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Carnitin, leider falsch verstanden

Carnitin kann in Eigensynthese, wenn die Aminosäuren Lysin und Methionin konsumiert werden und dann noch Vitamin B6, Folsäure, Vitaminc C und Eisen, anwesend sind, hergestellt werden. Carnitin agiert quasi als Transporter und bringt Bestandteile des Körperfetts in die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle), dort findet die Energiegewinnung aus Fett statt. Äußerst wichtig ist Carnitin also im Fettstoffwechsel, ohne Carnitin keine Fettverstoffwechselung, das ist korrekt. Das wird aber immer wieder falsch verstanden bzw. vor allem in Verbindung mit Nahrungsergänzung falsch dargestellt, um es entsprechend zu verkaufen. Dort wird es so dargestellt, dass man es vor dem Training schluckt, dann ein Fettstoffwechseltraining absolviert und das Körperfett durch die Einnahme überproportional verschwindet. Darin liegen zwei Fehler. Der erste ist, dass Fettabbautraining (z.B. Intervalle) besser wäre als Fettstoffwechseltraining, darauf soll hier aber nicht weiter eingegangen werden, anderes Thema. Der zweite ist, dass Carnitin so gar nicht funktioniert bzw. eine weitere Erhöhung von Carnitin nicht automatisch auch mehr Fettverstoffwechselung bei gleichem Training bedeutet. Viel mehr ist es so, dass bei funktionierender Eigensynthese oder Fleischkonsum genug da ist und eine Erhöhung durch Nahrungsergänzung Geldverschwendung ist. Sinn macht eine Supplementierung dann wenn die Grundbausteine für die Eigensynthese nicht vorhanden sind und auch keine Lebensmittel mit Carnitin konsumiert werden, es ist vor allem in Fleisch vorhanden.

Fazit: Eine Fokussierung auf viel Carnitin und viel Fettstoffwechseltraining ist der komplett falsche Ansatz um viel Körperfett  zu verlieren. Die zwei Parameter mit der besten Wirkung sind viel Muskelmasse (Stoffwechselaktivität) und Fettabbautraining (Intervalle).

Kreatin notwendig?

 

Kreatin ist in aller Munde und viele, die Krafttraining machen, nehmen es über Nahrungsergänzung zu sich. Aber ist das überhaupt notwendig?

Die Antwort: Kommt drauf an! Kreatin kann u.U. in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet werden und kommt im Körper zu 98% in der Skelettmuskulatur vor. Das Kreatinmolekül legt dort ein Phosphat zu und dient neben ATP als schnelle Energiequelle für intensive körperliche Leistungen. Die Energiebereitstellung von ATP und Kreatinphosphat ist im Körper sehr gut abgestimmt. ATP gibt ein Phosphat ab, dabei entsteht Energie und das Kreatinphosphat wirkt als Phosphatspender, wodurch sich ATP wieder regenerieren bzw. bilden kann. Dieser Energieproduzierende Vorgang kann dann immer wieder vonstatten gehen. Das ganze ist deutlich komplexer, ich habe es hier bewusst vereinfacht dargestellt. Festhalten kann man also, dass Kreatin sehr wichtig für die schnelle Energiegewinnung ist und damit sicher nicht unwichtig im Kontext von Krafttraining. Das klärt aber noch nicht ob man es als Nahrungsergänzung einnehmen muss, ob der Konsum der richtigen Lebensmittel reicht, oder gar eine potentielle Eigensynthese über die Rohstoffe funktioniert  Natürlich hängt die notwendige Menge, die man aufnehmen sollte, primär von der Muskelmasse und der Menge an intensivem Training (Krafttraining und Intervalltraining) ab. Die Empfehlungen variieren auch sehr Stark zwischen 1g/Tag und 5g/Tag. Wer wenig Muskelmasse hat und kaum trainiert ist sicher mit 1g/Tag ausreichend versorgt, aber das ist nicht die Person, die überlegt Kreatin zu supplementieren. Gehen wir also von jemandem aus, der ordentlich Muskelmasse hat und mehrfach die Woche intensiv trainiert, da wären 4-5g/Tag sicher hilfreich um keinen Trainingsfortschritt zu verschenken. Die primären-natürlichen-Quellen für Kreatin sind Hering, Rindfleich, Schweinefleisch, Lachs, Thunfisch und Hühnerfleisch. Der Gehalt variiert, um es zu vereinfachen gehen wir mal von 500mg Kreatin pro 100g von den genannten Lebensmitteln aus, das passt ungefähr. Bedeutet für die Person in unserem Beispiel aber, dass ungefähr 1kg dieser Lebensmittel pro Tag konsumiert werden muss. Läuft die Eigensynthese gut, kann man von 800g ausgehen. Ob das okay oder zu viel ist, muss jeder für sich selbst entscheiden, Anhand dieser Entscheidung wird dann jedenfalls klar ob eine Supplementierung mit Kreatin Sinn macht.

Fazit: Kreatin ist für Personen mit ordentlich Muskelmasse,die intensiv trainieren,wichtig. Mit 800g-1kg  der richtigen tierischen Produkte lässt sich genug (5g) Kreatin zuführen. Vegetarische Produkte enthalten kein Kreatin, da müsste man über Eigensynthese alles aus den genannten Aminosäuren selbst synthetisieren. Da geht man aber von maximal 2g/Tag aus, wenn die benötigten Aminosäuren ausreichend vorliegen, das dürfte schon eine Herausforderung sein. Hier wäre eine Supplementierung sicher sinnvoll. Menschen, die tierische Produkte konsumieren, müssen anhand von Ethik und finanziellem Aufwand entscheiden ob ca. 800g-1kg im Bereich des möglichen ist. Liegt man deutlich darunter, spricht einiges dafür auch hier mit Kreatin über Nahrungsergänzung zu arbeiten.

 

Niemand ist immer in Topform!

Fast jeder Trainer fragt seine Kunden nach dem Ziel. Oft kommen dann Dinge wie “Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen”. Ich frage das auch immer, vor zwei Wochen sagte ein junger Kunde zu mir:” Ich möchte aussehen wie Jake Gyllenhaal in Roadhouse”. Ich kannte den Film nicht, aber den Film Southpaw, den kannte er auch, es war schnell klar, was sein Ziel war. Die Menge der Muskelmasse ist hier gar nicht so beeindruckend, aber die Definition, also die Ausprägung der Vaskularität, gepaart mit dem  niedrigen Körperfettgehalt. Welche Substanzen da teilweise im Spiel sind, soll hier nicht betrachtet werden, das steht mir nicht zu und vieles kann man auch sauber erreichen. Ich würde davon ausgehen, dass auch er das sauber erreicht hat. Aber weg von dem Beispiel, es gibt viele weitere und die eigentliche Frage ist:” Wie schaffen diese Leute (z.B. Schauspieler und Modells) es immer so in Topform zu sein?” Die Antwort:” Schaffen Sie nicht, das ist ein Irrtum, sie schaffen es sich auf den Punkt so in Form zu bringen, meist sehen sie nur einige Tage des Jahres so aus.“ Die Grundlage, überhaupt so aussehen zu können, bedarf einer gewissen Genetik, die nicht jedem gegeben ist. Zudem ist es schon so, dass diese Leute regelmäßig Sport machen und sich zumindest teilweise gut ernähren. Auf Details dazu soll hier nicht eingegangen werden. Meist ist es dann so, dass etwa sechs Wochen vor dem Tag, an dem man so gut aussehen “muss” Training und Ernährung nochmal verbessert werden und dadurch schon eine recht gute Form entsteht. Entscheidend für die absolute Topform ist dann die letzte Woche und da wird dann entwässert. Wichtig hier zu erwähnen ist, dass entwässern absolut nicht gesund ist und man das nur machen sollte wenn es absolut notwendig ist. Das hier ist also keine Empfehlung das zu machen, aber ich wurde schon mehrfach gefragt wie die Leute das machen, deshalb hier kurz zusammengefasst. Auf zu viele Details und Mengen verzichte ich bewusst, ich möchte keinem eine Anleitung geben.

Grundsätzlich macht entwässern nur Sinn, wenn der Körperfettanteil bereits niedrig ist. Bevor der Körper entwässern kann, muss ihm zunächst extrem viel Flüssigkeit zugeführt werden, das macht man für ca. drei Tage. Dann wird wieder reduziert, in den 24h vor dem Termin (z.B. Fotoshooting) wird dann garnicht mehr getrunken (ungesund!). Weil anfangs so viel reinkam schwemmt der Körper weiterhin Flüssigkeit aus….. Parallel zu dem entleert man anfangs die Kohlehydratspeicher. Dann macht man eine Ladephase und sorgt dafür, dass das Glykogen (Speicherform der Kohlehydrate) möglichst viel Wasser in den Muskel zieht (1g Kohlehydrate kann bis zu 2,7g wasser einspeichern), der Muskel wirkt dadurch prall. Entscheidend sind begleitend zwei Mineralien. Salz speichert Flüssigkeit extrazellulär unter der Haut und Kalium intrazellulär im Muskel. Die Haut soll dünn wirken. Also macht man es exakt wie beim Wasser, am Anfang viel Salz, man täuscht vor, dass da genug bzw. zu viel reinkommt. Der Körper schwemmt simultan mit dem Wasser zu lange Salz raus und die Haut wirkt sehr dünn (Vaskularität). Den Kalium Konsum fährt man parallel zum Kohlehydratkonsum hoch, der Muskel wird voll und wirkt optisch prall. An den ersten drei Tagen dieser letzten Woche trainieren die meisten recht normal und relativ hart um die Flüssigkeitsausscheidung zu begünstigen. Meist ist die zweite Wochenhälte dann Ruhe angesagt, um die prallen Glykogenspreicher und somit die pralle Optik zu erhalten. 

Fazit: Entwässern ist sehr ungesund und teilweise gefährlich, sollte man nicht machen. Scheinbar ist es aber notwendig, das Thema zu beleuchten, damit verstanden wird, dass keiner immer in Topform ist, sondern dass nur wenige Tage durch entwässern möglich wird. Das ermöglicht es Trainierenden, ihre Ziele realistischer zu wählen, die absolute Topform ist für die meisten eine unerreichbare Illusion und keiner, der es nicht unbedingt muss, sollte entwässern. 

 

Aus Unikat Personal Training wird Unikat Training, Therapie und Ernährung

Aber nicht sofort, denn das will gut gelernt sein, dafür werde ich mir drei Jahre Zeit nehmen.

In dieser Zeit werde ich mich zum Heilpraktiker und Chiropraktiker ausbilden lassen, um dann ab 2026 Chiropraktik anbieten zu können. Warum? Das ist relativ einfach. Bereits seit 2006 hat es mich immer gestört, dass ich Kunden, die eine Problematik haben, zum Therapeuten schicken muss. Gerade in den letzten Jahren habe ich auch vermehrt Kunden nach Verletzungen bei einer Art Reha betreut. Hinzu kommen “normale” Kunden mit Problemen z.B. im Rücken. Das funktioniert im Training gut und oft kann ich helfen. Aber natürlich können dabei auch mal hartnäckige Probleme z.B. in Gelenken auftreten, diese darf und kann ich dann nicht behandeln. Das wird sich ändern und wenn alles nach Plan läuft, kann ich ab 2026 alles rund um das Thema Training, Chiropraktik und Ernährung anbieten.  Die Ausbildungen sind bereits gebucht und starten zeitnah,  ab 2024 fange ich an leichte Problematiken, die ich behandeln darf und kann, zu lösen. 

Perfekt ist der Feind von gut!

Wenn Menschen einen Personal Trainer aufsuchen, haben Sie oft schon andere Dinge ohne Erfolg versucht. Zudem sind sie oft sehr motiviert und wollen durch professionelle Beratung schnell Ihre Ziele erreichen, indem sie alles perfekt machen. Ist die Beratung kompetent, könnte das kurzfristig gut funktionieren, jedoch ist die Kunst eher Dinge langfristig umzusetzen. Die meisten können den „perfekten Plan“ nicht langfristig umsetzen. Gibt es dann kleine Abweichungen, resignieren viele und fallen in Alte Muster zurück. Quasi, es muss perfekt laufen, sonst macht es keinen Sinn. Die erreichten Erfolge sind dann schnell wieder weg, was keinem etwas bringt. Viel besser und langfristig erfolgreicher ist es, von Anfang an davon auszugehen, dass es nicht immer perfekt laufen wird. Jeder ist mal krank (kein Training), schläft schlecht und ernährt sich nicht ideal (z.B. eingeladen). Das gute daran ist, dass es eigentlich immer reicht sich in Sachen Training, Schlaf und Ernährung zu 80% an die Vorgaben zu halten. Die Einhaltung zu 80% einzuplanen und das durchzuziehen ist viel besser als 100% Einhaltung einzuplanen und dann bei der kleinsten Abweichung zu resignieren!

Trainiere Funktionelle Hypertrophie

Funktionelle Hypertrophie ist die Steigerung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Steigerung der Maximalkraft. Wenn das funktioniert, ist auch der nachfolgende Körperfettabbau einfacher. Zudem sorgt es bei vernünftiger Planung für muskuläres Gleichgewicht und ist somit auch die ideale Basis für den Hochleistungssportler.

Fazit: Für fast alle ist eine wellenförmige Periodisierung mit Fokus auf funktionelle Hypertrophie eine langfristig sehr gute Methode zur Zielerreichung.

Ein Krafttrainings-Split macht für die wenigsten Sinn

Viele versuchen sich an diversen Split-Modellen, die es so gibt. Um anfangs, wenn die Motivation besonders hoch ist, Erfahrung zu sammeln, ist das auch gut. Ziel ist es oft, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Auf die Proteinsynthese soll hier nicht tiefer eingegangen werden, allerdings ist sie entscheidend und die Aktivität nach einem Trainingsreiz zeitlich limitiert. Jeder Mensch ist unterschiedlich, im Schnitt geht man aber davon aus, dass es ideal ist, einen Muskel etwa dreimal wöchentlich zu trainieren. Je nach Planung und Split würde das bedeuten, dass man zwischen vier und sechs Krafttrainingseinheiten pro Woche machen müsste. Für einen “normal” trainierenden, PT-Kunden, oder auch Sportler (noch andere Einheiten) ist das meist nicht umsetzbar und ein Ganzkörpertraining ein-dreimal die Woche deutlich besser.

Hierarchie bei zwei Trainingseinheiten am Tag

Viele Sportler trainieren zweimal täglich. Zudem gibt es mehrere Dinge, die trainiert werden müssen. Da stellt sich zwangsläufig die Frage: Welche Reihenfolge nehme ich. Unterscheiden wir zunächst die vier Dinge, die von den meisten Sportler trainiert werden:

Skill (Technik)

Speed (Geschwindigkeit)

Kraft (Krafttraining)

Capacity (Kondition)

Zwei unterschiedliche Reize an einem Tag sind nie perfekt, aber auf sehr hohem Niveau notwendig, da genug Zeit notwendig ist, um dieses Niveau überhaupt zu erreichen. Ziel muss es aber sein, die Abfolge so zu wählen, dass der erste Reiz des Tages den zweiten so wenig wie möglich “behindert”. 

Deshalb gilt: Skill vor Speed, Speed vor Kraft und Kraft vor Kapazität. 

Alle vier an einem Tag zu trainieren macht wenig Sinn, in der Praxis bedeutet das z.B.:

Morgens Technik, Nachmittags Geschwindigkeit oder

Morgens Geschwindigkeit, Nachmittags Krafttraining oder

Morgens Krafttraining, Nachmittags Kondition oder

Morgens Technik, Nachmittags Krafttraining usw., es gibt viele weitere Möglichkeiten, wichtig ist, die Abfolge einzuhalten, so sind langfristig die besten Anpassungen möglich. 

Vorhofflimmern erkennen

Herzrhytmusstörungen sind weit verbreitet. Fast jeder hat mal in seinem leben welche, oft ohne es zu merken. Ob sie harmlos, gefährlich oder gar lebensbedrohlich sind, kann aber nur ein Arzt (i.r.R. Kardiologe) abschließend beurteilen.

Das Problem? Viele haben keinen Beschwerden, die Störungen werden nur durch Zufall entdeckt. Oft ist es zu dem Zeitpunkt schon sehr spät und ein Schlaganfall bereits passiert. Erst der Schlaganfall führt den Patienten zum Arzt.

Was kann ich selbst tun? Die Ursachen für die Störung sind Dinge wie Bluthochdruck, Übergewicht, koronare Herzkrankheit und Herzschwäche. Diese müssen natürlich behandelt bzw. vermieden werden. Zudem kann man selbst den Puls messen. Ablauf: 5 Minuten ganz ruhig sitzen. Zeige- und Mittelfinger auf der Innenseite des Handgelenks auf die Unterarmarterie legen. 30 Sekunden messen und dann verdoppeln. Der Puls/Minute sollte bei knapp 60-90 Schlägen liegen, ist das so, liegt i.d.R. zu dem Zeitpunkt kein Vorhofflimmern vor. Liegt der Puls bei 110-200 Schlägen/Minute sollte das ein ersten Alarmzeichen sein. Kommen dazu noch Symptome wie Schwächegefühl, schnelle Erschöpfung, Brustenge, Benommenheit und Schwindel, sofort zum Arzt!

Programm wechseln beim Krafttraining, wann und warum?

Viele trainieren immer das selbe, weil der Trainer es so am Anfang festlegt und dann kein Kontakt mehr besteht oder sie im Internet den „besten“ Plan finden. Den besten Plan gibt es aber gar nicht, denn ein regelmäßiger Wechsel des Trainingsplans ist für jeden wichtig.

Wann sollte man wechseln? Immer wenn man sich in dem Plan nicht mehr steigern kann. Bei guter Planung ist das nach ca. einem Monat der Fall.

Warum sollte man wechseln? Kann man sich nicht mehr steigern, benötigt der Körper neue Reize, um sich wieder anzupassen. Vor allem beim unteren und oberen Rücken gibt es Stufen, die man durchlaufen sollte (Muskuläres Gleichgewicht und gute Haltung bis ins Alter). Immer das selbe mit hohem Volumen und/oder hoher Intensität zu trainieren, führt zu Überlastungen der Strukturen, vor allem der Sehnen. Die Lösung ist eine wellenförmige Periodisierung, bei der auch die Trainingsübungen rotieren. Das beugt Verletzungen vor und lässt langfristigen Fortschritt in Richtung des Zieles zu.