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Nimm Kalium nach dem Krafttraining!

Kalium ist ein Elektrolyt. Das sind Mineralstoffe, die bei Auflösung in Körperflüssigkeiten wie dem Blut eine elektrische Ladung tragen. Das meiste Kalium im Körper befindet sich innerhalb der Zellen. Kalium ist wichtig für die normale Funktion von Zellen, Nerven und Muskeln. Kalium ist alkalisch, es entspannt und es ist gut für das zelluläre Verhältnis, da es Wasser intrazellulär speichert. Zudem wird Kalium benötigt, um Kohlenhydrate im Muskel in Form von Muskelglykogen einzulagern. Vereinfacht „gesagt“ hilft es also bei der Regeneration und beim Muskelaufbau.

Wann ein Krafttraining während der Saison Sinn macht

Wenn ein Spieler aus den Bereichen Fußball, Basketball, Handball, Volleyball oder Eishockey ein begleitendes Krafttraining macht, ist das sehr gut. Denn bei richtiger Planung profitiert davon die Schnelligkeit und Sprungkraft und die Verletzungsanfälligkeit sinkt. Allerdings stellt sich dann natürlich die Frage wann das Krafttraining stattfinden soll, damit es diese Zwecke erfüllt. Denn speziell auf höherem Level sind es meist schon mindestens drei Trainings und ein Spiel pro Woche. Ein falsch (Art und Zeitpunkt) geplantes Krafttraining kann dafür sorgen, dass der Spieler zum Spieltag müde ist, das darf nicht passieren. Ganz genau kann man den optimalen Zeitpunkt nicht bestimmen, denn es kommt auf Variablen wie z.B. Intensität, Volumen und die Übungen an. Als Richtwert kann man sich aber an folgendem orientieren. 48h vor dem Spiel kein intensives Krafttraining mehr, da die Gefahr zu groß ist ermüdet ins Spiel zu gehen. Warte mindestens 24h nach dem Spiel mit Krafttraining, da sonst noch zu müde um einen guten Trainingsreiz zu setzen.

Die Schilddrüse

Die Schilddrüse steuert über ihre Hormone Dinge wie Temperaturempfinden, Stoffwechsel und Herzschlag und ist damit für unser Wohlbefinden entscheidend. Man hört viel darüber, folgendes ist entscheidend.

Das Spurenelement Jod ist wesentlicher Bestandteil der beiden Schilddrüsenhormone Levothyroxin und Trijodthyronin. Gute Jodquellen sind Schellfisch, Seelachs, Kabeljau und Eigelb. Die meisten essen davon zu wenig, um den Tagesbedarf zu decken. Deshalb macht es Sinn etwa 6 Gramm jodiertes Speisesalz täglich zuzuführen, das ist etwa ein gestrichener Teelöffel.

Jod scheint wohl wichtiger zu sein, aber auch das Spurenelement Selen scheint hilfreich zu sein, vor allem in Verbindung mit Hashimoto-Thyreoiditis, was Frauen häufiger haben. Gute Quellen sind Steinpilze, Paranüsse, Rinderniere und Thunfisch.

Eine Schwangerschaft erhöht den Jodbedarf, speziell für die Gehirnentwicklung des ungeborenen ist es entscheidend. Zudem haben, siehe oben, häufiger Frauen Hashimoto. Hier kann es Sinn machen Jod zusätzlich in Tablettenform zu geben, das ist natürlich mit dem Frauenarzt abzustimmen.

Wer Schilddrüsentabletten nimmt, sollte auf Wechselwirkungen achten. Dinge wie Milch, Kaffee, Grapefruit, Papaya, Soja, Kalziumpräparate und Vitamin C können den Wirkspiegel beeinflussen.

Fazit: Achte auf eine ausreichende Jodzufuhr. Speziell Frauen mit Hashimoto sollten darauf achten. Noch wichtiger wird das, wenn Hashimoto und eine Schwangerschaft zusammen kommen.

 

Stundenlanges Dehnen nicht notwendig, wenn richtiges Krafttraining….

Dehnen ist nicht schlecht, je nach Person und Art des Dehnens bringt es auch was. Teilweise sind die Effekte eher subjektiv als objektiv, aber wenn es der Person hilft, ist es gut. Teilweise wird aber empfohlen, sehr lange und ausgiebig zu dehnen. Wenn jemand Zeit hat und parallel trotzdem genug trainieren kann, ist das okay. Die Realität sieht aber oft anders aus. Die meisten meiner Kunden schaffen es, sich 2-3h/Woche für Sport zu nehmen. Die Hälfte davon zu dehnen und dann nur 1-1,5h für Kraft- und Konditionstraining zu haben ist nicht ideal, denn es geht auch einfacher, mit einem Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude mit einer Betonung der exzentrischen Phase. 

Was ist eine volle Bewegungsamplitude?Beispiel Klimmzug: Unten aushängen und oben bis die vorderen Schultern die Stange berühren. Das lässt sich auf auf alle Übungen übertragen.

Was bedeutet Betonung der exzentrischen Phase? Ein Krafttraining hat vier Phasen. Ablassen, mögliche Pause danach, Überwinden und mögliche Pause danach. Ein mögliches Tempo wäre also 4020. 4 Sekunden ablassen, keine Pause danach, 2 Sekunden überwinden und keine pause danach. Die erste Phase (Exzentrik) ist hier betont. In der Exzentrik wird der Muskel (sehr vereinfacht “gesagt”) gekräftigt und gedehnt. Mit einer zeitlichen Betonung dieser Phase über eine volle Bewegungsamplitude sorgt man bei den allermeisten Menschen für eine Verbesserung der Mobilität/Beweglichkeit. Zudem ist diese Phase auch noch entscheidend für den Muskelaufbau, man schlägt also quasi zwei Fliegen mit einer Klappe, denn die meisten möchten auch Muskeln aufbauen.

Der Großteil aller Menschen kommt durch diese Art des Krafttrainings in Gelenkwinkel, die sie überhaupt nicht mehr kennen, das mit Ladung (Gewicht), logisch, dass sie dadurch mobiler bzw. beweglicher werden. Speziell im Bereich des Sprunggelenkes ist diese Herangehensweise oft die einzige Möglichkeit, dort eignen sich solche Übungen hervorragend. Wir nutzen hier eine Kraftübung und haben gleichzeitig eine beladene Dehnung (Loaded Stretch) die besten Beispiele sind hier der Split Squat und Wadenheben stehend.

Fazit: Trainiere exzentrisch betont über die volle Bewegungsamplitude, das ersetzt in den allermeisten Fällen lange Dehnphasen. In der Praxis ergänze ich das mit Akupressur vor dem Training, das ermöglicht noch bessere Ergebnisse.

Vegane Desinformation!

Das Bild zeigt das Deckblatt einer Zeitschrift, die von einem Kaffee produziert und ausgegeben wird. Es gibt dort wirklich sehr guten Kaffee und alle Produkte werden auch, auf Wunsch, mit Kuhmilch ausgegeben.  Warum? Wahrscheinlich weil es den Leuten schmeckt und somit Umsatz bringt. Ich bin kein Fan von Kuhmilch und rate davon ab sie zu trinken, aber darum geht es nicht, wie der folgende Text zeigen wird. Aber zunächst zurück zum Bild. Was soll uns das sagen? Kuhmilch ist aus Sicht der Meere, des Landes, der Umwelt und des Energierverbrauches schlecht, Pflanzenmilch gut. Wer sich auskennt merkt sofort, dass das Blödsinn ist. Alles hier zu erklären sprengt den Rahmen, nur so viel:Aus Sicht der Meere, des Landes, der Umwelt und des Energierverbrauches ist Kuhmilch nicht Kuhmilch und Pflanzenmilch nicht Pflanzenmilch, es gibt große Unterschiede. Allein deshalb ist das Bild schon Schwachsinn. Generell ist es so, dass alle Quellenangaben in dem Heft eher unterirdisch bis nicht vorhanden sind, ich vermute ein motivierter Mitarbeiter mit veganer Überzeugung hat eifrig gegoogelt. Folgendes kam dabei raus.                         Pro vegan (nur die wichtigsten):

Tierhaltung:“Tierhaltung bedeutet körperliches und physisches Leiden für Milliarden fühlender und intelligenter Lebenwesen.“ „Verursacht Krankheiten und Verletzungen“. Hier ist es wie bei Kuhmilch und Pflanzenmilch, alle halten Ihre Tiere gleich, kompletter Unsinn.

Bezogen auf Klimawandel, Regenwaldzerstörung, Wasserknappheit, ausgelaugte Böden und Artensterben: „Verursacht mehr Klimagase als der gesamte Verkehrssektor, also alle Autos, Flugzeuge und Schiffe weltweit.“ Im Ernst, also das ist wirklich absurd.

Gerechtigkeit: „Pflanzen an Nutztiere zu verfüttern, trägt zum Welthunger bei“. „80% der Sojaernte werden an Nutztiere verfüttert, während gleichzeitig etwa 800 Milionen Menschen täglich an Unterernährung leiden oder Sterben.“ Quasi: Würden wir Soja den Menschen anstatt den Tieren geben, würde keiner mehr hungern oder gar an Mangelernährung sterben, also wirklich naiv. 

Gesundheit: „Ein hoher Konsum tierischer Produkte erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes, Übergewicht und Krebs.“ Auch hier sind wieder alle tierischen Produkte gleich ungesund und pflanzliche gleich gesund. Die message: Esst Pflanzen und ihr werdet nicht krank. 

Der Artikel ist lang, aber es wird nicht besser. Deshalb und weil es zu lang wird, lassen wir den Rest lieber.

Fazit: Hier und auch in anderen Medien wird versucht Meschen mit Vereinfachung und Desinformation ins vegane Lager zu ziehen. Produkte aus Massentierhaltung können ungesund sein, das ist klar. Allerdings ist auch nicht jede Pflanze gesund (Zucker, Getreide, Soja, diverse Öle usw.). Wichtig ist zu unterscheiden und das Beste aus beiden Welten (Tier und Pflanze) zu wählen. Die allermeisten fahren mit einer 50/50 Ernährung am besten, halb Tier, halb Pflanze.

 

 

Vorteile von joggen draußen gegenüber “joggen” auf dem Laufband

Der Frühling ist fast da, viele joggen draußen. Viele haben die falschen Schuhe und zu wenig muskuläre Stabilität, was joggen teilweise weniger gesund macht, als die Leute glauben. Das ist aber ein anderes Thema, gehen wir mal davon aus, dass das Schuhwerk und die muskuläre Vorbereitung passen. Dann ist joggen draußen sehr gut, denn es verbessert vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das macht auch joggen auf dem Laufband, keine Frage, aber es gibt diverse Nachteile.

  • Es ist im Prinzip kein joggen, denn ich muss nur hüpfen, das Laufband läuft unter mir durch
  • Vereinfacht gesagt ist es so, dass ich beim joggen draußen lande (egal ob Vor- oder Rückruf) und ich dann aktiv mit meinen Beinbeugern und Hüftstreckern nach vorne schieben muss um Strecke zu machen, das ist gut für die oft schwache Muskulatur in den Bereichen und fordert auch das Herz-Kreislauf-System. Beim Laufband fällt das weg. 
  • Ein  Laufband besteht aus einem Deck und einem Gürtel, der im Kreis läuft. Bei jeder Landung wird der Gürtel auf das Deck gedrückt und blockiert kurzzeitig. Orthopädisch ist das eher ein Albtraum für Gelenke, Sehnen und Bänder. Kommen dann noch hohes Körpergewicht, falsche Schuhe und wenig muskuläre Stabilität dazu, kann das nur zu Problemen führen.

Es gibt weitere Nachteile, das waren die wichtigsten. Es gibt auch zwei Lösungen. Zum einen ein stromloses Lamellenlaufband, da muss ich aktiv muskulär laufen und bei einem guten Modell habe ich eine dämpfende Lamelle, die auf Kugellagern läuft und beim Landen blockiert nichts. Zum anderen joggen draußen, das geht immer, außer auf Schnee oder Eis, da besteht wegen der Rutschgefahr automatisch eine höhere Verletzungsgefahr.

 

Fazit: Besorge Dir die richtigen Schuhe und sorge durch Krafttraining für muskuläre Stabilität bzw. muskuläres Gleichgewicht, dann ist joggen draußen ein schöner und gesunder Sport.

Zweites Jubiläum in drei Wochen!

Von 2006-2020 war ich angestellt. Am 21.02.20 wurde Unikat Personal Training gegründet. Nach den Lockdowns ging es dann richtig los. Für Hautfaltenmessungen und  Ernährungsberatungen besuchte ich die Kunden zuhause. Für Personal Training mietete ich mich in Fitnessclubs ein und traf mich dort mit den Kunden. Es war schnell klar, dass ein eigener Beratungs- und Trainingsraum her muss, denn einiges hat immer gestört. 

Die Fahrt zum Kunden oder Fitnessclub (Zeitverschwendung)

Störungen in der Hautfaltenmessung und Ernährungsberatung (weitere Menschen anwesend beim Kunden zuhause)

Kein Studio hatte alles was ich für eine langfristig gute Trainingsplanung benötigte (Geräte, Stangen und Zubehör)

Stationen belegt (durch andere Mitglieder des Clubs)

Zu viele Leute mit dabei (für Kunden die Personal Training wollen, nicht angenehm)

Es gibt weitere Gründe….. Nach längerer Suche wurde ich zum 15.03.22 fündig, durch den eigenen Beratungs- und Trainingsraum kann ich meine Kunden deutlich besser beraten und betreuen!

 

Warum Kalorien zählen (in Wahrheit schätzen!) dauerhaft nicht die Lösung zum abnehmen ist

Scheinbar ist es einfach, ich nehme weniger Kalorien auf als ich verbrenne und verliere Körperfett, so die Theorie. Zum Teil stimmt das, aber es gibt diverse Nachteile.

  1. Alle Kalorien sind gleich, 100 Kalorien von einer Pizza zählen identisch wie 100 Kalorien von Gemüse mit Reis und Fisch. Die Effekte (Hormone und Neurotransmitter) im und auf den Körper sind aber nicht identisch.
  2. Wiegen und zählen kostet Zeit, die haben die meisten dauerhaft nicht
  3. Auf der Verpackung stehen Kohlehydrate und Proteine meist mit 4,1 Kalorien/g und Fette meist mit 9,3 Kalorien/g. Das sind statistische Werte, bei den Kohlenhydraten sind es 2,45-4,2 Kalorien/g, bei den Proteinen 3,75-4,55 Kalorien/g und bei den Fetten 9,3-9,5 Kalorien/g. Ganz logisch, dass eine Berechnung anhand der für die Deklaration von Lebensmitteln vereinfachten Werte nur zu Fehlern führen kann. 
  4. Der Thermische Effekt (Thermogenese), also vereinfacht „gesagt“, die Energie, die ein Lebensmittel beim Zerlegungsprozess im Körper benötigt, ist sehr unterschiedlich. Das müsste man bei der Rechnung abziehen. Bei Protein ist das am höchsten, gefolgt von Kohlenhydraten und Fett. Bedeutet, dass Menschen, die anteilig  mehr Protein essen, theoretisch mehr essen können, auch das wird oft nicht berücksichtigt.

Fazit: Kalorien-zählen ist in Wahrheit Kalorien-schätzen. Esse das richtige zur richtigen Zeit, dann ist ein Körperfettverlust ohne zählen und wiegen gut zu erreichen.

Warum das Tragen von falschen Schuhen die Füße kaputt macht und danach auch das Training verschlechtert!

Eigentlich ist unser Fuß ganz vorne am breitesten. Durch das Tragen von zu schmalen Schuhen (Ca. 90% sind zu schmal für den Fuß des Trägers), werden die Zehen “erzogen” näher beieinander zu sein. Zudem sinkt bei den meisten das Fußgewölbe ab. Unser Fuß ist die Basis für Stabilität, ein zu schmaler Fuß gepaart mit einem abgesenkten Fußgewölbe, sorgen dafür, dass der Fuß tendenziell überproniert, er kippt nach innen (die Großzehe stützt innen nicht an der richtigen Stelle ab). Passiert das, hat das natürlich auch Folgen für die darüber liegenden Gelenke, davon gibt es logischerweise einige. Z.B. neigt das Knie dadurch dazu bei Belastung nach innen zu kippen, was für gewisse Strukturen wie das Innenband und den Außenmeniskus sicher dauerhaft nicht gut ist. Besonders wer im Training hohe Belastungen wie z.B. Kniebeugen, Joggen oder gar Fußballspielen plant, sollte daher auch die Füße im Blick haben.

3 Jahre Unikat Personal Training!

Alles begann 2006 als dualer Student und Trainer. 

Von 2006 bis 2020 war ich angestellter Trainer und Ernährungsberater. Zudem Berater bezüglich Trainingsgeräte im Fitness- und Rehabereich.

Der Plan der Selbständigkeit war lange da, aber der Rahmen musste stimmen, das hat gedauert.

21.02.20 die Gründung. Drei Wochen danach ging C…. los, Lockdowns, wenig passierte.

Seit Ende der Pandemie geht es gut vorwärts, mal schauen wie es weitergeht.

Danke an alle Unterstützer und Kunden!