Blog

Warum eine kontinuierliche Glukosemessung (CGM) für die Optimierung von Körperfett und Muskelmasse entscheidend sein kann (Teil 1 von 3 Ausgangslage und Beginn)

 

Die Ausgangslage:

Moritz ist 25 Jahre alt, Soldat und leidenschaftlicher Sportler. Er ist seit elf Monaten mein Kunde und sein Gewicht lag in der Zeit immer zwischen 81kg und 86,5kg. Moritz macht Kampfsport, läuft viel und trainiert vorwiegend Crossfit. Geplant waren für 2020 drei Wettkämpfe, im Juli ein 11km Berglauf, im Oktober ein Halbmarathon mit Trails und ordentlich Höhenmetern und für November ein Crossfit-Partnerwettkampf. Zudem war es schon immer das Ziel bis 31.12.20 85kg bei 9,8% Körperfett zu haben. Der Start war am 01.12.2019 mit 83kg und 11,5% Körperfett. Muskelmasse sollte also steigen, Körperfett sinken und zudem wollte er bei allen drei Wettkämpfen möglichst gut abschneiden. Viele verschiedene Ziele zu haben macht es nie leichter, ein Ziel zu haben erhöht immer die Wahrscheinlichkeit es zu erreichen. Zu Beginn der Zusammenarbeit wurde die Ernährung, die bereits gut war, leicht optimiert. Zudem wurde seine Trainingsplanung leicht geändert und insgesamt wurden im Krafttraining die Anteile mit hohem Volumen leicht verringert zugunsten von Anteilen mit mehr Fokus auf Verbesserung des Nervensystems (neuraleres Krafttraining). Das ganze wurde als wellenförmige Periodisierung aufgeteilt, wobei die Phasen ca. alle vier Wochen wechselten und noch immer wechseln. Zwischen dem 01.12.2019 und dem 20.05.2020 entwickelte sich alles sehr gut, das Gewicht ging zwar auf 82kg, sank also 1kg und sollte eigentlich 2kg steigen, aber das Körperfett sank auf 9,8%, ein sehr gutes Ergebnis, ein Teil der Ziele war also erreicht. Von da an sollte das Körperfett so bleiben und die Muskelmasse steigen, zudem stand der erste Wettkampf (11km Berglauf) und somit Fokus darauf an. Dieser Wettkampf fiel dann pandemiebedingt Kurzfristig aus, auch die anderen beiden Wettkämpfe wurden kurzfristig wegen der Pandemie abgesagt. Parallel dazu passierte etwas unerfreuliches, das Gewicht stieg zwar wie geplant über 85kg auf 86,5kg, aber parallel ging das Körperfett auch hoch auf 12,5%, geplant waren9,8%. Da schon vieles optimiert war und die Gründe, für die falsche Tendenz,  nicht zu 100%  klar, empfahl ich Moritz eine CGM-Phase von zwei Wochen. Bei fortgeschrittenen Kunden ist das die beste Möglichkeit mit einfachen Mitteln wieder Fortschritt zu erzielen und die Investition ist mit 60€ für die meisten akzeptabel.

Was ist CGM und warum hilft es?

Viele Tipps zur Kohlehydrataufnahme basieren auf dem glykämischen Index und der glykämischen Last. Das Problem dabei? Beides liefert statistische Werte, jeder Mensch reagiert auf verschiedene Kohlehydrate aber individuell, das kann CGM abbilden. Erfunden wurden Dinge wie CGM nicht für Sportler, sondern für Menschen, die an Diabetes erkrankt sind. Genau genommen haben wir bei Moritz nicht den Blutzucker, sondern den Gewebszucker gemessen. Das ist kostengünstiger und unblutig. Der Gewebszucker ist immer leicht verzögert zum Blutzucker messbar, für unseren Zweck war das irrelevant, deshalb die Entscheidung für die unblutige und günstigere Variante. Der Blutzucker hängt maßgeblich vom Konsum von Kohlehydraten ab. Auch gewissen Proteine können den Blutzuckerspiegel beeinflussen, Nahrungsfette haben eher einen geringen bis keinen Einfluss. Auch der Hormonhaushalt wird durch den Blutzucker natürlich sehr stark beeinflusst. Speziell die Hormone Insulin (senkt Blutzucker) und Cortisol (erhöht Blutzucker) sind hier entscheidend. Spielen diese beiden gut zusammen, sind Ziele wie Fettabbau und Muskelaufbau einfacher zu erreichen. Gibt es da ein Problem, z.B. zu viel Blutzucker und viele Schwankungen des Blutzuckers, macht es das für die Erreichung der beiden Ziele deutlich schwerer und weitere gesundheitliche Probleme können entstehen. Bei Moritz lag das Hauptziel in den zwei Wochen darin herauszufinden welche Kohlehydrate, welche Menge davon er zu welchem Zeitpunkt essen soll um zu starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Ziel war es, dass er immer zwischen 80 und 140 mg/dl liegt. Alles was dafür sorgt, dass der Blutzucker zu tief sinkt oder zu hoch steigt sollte nach den zwei Wochen aus der Ernährung gestrichen werden. Weiter Hauptziele waren:

– die Optimierung der Insulinproduktion, da Insulin der Schlüsselfaktor beim Fettabbau ist.

– Heißhunger sollte vermieden werden, dieser wird oft durch Blutzuckerschwankungen  ausgelöst.

– Optimierung von Cortisolmanagement, da ein niedriger Blutzucker Cortisol freisetzt, zu viel davon ist kontraproduktiv

– Optimierung von Schlafqualität. Sinkt der Blutzucker nachts zu stark, wird Cortisol freigesetzt, das wiederum senkt Melatonin (Hormon des Tiefschlafs), der Schlaf wird schlechter

– Maximierung der Kohlehydratzufuhr unter Berücksichtigung der richtigen Kohlehydrate, da die maximal-optimal Kohlehydratzufuhr ein Schlüssel  für Muskelaufbau ist

– Herausfinden welchen Einfluss die verschiedenen Trainingseinheiten (Kraft/Intervalle/Ausdauer) auf den Blutzucker haben, um die Ernährung vor und nach dem Training zu optimieren

Die Praktische Umsetzung, Ergebnisse und Ausblick

Für das CGM wird ein Sensor hinten am Arm appliziert und die werte werden 24h aufgezeichnet und mit einem Lesegerät oder einer Handyapp abgelesen. Moritz hat zu diversen Zeitpunkten gemessen und ein Ernährungstagebuch geführt, so konnten wir seine Blutzuckerwerte, auch die Ausreißer nach oben und unten mit den Lebensmitteln, die er gegessen hatte, in Relation setzen. Dadurch konnte man sehr gut erkennen welche Lebensmittel (Primär Kohlehydrate und Sekundär Proteine) individuell bei ihm einen positiven oder negativen Effekt auf den Blutzucker hatten. Es gab deutlich mehr Ausreiser nach unten und oben, als ich erwartet hatte, was gleichzeitig bedeutet, dass es sinnvoll war diese zweiwöchige Messphase durchzuführen. Zudem bedeutet das, dass wir natürlich die Ergebnisse nutzen konnten um einiges zu optimieren. Die wichtigsten Erkenntnisse könnte man so zusammenfassen. Nudeln, Weizenbier Alkoholfrei, Pizza , Reiswaffeln und Brot (alle 5 Weizenprodukte mit Gluten und hohem Kohlehydratanteil) hatten den negativsten Effekt auf den Blutzucker, er stieg stark an und/oder fiel stark ab. Auch Käse, Eis und weitere Milchprodukte hatten einen negativen Effekt. Sehr positiv, also einen geringen Effekt auf den Blutzucker, hatten Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Gemüse. Wir konnten also speziell bei den Kohlehydratquellen und Eiweiß Quellen sehr gut herausfinden, welche ihm bei der Zielerreichung helfen können und welche nicht. Zudem hatte überraschender weise zweimal ein Yufka keinerlei negativen Effekt, der kann also weiterhin (im Gegensatz zu z.B. Pizza und Eis) ohne schlechtes Gewissen gegessen werden, was natürlich eine willkommene Abwechslung sein wird. Generell ist natürlich immer wichtig, sich auch Ausnahmen zu gönnen und auch Moritz wird sicher mal wieder Eis und Pizza essen, aber das CGM hat gezeigt welche Quellen helfen und welche kontraproduktiv sind. Weiterhin wird er zudem natürlich genug Gemüse zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs essen. Moritz wird jetzt vier Wochen trainieren, davon zwei eher neuraler, dann kommt die Umstellung auf mehr Volumen im Training. Dies und die Optimierung seiner Kohlehydrat- und Proteinquellen sollen dabei helfen sein Ziel (85kg bei 9,8% Körperfett) zu schaffen. Ende November steht eine erneute Messung des Körperfetts an, dann werden wir sehen ob es in Richtung Zielerreichung geht, ich werde hier in Teil 2 von 3 berichten.

Die drei Makronährstoffe und wie viel benötige ich davon! Teil 3: Protein (Eiweiß)

Protein, umgangssprachlich Eiweiß, ist ein biologische  Makromolekül, das aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist.  Speziell im Sportbereich wird Protein immer im Zuge von Muskelaufbau als wichtig angesehen, das ist korrekt, aber längst nicht alles. Proteine finden sich in jeder Zelle und machen zumeist mehr als die Hälfte des Trockengewichts aus.  Sie dienen ihr als molekulare „Werkzeuge“ und erfüllen je nach  Struktur unterschiedliche Aufgaben, indem sie beispielsweise Zellbewegungen ermöglichen, Metabolite transportieren,  Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren oder Signalstoffe erkennen können. Überwiegend aus Proteinen bestehen so auch Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare. Auch einige sehr wichtige Hormone und Neurotransmitter  bestehen aus Protein. Proteine sind Baustoff für vieles was immer wieder abgebaut wir, essen wir keine Proteine, kann es nicht wieder aufgebaut werden.  Einfach gesagt ist menschliches Leben ohne Protein aus der Nahrung nicht möglich.  Nach Wasser ist Protein der zweithäufigste Stoff im menschlichen Organismus, nur logisch also, dass es sehr wichtig ist genug davon zu konsumieren.

Trotzdem gibt es über Protein viele Mythen bzw. es wird darüber diskutiert, wie viel Protein genug ist. Auch diskutiert wird gern ob man zu viel Protein essen kann und welche  negativen Folgen das speziell für die Nieren haben soll. Es ist noch nie passiert, dass jemand eine gesunde Niere durch zu viel Eiweiß geschädigt hat. Wer Nierenkrank ist muss natürlich ärztlichen Rat hinzuziehen. Der allergrößte Anteil an gegessenem Protein wird nicht für Muskelaufbau, sondern für andere sehr wichtige Dinge verwendet. Das Bedeutet, um da keine Missverständnisse aufkommen zu lassen, natürlich, dass es trotzdem Sinn macht viel Protein zu konsumieren wenn man Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren will, dafür gibt es diverse Gründe.  Protein ist die Grundlage unserer Zellen und damit direkt oder zumindest indirekt an allen  Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Nun zur Hauptfrage dieses Artikels. Wie viel  Protein muss ich essen?

Entscheidend  ist die Proteinsynthese, denn das ist der Proteinaufbauende Prozess. Wie stark die Proteinsynthese  ist hängt ab von Testosteronlevel  (Geschlechtshormon) und den Belastungen des Alltags (Körperlicher Stress und Krafttraining) . Wer also mehr Testosteron und mehr Muskelmasse hat, normal also Männer, benötigt auch mehr Protein aus der Nahrung.  Das bedeutet nicht, dass Frauen kein Testosteron haben und auch nicht, dass Frauen keine Muskelmasse haben. Im Schnitt hat aber der Mann mehr von beidem  und da Testosteron das männliche Geschlechtshormon ist und Östrogen das weibliche Geschlechtshormon, ist es nur logisch, dass Männer mehr Testosteron haben. Für beide Geschlechter gilt, mehr richtiges Krafttraining bedeutet mehr Schaden an der Muskulatur, dadurch mehr Proteinsynthese und somit mehr Bedarf Protein zu essen.  Alles sehr individuell und somit muss auch der Proteinbedarf  individuell  gesehen werden.  Die Empfehlungen von Wissenschaftlern  gehen von 0,6g pro Kilogramm Körpergewicht bis 2,6g pro Kilogramm Körpergewicht, das ist eine sehr große Spanne.  Da Protein, wie bereits mehrfach beschrieben, sehr wichtig ist, macht es sicher Sinn eher über 2g zu gehen als Richtung 0,6g. Wer sehr viel Muskelmasse hat und viel Krafttraining macht, also eine sehr hohe Proteinsynthese, sollte durchaus auch Richtung 3g gehen, dafür gibt es aus der praktischen Arbeit von guten Trainern deutliche Hinweise.  Damit meine ich nicht Athleten, die Ihre Proteinsynthese künstlich (Doping) erhöhen, da ist der Bedarf noch höher, sondern naturale Krafttrainierende.  Um es klarer zu machen, noch eine genauere Einteilung. Frauen  mit geringem Trainingsvolumen, wenig Muskelmasse und geringen Fitnesszielen kommen mit 1g gut klar. Frauen mit großen Fitnesszielen und höherer Muskelmasse sollten schon auf 2g gehen, da kann man auch Männer mit geringen Fitnesszielen und wenig Muskelmasse einordnen. Männer, die bereits ordentlich Muskelmasse haben,  mit weiteren  ordentlichen oder sehr hohen Fitnesszielen im Bereich Muskelaufbau und Fettabbau, sollten auf 3g-4g  gehen. 3-4g  Protein pro Kilogram Körpergewicht zu essen ist nicht leicht und für einige sogar sehr schwer. Auch viel Muskelmasse aufbauen und das Körperfett dabei niedrig zu halten ist eine Herausforderung. Wer Erfolg will muss ganz klar außerhalb der Komfortzone trainieren und essen und das Ganze mit einem durchdachten Plan, sonst wird es nicht funktionieren.  Abschließend noch eine Klärung bezüglich des Mythos, dass pflanzliche Proteinquellen genau gleich gut oder sogar besser sind als tierische. Die tierischen Quellen sind in Sachen Aminosäuren Zusammensetzung deutlich besser. Das Aminosäuren Spektrum ist kompletter und ausgewogener. Zudem sind tierische Quellen besser in der Bioverfügbarkeit. Auch zu berücksichtigen ist die Menge, die man essen kann. 500g Rindersteak und 500g Bohnen haben etwa denselben Proteingehalt, das ist korrekt, aber 500g Bohnen zu essen ist um ein vielfaches schwerer als 500g Rindersteak zu essen. Zudem ist es für die Verdauung viel weniger Arbeit, 500g Bohnen würde bei den meisten zu Problemen führen.  Pflanzliche Proteine sind nicht schlecht, aber sie sollten gelegentlich genutzt werden und nicht den Hauptteil der Proteinzufuhr ausmachen, da tierische Proteine diverse Vorteile haben.   

Wer alle drei Artikel zu den Makronährstoffen gelesen hat muss jetzt nur noch die Anteile korrekt abstimmen und Training, Vitamine und Mikronährstoffe beachten, der Zielerreichung steht dann nichts mehr im Wege.

Bild: Rindfleisch. Ist es gute Qualität und sogar Gras gefüttert liefert es neben Protein noch Omega3, Zink, B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Kreatin

Die drei Makronährstoffe und wie viel benötige ich davon! Teil 2: Fette

Fette bestehen aus Kohlenstoff und Wasserstoff, sind Energielieferant, mechanischer Schutz für Organe wie Nieren, Leber und Gehirn und haben Wärmeschutzfunktion. Zudem sind Fette essentiell für die Aufnahme von fettlöslichen Stoffen, z.B. Vitamin A, D, E und K, sind Geschmacksträger, verlängern das Sättigungsgefühl nach dem Essen und sind ein Baustoff für Zellen aller Art und deren Bestandteile. Zudem ist Fett ein Ausgangsstoff für Vermittlerstoffe mit überwiegend entzündungsregulierenden Wirkungen, wie z.B. Prostaglandine, für Gewebshormone, die den Blutdruck modulieren und die Zusammenheftung von Blutplättchen beeinflussen und Sexualhormone. Man kann also sagen, dass die Aufnahme von Nahrungsfetten sehr wichtig ist, denn Fette sind genau wie Proteine essentiell, wir brauchen sie unbedingt. Früher hieß es jedoch „Fett macht Fett“. Zudem hieß es, dass gesättigte Fettsäuren das Herz-Kreislaufsystem schädigen. Mittlerweile ist klar, dass das beides nicht stimmt.

Der Reihe nach, welche Fette soll ich essen?

Es gibt im Wesentlichen drei Arten, nämlich die gesättigten, die einfach ungesättigten und die mehrfach ungesättigten Fette. Der wesentliche Unterscheid der drei liegt in der chemischen Konfiguration der Kohlenstoff- und Wasserstoffatome. Zudem, die vierte Art, gibt es Transfette, die sind, um es vorweg zu nehmen, die einzigen Fette, die man nicht konsumieren sollte. Einzeln betrachtet sind gesättigte Fette wie z.B. in Butter oder Schmalz viel besser als ihr Ruf.  Einfach ungesättigte Fette wie z.B. in Oliven, Avocados, Fleisch und Nüssen gelten mittlerweile als sehr gesund und haben günstige Auswirkungen auf Risikomarker für Herz-Kreislauferkrankungen. Mehrfach ungesättigte Fette helfen bei der Bildung der Zellmembran, regulieren die Gene und unterstützen die Zellen im Allgemeinen. Hier muss man nochmal in Omega3 z.B. in fettreichen Fischsorten und Grass gefüttertem Rind und Omega6 z.B. in Milch und Schweinefleisch unterteilen. Ein Mangel an Omega3 kann die Gehirnfunktion negativ beeinflussen. Wichtig ist das Verhältnis zwischen Omega3 und Omega6, die meisten Menschen haben aus diversen Gründen eher zu viel Omega6 in der Nahrung, was, wenn das Missverhältnis zu groß wird, entzündungsfördernd wirken kann. Transfette sind, wie erwähnt, nicht gesund. Sie entstehen, wenn Pflanzenöl industriell gehärtet wird, wie z.B. bei Margarine. Dabei wird aus flüssigem Öl ein schmierfähiges Fett. Transfette entstehen auch, wenn Öl über längere Zeit sehr stark oder mehrmals erhitzt wird, zum Beispiel in der Fritteuse. Vereinfacht gesagt haben sie eine Struktur mit der unser Organismus nicht gut umgehen kann, weil er sie nicht kennt. Sie erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Entzündungszuständen.

Bleibt die Frage nach der Menge Fett, die man konsumieren sollte.?

Grundsätzlich ist es so, dass wer mehr Kohlehydrate isst, weniger Fett essen sollte und wer weniger Kohlehydrate isst mehr Fett konsumieren sollte. Beides sind Energieträger, kombiniert man große Mengen von beiden in derselben Mahlzeit führ das langfristig zu mehr Körperfett (Hormonelle Gründe). Der Bedarf an Fett ist von Mensch zu Mensch weniger schwankend als bei Kohlehydraten oder Proteinen. Grob kann man sagen, dass man mit 0,6g bis 1,4g pro Kilogramm Körpergewicht gut liegt. Abhängig von Kohlehydratkonsum und Aktivität wählt man dann zwischen 0,6g und 1,4g. Zum Schluss noch ein kleiner Überblick über Fette, die zum Braten geeignet sind, denn die meisten nutzen die falschen, bzw. welche mit zu niedrigem Rauchpunkt, das kann Zellschädigend und entzündungsfördernd sein. Geeignet zum Braten sind Cocosfett, Ghee, Avocadoöl und Macadamiaöl.

Fazit: Gesättigte und ungesättigte Fette haben alle Ihre Aufgaben, mische und rotiere deshalb gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette in der Nahrung und achte bei den mehrfach ungesättigten auf ausreichend Omega3. Meide zudem Transfette und verwende die richtigen Fette zum Braten.

Bild: Lachs, eine sehr gute Fettquelle (Omega3)!

Die drei Makronährstoffe und wie viel benötige ich davon! Teil 1: Kohlehydrate

Kohlenhydrate sind Energielieferant, Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind u.A. Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Deshalb wird oft empfohlen den Hauptteil der Kalorien daraus zu decken. Die meisten Menschen halten sich daran und da stellt sich die Frage ob das Sinn macht. Ein Fakt beantwortet das sehr gut. 2019 war das erste Jahr, in dem mehr Menschen an den Folgen von falscher bzw. Überernährung gestorben sind als Menschen verhungert sind. Und das keineswegs weil weniger Menschen verhungern, das ist leider nicht der Fall. Obwohl die medizinische Versorgung potentiell immer besser wird, sterben immer mehr Menschen an den Folgen von Übergewicht und den damit zusammenhängenden Erkrankungen. Daran sind nicht allein die Kohlehydrate Schuld, aber mittlerweile ist eigentlich klar, dass Sie eine Hauptrolle bzw. die Hauptrolle spielen.

Das entscheidende Hormon dabei ist das Insulin, dauerhaft zu viel davon kann negative Folgen haben. Es heißt immer Kohlehydrate sind „Treibstoff für Muskeln und Gehirn“. Im Prinzip stimmt das, aber heißt das auch, dass ohne Kohlehydrate Muskeln und das Gehirn nicht arbeiten können? Bedeutet das, dass Menschen die mehr Kohlehydrate essen muskulär leistungsfähiger sind und deren Gehirn besser arbeitet? Beides kann mit nein oder kommt drauf an beantwortet werden. Denn es kommt darauf an wie viele,  welche Art von Kohlehydrate konsumiert werden und der Körper kann auch ohne Kohlehydrate die Muskeln und das Gehirn versorgen, durch Mechanismen wie Ketose oder Gluconeogenese. Beides ist nicht so einfach zu erreichen und das muss auch nicht sein. Kohlehydrate sind auch nicht für alle der Feind und auch nicht die Verkörperung des bösen. Entscheidend ist es aber den eigenen Bedarf zu kennen und nicht dauerhaft viel mehr davon zu essen, als man benötigt, denn das führt bei den allermeisten zu erhöhtem Körperfett und u.U. zu den entsprechenden Folgen. Aber wie finde ich heraus wie viel ich benötige bzw. wie viel ich verdient habe. Es genau zu berechnen ist sehr schwierig, aber es gibt vier Faktoren, die entscheidend sind. Die drei Faktoren, die man recht einfach überblicken kann, sind Aktivitätslevel (Bewegung und Sport, wie viel verbrenne ich?) Muskelmasse und Körperfett. Der vierte Faktor ist die YPSI Hautfaltenmessung, die über die Messung von 13 Hautfalten weitere wichtige Informationen liefert.

Kohlehydrate sind also nicht grundsätzlich schlecht, es ist zunächst entscheidend die richtige Menge davon zu konsumieren. Wie bei vielen Aspekten der Ernährung ist also eine Individualisierung entscheidend. Dann musst Du nur noch die richtigen Kohlehydrate wählen, anschließend können Sie sehr hilfreich sein.

Welche Kohlehydrate die richtigen sind, was genau die YPSI Hautfaltenmessung ist und welches Training viele Kohlehydrate verbraucht verraten Dir diverse Artikel in meinem Blog!

Foto: Nicht die beste Kohlehydratquelle!

Ist Ausdauer und Kondition dasselbe? Nein!

Ausdauer und Kondition werden oft genannt und die meisten meinen damit dasselbe, was grundsätzlich falsch ist. Auch die Begriffe Fettstoffwechseltraining und Training zur Körperfettreduktion werden in ähnlichem Zusammenhang oft genannt und viele denken es ist dasselbe, auch das ist falsch.

Wo liegt der Unterschied?  Ausdauer ist die Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung aufrecht zu erhalten, z.B. ein Marathon bzw. Joggen. Man rennt dort die fast identische Geschwindigkeit über die ganze Zeit und will, wenn möglich, nicht müde werden, ein gut trainierter Fettstoffwechsel (Fett als Energielieferant) ist entscheidend. Ein Training des Fettstoffwechsels macht also für einen Marathonläufer Sinn. Will ich Körperfett verlieren ist es aber eher unwichtig ob Fett als Energielieferant genutzt wird, es geht darum viel Gesamtenergie zu verbrennen (daraus resultiert dann die Fettreduktion), dazu ist Konditionstraining bzw. Intervalltraining besser geeignet. Kondition ist die Fähigkeit eine Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen, z.B. Fußball bzw. Ballsportarten und die allermeisten anderen Sportarten. Immer wieder rennt man bzw. bewegt sich schnell und hat dazwischen Pause. Entscheidend ist dass die Ermüdung zwischen dem ersten und letzten Sprint gering ist und ich im letzten Sprint immer noch schnell bin. Ausdauer ist in den meisten Sportarten unwichtig, Kondition ist meist entscheidend. Allerdings gibt es natürlich nicht nur Profisportler. Aber auch außerhalb des Profisports wird eher zu viel Ausdauer trainiert, weil vielen nicht klar ist, dass das Training von Kondition bei Dingen wie Körperfettabbau deutlich effektiver ist. Was trainiert werden sollte hängt von der Intention bzw. dem Ziel ab. Ist es das Ziel sich etwas mehr zu bewegen, den Kopf frei zu bekommen und was für die Gesundheit des Herzmuskels zu tun, ist ein Ausdauertraining sicher eine gute Möglichkeit. Ach gut kann Ausdauertraining sein um von intensivem Training oder einem Wettkampf zu regenerieren. Die allermeisten machen Ausdauersport aber um Körperfett zu verlieren und dafür ist es zwar nicht komplett ohne Effekt, aber der Energieverbrauch ist zu niedrig und somit ist der zeitliche Aufwand im Vergleich zum Ertrag zu hoch. Beim Training der Kondition durch z.B. Intervalltraining ist der Energieverbrauch und somit der Effekt auf Fettabbau um ein vielfaches Größer und das in deutlich kürzerer Zeit, da ein Intervalltraining nur ca. 20-30 min dauert. Zurück zum Profisport bzw. ambitionierten Sport. Fußballer laufen in einem Spiel in 90min 9-13km, das kling für viele zunächst nach viel und deshalb wird gerade im Amateurfußball auch heute noch die Ausdauer trainiert, da man denken könnte, das macht Sinn. Schaut man sich das aber genau an, ist es im Schnitt langsames joggen. Der Schnitt bei den meisten ist 5- 6km/h, wer schon mal auf dem Laufband war, weiß, dass das langsam ist. Wir sprechen aber vom Durchschnitt, der Fußballer läuft quasi nie5- 6km/h, sondern er geht oder rennt sehr schnell. Je nach Position rennt ein Spieler 600-1300Meter in hoher Geschwindigkeit mit über 85% seiner möglichen Höchstgeschwindigkeit. Je nach Position sind das in einem Spiel ca. 50 Sprints. Die restlichen 8-12km geht er oder bringt sich für den nächsten Sprint in Position. Das bedeutet, dass der Spieler durchschnittlich nach jedem Sprint zwischen zwei und vier Minuten Pause hat. bzw. sich sehr langsam bewegt.  Warum sollte es also Sinn machen im Training viel Ausdauer zu trainieren, sie ist nicht Spielrelevant, die Kondition ist entscheidend. Ausschlaggebend sind also die Fähigkeiten schnell zu sprinten und beim ersten und 50. Sprint noch gleich schnell oder zumindest fast gleich schnell (gute Kondition) zu sein. Das gilt nicht nur für Fußball, sondern für viele weitere Sportarten, vor allem die Spielsportarten. Schnelligkeit hat viel mit Veranlagung zu tun, lässt sich aber auch vor allem durch Krafttraining noch verbessern. Kondition aber ist weniger eine Sache von Veranlagung, sondern eine Trainingssache, zur Verbesserung muss ich aber auch Kondition trainieren und nicht Ausdauer. Zu viel Ausdauertraining kann sogar die Kondition senken.

Fazit: Entscheidend ist es also als Athlet, Trainer oder Hobbytrainierender zu identifizieren ob Ausdauer und/oder Kondition für die Sportart oder zur Erreichung des Ziels entscheidend sind. Willst Du in einer Mannschaftssportart wie z.B. Fußball oder im Kampfsport besser werden oder willst Du Körperfett verlieren, ist das Training der Ausdauer eher Zeitverschwendung.  Trainiere dafür lieber Deine Kondition, sie ist einer der entscheidenden Faktoren für Sportler und Konditionstraining (Intervalle) ist der beste Weg um Körperfett zu reduzieren.

Bild: Gut trainierter Läufer

Wie plane ich mein Krafttraining langfristig sinnvoll um meine Ziele zu erreichen?

Das ist die Frage, die sich jeder, der Krafttraining macht, stellen sollte. Es geht also eigentlich darum zu beantworten wie die Programme bzw. das langfristige Programm Design aussehen muss, um die Zielerreichung sicherzustellen. Die Realität sieht so aus, dass das eher selten funktioniert, denn würde es funktionieren wären die Kündigungsquoten in Fitnessstudios deutlich geringer und Personal Trainer wie mich müsste es nicht geben. In aller Regel sind Ziele nicht von heute auf morgen erreichbar, ein langfristig gut geplantes Krafttraining muss es also ermöglichen in jedem Programm bzw. in jeder Phase Fortschritt in Richtung des Ziels zu machen! Zunächst ist es also elementar das Ziel überhaupt realistisch zu definieren, denn unterschiedliche Ziele verlangen auch unterschiedliche Programme um es zu erreichen. Im Wesentlichen gibt es fünf verschiedene Ziele, auf die ich im Folgenden eingehen werde:

1.)Krafttraining um Beschwerden zu beseitigen

Bei den fünf in diesem Artikel behandelten Zielen hat dieses Ziel eine Sonderstellung, da Beschwerden natürlich auch schwerwiegende Gründe haben können, die nicht von einem Personal Trainer, sondern von einem Arzt zu beurteilen sind. Zudem können Beschweren es notwendig machen, dass nach dem Arzt noch ein Therapeut ran muss. Erst danach kommt die Zeit des Trainers, dass sollte dann einer sein, der sich mit dieser Thematik auskennt und mit der notwendigen Sorgfalt sicherstellt, dass Fortschritt in Richtung des Ziels (Schmerzfreiheit) erreicht wird.

 2.)Krafttraining für die Verbesserung der Body Comp

Body Comp bedeutet auf Deutsch Körperzusammensetzung und gemeint sind damit schlicht und einfach mehr Muskelmasse und weniger Körperfett, was es zum am häufig genannten Ziel bei Trainierenden macht. Genau genommen ist es nicht ein Ziel, sondern es sind zwei Ziele, für die auch zwei Trainingsformen notwendig sind. Das Krafttraining sorgt durch die mechanische Spannung zu leichten Schäden an der Muskulatur und das dann zu Zuwachs in Sachen Kraft und Muskelmasse. Das Intervalltraining sorgt durch den hohen Energieverbrauch und das Glukosedefizit zum Abbau von Körperfett. Wer hier große Ziele bzw. das Ziel einer optimalen Body Comp hat, sollte vier Krafteinheiten und zwei Intervalleinheiten die Woche machen, wer kleinere Ziele hat entsprechend weniger.

3.)Krafttraining für die Erhöhung der Maximalkraft

„Die Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System bei maximal willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“Man könnte auch sagen, dass die Maximalkraft die Mutter aller Kraftqualitäten ist und somit natürlich bei der Erreichung aller hier fünf thematisierten  Ziele hilft. Die einfachste und am häufigsten verwendete Option um die Maximalkraft zu erhöhen ist es das Programm zu intensivieren. Oft bedeutet das vereinfacht gesagt hohes Gewicht, wenig Volumen und lange Pausen zwischen den Sätzen. Damit kann man eine gewisse Zeit Fortschritt erzielen, geht das nicht mehr gibt es drei weitere Optionen um die Maximalkraft zu erhöhen. Option zwei sind die pausierten Wiederholungen nach der Konzentrik, nach der Exzentrik oder während der Konzentrik oder während der Exzentrik einer Übung. Option drei ist die Post-Tetanische Potenzierung und Option vier ermöglicht Fortschritt über die Manipulation der Widerstandskurve durch Dinge wie Bänder, Ketten, Exzentrische Haken oder ein Full Speed Device. Wegen den hohen Lasten und den erschwerten Bedingungen, speziell bei den Optionen zwei bis vier, welche nur für fortgeschritten trainierende geeignet sind, macht es hier Sinn den Rat eines erfahrenen Experten hinzuzuziehen bevor man damit startet.

4.)Krafttraining zur Steigerung der Funktionellen Hypertrophie

„Funktionelle Hypertrophie ist die Steigerung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Steigerung der Maximalkraft“. Es geht dabei also nicht nur um die Optik, sondern auch um Kraftzuwachs. Funktionelle Hypertrophie ist hervorragend geeignet zur Verbesserung der Body Comp (Siehe oben). Zudem bietet es die körperliche Basis für Hochleistungssport. Aus Sicht des Hochleistungssports könnte man sagen, dass Funktionelle Hypertrophie ein Hybrid zwischen Bodybuilding und Kraftdreikampf ist. Des Weiteren ist das Training der Funktionellen Hypertrophie hervorragend um eine muskuläre Balance herzustellen und senkt somit die Verletzungsanfälligkeit.

5.)Krafttraining zum Fettabbau

Wie oben schon angedeutet ist der Schlüssel zum Körperfettverlust ein hoher Energieverbrauch bzw. ein Glukosedefizit. Automatisch bedeutet das, dass Krafttraining vermehrt im anaerob laktaziden Energiesystem und somit im circa-maximalen Bereich mit einer Belastungsdauer von 60-120 Sekunden durchgeführt werden muss. Tendenziell ist also im Rahmen der wellenförmigen Periodisierung eher ein hochvolumiger Ansatz zu wählen. Zudem ist zu beachten, dass eine hohe lokale Ermüdung beim Krafttraining mehr Laktat produziert und somit den Fettabbau beschleunigt, was dafür spricht alle Übungen einer Muskelgruppe direkt nacheinander durchzuführen. Wegen der konzentrischen Dominanz und der schnellen Bewegung ist aber das Intervalltraining, wie angedeutet, für Fettabbau das wichtigste Training. Hast Du große Ziele bei Fettabbau empfehlen sich drei Intervalleinheiten und zwei Krafteinheiten die Woche, hast Du kleinere Ziele entsprechend weniger.

 

Bei allen Zielen gibt es auch Gemeinsamkeiten. Es ist schwer Fortschritt zu erzielen wenn ich überhaupt nicht Messe was ich wirklich Leiste. Das bedeutet für den Trainingsalltag, dass ich Gewichte, Wiederholungen, das Gesamtvolumen (Übungen und Sätze)  und die Dichte (Dauer bzw. Pausen) und das Tempo notieren und vergleichen muss. Ziel ist es, in 90% aller Trainingseinheiten Fortschritt zu erzielen, denn der Körper wird nur besser und passt sich an wenn es notwendig ist bzw. wenn man ihn dazu „zwingt“. Sehr wichtig ist auch, dass man erkennt wann das Programm gewechselt oder geändert werden muss, das ist hauptsächlich der Fall wenn  kein Fortschritt (Plateau) mehr möglich ist. Je stärker jemand ist, desto häufiger muss das Programm gewechselt werden, die meisten erzielen die besten Ergebnisse wenn sie ihr Programm ca. monatlich wechseln, ich nutze dazu die wellenförmige Periodisierung. Oberstes Ziel im Krafttraining muss es immer sein ein muskuläres Gleichgewicht herzustellen, denn ein Ungleichgewicht führt immer zu erhöhter Verletzungsgefahr und unabhängig von Verletzungen auch zu gemindertem Fortschritt weil eine Kette immer nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied. Gute Trainer nutzen deshalb für Ihre Kunden sogenannte Kraft-Ratios (Verhältnis zwischen zwei Zahlen) um zu identifizieren welches die schwachen Glieder sind, die den Fortschritt mindern. Kraft-Ratios ermöglichen eine optimale Übungsauswahl auf Grundlage des aktuellen Kraftniveaus und der muskulären Balance sowie des Progressionspotentials einer bestimmten Übung und Übungsgruppe. Ziel ist dabei nicht, dass alles perfekt ist, sondern dass einiges optimiert wird und somit keine großen Defizite, die den Fortschritt hemmen, bestehen. Unabhängig von Deinem Ziel solltest Du immer Deinen Schlaf und Deine Ernährung optimieren, denn guter Schlaf und eine angepasste Ernährung sind durch nichts zu ersetzen. Ich nutze dafür die YPSI Hautfaltenmessung.

Ein traditionelles Sprichwort besagt, dass alle Wege nach Rom führen. Wählst Du aber den richtigen Weg, bist Du schneller und mit weniger Aufwand in Rom und das sollte immer das Ziel sein. Viel Spaß mit der langfristigen Planung Deines Krafttrainings und Fortschritt in Richtung Deines Ziels!

Foto: Frau beim Klimmzug, mit die wichtigste Übung!

Wie komme ich nach dem Fitness-Lockdown schnell wieder in Form?

Der Fitness-Lockdown endet in der Schweiz, Nordrhein-Westfalen, Sachsen, Schleswig-Holstein und Hessen  am 11.05, die anderen deutschen Bundesländer ziehen bis Pfingsten nach. Für viele, speziell die Fitnessstudiogänger, bedeutet das, dass sie acht bis zehn Wochen nicht optimal trainieren konnten. Parallel dazu kommt der Sommer und es wird gerade die Öffnung der Schwimmbäder diskutiert, von einer Öffnung bis ca. Pfingsten ist auszugehen. Die allermeisten, die im Fitnessstudio trainieren, haben optische Ziele. Die zwei Hauptziele sind diesbezüglich Körperfett senken und Muskelmasse aufbauen. Aufgrund meiner Arbeit während des Lockdows mit Kunden beim Online-Training und in der Online-Ernährungsberatung und dem Austausch mit Kollegen, weiß ich, dass während des Lockdowns bei vielen das ganze eher in die falsche Richtung ging. Ein Faktor waren die geschlossenen Fitnessanlagen, dazu kamen Dinge wie weniger Bewegung und mehr Stress (Unsicherheit). Nicht zu vergessen die Homeofficetage, mit dem Kühlschrank in der Nähe, der sonst in der Firma nicht da ist. Viele, ob sehr eitel und nur mittelmäßig an der eigenen Optik orientiert, stellen sich also die Frage: Wie komme ich jetzt nach dem Lockdown schnell in Form? Die drei wichtigsten Faktoren um in Form zu kommen sind logischerweise Training, Ernährung und Regeneration (Schlaf). Hier die wichtigsten Dinge, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du jetzt zeitnah in Form kommen willst.

Zu Training:

Die meisten haben in der Zeit irgendein Onlinetraining mit kleinen Hilfsmitteln durchgeführt oder einfach für sich mit dem Körpergewicht trainiert. Das ist gut bzw. das Beste was in der Zeit möglich war. Optimal ist es aber sicher nicht, da die Progression aufgrund der fehlenden Gewichtsabstufungen nur zum Teil oder nur eine gewisse Zeit möglich ist. Wenn Du also davor im Fitnessstudio trainiert hast, solltest Du als Maßnahme Nummer eins das Training dort wieder aufnehmen. Die Frage ist dann, wie fange ich wieder an bzw. mit welchem Trainingsprogramm? Da ist es wichtig zu reflektieren was der Schwerpunkt in den vergangenen acht bis zehn Wochen beim Heimtraining war, denn der Körper benötigt regelmäßig neue Reize (Periodisierung), um sich wieder anpassen zu können, berücksichtige das beim Wiedereinstieg. Da die meisten mit den beiden Haupzielen (Muskel hoch und Fett runter) eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining betreiben, stellt sich dann die Frage: Wie oft mache ich was? Da für viele jetzt nicht nur der Fitnesslockdown endet, sondern auch die Arbeit wieder startet bzw. mehr Zeit benötigt, ist die Antwort natürlich sehr individuell. Beachten sollte man aber in jedem Fall, dass es genug und das richtige Krafttraining sein muss um einen Wachstumsreiz zu bewirken. Zudem ist wichtig, dass nicht, wie sehr oft,  Fettstoffwechseltraining und Training für Fettabbau verwechselt werden. Leichtes Cardiotraining ist gut für das Herz, wird aber das Körperfett nicht schnell sinken lassen, es ist dafür eher Zeitverschwendung. Dafür benötigst Du Intervalltraining, das verbrennt zwar anteilig weniger Fett, was aber egal ist, da die verbrannte Gesamtkallorienzahl und das entstandene Laktat für Körperfettverlust entscheidend sind.  Da das alles nicht so einfach ist, empfehle ich Dir einen fähigen Trainer, der Dir, unter Beachtung Deiner gesundheitlichen Voraussetzungen und Deiner Zeit,  einen individuellen Trainingsplan mit Anteilen aus dem Kraft- und Intervalltraining zusammenstellt.

Zu Ernährung:

Die Diskussion, wie viel Anteil das Training und die Ernährung am Erfolg ausmachen, gibt es, seit es Training gibt, ich habe dazu auch eine Meinung, will mich aber nicht beteiligen. Es ist auch egal, denn sicher ist, dass beides wichtig ist und wer in kurzer Zeit in Form kommen will, muss beides gut bis sehr gut hinbekommen. Die richtige Ernährung zu finden ist sehr individuell und Abhängig von Vorlieben, Verträglichkeit, Deinen Hautfalten, Deinem Gesamtkörperfett, Deiner Muskelmasse und Deiner Aktivität (Training und Bewegung). Pauschale Aussagen sind also sehr schwer, hier aber einige Tipps, die für jeden Sinn machen. Esse genug Eiweiß, denn Eiweiß ist zum einen Baustoff für die Muskulatur, zum anderen aber auch Teil von helfenden Hormonen und sehr sättigend. Passe oder lasse Deine Kohlehydratzufuhr individuell an die oben genannten Faktoren anpassen. Denn isst Du zu viele davon, wirst Du tendenziell mehr Körperfett aufbauen. Ist Du zu wenig davon, könnte Dir die Energie fürs Training fehlen, zudem nutzt Du dann die Vorteile von Insulin nicht optimal für Dich. Esse  die richtigen und genug Fette, da Fette zusammen mit Zink und Schlaf entscheidend für die Produktion von Testosteron sind. Testosteron ist maßgeblich für die Proteinsynthese (Muskelaufbau), Energie und Wohlbefinden. Sorge für genug Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen, ohne diese wird Fortschritt nicht möglich sein. Entscheidend bei der Ernährung ist es noch die Neurotransmitter und Hormone zu berücksichtigen, dafür ist das richtige Timing der Mahlzeiten vorzunehmen.  Berücksichtige diese Punkte und lasse Dir einen individuell angepassten Ernährungsplan erstellen.

Regeneration bzw. Schlaf:

Der aus meiner Sicht unterschätzteste Faktor in Sachen Körperfettabbau und Muskelaufbau. Deshalb weil viele Prozesse nur im Schlaf ablaufen. Ausschließlich im Schlaf wird beispielsweise ein Stoff namens HGH ausgeschüttet – Human Growth Hormone – welcher die Reparaturvorgänge in Zellen auslöst. Des Weiteren ist Schlaf entscheidend für die beiden Hormone die Sättigung und Hunger regeln.  Zudem, wie oben angedeutet, ist Schlaf maßgeblich für die  Produktion von Testosteron, eines der entscheidenden Hormone, für die Erreichung der beiden Ziele. Guter Schlaf ist deshalb durch nichts zu ersetzen. Schlaf läuft bei vielen schlecht und lässt sich mit dem richtigen Wissen einfach verbessern. Starte damit genug und das richtige Magnesium abends zu konsumieren und vermeide blaues Licht, das wird Dir schon helfen.

Berücksichtige diese Punkte zu den drei Themen und Du hast gute Chancen schnell in Form zu kommen, viel Erfolg und Spaß dabei.

Du benötigst Hilfe? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bilder: Training, Ernährung und Schlaf, die entscheidenden Faktoren!

Meide diese 4 Inhaltsstoffe in der Ernährung! Teil 4 von 4: BPA und BHPF (Plastikflaschen)

Ist das trinken aus Plastikflaschen ungesund?
Die Weichmacher Bisphenol A (BPA) oder der verwandte Stoff Fluoren-9-Bisphenol (BHPF), die sich auf den Hormonhaushalt auswirken können, sind keineswegs nur in Plastikflaschen enthalten, sondern auch in zahlreichen Lebensmittelverpackungen. Vereinfacht gesagt wirken die beiden im Körper wie das Hormon Östrogen. Seit dem 1. März 2011 ist es deshalb in der Europäischen Union verboten, Babyfläschchen mit diesen Inhaltsstoffen zu verkaufen. Das ist gut, aber nicht nur für Babys sind die Stoffe schädlich. Unter „Östrogen“ wird eine Gruppe von Geschlechtshormonen zusammengefasst, zu der unter anderem Östron oder Östradiol gehören. Die Östrogene sind vor allem für die Entwicklung der weiblichen Geschlechtsorgane und die Fortpflanzung wichtig. Damit Frauen einen Eisprung haben können, muss beispielsweise der Östrogenspiegel zuvor sprunghaft ansteigen. Auch in der Schwangerschaft ist die Östrogenkonzentration im Blut deutlich höher als sonst. Stoffe, die in dieses System eingreifen, sollten also speziell im Zeitraum vor (Schwanger werden), während (ungeborenes konsumiert mit) und nach der der Schwangerschaft (Stillen) vermieden werden. Es ist aber keineswegs so, dass nur Frauen mit Kinderwunsch BPA und BHPF meiden sollten. Diese Stoffe stehen auch in dringendem Verdacht zu Verdauungsstörungen, leichten Vergiftungen, Kopfschmerzen und Hautausschlägen zu führen. Auch negative Auswirkungen auf das Herz werden diskutiert. Bezüglich vieler weiterer negativer Effekte wird geforscht, die Ergebnisse stehen noch aus, es ist davon auszugehen, dass je nach Person viele weitere Nebenwirkungen auftreten können. Die beiden Stoffe lassen sich speziell durch mechanischen Druck und Wärme aus Plastik herauslösen und gelangen in die Lebensmittel. Wer also seine Flasche oder die Verpackung ständig mit Druck anfasst oder gar warme Getränke in Plastikflaschen einfüllt, schadet sich noch deutlich mehr. Heiße Getränke können die Freisetzungsrate auf das bis zu 50-Fache erhöhen. Diese Partikel können dann bei Menschen auch im Blut nachgewiesen werden, was dadurch genau passiert, ist, wie erwähnt, sehr individuell und noch nicht hinreichend bekannt.
Fazit: Gehe auf Nummer sicher und vermeide BPA und BHPF wann immer Du kannst, am einfachsten ist es auf Plastikflaschen zu verzichten, damit solltest Du beginnen.

Du willst Deine Ernährung optimieren? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bild: Wasser aus der Glasflasche, somit frei von BPA und BHPF

Meide diese 4 Inhaltsstoffe in der Ernährung! Teil 3 von 4: Soja

Soja ist seit einigen Jahren Hip, In, stark beworben und überall verfügbar. Zudem wird so gemacht als wäre Soja auch in Sachen Klima und Ökosystem der Heilsbringer und gesund.

Warum eigentlich? Hilft es dem Planeten? Ist Soja gesund?                              Das lässt sich leicht beantworten. Soja ist vieles, aber sicher nicht gut für den Planeten und schon gar nicht gesund. Dieser Artikel soll ein Beitrag zur besseren Ernährung, durch das Vermeiden von Soja sein, aber kurz einige Sätze zum Beitrag von Soja zur Weltrettung. Die Sojabohne ist relativ unproblematisch und anspruchslos im Anbau und damit wirtschaftlich ertragreich, damit dürfte bereits klar sein warum Soja stark beworben und überall verfügbar ist. Es lässt sich viel Geld damit verdienen, denn Sojaprodukte werden relativ teuer verkauft und billig produziert. Zudem ist der Sojaanbau gerade im Hinblick auf Ökosysteme, Waldbestände, der Wasserkreislauf des Regenwaldes, wichtige CO2-speicher und unzählige Tierarten eine Katastrophe. Da Soja eine recht hohe Notwendigkeit an Pestiziden hat, ist das Leben in der Nähe der Felder für Mensch und Tier mit erhöhten Erkrankungszahlen verschiedenster Erkrankungen verbunden. Zirka 85% des in Deutschland importierten Sojas stammt aus Südamerika, das meiste aus Brasilien. Um Platz für Sojafelder zu generieren,  werden Regenwälder und einmalige Lebensräume oftmals durch CO2-intensive Brandrodung vernichtet. Mit dem Verlust zahlreicher Wälder gehen gleichzeitig wichtige CO2-Speicher verloren. Nicht verschwiegen werden soll an dieser Stelle, dass Soja in erster Linie nicht für den Verzehr für Menschen, sondern zu 90% für die ertragreiche Massentierhaltung angebaut wird. Wenn Du also was Gutes für den Planeten und Deine Gesundheit machen willst, solltest Du auf Fleisch aus Massentierhaltung und Soja verzichten. Ist Du nämlich Fleisch aus Massentierhaltung, konsumierst Du indirekt Soja, mit allen negativen Folgen für den Planeten (siehe oben) und Dich selbst (das kommt jetzt).
Damit wären wir beim Hauptthema. Was ist Soja und warum ist Soja körperlich schlecht für mich?
Die Sojabohne häufig auch einfach als Soja bezeichnet, ist eine Pflanzenart und Ölsaat. Als Ölsaat werden Pflanzensamen bezeichnet, die zur Gewinnung von Pflanzenöl genutzt werden können. Bei der Nutzung spielt die Erzeugung von Lebensmitteln (Speiseöl) und Futtermitteln (Futteröl) eine wichtige Rolle. 100 Gramm Soja haben 340 Kalorien, die setzen sich aus 38 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Fett und 6,3 Gramm Kohlehydraten zusammen. Das macht Soja auf den ersten Blick zu einem sehr guten Eiweißlieferanten und es soll dabei noch gesunde Fette liefern, beides ist falsch.
Hier zehn Gründe warum Du Soja meiden solltest:
1.) Die verwendeten Pestizide verbleiben natürlich in der Pflanze, dazu kommen Herbizide (z.B. Glyphosat) und Insektizide, alle drei eher weniger gesund.
2.) Soja beinhaltet sogenannte Phytoöstrogene, diese ähneln dem körpereigenen Östrogen. Soja verändert also u.U. den Östrogenhaushalt, was speziell bei Frauen und besonders bei Frauen nach der Menopause nicht gerade positive Effekte hat.
3.) Sojabohnen nehmen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft höhere Gehalte an Cadmium, Nickel und Aluminium aus dem Boden auf. Aluminium ist ein Leichtmetall, Cadmium und Nickel sind Schwermetalle, zu viel davon kann diverse negative Symptome auslösen. Speziell in Soja-Säuglingsnahrung wurde ein erhöhter Aluminiumgehalt festgestellt, der Konsum sollte unbedingt vermieden werden.
4.) Bist Du Birkenpollenallergiker? Dann solltest Du Soja unbedingt meiden, da einige Eiweiße in Sojaprodukten dem auslösenden Allergen der Birkenpollen ähnlich sind.
5.) Soja enthält Goitrogene, diese können der Schildrüse schaden. Goitrogene können hemmend auf die Synthese von Schilddrüsenhormonen wirken, was zu einer verminderten Hormonabgabe führt. Goitrogene hemmen oder reduzieren u.U. die Aufnahme von Iod durch die Schilddrüse. Zudem können sie die Synthese von organischen Iodidverbindungen hemmen, sie werden für die Synthese von Schilddrüsenhormonen benötigt.
6.) Soja enthält reichlich Phytinsäure. Diese gilt als Anti-Nährstoff, da sie die in Pflanzen enthaltenen Mineralien bindet, welche unser Körper folglich nicht mehr aufnehmen und verwerten kann. Dazu gehören Zink, Kalzium, Eisen und Magnesium.
7.) Soja enthält reichlich Lektine, diese binden sich an die Darmwände, besonders des Dünndarms und können diese beschädigen. Durch die folgende Verkleinerung der Darmoberfläche kann dann u.U. die Absorptionsfähigkeit für wichtige Nährstoffe beeinträchtigt sein.
8.) Da die bereits erwähnten Phytoöstrogene ähnlich wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen wirken, verschlechtern Sie das Verhältnis von Östrogen zu Testosteron. Speziell beim Mann ist ein hoher Testosteronspiegel entscheidend für Leistungsfähigkeit.
9.) Die angeblich guten Fette bestehen zu 95% aus Omega-6-Fetten. Prinzipiell essen wir „westlichen“ Menschen viel zu viele Omega-6-Fette. Omega -6-Fette stehen im dringenden Verdacht Entzündungswerte zu erhöhen und somit die Entstehung zahlreicher Beschwerden zu begünstigen.
10.) 38 Gramm Eiweiß von 100 Gramm Soja sind tatsächlich viel, das stimmt. Auch die Biologische Wertigkeit ist mit 84 okay, das Ei hat 100. Ein Nachteil ist der im Vergleich zu anderen Eiweißquellen erhöhte Kohlehydratgehalt von Soja, der je nach Person, zu einer Erhöhung des Körperfetts führen kann.

Fazit:
Die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Sojabohne sind eine Erfindung und zugleich eine Marketing-Strategie der gigantischen Nahrungsmittel- und Gentech-Industrie. Soja bietet keinen entscheidenden Vorteil und sehr viele Nachteile.

Du willst Deine Ernährung optimieren? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bild: Sojafeld

Meide diese 4 Inhaltsstoffe in der Ernährung! Teil 2 von 4: Milchprodukte

 

Zunächst ist wichtig anzumerken, dass es natürlich nicht die Milch gibt, sondern es gibt diverse Unterschiede in der Verarbeitung und Qualität. Mein Artikel bezieht sich auf die mit großem Abstand am häufigsten konsumierte Milch, die industriell verarbeitete Milch.

Oft heißt es: Milch hat viele Vorteile und  enthält die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die wasserlöslichen Vitamine C, B1, B2, B6 und B12 (das stimmt). Zudem die in der Milch enthaltenen Mineralstoffe Kalzium und Phosphor, deshalb sollte man unbedingt regelmäßig Milch trinken bzw. Milchprodukte konsumieren.  Milch macht groß und stark und stärkt die Knochen…………..

Das heißt es oft, aber stimmt das?

Problem1: Laktose

Den ersten Kontakt mit Milch haben die meisten als Säugling, das ist sinnvoll, da die Muttermilch für die allermeisten Babys hervorragend ist. Allerdings ist es in vielen Teilen der Welt so, dass die Menschen die Fähigkeit  Laktose abzubauen zwischen dem Zeitpunkt des Abstillens und dem 5.Lebensjahr verlieren. Laktose hat jeder schon mal gehört und es auch konsumiert, es ist ein in Milch enthaltener Zucker. Laktose ist in Milchprodukten und Käse enthalten, daher kennen  es die meisten. Etwa 75 % der Erwachsenen Weltbevölkerung hat eine Laktose Intoleranz, nur einige Populationen verfügen über eine intakte Funktion der Laktase im Erwachsenenalter. In Asien haben sogar ca. 90% eine Laktose Intoleranz.  Menschen mit einer Laktose Intoleranz fehlt das Enzym Laktase, das den Milchzucker  in die verdauliche Bestandteile Galaktose und Glukose  aufspaltet. Passiert das nicht, gelangt die Laktose unverändert in den Dickdarm und wird dort von Bakterien zu Essig- und Milchsäure sowie Kohlendioxid abgebaut.  Die Folge sind heftige Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen. Die Symptome treten meist fünfzehn bis dreißig Minuten nach dem Verzehr der Milchprodukte auf.  Seltener können auch Übelkeit und Erbrechen einsetzen.

Seit rund 7500 Jahren trinkt der Mensch Kuhmilch und ist damit das einzige Lebewesen, das auch nach dem Abstillen Muttermilch zu sich nimmt – und das sogar von einer anderen Spezies, der Kuh. Milch war nie für Erwachsene Menschen gemacht.  Forschungsergebnisse zeigen, vor  7500 Jahren passten sich Europäer an Laktose an und sicherten dadurch das Überleben künftiger Generationen, da waren die negativen Effekte zweitrangig und nicht bekannt.  Damals war es notwendig die kalorienreiche Milch dazu einzusetzen, heute in Europa sicher überwiegend nicht mehr.

Problem2: Pasteurisieren oder Ultrahocherhitzen :

Das Pasteurisieren ist ein für alle Milchsorten gesetzlich vorgeschriebener Vorgang, bei dem die Milch auf ca. 75°C erhitzt wird. Das Erhitzen der Milch dient dem Abtöten von Bakterien. Allerdings gehen bei dieser Temperatur auch die in der Milch enthaltenen Verdauungsenzyme  zugrunde. So ist es nicht verwunderlich, dass diese Milch für die meisten Menschen schwer verdaulich ist.

Eine sehr beliebte Alternative zur Pasteurisierung stellt die Ultrahocherhitzung der Milch dar. Ihr Vorteil ist, dass sie ungeöffnet mindestens 6 Wochen haltbar ist. Der Nachteil der H-Milch ist allerdings der, dass hier Temperaturen bis zu 150°C auf die Milch einwirken. Das führt dazu, dass zwar schlechte Keime „sterben“ aber leider auch dazu, dass gute Mikroorganismen das nicht „überleben“.

Problem3: Homogenisieren:

Bei der Homogenisierung wird die Milch unter hohem Druck durch winzige Düsen auf ein Metallgitter gespritzt. Die Fettmoleküle zerreißen bei diesem Vorgang und werden so klein, dass sie sich nicht mehr auf der Milchoberfläche ansammeln können. Auf diese Weise wird das Aufrahmen der Milch verhindert, was scheinbar für eine bessere Verdaubarkeit sorgt. Faktisch sind die Fettmoleküle jetzt jedoch so klein, dass sie nicht mehr ordnungsgemäß verstoffwechselt werden und stattdessen direkt in den Darm gelangen. Aufgrund ihres geringen Durchmessers können sie sogar die Darmwand passieren und ins Blut gelangen. Dies geschieht vor allem dann, wenn die Darmwand ihre Stabilität noch nicht erreicht hat (z.B. bei Kindern) oder wenn sie bereits durchlässig geworden ist (Leaky-Gut-Syndrom) (Siehe auch Teil 1. Gluten, da geht es um das Leaky-Gut-Syndrom).- Fette in dieser Größe gehören nicht ins Blut und werden daher vom Immunsystem als Fremdsubstanz eingestuft. Es werden daher sofort Antikörper gebildet, die den Beginn einer allergischen Reaktion bedeuten.

Problem4: Casein

Viele Menschen vertragen Caseinprotein nicht besonders gut. Die Caseine sind die häufigsten Milchproteine, die etwa 80 % der Gesamtproteinmenge in der Milch ausmachen. Die übrigen Proteine werden auch als Molkeproteine zusammengefasst, diese sind besser, machen aber eben nur 20% aus. Aus Laborversuchen weiß man, dass  sich durch kurzfristige Erhitzung, wie sie etwa beim Pasteurisieren üblich ist, vor allem die Caseinmoleküle der Milch mit den oben genannten Fett- Kügelchen zusammentun.  Casein gelangt also in den Darm und da es sehr langsam verstoffwechselt wird, hat es dort lange Zeit bei sensitiven Menschen, die es nicht gut vertragen, „Schaden anzurichten“. Die Caseinmoleküle gelten als größter Auslöser für Milchallergien. Die Verarbeitung der Milch hilft den Allergenen also, sich leichter im Körper des Menschen auszubreiten.

Man könnte jetzt auf die Idee kommen, auf Rohmilch umzusteigen. Experten raten jedoch wegen der Bakterienbelastung und anderen hygienischen Gründen davon ab, vollends auf Rohmilch zu vertrauen.

Es werden weiter negative Eigenschaften der Milch, wie das Vorkommen eines bestimmten Wachstumshormons namens IGF-1 (Insulin-like Growth Factor), die Erhöhung von Entzündungswerten, süchtig machendes Casomorphin und sogar eine Erhöhung des Krebsrisikos diskutiert. Dies ist aber nicht abschließend bewertbar und das soll hier deshalb auch nicht passieren.

Fazit:

Milch ist nicht gleich Milch, es gibt Unterschiede. Kannst Du Milch konsumieren, bei der auf das Ulrahocherhitzen und Homogenisieren verzichtet wird, macht es das besser. Was bleibt sind die für viele negativen Effekte des pasteurisieren und von Laktose und Casein. Zudem werden viele weitere negative Eigenschaften diskutiert, bei denen die Fakten und damit die negativen Auswirkungen noch unklar sind. Die Erkenntnisse der letzten Jahre haben gezeigt, dass es Sinn macht überwiegend auf Milchprodukte zu verzichten. Die wichtigen Nährstoffe, die Milch liefern kann, bekommen wir auch aus anderen Lebensmitteln und das sehr leicht.

Du willst Deine Ernährung optimieren? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bild: Milch im Kühlschrank