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Aus Unikat Personal Training wird Unikat Training, Therapie und Ernährung

Aber nicht sofort, denn das will gut gelernt sein, dafür werde ich mir drei Jahre Zeit nehmen.

In dieser Zeit werde ich mich zum Heilpraktiker und Chiropraktiker ausbilden lassen, um dann ab 2026 Chiropraktik anbieten zu können. Warum? Das ist relativ einfach. Bereits seit 2006 hat es mich immer gestört, dass ich Kunden, die eine Problematik haben, zum Therapeuten schicken muss. Gerade in den letzten Jahren habe ich auch vermehrt Kunden nach Verletzungen bei einer Art Reha betreut. Hinzu kommen “normale” Kunden mit Problemen z.B. im Rücken. Das funktioniert im Training gut und oft kann ich helfen. Aber natürlich können dabei auch mal hartnäckige Probleme z.B. in Gelenken auftreten, diese darf und kann ich dann nicht behandeln. Das wird sich ändern und wenn alles nach Plan läuft, kann ich ab 2026 alles rund um das Thema Training, Chiropraktik und Ernährung anbieten.  Die Ausbildungen sind bereits gebucht und starten zeitnah,  ab 2024 fange ich an leichte Problematiken, die ich behandeln darf und kann, zu lösen. 

Perfekt ist der Feind von gut!

Wenn Menschen einen Personal Trainer aufsuchen, haben Sie oft schon andere Dinge ohne Erfolg versucht. Zudem sind sie oft sehr motiviert und wollen durch professionelle Beratung schnell Ihre Ziele erreichen, indem sie alles perfekt machen. Ist die Beratung kompetent, könnte das kurzfristig gut funktionieren, jedoch ist die Kunst eher Dinge langfristig umzusetzen. Die meisten können den „perfekten Plan“ nicht langfristig umsetzen. Gibt es dann kleine Abweichungen, resignieren viele und fallen in Alte Muster zurück. Quasi, es muss perfekt laufen, sonst macht es keinen Sinn. Die erreichten Erfolge sind dann schnell wieder weg, was keinem etwas bringt. Viel besser und langfristig erfolgreicher ist es, von Anfang an davon auszugehen, dass es nicht immer perfekt laufen wird. Jeder ist mal krank (kein Training), schläft schlecht und ernährt sich nicht ideal (z.B. eingeladen). Das gute daran ist, dass es eigentlich immer reicht sich in Sachen Training, Schlaf und Ernährung zu 80% an die Vorgaben zu halten. Die Einhaltung zu 80% einzuplanen und das durchzuziehen ist viel besser als 100% Einhaltung einzuplanen und dann bei der kleinsten Abweichung zu resignieren!

Trainiere Funktionelle Hypertrophie

Funktionelle Hypertrophie ist die Steigerung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Steigerung der Maximalkraft. Wenn das funktioniert, ist auch der nachfolgende Körperfettabbau einfacher. Zudem sorgt es bei vernünftiger Planung für muskuläres Gleichgewicht und ist somit auch die ideale Basis für den Hochleistungssportler.

Fazit: Für fast alle ist eine wellenförmige Periodisierung mit Fokus auf funktionelle Hypertrophie eine langfristig sehr gute Methode zur Zielerreichung.

Ein Krafttrainings-Split macht für die wenigsten Sinn

Viele versuchen sich an diversen Split-Modellen, die es so gibt. Um anfangs, wenn die Motivation besonders hoch ist, Erfahrung zu sammeln, ist das auch gut. Ziel ist es oft, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Auf die Proteinsynthese soll hier nicht tiefer eingegangen werden, allerdings ist sie entscheidend und die Aktivität nach einem Trainingsreiz zeitlich limitiert. Jeder Mensch ist unterschiedlich, im Schnitt geht man aber davon aus, dass es ideal ist, einen Muskel etwa dreimal wöchentlich zu trainieren. Je nach Planung und Split würde das bedeuten, dass man zwischen vier und sechs Krafttrainingseinheiten pro Woche machen müsste. Für einen “normal” trainierenden, PT-Kunden, oder auch Sportler (noch andere Einheiten) ist das meist nicht umsetzbar und ein Ganzkörpertraining ein-dreimal die Woche deutlich besser.

Hierarchie bei zwei Trainingseinheiten am Tag

Viele Sportler trainieren zweimal täglich. Zudem gibt es mehrere Dinge, die trainiert werden müssen. Da stellt sich zwangsläufig die Frage: Welche Reihenfolge nehme ich. Unterscheiden wir zunächst die vier Dinge, die von den meisten Sportler trainiert werden:

Skill (Technik)

Speed (Geschwindigkeit)

Kraft (Krafttraining)

Capacity (Kondition)

Zwei unterschiedliche Reize an einem Tag sind nie perfekt, aber auf sehr hohem Niveau notwendig, da genug Zeit notwendig ist, um dieses Niveau überhaupt zu erreichen. Ziel muss es aber sein, die Abfolge so zu wählen, dass der erste Reiz des Tages den zweiten so wenig wie möglich “behindert”. 

Deshalb gilt: Skill vor Speed, Speed vor Kraft und Kraft vor Kapazität. 

Alle vier an einem Tag zu trainieren macht wenig Sinn, in der Praxis bedeutet das z.B.:

Morgens Technik, Nachmittags Geschwindigkeit oder

Morgens Geschwindigkeit, Nachmittags Krafttraining oder

Morgens Krafttraining, Nachmittags Kondition oder

Morgens Technik, Nachmittags Krafttraining usw., es gibt viele weitere Möglichkeiten, wichtig ist, die Abfolge einzuhalten, so sind langfristig die besten Anpassungen möglich. 

Vorhofflimmern erkennen

Herzrhytmusstörungen sind weit verbreitet. Fast jeder hat mal in seinem leben welche, oft ohne es zu merken. Ob sie harmlos, gefährlich oder gar lebensbedrohlich sind, kann aber nur ein Arzt (i.r.R. Kardiologe) abschließend beurteilen.

Das Problem? Viele haben keinen Beschwerden, die Störungen werden nur durch Zufall entdeckt. Oft ist es zu dem Zeitpunkt schon sehr spät und ein Schlaganfall bereits passiert. Erst der Schlaganfall führt den Patienten zum Arzt.

Was kann ich selbst tun? Die Ursachen für die Störung sind Dinge wie Bluthochdruck, Übergewicht, koronare Herzkrankheit und Herzschwäche. Diese müssen natürlich behandelt bzw. vermieden werden. Zudem kann man selbst den Puls messen. Ablauf: 5 Minuten ganz ruhig sitzen. Zeige- und Mittelfinger auf der Innenseite des Handgelenks auf die Unterarmarterie legen. 30 Sekunden messen und dann verdoppeln. Der Puls/Minute sollte bei knapp 60-90 Schlägen liegen, ist das so, liegt i.d.R. zu dem Zeitpunkt kein Vorhofflimmern vor. Liegt der Puls bei 110-200 Schlägen/Minute sollte das ein ersten Alarmzeichen sein. Kommen dazu noch Symptome wie Schwächegefühl, schnelle Erschöpfung, Brustenge, Benommenheit und Schwindel, sofort zum Arzt!

Programm wechseln beim Krafttraining, wann und warum?

Viele trainieren immer das selbe, weil der Trainer es so am Anfang festlegt und dann kein Kontakt mehr besteht oder sie im Internet den „besten“ Plan finden. Den besten Plan gibt es aber gar nicht, denn ein regelmäßiger Wechsel des Trainingsplans ist für jeden wichtig.

Wann sollte man wechseln? Immer wenn man sich in dem Plan nicht mehr steigern kann. Bei guter Planung ist das nach ca. einem Monat der Fall.

Warum sollte man wechseln? Kann man sich nicht mehr steigern, benötigt der Körper neue Reize, um sich wieder anzupassen. Vor allem beim unteren und oberen Rücken gibt es Stufen, die man durchlaufen sollte (Muskuläres Gleichgewicht und gute Haltung bis ins Alter). Immer das selbe mit hohem Volumen und/oder hoher Intensität zu trainieren, führt zu Überlastungen der Strukturen, vor allem der Sehnen. Die Lösung ist eine wellenförmige Periodisierung, bei der auch die Trainingsübungen rotieren. Das beugt Verletzungen vor und lässt langfristigen Fortschritt in Richtung des Zieles zu.

Leistungsfähigkeit=Fitness minus (Rest)-Ermüdung

Gerade läuft im Fußball die Vorbereitung auf die neue Saison. Klar ist, wer zu wenig trainiert, wird nicht fit. Vielen nicht klar ist aber, dass Ermüdung Fitness maskiert und somit die Leistungsfähigkeit senkt. Kurzzeitig kann man ein Übertraining machen, langfristig führt es zu Verletzungen und zudem zu wenig Leistungsfähigkeit wegen der hohen Rest-Ermüdung am Spieltag. Folgendes führt dazu:

Zu hartes Training

Zu viel Training (Vor allem Volumen)

Zu nah am Wettkampf trainiert

Hormonelle Verschiebungen durch Übertraining

Schlechte Biochemie im Gehirn

Entzündungen im Darm

Schlafprobleme

Das alles kann mit intelligenter Trainingsplanung vermieden werden. Quasi weniger Aufwand und trotzdem mehr Leistungsfähigkeit am Spieltag.

Reverse Dieting

Wie im letzten Beitrag beschrieben, versuchen viele durch wenig essen abzunehmen. Das gelingt kurzfristig, langfristig kommt aber der Punkt, an dem wieder mehr gegessen wird. Der Stoffwechsel wurde kaputt gehungert, das zusätzliche Essen führt zur Körperfettzunahme, vereinfacht kennen das die meisten als Jo-Jo-Effekt. Was also tun, wenn man bereits sehr wenig isst und realisiert, dass das keine Lösung ist?

Wieder essen wie vor der Diät bedeutet, dass dieselben Kalorien wie früher auf einen schlechteren Stoffwechsel treffen, das Körperfett wird schnell und stark steigen. Die Lösung ist Reverse Dieting. Kalorienzufuhr langsam erhöhen, dadurch steigt der Stoffwechsel mit an und das Körperfett steigt nur langsam und moderat. Am Ende hat man zwar nichts gewonnen, aber der Jo-Jo-Effekt wird vermieden. Danach kann man mit einer vernünftigen Planung neu starten und langfristig erfolgreich Körperfett reduzieren.

Wenig Essen ist nie die Lösung!

 

Viele, die abnehmen wollen, essen einfach weniger, das funktioniert zumindest kurzfristig, langfristig meist nicht. Auch viele essen aber sehr wenig, auch das funktioniert kurzfristig, langfristig ist das aber sehr schlecht. Die erste Frage ist was man abnimmt (Muskel?, Fett?, Wasser?). Meist ist es viel Muskel und viel Wasser. Irgendwann isst man dann wieder mehr und der Jo-Jo-Effekt kommt. Logisch, aktive Muskelmasse ist weniger da (Weniger Verbrauch) und der Körper befindet sich im Alarmzustand und lagert Fett ein. Warum?

Wir sind wie vor 1 Mio Jahre, wenig essen bedeutet, dass eine Hungersnot kommt, der Körper lagert alles als Reserve ein und zwar im Unterhautfettgewebe. Was ich konstant sehe sind Menschen, die wenig essen und wenig trainieren. Das Ergebnis: Wenig Muskelmasse und viel Körperfett. Auch häufig sehe ich Menschen, die viel Essen und viel trainieren. Das Ergebnis: Viel Muskelmasse und wenig Körperfett. Das Ziel für die meisten ist es aber nicht viel zu trainieren, keine Lust und/oder keine Zeit. Daher ist das logische Ziel für die meisten etwas zu trainieren und ordentliche Mengen zu essen und dabei Körperfett zu verlieren. Das funktioniert hervorragend wenn man zum richtigen Zeitpunk das richtige isst.

Fazit: Egal wie das Ziel lautet, wenig Essen ist nie langfristig zielführend und zudem ungesund!