist weniger eine Sache von Veranlagung, sondern eine Trainingssache, zur Verbesserung muss ich aber auch Kondition trainieren und nicht Ausdauer. Zu viel Ausdauertraining kann sogar die Kondition senken.

Fazit: Entscheidend ist es also als Athlet, Trainer oder Hobbytrainierender zu identifizieren ob Ausdauer und/oder Kondition für die Sportart oder zur Erreichung des Ziels entscheidend sind. Willst Du in einer Mannschaftssportart wie z.B. Fußball oder im Kampfsport besser werden oder willst Du Körperfett verlieren, ist das Training der Ausdauer eher Zeitverschwendung.  Trainiere dafür lieber Deine Kondition, sie ist einer der entscheidenden Faktoren für Sportler und Konditionstraining (Intervalle) ist der beste Weg um Körperfett zu reduzieren.

Bild: Gut trainierter Läufer

Wie plane ich mein Krafttraining langfristig sinnvoll um meine Ziele zu erreichen?

Das ist die Frage, die sich jeder, der Krafttraining macht, stellen sollte. Es geht also eigentlich darum zu beantworten wie die Programme bzw. das langfristige Programm Design aussehen muss, um die Zielerreichung sicherzustellen. Die Realität sieht so aus, dass das eher selten funktioniert, denn würde es funktionieren wären die Kündigungsquoten in Fitnessstudios deutlich geringer und Personal Trainer wie mich müsste es nicht geben. In aller Regel sind Ziele nicht von heute auf morgen erreichbar, ein langfristig gut geplantes Krafttraining muss es also ermöglichen in jedem Programm bzw. in jeder Phase Fortschritt in Richtung des Ziels zu machen! Zunächst ist es also elementar das Ziel überhaupt realistisch zu definieren, denn unterschiedliche Ziele verlangen auch unterschiedliche Programme um es zu erreichen. Im Wesentlichen gibt es fünf verschiedene Ziele, auf die ich im Folgenden eingehen werde:

1.)Krafttraining um Beschwerden zu beseitigen

Bei den fünf in diesem Artikel behandelten Zielen hat dieses Ziel eine Sonderstellung, da Beschwerden natürlich auch schwerwiegende Gründe haben können, die nicht von einem Personal Trainer, sondern von einem Arzt zu beurteilen sind. Zudem können Beschweren es notwendig machen, dass nach dem Arzt noch ein Therapeut ran muss. Erst danach kommt die Zeit des Trainers, dass sollte dann einer sein, der sich mit dieser Thematik auskennt und mit der notwendigen Sorgfalt sicherstellt, dass Fortschritt in Richtung des Ziels (Schmerzfreiheit) erreicht wird.

 2.)Krafttraining für die Verbesserung der Body Comp

Body Comp bedeutet auf Deutsch Körperzusammensetzung und gemeint sind damit schlicht und einfach mehr Muskelmasse und weniger Körperfett, was es zum am häufig genannten Ziel bei Trainierenden macht. Genau genommen ist es nicht ein Ziel, sondern es sind zwei Ziele, für die auch zwei Trainingsformen notwendig sind. Das Krafttraining sorgt durch die mechanische Spannung zu leichten Schäden an der Muskulatur und das dann zu Zuwachs in Sachen Kraft und Muskelmasse. Das Intervalltraining sorgt durch den hohen Energieverbrauch und das Glukosedefizit zum Abbau von Körperfett. Wer hier große Ziele bzw. das Ziel einer optimalen Body Comp hat, sollte vier Krafteinheiten und zwei Intervalleinheiten die Woche machen, wer kleinere Ziele hat entsprechend weniger.

3.)Krafttraining für die Erhöhung der Maximalkraft

„Die Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System bei maximal willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“Man könnte auch sagen, dass die Maximalkraft die Mutter aller Kraftqualitäten ist und somit natürlich bei der Erreichung aller hier fünf thematisierten  Ziele hilft. Die einfachste und am häufigsten verwendete Option um die Maximalkraft zu erhöhen ist es das Programm zu intensivieren. Oft bedeutet das vereinfacht gesagt hohes Gewicht, wenig Volumen und lange Pausen zwischen den Sätzen. Damit kann man eine gewisse Zeit Fortschritt erzielen, geht das nicht mehr gibt es drei weitere Optionen um die Maximalkraft zu erhöhen. Option zwei sind die pausierten Wiederholungen nach der Konzentrik, nach der Exzentrik oder während der Konzentrik oder während der Exzentrik einer Übung. Option drei ist die Post-Tetanische Potenzierung und Option vier ermöglicht Fortschritt über die Manipulation der Widerstandskurve durch Dinge wie Bänder, Ketten, Exzentrische Haken oder ein Full Speed Device. Wegen den hohen Lasten und den erschwerten Bedingungen, speziell bei den Optionen zwei bis vier, welche nur für fortgeschritten trainierende geeignet sind, macht es hier Sinn den Rat eines erfahrenen Experten hinzuzuziehen bevor man damit startet.

4.)Krafttraining zur Steigerung der Funktionellen Hypertrophie

„Funktionelle Hypertrophie ist die Steigerung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Steigerung der Maximalkraft“. Es geht dabei also nicht nur um die Optik, sondern auch um Kraftzuwachs. Funktionelle Hypertrophie ist hervorragend geeignet zur Verbesserung der Body Comp (Siehe oben). Zudem bietet es die körperliche Basis für Hochleistungssport. Aus Sicht des Hochleistungssports könnte man sagen, dass Funktionelle Hypertrophie ein Hybrid zwischen Bodybuilding und Kraftdreikampf ist. Des Weiteren ist das Training der Funktionellen Hypertrophie hervorragend um eine muskuläre Balance herzustellen und senkt somit die Verletzungsanfälligkeit.

5.)Krafttraining zum Fettabbau

Wie oben schon angedeutet ist der Schlüssel zum Körperfettverlust ein hoher Energieverbrauch bzw. ein Glukosedefizit. Automatisch bedeutet das, dass Krafttraining vermehrt im anaerob laktaziden Energiesystem und somit im circa-maximalen Bereich mit einer Belastungsdauer von 60-120 Sekunden durchgeführt werden muss. Tendenziell ist also im Rahmen der wellenförmigen Periodisierung eher ein hochvolumiger Ansatz zu wählen. Zudem ist zu beachten, dass eine hohe lokale Ermüdung beim Krafttraining mehr Laktat produziert und somit den Fettabbau beschleunigt, was dafür spricht alle Übungen einer Muskelgruppe direkt nacheinander durchzuführen. Wegen der konzentrischen Dominanz und der schnellen Bewegung ist aber das Intervalltraining, wie angedeutet, für Fettabbau das wichtigste Training. Hast Du große Ziele bei Fettabbau empfehlen sich drei Intervalleinheiten und zwei Krafteinheiten die Woche, hast Du kleinere Ziele entsprechend weniger.

 

Bei allen Zielen gibt es auch Gemeinsamkeiten. Es ist schwer Fortschritt zu erzielen wenn ich überhaupt nicht Messe was ich wirklich Leiste. Das bedeutet für den Trainingsalltag, dass ich Gewichte, Wiederholungen, das Gesamtvolumen (Übungen und Sätze)  und die Dichte (Dauer bzw. Pausen) und das Tempo notieren und vergleichen muss. Ziel ist es, in 90% aller Trainingseinheiten Fortschritt zu erzielen, denn der Körper wird nur besser und passt sich an wenn es notwendig ist bzw. wenn man ihn dazu „zwingt“. Sehr wichtig ist auch, dass man erkennt wann das Programm gewechselt oder geändert werden muss, das ist hauptsächlich der Fall wenn  kein Fortschritt (Plateau) mehr möglich ist. Je stärker jemand ist, desto häufiger muss das Programm gewechselt werden, die meisten erzielen die besten Ergebnisse wenn sie ihr Programm ca. monatlich wechseln, ich nutze dazu die wellenförmige Periodisierung. Oberstes Ziel im Krafttraining muss es immer sein ein muskuläres Gleichgewicht herzustellen, denn ein Ungleichgewicht führt immer zu erhöhter Verletzungsgefahr und unabhängig von Verletzungen auch zu gemindertem Fortschritt weil eine Kette immer nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied. Gute Trainer nutzen deshalb für Ihre Kunden sogenannte Kraft-Ratios (Verhältnis zwischen zwei Zahlen) um zu identifizieren welches die schwachen Glieder sind, die den Fortschritt mindern. Kraft-Ratios ermöglichen eine optimale Übungsauswahl auf Grundlage des aktuellen Kraftniveaus und der muskulären Balance sowie des Progressionspotentials einer bestimmten Übung und Übungsgruppe. Ziel ist dabei nicht, dass alles perfekt ist, sondern dass einiges optimiert wird und somit keine großen Defizite, die den Fortschritt hemmen, bestehen. Unabhängig von Deinem Ziel solltest Du immer Deinen Schlaf und Deine Ernährung optimieren, denn guter Schlaf und eine angepasste Ernährung sind durch nichts zu ersetzen. Ich nutze dafür die YPSI Hautfaltenmessung.

Ein traditionelles Sprichwort besagt, dass alle Wege nach Rom führen. Wählst Du aber den richtigen Weg, bist Du schneller und mit weniger Aufwand in Rom und das sollte immer das Ziel sein. Viel Spaß mit der langfristigen Planung Deines Krafttrainings und Fortschritt in Richtung Deines Ziels!

Foto: Frau beim Klimmzug, mit die wichtigste Übung!

Wie komme ich nach dem Fitness-Lockdown schnell wieder in Form?

Der Fitness-Lockdown endet in der Schweiz, Nordrhein-Westfalen, Sachsen, Schleswig-Holstein und Hessen  am 11.05, die anderen deutschen Bundesländer ziehen bis Pfingsten nach. Für viele, speziell die Fitnessstudiogänger, bedeutet das, dass sie acht bis zehn Wochen nicht optimal trainieren konnten. Parallel dazu kommt der Sommer und es wird gerade die Öffnung der Schwimmbäder diskutiert, von einer Öffnung bis ca. Pfingsten ist auszugehen. Die allermeisten, die im Fitnessstudio trainieren, haben optische Ziele. Die zwei Hauptziele sind diesbezüglich Körperfett senken und Muskelmasse aufbauen. Aufgrund meiner Arbeit während des Lockdows mit Kunden beim Online-Training und in der Online-Ernährungsberatung und dem Austausch mit Kollegen, weiß ich, dass während des Lockdowns bei vielen das ganze eher in die falsche Richtung ging. Ein Faktor waren die geschlossenen Fitnessanlagen, dazu kamen Dinge wie weniger Bewegung und mehr Stress (Unsicherheit). Nicht zu vergessen die Homeofficetage, mit dem Kühlschrank in der Nähe, der sonst in der Firma nicht da ist. Viele, ob sehr eitel und nur mittelmäßig an der eigenen Optik orientiert, stellen sich also die Frage: Wie komme ich jetzt nach dem Lockdown schnell in Form? Die drei wichtigsten Faktoren um in Form zu kommen sind logischerweise Training, Ernährung und Regeneration (Schlaf). Hier die wichtigsten Dinge, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du jetzt zeitnah in Form kommen willst.

Zu Training:

Die meisten haben in der Zeit irgendein Onlinetraining mit kleinen Hilfsmitteln durchgeführt oder einfach für sich mit dem Körpergewicht trainiert. Das ist gut bzw. das Beste was in der Zeit möglich war. Optimal ist es aber sicher nicht, da die Progression aufgrund der fehlenden Gewichtsabstufungen nur zum Teil oder nur eine gewisse Zeit möglich ist. Wenn Du also davor im Fitnessstudio trainiert hast, solltest Du als Maßnahme Nummer eins das Training dort wieder aufnehmen. Die Frage ist dann, wie fange ich wieder an bzw. mit welchem Trainingsprogramm? Da ist es wichtig zu reflektieren was der Schwerpunkt in den vergangenen acht bis zehn Wochen beim Heimtraining war, denn der Körper benötigt regelmäßig neue Reize (Periodisierung), um sich wieder anpassen zu können, berücksichtige das beim Wiedereinstieg. Da die meisten mit den beiden Haupzielen (Muskel hoch und Fett runter) eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining betreiben, stellt sich dann die Frage: Wie oft mache ich was? Da für viele jetzt nicht nur der Fitnesslockdown endet, sondern auch die Arbeit wieder startet bzw. mehr Zeit benötigt, ist die Antwort natürlich sehr individuell. Beachten sollte man aber in jedem Fall, dass es genug und das richtige Krafttraining sein muss um einen Wachstumsreiz zu bewirken. Zudem ist wichtig, dass nicht, wie sehr oft,  Fettstoffwechseltraining und Training für Fettabbau verwechselt werden. Leichtes Cardiotraining ist gut für das Herz, wird aber das Körperfett nicht schnell sinken lassen, es ist dafür eher Zeitverschwendung. Dafür benötigst Du Intervalltraining, das verbrennt zwar anteilig weniger Fett, was aber egal ist, da die verbrannte Gesamtkallorienzahl und das entstandene Laktat für Körperfettverlust entscheidend sind.  Da das alles nicht so einfach ist, empfehle ich Dir einen fähigen Trainer, der Dir, unter Beachtung Deiner gesundheitlichen Voraussetzungen und Deiner Zeit,  einen individuellen Trainingsplan mit Anteilen aus dem Kraft- und Intervalltraining zusammenstellt.

Zu Ernährung:

Die Diskussion, wie viel Anteil das Training und die Ernährung am Erfolg ausmachen, gibt es, seit es Training gibt, ich habe dazu auch eine Meinung, will mich aber nicht beteiligen. Es ist auch egal, denn sicher ist, dass beides wichtig ist und wer in kurzer Zeit in Form kommen will, muss beides gut bis sehr gut hinbekommen. Die richtige Ernährung zu finden ist sehr individuell und Abhängig von Vorlieben, Verträglichkeit, Deinen Hautfalten, Deinem Gesamtkörperfett, Deiner Muskelmasse und Deiner Aktivität (Training und Bewegung). Pauschale Aussagen sind also sehr schwer, hier aber einige Tipps, die für jeden Sinn machen. Esse genug Eiweiß, denn Eiweiß ist zum einen Baustoff für die Muskulatur, zum anderen aber auch Teil von helfenden Hormonen und sehr sättigend. Passe oder lasse Deine Kohlehydratzufuhr individuell an die oben genannten Faktoren anpassen. Denn isst Du zu viele davon, wirst Du tendenziell mehr Körperfett aufbauen. Ist Du zu wenig davon, könnte Dir die Energie fürs Training fehlen, zudem nutzt Du dann die Vorteile von Insulin nicht optimal für Dich. Esse  die richtigen und genug Fette, da Fette zusammen mit Zink und Schlaf entscheidend für die Produktion von Testosteron sind. Testosteron ist maßgeblich für die Proteinsynthese (Muskelaufbau), Energie und Wohlbefinden. Sorge für genug Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen, ohne diese wird Fortschritt nicht möglich sein. Entscheidend bei der Ernährung ist es noch die Neurotransmitter und Hormone zu berücksichtigen, dafür ist das richtige Timing der Mahlzeiten vorzunehmen.  Berücksichtige diese Punkte und lasse Dir einen individuell angepassten Ernährungsplan erstellen.

Regeneration bzw. Schlaf:

Der aus meiner Sicht unterschätzteste Faktor in Sachen Körperfettabbau und Muskelaufbau. Deshalb weil viele Prozesse nur im Schlaf ablaufen. Ausschließlich im Schlaf wird beispielsweise ein Stoff namens HGH ausgeschüttet – Human Growth Hormone – welcher die Reparaturvorgänge in Zellen auslöst. Des Weiteren ist Schlaf entscheidend für die beiden Hormone die Sättigung und Hunger regeln.  Zudem, wie oben angedeutet, ist Schlaf maßgeblich für die  Produktion von Testosteron, eines der entscheidenden Hormone, für die Erreichung der beiden Ziele. Guter Schlaf ist deshalb durch nichts zu ersetzen. Schlaf läuft bei vielen schlecht und lässt sich mit dem richtigen Wissen einfach verbessern. Starte damit genug und das richtige Magnesium abends zu konsumieren und vermeide blaues Licht, das wird Dir schon helfen.

Berücksichtige diese Punkte zu den drei Themen und Du hast gute Chancen schnell in Form zu kommen, viel Erfolg und Spaß dabei.

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Bilder: Training, Ernährung und Schlaf, die entscheidenden Faktoren!