Regeneration bei verschiedenen Arten von Krafttraining

Im Wesentlichen gibt es zwei Arten von Krafttraining, die für die meisten relevant sind. 

Erstens, ein neurales (Intensivierung), es ist im Wesentlichen gekennzeichnet durch eher wenige Wiederholungen, hohe Gewichte, lange Pausen zwischen den Sätzen und viele Sätze. Zweitens, ein metaboles (Akkumulation), es kennzeichnet sich durch eher viele Wiederholungen, mittleres bis wenig Gewicht, kürzere Pausen zwischen den Sätzen und weniger Sätze. Wichtig zu wissen ist, dass je neuraler, desto größer und zeitversetzter die Ermüdung und desto länger die notwendige Regenerationszeit. Je metaboler, desto kleiner und direkter die Ermüdung und desto kürzer die notwendige Regenerationszeit. Das ist sehr wichtig, denn viele neigen dazu, die Regenerationszeit anhand der subjektiven Erschöpfung direkt nach dem Training abzuschätzen, was zu einer genau falschen Schlussfolgerung führen würde.

Warum muss die Pause nach einem neuronalen Training länger sein?

Das neurale Programm fordert mehr das Nervensystem, das metabole mehr die Muskulatur, das Nervensystem hat eine längere Regenerationszeit als die Muskulatur.

Warum ein Neurotransmittertest und die anschließenden Maßnahmen alles erleichtern können! Kurzerklärung………

1. Was sind Neurotransmitter? 

Es sind biochemische Botenstoffe, die Informationen von einer Nervenzelle zur anderen übertragen. So kommunizieren die Gehirnzellen. Es gibt hunderte, gerne möchte ich nur auf die wichtigsten vier (Dopamin, Acetylcholin, Gaba und Serotonin) eingehen, diese zu optimieren bringt sehr viel.

2. Was machen Neurotransmitter?

Sie regulieren Stimmung, Motivation, Verlangen, Hunger, Energielevel, Libido und Schlaf. Sie steuern die Fähigkeit sich zu fokussieren, sich zu erinnern und beeinflussen wie wir mit Stress umgehen. Zudem steuern sie Atmung, Herzschlag und die Verdauung. Alles wichtige Dinge, ein Ungleichgewicht kann zu Problemen führen.

3.Ursachen eines Ungleichgewichtes?

Stress, schlechte Ernährung, Umweltgifte, Alkohol, Nikotin, Koffein, Hormonstörungen, Entzündungen, Schildrüsenprobleme und Blutzucker Störungen. Die Genetik spielt ebenfalls eine Rolle, zu knapp 90% aber eher die oben genannten.

4.Die vier wichtigsten Neurotransmitter?

  • Dopamin (Der Erfolgsneurotransmitter, wirkt eher anregend)
  • Acetylcholin (Der Geschwindigkeitsneurotransmitter, auch für das Gehirn, wirkt eher anregend)
  • Gaba (Der Entspannungsneurotransmitter, wirkt eher hemmend)
  • Serotonin (Der Neurotransmitter des Wohlbefindens, wirkt eher hemmend) Das Wort “eher” wurde bewusst gewählt, da es nicht immer so ist,aber meistens.

5.Der Test?

Da Labortests (Speichel, Urin, Blut) oft teuer und ungenau sind, verwende ich einen Anamnesebogen und einen Fragebogen. Vereinfacht könnte man sagen, dass ich Symptome beurteile und darauf basierend die Verbesserung einleite. 

6.Was passiert nach dem Test?

Neurotransmitterdefizite können durch Verhaltensänderung, Ernährung und Nahrungsergänzung eliminiert werden. Die bestimmten Neurotransmitterdominanzen können genutzt werden um Training, speziell Krafttraining, gezielter zu planen, das bringt bessere Ergebnisse.

Max, warum 6 Monate mehr Fortschritt bringen können als 7 Jahre!

Max, warum 6 Monate mehr Fortschritt bringen können als 7 Jahre!

Die Bilder zeigen Max, Max ist 25 Jahre alt und arbeitet in einem Industrieunternehmen. Unsere Zusammenarbeit begann am 19.04.21, da hatte Max bereits 7 Jahre im Fitnessstudio trainiert. Die ersten 3,5 Jahre 3 mal die Woche, die folgenden 3,5 Jahre 5 mal die Woche. Die Erfolge waren eher überschaubar und Max war unzufrieden, dass er trotz großem Aufwand keinen Fortschritt machte, deshalb kontaktierte er mich. Zu Beginn arbeiteten wir mit einem Fragebogen und der Hautfaltenmessung, dadurch hatte ich genug Informationen und konnte mir ein Bild darüber machen warum er keine Erfolge hatte. Zudem gibt mir die Hautfaltenmessung wichtige Informationen darüber was im Körper funktioniert und was nicht funktioniert. Des Weiteren habe ich dadurch die Dicke von 13 Hautfalten, die Magermasse und das Gesamtkörperfett, was natürlich für die Folgemessungen entscheidend ist, um zu beurteilen ob Fortschritt da ist. Wir änderten seine Ernährung und kombinierten alles mit Nahrungsergänzungen so, dass sein Körper alles bekommt, damit er leistungsfähig ist und gut schläft. Das Energielevel muss durch richtige Ernährung und guten Schlaf optimiert werden, sonst wird die Zielerreichung schwer. Um zu beurteilen welche Kohlehydratquellen für Max die besten sind, machten wir eine kontinuierliche Glukosemessung, das liefert wichtige Informationen, um die Ernährung für Fettabbau intelligent zu planen. Max hatte ja bereits 7 Jahre viel und hart trainiert, seine Pläne hatte er aus diversen Quellen, auch aus dem Internet. Allerdings mit wenig Erfolg, deshalb strukturierten wir sein Kraft- und Intervalltraining komplett um, es war alles wesentlich intelligenter geplant als zuvor, was die Bilder auch zeigen. Max trainierte von 19.04.21-22.10.21 weiterhin 5 mal die Woche, insgesamt aber etwas weniger als zuvor. Es war eine Mischung aus Kraft- und Intervalltraining. Max trainierte alleine, wir trafen uns im Schnitt nur alle sechs Wochen (Budget und Entfernung der Wohnorte) um seine Hautfalten zu messen und seinen Trainings- und Nahrungsergänzungsplan wechselte alle 4 Wochen, damit weiterhin Fortschritt möglich war. Anfangs machte Max keine Bilder von der Rückenansicht, damit begann er erst im August, dieses Bild zeigt deshalb weniger Fortschritt, da die ersten 4 Monate nicht abgebildet werden, da war der Fortschritt größer.  Die Seiten- und Frontansicht zeigen aber den gesamten Zeitraum und somit auch die gesamte Verbesserung. Max senkte sein Körperfett von 17,5%  auf 12% (-5,5%). Das waren bei seinem Körpergewicht 5kg Körperfett, das er verloren hat, also vereinfacht gesagt ungefähr das Volumen von 20 Packungen Butter. Zudem konnte Max 2,5kg Muskulatur aufbauen. Zusammenfassend kann man also sagen, dass sein Ziel Fett zu verlieren und Muskel zu gewinnen funktioniert hat. Das alles ohne mehr zu trainieren, sondern durch eine bessere Struktur. Unsere Zusammenarbeit endet hier nicht, das nächste Ziel ist es die Muskelmasse deutlich zu erhöhen und das Körperfett in Richtung 10% zu bekommen. Alles in allem eine sehr gute und disziplinierte Leistung von Max, wenn dann die Planung passt, können 6 Monate deutlich mehr Fortschritt bringen als 7 Jahre.

Wie komme ich nach dem Fitness-Lockdown schnell wieder in Form?

Der Fitness-Lockdown endet in der Schweiz, Nordrhein-Westfalen, Sachsen, Schleswig-Holstein und Hessen  am 11.05, die anderen deutschen Bundesländer ziehen bis Pfingsten nach. Für viele, speziell die Fitnessstudiogänger, bedeutet das, dass sie acht bis zehn Wochen nicht optimal trainieren konnten. Parallel dazu kommt der Sommer und es wird gerade die Öffnung der Schwimmbäder diskutiert, von einer Öffnung bis ca. Pfingsten ist auszugehen. Die allermeisten, die im Fitnessstudio trainieren, haben optische Ziele. Die zwei Hauptziele sind diesbezüglich Körperfett senken und Muskelmasse aufbauen. Aufgrund meiner Arbeit während des Lockdows mit Kunden beim Online-Training und in der Online-Ernährungsberatung und dem Austausch mit Kollegen, weiß ich, dass während des Lockdowns bei vielen das ganze eher in die falsche Richtung ging. Ein Faktor waren die geschlossenen Fitnessanlagen, dazu kamen Dinge wie weniger Bewegung und mehr Stress (Unsicherheit). Nicht zu vergessen die Homeofficetage, mit dem Kühlschrank in der Nähe, der sonst in der Firma nicht da ist. Viele, ob sehr eitel und nur mittelmäßig an der eigenen Optik orientiert, stellen sich also die Frage: Wie komme ich jetzt nach dem Lockdown schnell in Form? Die drei wichtigsten Faktoren um in Form zu kommen sind logischerweise Training, Ernährung und Regeneration (Schlaf). Hier die wichtigsten Dinge, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du jetzt zeitnah in Form kommen willst.

Zu Training:

Die meisten haben in der Zeit irgendein Onlinetraining mit kleinen Hilfsmitteln durchgeführt oder einfach für sich mit dem Körpergewicht trainiert. Das ist gut bzw. das Beste was in der Zeit möglich war. Optimal ist es aber sicher nicht, da die Progression aufgrund der fehlenden Gewichtsabstufungen nur zum Teil oder nur eine gewisse Zeit möglich ist. Wenn Du also davor im Fitnessstudio trainiert hast, solltest Du als Maßnahme Nummer eins das Training dort wieder aufnehmen. Die Frage ist dann, wie fange ich wieder an bzw. mit welchem Trainingsprogramm? Da ist es wichtig zu reflektieren was der Schwerpunkt in den vergangenen acht bis zehn Wochen beim Heimtraining war, denn der Körper benötigt regelmäßig neue Reize (Periodisierung), um sich wieder anpassen zu können, berücksichtige das beim Wiedereinstieg. Da die meisten mit den beiden Haupzielen (Muskel hoch und Fett runter) eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining betreiben, stellt sich dann die Frage: Wie oft mache ich was? Da für viele jetzt nicht nur der Fitnesslockdown endet, sondern auch die Arbeit wieder startet bzw. mehr Zeit benötigt, ist die Antwort natürlich sehr individuell. Beachten sollte man aber in jedem Fall, dass es genug und das richtige Krafttraining sein muss um einen Wachstumsreiz zu bewirken. Zudem ist wichtig, dass nicht, wie sehr oft,  Fettstoffwechseltraining und Training für Fettabbau verwechselt werden. Leichtes Cardiotraining ist gut für das Herz, wird aber das Körperfett nicht schnell sinken lassen, es ist dafür eher Zeitverschwendung. Dafür benötigst Du Intervalltraining, das verbrennt zwar anteilig weniger Fett, was aber egal ist, da die verbrannte Gesamtkallorienzahl und das entstandene Laktat für Körperfettverlust entscheidend sind.  Da das alles nicht so einfach ist, empfehle ich Dir einen fähigen Trainer, der Dir, unter Beachtung Deiner gesundheitlichen Voraussetzungen und Deiner Zeit,  einen individuellen Trainingsplan mit Anteilen aus dem Kraft- und Intervalltraining zusammenstellt.

Zu Ernährung:

Die Diskussion, wie viel Anteil das Training und die Ernährung am Erfolg ausmachen, gibt es, seit es Training gibt, ich habe dazu auch eine Meinung, will mich aber nicht beteiligen. Es ist auch egal, denn sicher ist, dass beides wichtig ist und wer in kurzer Zeit in Form kommen will, muss beides gut bis sehr gut hinbekommen. Die richtige Ernährung zu finden ist sehr individuell und Abhängig von Vorlieben, Verträglichkeit, Deinen Hautfalten, Deinem Gesamtkörperfett, Deiner Muskelmasse und Deiner Aktivität (Training und Bewegung). Pauschale Aussagen sind also sehr schwer, hier aber einige Tipps, die für jeden Sinn machen. Esse genug Eiweiß, denn Eiweiß ist zum einen Baustoff für die Muskulatur, zum anderen aber auch Teil von helfenden Hormonen und sehr sättigend. Passe oder lasse Deine Kohlehydratzufuhr individuell an die oben genannten Faktoren anpassen. Denn isst Du zu viele davon, wirst Du tendenziell mehr Körperfett aufbauen. Ist Du zu wenig davon, könnte Dir die Energie fürs Training fehlen, zudem nutzt Du dann die Vorteile von Insulin nicht optimal für Dich. Esse  die richtigen und genug Fette, da Fette zusammen mit Zink und Schlaf entscheidend für die Produktion von Testosteron sind. Testosteron ist maßgeblich für die Proteinsynthese (Muskelaufbau), Energie und Wohlbefinden. Sorge für genug Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen, ohne diese wird Fortschritt nicht möglich sein. Entscheidend bei der Ernährung ist es noch die Neurotransmitter und Hormone zu berücksichtigen, dafür ist das richtige Timing der Mahlzeiten vorzunehmen.  Berücksichtige diese Punkte und lasse Dir einen individuell angepassten Ernährungsplan erstellen.

Regeneration bzw. Schlaf:

Der aus meiner Sicht unterschätzteste Faktor in Sachen Körperfettabbau und Muskelaufbau. Deshalb weil viele Prozesse nur im Schlaf ablaufen. Ausschließlich im Schlaf wird beispielsweise ein Stoff namens HGH ausgeschüttet – Human Growth Hormone – welcher die Reparaturvorgänge in Zellen auslöst. Des Weiteren ist Schlaf entscheidend für die beiden Hormone die Sättigung und Hunger regeln.  Zudem, wie oben angedeutet, ist Schlaf maßgeblich für die  Produktion von Testosteron, eines der entscheidenden Hormone, für die Erreichung der beiden Ziele. Guter Schlaf ist deshalb durch nichts zu ersetzen. Schlaf läuft bei vielen schlecht und lässt sich mit dem richtigen Wissen einfach verbessern. Starte damit genug und das richtige Magnesium abends zu konsumieren und vermeide blaues Licht, das wird Dir schon helfen.

Berücksichtige diese Punkte zu den drei Themen und Du hast gute Chancen schnell in Form zu kommen, viel Erfolg und Spaß dabei.

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Bilder: Training, Ernährung und Schlaf, die entscheidenden Faktoren!