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Was ist besser?Freie Gewichte (Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug) oder Training an Maschinen? 

 

Das Fragen sich viele, beides hat Vorteile, aus meiner Sicht überwiegen jedoch die Vorteile von freien Gewichten.

Vorteile Maschinen:

In Akkumulationsphasen ermöglicht ein Training an Maschinen ein höheres Volumen, weil der koordinative Anspruch geringer ist, man trainiert in einer Führung. Aber: Dieses “Leerpumpen” der Glykogenspeicher mit anschließender Glykogensuperkompensation ist vor allem für den Bodybuilding Bereich relevant, für den “normal” trainierenden kann auch mit freiem Training ein ausreichendes Volumen erreicht werden. Das bedeutet nicht, dass nur Bodybuilder von der Glykogensuperkompensation profitieren, auch der Trainierende mit moderaten Zielen tut das. Da ist der primäre Mechanismus für Fortschritt aber die Proteinsynthese und diese wird durch freies Training im Schnitt stärker angeregt. 

Durch eine mögliche Excentertechnick kann in einer Maschine die Widerstandskurve der Maschine an die menschliche Kraftkurve angepasst werden. Dies geht auch mit Ketten oder Bändern beim Langhanteltraining, jedoch ist es nur bei Übungen mit ansteigender Kraftkurve (Dips, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) sinnvoll und bei anderen Übungen ist es nicht möglich oder komplizierter. Aber: Die meisten Hersteller bauen die Excenter falsch, was die Maschine biomechanisch schlecht macht (Widerstandskurve passt nicht zur Kraftkurve) und somit auch den Trainingseffekt senkt und eine Fehlbelastung zur Folge haben kann.

Mehr Abwechslung. Das ist kein Vorteil im Sinne des Trainingserfolges, aber es gibt Menschen, die sehr viel Abwechslung im Training benötigen. Da es für jede Muskelgruppe eine Maschine gibt, ist das dann ein Vorteil für diese Personengruppe.

Vorteile Freie Gewichte (Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug):

Freies Training verursacht durch die fehlende Führung eine höhere Rekrutierung im entsprechenden Zielmuskel. Vereinfacht gesagt werden mehr Fasern genutzt, was die Proteinsynthese erhöht.

Ein freies Training über den vollen Bewegungsablauf (full-ROM) hat einen Stretching Effekt und kann somit teilweise ein langes Dehnprogramm ersetzen, man spart quasi Zeit.

Maschinen sorgen für eine zweidimensionalen Bewegungsablauf, was nicht in der Natur des Menschen liegt, freies Training ist natürlich.

Freies Training ermöglicht die Auswahl von Verbundübungen (z.B. Klimmzüge, Kniebeugen usw.), das ermöglicht eine Zeitersparnis, es werden viele Bereiche mit einer Übung angesprochen.

Ein weiterer Vorteil für mich ist, dass ich durch freie Gewichte und Bänke auf 30 Quadratmetern Fläche alles haben kann, was zur Erreichung von Trainingszielen im Bereich Muskelaufbau, Körperfettabbau und Rehabilitation nötig ist. Das wäre mit Maschinen nur auf deutlich mehr Fläche möglich.

Fazit: Maschinen können Vorteile haben, die Vorteile eines freien Training überwiegen aber für die allermeisten trainierenden.

 

Warum Magnesium nicht gleich Magnesium ist……….

Das Problem

Viele Kunden die zu mir zum Training oder zur Ernährungsberatung kommen nehmen schon Magnesium, da mal jemand zu Ihnen gesagt hat: „Wenn Du Sport machst, brauchst Du Magnesium“. Im Prinzip ist das nicht falsch, denn man weiß, dass viele ein Magnesiumdefizit haben, je nach Studie sind es 70-90%. Frage ich dann die Kunden welches Magnesium sie nehmen, kommt zu 90% die Antwort “ Keine Ahnung“ bzw. viele wissen nicht, dass es verschiedene gibt. Dann wird geschaut und in den allermeisten Fällen ist es Magnesiumoxid. Das Problem daran? Der Körper kann es nur zu geringen Anteilen verwerten, je nach Studie 3-8%, die Leute kaufen also teuren Urin und es wird nichts bringen. Oft wundern sich die Leute, denn Sie haben es in der Drogerie oder in der Apotheke gekauft, sie gehen davon aus, dass es da nur hochwertiges Magnesium gibt. Dem ist leider nicht so, der Grund warum meist Magnesiumoxid verkauft wird ist einfach. Es ist billig in der Herstellung und kann trotzdem zu ordentlichen Preisen verkauft werden, weil kaum einer weiß, dass es nichts bringt.

Was also nehmen?

Es gibt viele Magnesium-formen, z.B. -Citrat, -Bisglycinat, -Tricitrat, -Malat, -Orotat, -Carbonat, -Sulfat, -Chlorid, -Aspartat, -Threonat. Die Frage „Was also nehmen?“ kann aber pauschal gar nicht beantwortet, denn jede Magnesiumform hilft dem Körper bei einer anderen Aufgabe. Der ideale Ablauf wäre es also herauszufinden welches Problem besteht und daraufhin dann zu entscheiden welche Form von Magnesium den Körper dabei unterstützen kann das Problem zu lösen.

Fazit

Magnesium zu supplementieren ist für die meisten Menschen durchaus sinnvoll. Vermeiden sollte man Magnesiumoxid. Zudem sollte man dann spezifisch für das Problem die richtige Magnesiumform nehmen, nur dann macht die Investition Sinn.

Warum joggen bzw. Ausdauertraining nicht das beste Training ist um Körperfett abzubauen

Ausdauertraining wird von vielen gemacht, vor allem Joggen ist weit verbreitet. Das ist nicht schlecht, wenn die Absicht ist, von der Arbeit abzuschalten und/oder sein Herz-Kreislaufsystem zu trainieren. Es ist aber so, dass es die meisten machen, um Körperfett zu verlieren, und dafür ist es zwar nicht komplett sinnlos, aber eine recht große Zeitverschwendung.

 

Warum?

Im Prinzip geht es um das Missverständnis, dass die Leute denken, dass Fettstoffwechseltraining und Fettabbautraining dasselbe sind. Fettstoffwechseltraining trainiert den Fettstoffwechsel und das machen die meisten Leute mit Ausdauertraining. Sie “lernen” Ihrem Körper anteilig möglichst viel Fett zu verstoffwechseln und andere Energielieferanten wie z.B. Kohlehydrate bzw. Glycogen zu schonen. Das ist gut, wenn ich einen Ausdauerwettkampf wie z.B. einen Marathon oder ähnliches plane. Für den Fettabbau ist aber nicht die prozentuale Fettverstoffwechselung entscheidend, sondern dass ich möglichst viele Kalorien verbrenne und dazu noch möglichst viel Laktat produziert . Denn dann verstoffwechselt man genug Energie und kann auch den Cori-Zyklus für sich nutzen.

 

Welche Trainingsformen sind effektiver?

Auf die Details soll hier nicht eingegangen werden, aber Krafttraining wäre durch die Erhöhung der Muskelmasse und dem damit verbesserten Stoffwechsel langfristig sicher effektiver als Ausdauertraining. Zusammen mit einer gut geplanten Ernährung und einem guten Schlaf kann das sehr gut funktionieren. Aber auch das Krafttraining ist nicht die beste Variante, wenn es primär darum geht, das Körperfett zu reduzieren, es ist das Intervalltraining. Die Gründe dafür sind recht einfach. Gegenüber einem Krafttraining ist der konzentrische Anteil der Bewegung beim Intervalltraining höher und der Power Output ist größer, es wird in kurzer Zeit mehr Energie verbrannt und die Laktatausschüttung ist höher.

 

Ist Intervalltraining für jeden etwas?

Nicht für jeden, aber für jeden, der gesund und belastbar ist, das sollte im Vorfeld geklärt sein, ein guter Trainer kann das abschätzen bzw. abfragen. Zudem sollte mindestens eine moderate Fitness bereits vorhanden sein, denn wer nicht in der Lage ist, Laktat zu produzieren, profitiert nur unterdurchschnittlich vom Intervalltraining. 

 

Fazit!

Bist Du gesund, belastbar, hast etwas vorhandene Grundfitness und Dein Ziel ist Fettabbau, solltest Du Intervalltraining machen. Es ist der effizienteste und zeitsparendste Weg, denn eine Intervall-Trainingseinheit dauert nur 20-30 Minuten. Kombinierst Du es dann noch mit einem gut geplanten Krafttraining, ernährst Dich gut und schläfst ordentlich, sind in kurzer Zeit sehr gute Verbesserungen möglich

 

Warum ein Neurotransmittertest und die anschließenden Maßnahmen alles erleichtern können! Kurzerklärung………

1. Was sind Neurotransmitter? 

Es sind biochemische Botenstoffe, die Informationen von einer Nervenzelle zur anderen übertragen. So kommunizieren die Gehirnzellen. Es gibt hunderte, gerne möchte ich nur auf die wichtigsten vier (Dopamin, Acetylcholin, Gaba und Serotonin) eingehen, diese zu optimieren bringt sehr viel.

2. Was machen Neurotransmitter?

Sie regulieren Stimmung, Motivation, Verlangen, Hunger, Energielevel, Libido und Schlaf. Sie steuern die Fähigkeit sich zu fokussieren, sich zu erinnern und beeinflussen wie wir mit Stress umgehen. Zudem steuern sie Atmung, Herzschlag und die Verdauung. Alles wichtige Dinge, ein Ungleichgewicht kann zu Problemen führen.

3.Ursachen eines Ungleichgewichtes?

Stress, schlechte Ernährung, Umweltgifte, Alkohol, Nikotin, Koffein, Hormonstörungen, Entzündungen, Schildrüsenprobleme und Blutzucker Störungen. Die Genetik spielt ebenfalls eine Rolle, zu knapp 90% aber eher die oben genannten.

4.Die vier wichtigsten Neurotransmitter?

  • Dopamin (Der Erfolgsneurotransmitter, wirkt eher anregend)
  • Acetylcholin (Der Geschwindigkeitsneurotransmitter, auch für das Gehirn, wirkt eher anregend)
  • Gaba (Der Entspannungsneurotransmitter, wirkt eher hemmend)
  • Serotonin (Der Neurotransmitter des Wohlbefindens, wirkt eher hemmend) Das Wort “eher” wurde bewusst gewählt, da es nicht immer so ist,aber meistens.

5.Der Test?

Da Labortests (Speichel, Urin, Blut) oft teuer und ungenau sind, verwende ich einen Anamnesebogen und einen Fragebogen. Vereinfacht könnte man sagen, dass ich Symptome beurteile und darauf basierend die Verbesserung einleite. 

6.Was passiert nach dem Test?

Neurotransmitterdefizite können durch Verhaltensänderung, Ernährung und Nahrungsergänzung eliminiert werden. Die bestimmten Neurotransmitterdominanzen können genutzt werden um Training, speziell Krafttraining, gezielter zu planen, das bringt bessere Ergebnisse.

Max, warum 6 Monate mehr Fortschritt bringen können als 7 Jahre!

Max, warum 6 Monate mehr Fortschritt bringen können als 7 Jahre!

Die Bilder zeigen Max, Max ist 25 Jahre alt und arbeitet in einem Industrieunternehmen. Unsere Zusammenarbeit begann am 19.04.21, da hatte Max bereits 7 Jahre im Fitnessstudio trainiert. Die ersten 3,5 Jahre 3 mal die Woche, die folgenden 3,5 Jahre 5 mal die Woche. Die Erfolge waren eher überschaubar und Max war unzufrieden, dass er trotz großem Aufwand keinen Fortschritt machte, deshalb kontaktierte er mich. Zu Beginn arbeiteten wir mit einem Fragebogen und der Hautfaltenmessung, dadurch hatte ich genug Informationen und konnte mir ein Bild darüber machen warum er keine Erfolge hatte. Zudem gibt mir die Hautfaltenmessung wichtige Informationen darüber was im Körper funktioniert und was nicht funktioniert. Des Weiteren habe ich dadurch die Dicke von 13 Hautfalten, die Magermasse und das Gesamtkörperfett, was natürlich für die Folgemessungen entscheidend ist, um zu beurteilen ob Fortschritt da ist. Wir änderten seine Ernährung und kombinierten alles mit Nahrungsergänzungen so, dass sein Körper alles bekommt, damit er leistungsfähig ist und gut schläft. Das Energielevel muss durch richtige Ernährung und guten Schlaf optimiert werden, sonst wird die Zielerreichung schwer. Um zu beurteilen welche Kohlehydratquellen für Max die besten sind, machten wir eine kontinuierliche Glukosemessung, das liefert wichtige Informationen, um die Ernährung für Fettabbau intelligent zu planen. Max hatte ja bereits 7 Jahre viel und hart trainiert, seine Pläne hatte er aus diversen Quellen, auch aus dem Internet. Allerdings mit wenig Erfolg, deshalb strukturierten wir sein Kraft- und Intervalltraining komplett um, es war alles wesentlich intelligenter geplant als zuvor, was die Bilder auch zeigen. Max trainierte von 19.04.21-22.10.21 weiterhin 5 mal die Woche, insgesamt aber etwas weniger als zuvor. Es war eine Mischung aus Kraft- und Intervalltraining. Max trainierte alleine, wir trafen uns im Schnitt nur alle sechs Wochen (Budget und Entfernung der Wohnorte) um seine Hautfalten zu messen und seinen Trainings- und Nahrungsergänzungsplan wechselte alle 4 Wochen, damit weiterhin Fortschritt möglich war. Anfangs machte Max keine Bilder von der Rückenansicht, damit begann er erst im August, dieses Bild zeigt deshalb weniger Fortschritt, da die ersten 4 Monate nicht abgebildet werden, da war der Fortschritt größer.  Die Seiten- und Frontansicht zeigen aber den gesamten Zeitraum und somit auch die gesamte Verbesserung. Max senkte sein Körperfett von 17,5%  auf 12% (-5,5%). Das waren bei seinem Körpergewicht 5kg Körperfett, das er verloren hat, also vereinfacht gesagt ungefähr das Volumen von 20 Packungen Butter. Zudem konnte Max 2,5kg Muskulatur aufbauen. Zusammenfassend kann man also sagen, dass sein Ziel Fett zu verlieren und Muskel zu gewinnen funktioniert hat. Das alles ohne mehr zu trainieren, sondern durch eine bessere Struktur. Unsere Zusammenarbeit endet hier nicht, das nächste Ziel ist es die Muskelmasse deutlich zu erhöhen und das Körperfett in Richtung 10% zu bekommen. Alles in allem eine sehr gute und disziplinierte Leistung von Max, wenn dann die Planung passt, können 6 Monate deutlich mehr Fortschritt bringen als 7 Jahre.

Was muss in ein Homegym?

Was muss in ein Homegym?

Aus drei Gründen wurde ich in den letzten 1,5 Jahren oft gefragt: Wie muss eigentlich ein Homegym ausgestattet sein, damit ich dort langfristig mit Spaß und Erfolg trainieren kann?

Grund1: Ich bin seit 2006 Trainer.

Grund2: Ich habe von 2010-2020 Trainings- und Therapieequipment verkauft

Grund3: Durch Corona und die Lockdowns stellten sich viele die Frage ob ein Homegym Sinn macht

Was war also meine Antwort?

Zunächst zu einer Meinung, die durchaus häufig vertreten wird. „Man benötigt nichts und kann mit dem eigenen Körpergewicht trainieren“. Das ist nicht grundsätzlich falsch und kurzfristig macht das sicher auch mal Sinn. Auf Dauer fehlt aber sicher Übungsauswahl und damit auch Spaß, dann werden die Übungen immer verrückter, was ein solches Training nicht unbedingt besser und sicherer macht. Zudem, das ist das Hauptargument, das gegen ein dauerhaftes Training nur mit dem eigenen Körpergewicht spricht, fehlt die Möglichkeit das Gewicht nach oben und unten anzupassen. Immer dieselben Übungen zu machen und wenn ich besser werde, einfach mehr Wiederholungen zu machen,  ist dauerhaft sicher keine intelligente Trainingsplanung. Es gibt weitere Gründe, die dagegensprechen, aber zum Thema.

Was rein muss hängt natürlich von der Größe der Ziele ab und auch von der Trainingsfrequenz (Häufigkeit). Denn wer mehr erreichen will, trainiert meist mehr und benötigt zur Zielerreichung auch mehr Variation bzw. Übungsmöglichkeiten.  Ich habe anhand meines Homegyms, siehe Bilder oben, mal zusammengeschrieben was aus meiner Sicht notwendig ist. Dazu muss man sagen, dass ich moderat trainiere und keinesfalls ein sehr ambitioniert trainierender oder gar ein Topathlet bin. Aber auch für Leute wie mich ist es aus meiner Sicht notwendig ausreichend Variationsmöglichkeiten zu haben, um auch langfristig motiviert zu bleiben. Ich habe die Sachen zwischen 2010 und jetzt Stück für Stück zusammengekauft und trainiere auch erst seit 03/20, also Beginn des ersten Lockdowns, im Homegym. Derzeit sind die Preise wegen Corona noch immer absolut überhöht, aber man benötigt nicht das beste Equipment der Welt um ein vernünftiges Homegym zusammenzustellen. Ich schätze, dass ein Invest von knapp 2.000€ ausreicht, das klingt zunächst viel, aber man muss bedenken, dass das bei den meisten für den Rest des Lebens, oder sagen wir mindestens zehn Jahre halten wird, denn die Abnutzung durch eine Person ist nicht allzu hoch.

Kniebeugenständer: für Kniebeugen, Bankdrücken und Nackendrücken

Flachbank mit Ablage: für Flachbankdrücken

Schrägbank verstellbar:  für Schrägbankdrücken, Flys, Rückenübungen, Bizeps (langer Kopf)

Langhantel mit ca. 100kg Gewicht:  dann sind es 120kg, das ist meist ausreichend für Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben , Nordic-Hamstring-Curls, Bankdrücken, Nackendrücken, Rudern vorgebeugt, (Optimal dazu sind Fat Gripz um gelegentlich bei einigen Übungen den Stimulus leicht zu verändern)

Kurzhanteln bis ca. 30kg pro Seite:  für schräges Bankdrücken, Nackendrücken, Seitheben, Bizeps (verschieden Übungen für beide Köpfe), Rotatorenmanschette (Außenrotatoren/vor allem Infraspinatus)

Trap Bar: Vereinfacht gesagt ist das Trap-Bar-Kreuzheben eine Mischung aus Kreuzheben und Kniebeugen, was sich für gewisse Trainingsphasen sehr gut eignet

Swiss-, Football-, Multi-Grip-Bar: Diese drei Special Bars sind unterschiedlich, aber eine davon würde reichen um bei gewissen Übungen Variationsmöglichkeiten zu haben

Klimmzugstange: mit verschiedenen Griffen um verschiedene muskuläre Schwerpunkte zu setzten

Dip Holme: für Dips, eine sehr wichtige Übung

(Ein Gürtel ist ideal, um das Gewicht für Dips und Klimmzüge bei Bedarf zu erhöhen)

Flaschen- oder Seilzug, der höhere Gewichte zulässt: Für Übungen wie Seil zum Hals oder Trizeps (kurzer Kopf)

Squat Board: Für die Erhöhung der Fersen, um beim Kniebeugen muskuläre Schwerpunkte zu setzen

45 grad Back Extension: Für die Überladung des unteren Rückens in einer speziellen range

Horizontale Back Extension: Für die Überladung des unteren Rückens in einer anderen range als bei 45 grad Back Extension

Reverse Hyper: Zum Training des unteren Rücken bei gleichzeitiger Dekompression der Wirbelsäule

Kettle Bells habe ich auch, bin aber aus verschiedenen Gründen kein Fan davon, nutze sie nur als Zusatzgewichte bei verschiedenen Übungen wie z.B. Wadenheben und Back Extension.

Nicht auf den Bildern, da derzeit nicht genutzt, aber vorhanden, dann je nach Trainingsphase notwendig:

Ab Roll: Sehr gute Bauch-Anti-Extensionsübung

Seilzug mit kleinen Abstufungsmöglichkeiten: für Übungen wie Seitheben oder Rotatorenmanschette (Außenrotation/ vor allem Teres Minor)

Schlingentrainer: lässt sich gelegentlich gut einbauen für die Variation diverser Übungen

Nicht zu vergessen ist das Ausdauer- und Konditionstraining. Meine Wahl ist Joggen und Intervalltraining. Müsste ich mir etwas für das Homegym anschaffen, wäre meine Wahl ein Airbike bzw. Echobike.

Was natürlich fürs Homegym genau so gilt wie für ein Training in jedem anderen Gym ist, dass intelligente Trainingsplanung, Ernährung und Schlaf darüber entscheiden, wer langfristig gesund seine Trainingsziele erreicht. Viel Erfolg bei der Zusammenstellung Deines Homegyms!

Warum eine kontinuierliche Glukosemessung (CGM) für die Optimierung von Körperfett und Muskelmasse entscheidend sein kann (Teil 3 von 3)

Teil 3/3 zum Thema CGM ( Teil 1 und 2, siehe Blog). Ziel War es am 31.12.20, also heute 85kg bei 9,8% Körperfett zu haben. Weil es Richtung Herbst nicht optimal lief, machte ich mit Moritz vor zwei Monaten eine CGM-Messung um herauszufinden welche Lebensmittel er bevorzugt konsumieren sollte. Wir fanden einiges heraus und so konnte sich Moritz direkt danach auch deutlich verbessern. Der Dezember lief dann nicht optimal weil Moritz viel arbeiten musste und zudem viele Fortbildungen hatte, dadurch wurde das Trainingsvolumen gesenkt. Zudem passierte etwas menschliches, auch Moritz konnte den süßen Verlockungen der Adventszeit nicht widerstehen. Weniger Training und parallel mehr „leere“ Kohlehydrate durch Süßigkeiten haben dafür gesorgt, dass wir zwar mit 86Kg das Massenziel geschafft bzw. sogar übertroffen haben, aber das bei 12,4% Körperfett, was dem Ziel nicht entspricht. 12,4% bei 86 Kg ist trotzdem sehr gut und Moritz ist kein Profisportler, Dinge wie Arbeit, Fortbildungen und Phasen mit nicht perfekter Ernährung passieren, das ist normal. Das Ziel wurde nicht erreicht, aber ab Januar wird er wieder mehr trainieren und weniger süßes essen und somit weiterhin an seiner Zielerreichung arbeiten. War die CGM Messung sinnvoll? Ja, denn Moritz hat bessere Werte als im Oktober und sicherlich wären die Werte ohne die Erkenntnisse aus der CGM Messung mit den Umständen im Dezember schlechter. Die zweiwöchige Messphase hat nur 60€ (Sensor) gekostet und die Erkenntnisse lassen sich für die weitere Planung für 2021 verwenden.

An dieser Stelle möchte ich mich bei allen Kunden für die Zusammenarbeit und das damit verbundene Vertrauen bedanken. 2020 war wegen Corona für Trainer und Trainierende nicht das einfachste Jahr, wegen der Lockdowns und den damit verbundenen Schließungen musste bezüglich Training immer wieder improvisiert werden. Objektiv betrachtet wird es in den kommenden Wochen keine Lockerungen geben und da nicht jeder ein Homegym hat, gibt es weiterhin nur zwei erlaubte Personal-Training-Varianten für deutsche und Schweizer. Training draußen oder beim Kunden zuhause. Ich biete beides auch 2021 an, bei Interesse sehr gerne melden.

 

Warum eine kontinuierliche Glukosemessung (CGM) für die Optimierung von Körperfett und Muskelmasse entscheidend sein kann (Teil 2 von 3 Zwischenstand nach 4 Wochen)

Wie geplant fand nach 4 Wochen die nächste Hautfaltenmessung statt um zu dokumentieren ob die Maßnahmen, die aufgrund der Ergebnisse der CGM-Messung beschlossen wurden, wirken. Da Moritz sich schon lange mit Ernährung befasst, konsumierte er schon länger eher Dinkelprodukte, Dinkel gehört aber zur Weizengattung und so waren die negativen Effekte, dokumentiert durch die CGM-Messung, deutlicher als erwartet. Deshalb mied Moritz nach unserem letzten Termin auch Dinkel-Nudeln,Pizza, Reiswaffeln und Dinkel-Brot (alle 4 Weizenprodukte mit Gluten und hohem Kohlehydratanteil) denn die hatten beim CGM nachweislich den negativsten Effekt auf den Blutzucker, er stieg stark an und/oder fiel stark ab.  Auch Käse, Eis und weitere Milchprodukte hatten einen negativen Effekt, auch die mied er fast zu 100%. Sehr positiv, also einen geringen Effekt auf den Blutzucker, hatten bei der damaligen Messung Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Gemüse, die konsumierte er in den vergangenen Wochen überwiegend. Wie geplant verlief sein Training, zwei Wochen war der Fokus eher neural, zwei Wochen eher Metabol, Moritz konnte durchtrainieren, es gab keine krankheits- oder verletzungsbedingten Pause. Zudem ist wichtig zu erwähnen, dass Moritz ein Home-Gym hat und somit keinen Lockdown. Seine Gesamtkalorienzufuhr sank leicht, auch durch das meiden gewisser Lebensmittel, siehe oben. Sein Gewicht sank von 86kg auf 84,5kg, also um 1,5kg. Parallel dazu sank sein Körperfett von 12,5% auf 11,4%, was eine Reduktion um 1,1% bedeutet. Insgesamt haben wir also ohne Mehraufwand  ein sehr gutes Ergebnis und Moritz befindet sich auf einem guten Weg. Genau das war das Ziel der zweiwöchigen-CGM-Messung. 60€ zu investieren und dann ohne Mehraufwand wieder Fortschritt machen ist für ambitioniert trainierende immer eine gute Option. In genau vier Wochen werden wir erneut messen, das Ziel ist immer noch 85kg bei 9,8% Körperfett. Dass das nicht ganz einfach wird ergibt sich aus der letzten Verbesserung, anteilsmäßig müsste er in den kommenden vier Wochen mehr Fortschritt machen als in den letzten vier. Für die kommenden vier Wochen wird Moritz die Kalorienaufnahme ganz leicht steigern. Zudem hat Moritz entschieden den Freiburgmarathon im April zu laufen und jetzt mit dem Training zu beginnen. Das wird tendenziell zu mehr langen Läufen und weniger Intervalläufen führen. Da Intervalltraining aber die beste Option ist um Körperfett abzubauen, wird das bei der Zielerreichung nicht unbedingt helfen. Trotzdem ist es nicht unmöglich das zu schaffen und wir messen in vier Wochen erneut, ich werde hier im im dritten und letzten Teil berichten. Und selbst wenn er es nicht schafft, sich aber leicht verbessert, ist das gut, den kleine Verbesserungen sind auch Verbesserungen und beweisen, dass die Richtung stimmt. Das war von Mai bis Oktober nicht so, durch die CGM-Messung konnte dieser Trend umgekehrt werden.

Warum eine kontinuierliche Glukosemessung (CGM) für die Optimierung von Körperfett und Muskelmasse entscheidend sein kann (Teil 1 von 3 Ausgangslage und Beginn)

 

Die Ausgangslage:

Moritz ist 25 Jahre alt, Soldat und leidenschaftlicher Sportler. Er ist seit elf Monaten mein Kunde und sein Gewicht lag in der Zeit immer zwischen 81kg und 86,5kg. Moritz macht Kampfsport, läuft viel und trainiert vorwiegend Crossfit. Geplant waren für 2020 drei Wettkämpfe, im Juli ein 11km Berglauf, im Oktober ein Halbmarathon mit Trails und ordentlich Höhenmetern und für November ein Crossfit-Partnerwettkampf. Zudem war es schon immer das Ziel bis 31.12.20 85kg bei 9,8% Körperfett zu haben. Der Start war am 01.12.2019 mit 83kg und 11,5% Körperfett. Muskelmasse sollte also steigen, Körperfett sinken und zudem wollte er bei allen drei Wettkämpfen möglichst gut abschneiden. Viele verschiedene Ziele zu haben macht es nie leichter, ein Ziel zu haben erhöht immer die Wahrscheinlichkeit es zu erreichen. Zu Beginn der Zusammenarbeit wurde die Ernährung, die bereits gut war, leicht optimiert. Zudem wurde seine Trainingsplanung leicht geändert und insgesamt wurden im Krafttraining die Anteile mit hohem Volumen leicht verringert zugunsten von Anteilen mit mehr Fokus auf Verbesserung des Nervensystems (neuraleres Krafttraining). Das ganze wurde als wellenförmige Periodisierung aufgeteilt, wobei die Phasen ca. alle vier Wochen wechselten und noch immer wechseln. Zwischen dem 01.12.2019 und dem 20.05.2020 entwickelte sich alles sehr gut, das Gewicht ging zwar auf 82kg, sank also 1kg und sollte eigentlich 2kg steigen, aber das Körperfett sank auf 9,8%, ein sehr gutes Ergebnis, ein Teil der Ziele war also erreicht. Von da an sollte das Körperfett so bleiben und die Muskelmasse steigen, zudem stand der erste Wettkampf (11km Berglauf) und somit Fokus darauf an. Dieser Wettkampf fiel dann pandemiebedingt Kurzfristig aus, auch die anderen beiden Wettkämpfe wurden kurzfristig wegen der Pandemie abgesagt. Parallel dazu passierte etwas unerfreuliches, das Gewicht stieg zwar wie geplant über 85kg auf 86,5kg, aber parallel ging das Körperfett auch hoch auf 12,5%, geplant waren9,8%. Da schon vieles optimiert war und die Gründe, für die falsche Tendenz,  nicht zu 100%  klar, empfahl ich Moritz eine CGM-Phase von zwei Wochen. Bei fortgeschrittenen Kunden ist das die beste Möglichkeit mit einfachen Mitteln wieder Fortschritt zu erzielen und die Investition ist mit 60€ für die meisten akzeptabel.

Was ist CGM und warum hilft es?

Viele Tipps zur Kohlehydrataufnahme basieren auf dem glykämischen Index und der glykämischen Last. Das Problem dabei? Beides liefert statistische Werte, jeder Mensch reagiert auf verschiedene Kohlehydrate aber individuell, das kann CGM abbilden. Erfunden wurden Dinge wie CGM nicht für Sportler, sondern für Menschen, die an Diabetes erkrankt sind. Genau genommen haben wir bei Moritz nicht den Blutzucker, sondern den Gewebszucker gemessen. Das ist kostengünstiger und unblutig. Der Gewebszucker ist immer leicht verzögert zum Blutzucker messbar, für unseren Zweck war das irrelevant, deshalb die Entscheidung für die unblutige und günstigere Variante. Der Blutzucker hängt maßgeblich vom Konsum von Kohlehydraten ab. Auch gewissen Proteine können den Blutzuckerspiegel beeinflussen, Nahrungsfette haben eher einen geringen bis keinen Einfluss. Auch der Hormonhaushalt wird durch den Blutzucker natürlich sehr stark beeinflusst. Speziell die Hormone Insulin (senkt Blutzucker) und Cortisol (erhöht Blutzucker) sind hier entscheidend. Spielen diese beiden gut zusammen, sind Ziele wie Fettabbau und Muskelaufbau einfacher zu erreichen. Gibt es da ein Problem, z.B. zu viel Blutzucker und viele Schwankungen des Blutzuckers, macht es das für die Erreichung der beiden Ziele deutlich schwerer und weitere gesundheitliche Probleme können entstehen. Bei Moritz lag das Hauptziel in den zwei Wochen darin herauszufinden welche Kohlehydrate, welche Menge davon er zu welchem Zeitpunkt essen soll um zu starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Ziel war es, dass er immer zwischen 80 und 140 mg/dl liegt. Alles was dafür sorgt, dass der Blutzucker zu tief sinkt oder zu hoch steigt sollte nach den zwei Wochen aus der Ernährung gestrichen werden. Weiter Hauptziele waren:

– die Optimierung der Insulinproduktion, da Insulin der Schlüsselfaktor beim Fettabbau ist.

– Heißhunger sollte vermieden werden, dieser wird oft durch Blutzuckerschwankungen  ausgelöst.

– Optimierung von Cortisolmanagement, da ein niedriger Blutzucker Cortisol freisetzt, zu viel davon ist kontraproduktiv

– Optimierung von Schlafqualität. Sinkt der Blutzucker nachts zu stark, wird Cortisol freigesetzt, das wiederum senkt Melatonin (Hormon des Tiefschlafs), der Schlaf wird schlechter

– Maximierung der Kohlehydratzufuhr unter Berücksichtigung der richtigen Kohlehydrate, da die maximal-optimal Kohlehydratzufuhr ein Schlüssel  für Muskelaufbau ist

– Herausfinden welchen Einfluss die verschiedenen Trainingseinheiten (Kraft/Intervalle/Ausdauer) auf den Blutzucker haben, um die Ernährung vor und nach dem Training zu optimieren

Die Praktische Umsetzung, Ergebnisse und Ausblick

Für das CGM wird ein Sensor hinten am Arm appliziert und die werte werden 24h aufgezeichnet und mit einem Lesegerät oder einer Handyapp abgelesen. Moritz hat zu diversen Zeitpunkten gemessen und ein Ernährungstagebuch geführt, so konnten wir seine Blutzuckerwerte, auch die Ausreißer nach oben und unten mit den Lebensmitteln, die er gegessen hatte, in Relation setzen. Dadurch konnte man sehr gut erkennen welche Lebensmittel (Primär Kohlehydrate und Sekundär Proteine) individuell bei ihm einen positiven oder negativen Effekt auf den Blutzucker hatten. Es gab deutlich mehr Ausreiser nach unten und oben, als ich erwartet hatte, was gleichzeitig bedeutet, dass es sinnvoll war diese zweiwöchige Messphase durchzuführen. Zudem bedeutet das, dass wir natürlich die Ergebnisse nutzen konnten um einiges zu optimieren. Die wichtigsten Erkenntnisse könnte man so zusammenfassen. Nudeln, Weizenbier Alkoholfrei, Pizza , Reiswaffeln und Brot (alle 5 Weizenprodukte mit Gluten und hohem Kohlehydratanteil) hatten den negativsten Effekt auf den Blutzucker, er stieg stark an und/oder fiel stark ab. Auch Käse, Eis und weitere Milchprodukte hatten einen negativen Effekt. Sehr positiv, also einen geringen Effekt auf den Blutzucker, hatten Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Gemüse. Wir konnten also speziell bei den Kohlehydratquellen und Eiweiß Quellen sehr gut herausfinden, welche ihm bei der Zielerreichung helfen können und welche nicht. Zudem hatte überraschender weise zweimal ein Yufka keinerlei negativen Effekt, der kann also weiterhin (im Gegensatz zu z.B. Pizza und Eis) ohne schlechtes Gewissen gegessen werden, was natürlich eine willkommene Abwechslung sein wird. Generell ist natürlich immer wichtig, sich auch Ausnahmen zu gönnen und auch Moritz wird sicher mal wieder Eis und Pizza essen, aber das CGM hat gezeigt welche Quellen helfen und welche kontraproduktiv sind. Weiterhin wird er zudem natürlich genug Gemüse zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs essen. Moritz wird jetzt vier Wochen trainieren, davon zwei eher neuraler, dann kommt die Umstellung auf mehr Volumen im Training. Dies und die Optimierung seiner Kohlehydrat- und Proteinquellen sollen dabei helfen sein Ziel (85kg bei 9,8% Körperfett) zu schaffen. Ende November steht eine erneute Messung des Körperfetts an, dann werden wir sehen ob es in Richtung Zielerreichung geht, ich werde hier in Teil 2 von 3 berichten.

Die drei Makronährstoffe und wie viel benötige ich davon! Teil 3: Protein (Eiweiß)

Protein, umgangssprachlich Eiweiß, ist ein biologische  Makromolekül, das aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist.  Speziell im Sportbereich wird Protein immer im Zuge von Muskelaufbau als wichtig angesehen, das ist korrekt, aber längst nicht alles. Proteine finden sich in jeder Zelle und machen zumeist mehr als die Hälfte des Trockengewichts aus.  Sie dienen ihr als molekulare „Werkzeuge“ und erfüllen je nach  Struktur unterschiedliche Aufgaben, indem sie beispielsweise Zellbewegungen ermöglichen, Metabolite transportieren,  Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren oder Signalstoffe erkennen können. Überwiegend aus Proteinen bestehen so auch Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare. Auch einige sehr wichtige Hormone und Neurotransmitter  bestehen aus Protein. Proteine sind Baustoff für vieles was immer wieder abgebaut wir, essen wir keine Proteine, kann es nicht wieder aufgebaut werden.  Einfach gesagt ist menschliches Leben ohne Protein aus der Nahrung nicht möglich.  Nach Wasser ist Protein der zweithäufigste Stoff im menschlichen Organismus, nur logisch also, dass es sehr wichtig ist genug davon zu konsumieren.

Trotzdem gibt es über Protein viele Mythen bzw. es wird darüber diskutiert, wie viel Protein genug ist. Auch diskutiert wird gern ob man zu viel Protein essen kann und welche  negativen Folgen das speziell für die Nieren haben soll. Es ist noch nie passiert, dass jemand eine gesunde Niere durch zu viel Eiweiß geschädigt hat. Wer Nierenkrank ist muss natürlich ärztlichen Rat hinzuziehen. Der allergrößte Anteil an gegessenem Protein wird nicht für Muskelaufbau, sondern für andere sehr wichtige Dinge verwendet. Das Bedeutet, um da keine Missverständnisse aufkommen zu lassen, natürlich, dass es trotzdem Sinn macht viel Protein zu konsumieren wenn man Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren will, dafür gibt es diverse Gründe.  Protein ist die Grundlage unserer Zellen und damit direkt oder zumindest indirekt an allen  Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Nun zur Hauptfrage dieses Artikels. Wie viel  Protein muss ich essen?

Entscheidend  ist die Proteinsynthese, denn das ist der Proteinaufbauende Prozess. Wie stark die Proteinsynthese  ist hängt ab von Testosteronlevel  (Geschlechtshormon) und den Belastungen des Alltags (Körperlicher Stress und Krafttraining) . Wer also mehr Testosteron und mehr Muskelmasse hat, normal also Männer, benötigt auch mehr Protein aus der Nahrung.  Das bedeutet nicht, dass Frauen kein Testosteron haben und auch nicht, dass Frauen keine Muskelmasse haben. Im Schnitt hat aber der Mann mehr von beidem  und da Testosteron das männliche Geschlechtshormon ist und Östrogen das weibliche Geschlechtshormon, ist es nur logisch, dass Männer mehr Testosteron haben. Für beide Geschlechter gilt, mehr richtiges Krafttraining bedeutet mehr Schaden an der Muskulatur, dadurch mehr Proteinsynthese und somit mehr Bedarf Protein zu essen.  Alles sehr individuell und somit muss auch der Proteinbedarf  individuell  gesehen werden.  Die Empfehlungen von Wissenschaftlern  gehen von 0,6g pro Kilogramm Körpergewicht bis 2,6g pro Kilogramm Körpergewicht, das ist eine sehr große Spanne.  Da Protein, wie bereits mehrfach beschrieben, sehr wichtig ist, macht es sicher Sinn eher über 2g zu gehen als Richtung 0,6g. Wer sehr viel Muskelmasse hat und viel Krafttraining macht, also eine sehr hohe Proteinsynthese, sollte durchaus auch Richtung 3g gehen, dafür gibt es aus der praktischen Arbeit von guten Trainern deutliche Hinweise.  Damit meine ich nicht Athleten, die Ihre Proteinsynthese künstlich (Doping) erhöhen, da ist der Bedarf noch höher, sondern naturale Krafttrainierende.  Um es klarer zu machen, noch eine genauere Einteilung. Frauen  mit geringem Trainingsvolumen, wenig Muskelmasse und geringen Fitnesszielen kommen mit 1g gut klar. Frauen mit großen Fitnesszielen und höherer Muskelmasse sollten schon auf 2g gehen, da kann man auch Männer mit geringen Fitnesszielen und wenig Muskelmasse einordnen. Männer, die bereits ordentlich Muskelmasse haben,  mit weiteren  ordentlichen oder sehr hohen Fitnesszielen im Bereich Muskelaufbau und Fettabbau, sollten auf 3g-4g  gehen. 3-4g  Protein pro Kilogram Körpergewicht zu essen ist nicht leicht und für einige sogar sehr schwer. Auch viel Muskelmasse aufbauen und das Körperfett dabei niedrig zu halten ist eine Herausforderung. Wer Erfolg will muss ganz klar außerhalb der Komfortzone trainieren und essen und das Ganze mit einem durchdachten Plan, sonst wird es nicht funktionieren.  Abschließend noch eine Klärung bezüglich des Mythos, dass pflanzliche Proteinquellen genau gleich gut oder sogar besser sind als tierische. Die tierischen Quellen sind in Sachen Aminosäuren Zusammensetzung deutlich besser. Das Aminosäuren Spektrum ist kompletter und ausgewogener. Zudem sind tierische Quellen besser in der Bioverfügbarkeit. Auch zu berücksichtigen ist die Menge, die man essen kann. 500g Rindersteak und 500g Bohnen haben etwa denselben Proteingehalt, das ist korrekt, aber 500g Bohnen zu essen ist um ein vielfaches schwerer als 500g Rindersteak zu essen. Zudem ist es für die Verdauung viel weniger Arbeit, 500g Bohnen würde bei den meisten zu Problemen führen.  Pflanzliche Proteine sind nicht schlecht, aber sie sollten gelegentlich genutzt werden und nicht den Hauptteil der Proteinzufuhr ausmachen, da tierische Proteine diverse Vorteile haben.   

Wer alle drei Artikel zu den Makronährstoffen gelesen hat muss jetzt nur noch die Anteile korrekt abstimmen und Training, Vitamine und Mikronährstoffe beachten, der Zielerreichung steht dann nichts mehr im Wege.

Bild: Rindfleisch. Ist es gute Qualität und sogar Gras gefüttert liefert es neben Protein noch Omega3, Zink, B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Kreatin