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Carnitin kann in Eigensynthese, wenn die Aminosäuren Lysin und Methionin konsumiert werden und dann noch Vitamin B6, Folsäure, Vitaminc C und Eisen, anwesend sind, hergestellt werden. Carnitin agiert quasi als Transporter und bringt Bestandteile des Körperfetts in die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle), dort findet die Energiegewinnung aus Fett statt. Äußerst wichtig ist Carnitin also im Fettstoffwechsel, ohne Carnitin keine Fettverstoffwechselung, das ist korrekt. Das wird aber immer wieder falsch verstanden bzw. vor allem in Verbindung mit Nahrungsergänzung falsch dargestellt, um es entsprechend zu verkaufen. Dort wird es so dargestellt, dass man es vor dem Training schluckt, dann ein Fettstoffwechseltraining absolviert und das Körperfett durch die Einnahme überproportional verschwindet. Darin liegen zwei Fehler. Der erste ist, dass Fettabbautraining (z.B. Intervalle) besser wäre als Fettstoffwechseltraining, darauf soll hier aber nicht weiter eingegangen werden, anderes Thema. Der zweite ist, dass Carnitin so gar nicht funktioniert bzw. eine weitere Erhöhung von Carnitin nicht automatisch auch mehr Fettverstoffwechselung bei gleichem Training bedeutet. Viel mehr ist es so, dass bei funktionierender Eigensynthese oder Fleischkonsum genug da ist und eine Erhöhung durch Nahrungsergänzung Geldverschwendung ist. Sinn macht eine Supplementierung dann wenn die Grundbausteine für die Eigensynthese nicht vorhanden sind und auch keine Lebensmittel mit Carnitin konsumiert werden, es ist vor allem in Fleisch vorhanden.

Fazit: Eine Fokussierung auf viel Carnitin und viel Fettstoffwechseltraining ist der komplett falsche Ansatz um viel Körperfett  zu verlieren. Die zwei Parameter mit der besten Wirkung sind viel Muskelmasse (Stoffwechselaktivität) und Fettabbautraining (Intervalle).

Kreatin ist in aller Munde und viele, die Krafttraining machen, nehmen es über Nahrungsergänzung zu sich. Aber ist das überhaupt notwendig?

Die Antwort: Kommt drauf an! Kreatin kann u.U. in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet werden und kommt im Körper zu 98% in der Skelettmuskulatur vor. Das Kreatinmolekül legt dort ein Phosphat zu und dient neben ATP als schnelle Energiequelle für intensive körperliche Leistungen. Die Energiebereitstellung von ATP und Kreatinphosphat ist im Körper sehr gut abgestimmt. ATP gibt ein Phosphat ab, dabei entsteht Energie und das Kreatinphosphat wirkt als Phosphatspender, wodurch sich ATP wieder regenerieren bzw. bilden kann. Dieser Energieproduzierende Vorgang kann dann immer wieder vonstatten gehen. Das ganze ist deutlich komplexer, ich habe es hier bewusst vereinfacht dargestellt. Festhalten kann man also, dass Kreatin sehr wichtig für die schnelle Energiegewinnung ist und damit sicher nicht unwichtig im Kontext von Krafttraining. Das klärt aber noch nicht ob man es als Nahrungsergänzung einnehmen muss, ob der Konsum der richtigen Lebensmittel reicht, oder gar eine potentielle Eigensynthese über die Rohstoffe funktioniert  Natürlich hängt die notwendige Menge, die man aufnehmen sollte, primär von der Muskelmasse und der Menge an intensivem Training (Krafttraining und Intervalltraining) ab. Die Empfehlungen variieren auch sehr Stark zwischen 1g/Tag und 5g/Tag. Wer wenig Muskelmasse hat und kaum trainiert ist sicher mit 1g/Tag ausreichend versorgt, aber das ist nicht die Person, die überlegt Kreatin zu supplementieren. Gehen wir also von jemandem aus, der ordentlich Muskelmasse hat und mehrfach die Woche intensiv trainiert, da wären 4-5g/Tag sicher hilfreich um keinen Trainingsfortschritt zu verschenken. Die primären-natürlichen-Quellen für Kreatin sind Hering, Rindfleich, Schweinefleisch, Lachs, Thunfisch und Hühnerfleisch. Der Gehalt variiert, um es zu vereinfachen gehen wir mal von 500mg Kreatin pro 100g von den genannten Lebensmitteln aus, das passt ungefähr. Bedeutet für die Person in unserem Beispiel aber, dass ungefähr 1kg dieser Lebensmittel pro Tag konsumiert werden muss. Läuft die Eigensynthese gut, kann man von 800g ausgehen. Ob das okay oder zu viel ist, muss jeder für sich selbst entscheiden, Anhand dieser Entscheidung wird dann jedenfalls klar ob eine Supplementierung mit Kreatin Sinn macht.

Fazit: Kreatin ist für Personen mit ordentlich Muskelmasse,die intensiv trainieren,wichtig. Mit 800g-1kg  der richtigen tierischen Produkte lässt sich genug (5g) Kreatin zuführen. Vegetarische Produkte enthalten kein Kreatin, da müsste man über Eigensynthese alles aus den genannten Aminosäuren selbst synthetisieren. Da geht man aber von maximal 2g/Tag aus, wenn die benötigten Aminosäuren ausreichend vorliegen, das dürfte schon eine Herausforderung sein. Hier wäre eine Supplementierung sicher sinnvoll. Menschen, die tierische Produkte konsumieren, müssen anhand von Ethik und finanziellem Aufwand entscheiden ob ca. 800g-1kg im Bereich des möglichen ist. Liegt man deutlich darunter, spricht einiges dafür auch hier mit Kreatin über Nahrungsergänzung zu arbeiten.

Fast jeder Trainer fragt seine Kunden nach dem Ziel. Oft kommen dann Dinge wie “Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen”. Ich frage das auch immer, vor zwei Wochen sagte ein junger Kunde zu mir:” Ich möchte aussehen wie Jake Gyllenhaal in Roadhouse”. Ich kannte den Film nicht, aber den Film Southpaw, den kannte er auch, es war schnell klar, was sein Ziel war. Die Menge der Muskelmasse ist hier gar nicht so beeindruckend, aber die Definition, also die Ausprägung der Vaskularität, gepaart mit dem  niedrigen Körperfettgehalt. Welche Substanzen da teilweise im Spiel sind, soll hier nicht betrachtet werden, das steht mir nicht zu und vieles kann man auch sauber erreichen. Ich würde davon ausgehen, dass auch er das sauber erreicht hat. Aber weg von dem Beispiel, es gibt viele weitere und die eigentliche Frage ist:” Wie schaffen diese Leute (z.B. Schauspieler und Modells) es immer so in Topform zu sein?” Die Antwort:” Schaffen Sie nicht, das ist ein Irrtum, sie schaffen es sich auf den Punkt so in Form zu bringen, meist sehen sie nur einige Tage des Jahres so aus.“ Die Grundlage, überhaupt so aussehen zu können, bedarf einer gewissen Genetik, die nicht jedem gegeben ist. Zudem ist es schon so, dass diese Leute regelmäßig Sport machen und sich zumindest teilweise gut ernähren. Auf Details dazu soll hier nicht eingegangen werden. Meist ist es dann so, dass etwa sechs Wochen vor dem Tag, an dem man so gut aussehen “muss” Training und Ernährung nochmal verbessert werden und dadurch schon eine recht gute Form entsteht. Entscheidend für die absolute Topform ist dann die letzte Woche und da wird dann entwässert. Wichtig hier zu erwähnen ist, dass entwässern absolut nicht gesund ist und man das nur machen sollte wenn es absolut notwendig ist. Das hier ist also keine Empfehlung das zu machen, aber ich wurde schon mehrfach gefragt wie die Leute das machen, deshalb hier kurz zusammengefasst. Auf zu viele Details und Mengen verzichte ich bewusst, ich möchte keinem eine Anleitung geben.

Grundsätzlich macht entwässern nur Sinn, wenn der Körperfettanteil bereits niedrig ist. Bevor der Körper entwässern kann, muss ihm zunächst extrem viel Flüssigkeit zugeführt werden, das macht man für ca. drei Tage. Dann wird wieder reduziert, in den 24h vor dem Termin (z.B. Fotoshooting) wird dann garnicht mehr getrunken (ungesund!). Weil anfangs so viel reinkam schwemmt der Körper weiterhin Flüssigkeit aus….. Parallel zu dem entleert man anfangs die Kohlehydratspeicher. Dann macht man eine Ladephase und sorgt dafür, dass das Glykogen (Speicherform der Kohlehydrate) möglichst viel Wasser in den Muskel zieht (1g Kohlehydrate kann bis zu 2,7g wasser einspeichern), der Muskel wirkt dadurch prall. Entscheidend sind begleitend zwei Mineralien. Salz speichert Flüssigkeit extrazellulär unter der Haut und Kalium intrazellulär im Muskel. Die Haut soll dünn wirken. Also macht man es exakt wie beim Wasser, am Anfang viel Salz, man täuscht vor, dass da genug bzw. zu viel reinkommt. Der Körper schwemmt simultan mit dem Wasser zu lange Salz raus und die Haut wirkt sehr dünn (Vaskularität). Den Kalium Konsum fährt man parallel zum Kohlehydratkonsum hoch, der Muskel wird voll und wirkt optisch prall. An den ersten drei Tagen dieser letzten Woche trainieren die meisten recht normal und relativ hart um die Flüssigkeitsausscheidung zu begünstigen. Meist ist die zweite Wochenhälte dann Ruhe angesagt, um die prallen Glykogenspreicher und somit die pralle Optik zu erhalten. 

Fazit: Entwässern ist sehr ungesund und teilweise gefährlich, sollte man nicht machen. Scheinbar ist es aber notwendig, das Thema zu beleuchten, damit verstanden wird, dass keiner immer in Topform ist, sondern dass nur wenige Tage durch entwässern möglich wird. Das ermöglicht es Trainierenden, ihre Ziele realistischer zu wählen, die absolute Topform ist für die meisten eine unerreichbare Illusion und keiner, der es nicht unbedingt muss, sollte entwässern.