Kategorie: Regeneration

Kompletter Verzicht auf Kohlehydrate? Nein!

Alles was nachfolgend thematisiert wird, sind in der Realität sehr komplexe biomechanische Vorgänge. Um den Artikel kurz und verständlich zu halten wird alles sehr vereinfacht. Der Sommer kommt, viele wollen abnehmen. Ein Verzicht auf Kohlehydrate hilft da sicher, aber sollte man komplett darauf verzichten? Langfristig sicher nicht! Warum? Serotonin, der wichtigste Neurotransmitter für Wohlbefinden. Fehlt dieser, sinkt das Wohlbefinden, die Stimmung wird schlecht. Menschen, die  schon mal lange auf Kohlehydrate verzichten haben, kennen das. Allerdings ist es nicht so, das Kohlehydrate direkt eine Serotoninproduktion auslösen, das soll hier kurz erklärt werden, um Missverständnisse zu vermeiden. Denn der Grundstoff für die Serotoninproduktion im Gehirn ist die Aminosäure L-Tryptohan, daraus wird dann 5HTP und daraus entsteht dann Serotonin. Die Kohlehydrate übernehmen aber trotzdem eine Schlüsselfunktion, denn bei Anwesenheit von Glukose schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, eine Vorhaussetzung für die nachfolgende Produktion von Serotonin im Gehirn. Da Serotonin auch danach eine Rolle bei der Produktion unseres Schlafhormons Melatonin spielt, kann man vereinfacht „sagen“ dass Kohlehydrate (am besten Abends) unseren Schlaf verbessern und somit auch die Regeneration fördern. Wenn wir über Regeneration „reden“, sind wir schon beim Training, Insulin ist sehr wichtig für die Einlagerung von Glukose als Glykogen im Muskel, auch hier macht der Konsum von Kohlehydraten, vor allem nach dem Training Sinn. Es gibt also mehrere Gründe nicht komplett auf Kohlehydrate zu verzischten.

Fazit: Ein kompletter Verzischt auf Kohlehydrate hilft zwar kurzfristig um schnell Körperfett zu verlieren. Schon Mittelfristig überwiegen allerdings die Nachteile. Ein täglich Konsum von Kohlehydraten (am besten abends) macht für die meisten Sinn. Wer viel trainiert, kann natürlich mehr vertragen, als Menschen, die nicht aktiv sind. Die Gesamtmenge der Kohlehydrate richtet sich nach Kohlehydrattolleranz, Muskelmasse, Körperfett und Aktivität (Training). wichtig ist natürlich, dass z.B. Reis und Kartoffeln wegen des statistisch geringeren Blutzuckeranstieg und der Glutenfreiheit bessere Kohlehydratquellen sind als z.B. Nudeln oder Brot.

Perfekt ist der Feind von gut!

Wenn Menschen einen Personal Trainer aufsuchen, haben Sie oft schon andere Dinge ohne Erfolg versucht. Zudem sind sie oft sehr motiviert und wollen durch professionelle Beratung schnell Ihre Ziele erreichen, indem sie alles perfekt machen. Ist die Beratung kompetent, könnte das kurzfristig gut funktionieren, jedoch ist die Kunst eher Dinge langfristig umzusetzen. Die meisten können den „perfekten Plan“ nicht langfristig umsetzen. Gibt es dann kleine Abweichungen, resignieren viele und fallen in Alte Muster zurück. Quasi, es muss perfekt laufen, sonst macht es keinen Sinn. Die erreichten Erfolge sind dann schnell wieder weg, was keinem etwas bringt. Viel besser und langfristig erfolgreicher ist es, von Anfang an davon auszugehen, dass es nicht immer perfekt laufen wird. Jeder ist mal krank (kein Training), schläft schlecht und ernährt sich nicht ideal (z.B. eingeladen). Das gute daran ist, dass es eigentlich immer reicht sich in Sachen Training, Schlaf und Ernährung zu 80% an die Vorgaben zu halten. Die Einhaltung zu 80% einzuplanen und das durchzuziehen ist viel besser als 100% Einhaltung einzuplanen und dann bei der kleinsten Abweichung zu resignieren!

Leistungsfähigkeit=Fitness minus (Rest)-Ermüdung

Gerade läuft im Fußball die Vorbereitung auf die neue Saison. Klar ist, wer zu wenig trainiert, wird nicht fit. Vielen nicht klar ist aber, dass Ermüdung Fitness maskiert und somit die Leistungsfähigkeit senkt. Kurzzeitig kann man ein Übertraining machen, langfristig führt es zu Verletzungen und zudem zu wenig Leistungsfähigkeit wegen der hohen Rest-Ermüdung am Spieltag. Folgendes führt dazu:

Zu hartes Training

Zu viel Training (Vor allem Volumen)

Zu nah am Wettkampf trainiert

Hormonelle Verschiebungen durch Übertraining

Schlechte Biochemie im Gehirn

Entzündungen im Darm

Schlafprobleme

Das alles kann mit intelligenter Trainingsplanung vermieden werden. Quasi weniger Aufwand und trotzdem mehr Leistungsfähigkeit am Spieltag.

Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen!

Wer morgens Kaffee benötigt um in die Gänge zu kommen, benötigt eigentlich keinen Kaffee, sondern Ruhe bzw. Schlaf. Kaffee ist nicht grundsätzlich schlecht, aber Koffein ersetzt nicht Schlaf, denn in den verschiedenen Schlafphasen laufen Prozesse ab, die durch nichts anders ersetzt werden können. Ich frage die Schlafqualität meiner Kunden immer beim ersten Termin ab, 70% schlafen schlecht bis sehr schlecht. Warum? Das ist sehr individuell und kann in kürze nicht pauschal beantwortet werden, deshalb nachfolgend nur die wichtigsten Dinge für einen guten Schlaf:

Blaues Licht am morgen, L Tryptophan, B-Vitamine, Magnesium, Vitamin D, Eisen, Calcium, Folsäure, Zink, (Produktion Serotonin und Melatonin)      Körperliche und/oder geistige Betätigung während des Tages (Adenosin)        Vor allem Richtung Abend wenig Stress (Cortisol senkt Melatonin)                    Schlafraum muss ruhig und dunkel sein                                                                            Schlafraum darf nicht zu warm sein und muss gute Luft haben                            Keine Elektronik im Zimmer und abends blaues Licht reduzieren oder blocken (Brille)                                                                                                                              Zum richtigen Zeitpunkt das richtige essen (Das ist sehr individuell)                Viel trinken, aber von Aufstehen bis ca. 18:00 Uhr, sonst Blase zu voll                Kein Mittagsschlaf, maximal kurzer nap                                                                          Wegen der langen Halbwertszeit kein Koffein nach 15:00 Uhr

Fazit: Das ist das wichtigste, es gibt weitere Möglichkeiten Schlaf zu verbessern. Schläfst Du schlecht und bekommst es nicht verbessert, suche Dir Hilfe. Denn guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen und langfristig schlechter Schlaf wird definitiv Spuren hinterlassen.

 

Wann ein Krafttraining während der Saison Sinn macht

Wenn ein Spieler aus den Bereichen Fußball, Basketball, Handball, Volleyball oder Eishockey ein begleitendes Krafttraining macht, ist das sehr gut. Denn bei richtiger Planung profitiert davon die Schnelligkeit und Sprungkraft und die Verletzungsanfälligkeit sinkt. Allerdings stellt sich dann natürlich die Frage wann das Krafttraining stattfinden soll, damit es diese Zwecke erfüllt. Denn speziell auf höherem Level sind es meist schon mindestens drei Trainings und ein Spiel pro Woche. Ein falsch (Art und Zeitpunkt) geplantes Krafttraining kann dafür sorgen, dass der Spieler zum Spieltag müde ist, das darf nicht passieren. Ganz genau kann man den optimalen Zeitpunkt nicht bestimmen, denn es kommt auf Variablen wie z.B. Intensität, Volumen und die Übungen an. Als Richtwert kann man sich aber an folgendem orientieren. 48h vor dem Spiel kein intensives Krafttraining mehr, da die Gefahr zu groß ist ermüdet ins Spiel zu gehen. Warte mindestens 24h nach dem Spiel mit Krafttraining, da sonst noch zu müde um einen guten Trainingsreiz zu setzen.

Stundenlanges Dehnen nicht notwendig, wenn richtiges Krafttraining….

Dehnen ist nicht schlecht, je nach Person und Art des Dehnens bringt es auch was. Teilweise sind die Effekte eher subjektiv als objektiv, aber wenn es der Person hilft, ist es gut. Teilweise wird aber empfohlen, sehr lange und ausgiebig zu dehnen. Wenn jemand Zeit hat und parallel trotzdem genug trainieren kann, ist das okay. Die Realität sieht aber oft anders aus. Die meisten meiner Kunden schaffen es, sich 2-3h/Woche für Sport zu nehmen. Die Hälfte davon zu dehnen und dann nur 1-1,5h für Kraft- und Konditionstraining zu haben ist nicht ideal, denn es geht auch einfacher, mit einem Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude mit einer Betonung der exzentrischen Phase. 

Was ist eine volle Bewegungsamplitude?Beispiel Klimmzug: Unten aushängen und oben bis die vorderen Schultern die Stange berühren. Das lässt sich auf auf alle Übungen übertragen.

Was bedeutet Betonung der exzentrischen Phase? Ein Krafttraining hat vier Phasen. Ablassen, mögliche Pause danach, Überwinden und mögliche Pause danach. Ein mögliches Tempo wäre also 4020. 4 Sekunden ablassen, keine Pause danach, 2 Sekunden überwinden und keine pause danach. Die erste Phase (Exzentrik) ist hier betont. In der Exzentrik wird der Muskel (sehr vereinfacht “gesagt”) gekräftigt und gedehnt. Mit einer zeitlichen Betonung dieser Phase über eine volle Bewegungsamplitude sorgt man bei den allermeisten Menschen für eine Verbesserung der Mobilität/Beweglichkeit. Zudem ist diese Phase auch noch entscheidend für den Muskelaufbau, man schlägt also quasi zwei Fliegen mit einer Klappe, denn die meisten möchten auch Muskeln aufbauen.

Der Großteil aller Menschen kommt durch diese Art des Krafttrainings in Gelenkwinkel, die sie überhaupt nicht mehr kennen, das mit Ladung (Gewicht), logisch, dass sie dadurch mobiler bzw. beweglicher werden. Speziell im Bereich des Sprunggelenkes ist diese Herangehensweise oft die einzige Möglichkeit, dort eignen sich solche Übungen hervorragend. Wir nutzen hier eine Kraftübung und haben gleichzeitig eine beladene Dehnung (Loaded Stretch) die besten Beispiele sind hier der Split Squat und Wadenheben stehend.

Fazit: Trainiere exzentrisch betont über die volle Bewegungsamplitude, das ersetzt in den allermeisten Fällen lange Dehnphasen. In der Praxis ergänze ich das mit Akupressur vor dem Training, das ermöglicht noch bessere Ergebnisse.

Warum Personal Trainer sich immer fortbilden sollten!

2006 habe ich angefangen als Trainer zu arbeiten. Angefangen habe ich mit einer klassischen Trainer-B-Lizenz, gefolgt von Bachelor- und Masterstudium, zudem parallel viele Seminare zu den Themen Training, Ernährung, Reha. Das war von 2006-2012, zudem habe ich in der Zeit knapp 80 Fachbücher gelesen. An dem Punkt dachte ich, das ist ausreichend und habe mich zunächst darauf konzentriert, viel zu arbeiten, um Erfahrung zu sammeln.

Das war von 2012-2018 und hat gut funktioniert, parallel dazu habe ich auch gelesen und mich auf Seminaren weitergebildet, aber deutlich weniger als davor. Die Ergebnisse mit Kunden waren immer gut, aber einige Male kam ich nicht weiter. Es war klar, dass ich wieder mehr im Bereich Fortbildung tun muss. Gesucht gefunden, mir war schnell klar was ich machen muss, seit 2018 habe ich 22 Fortbildungen (40 Fortbildungstage) in den Bereichen Training, Ernährung und Reha gemacht. Seitdem sind die Ergebnisse meiner Kunden noch besser, weil ich besser beraten kann.

Fazit: Ein Trainer muss sich immer weiterbilden, denn:

  1. Die Welt dreht sich weiter, 2023 gibt es andere, teilweise bessere Erkenntnisse als 2006.
  2. Der menschliche Körper ist sehr komplex und damit auch die Themen Training, Ernährung und Reha. Eine Lernphase von 2006-2012 reicht nicht aus um alles zu verstehen.

Denn: Die besten Trainer sind die, die theoretisches Wissen mit Praxiserfahrung vereinen!

 

Cortisol, in maßen gut, wenn permanent zu hoch sehr schlecht

Cortisol wird in der Nebenniere produziert und hat eher einen schlechten Ruf. Teilweise zu unrecht, denn Cortisol bringt uns Antrieb und kann sogar kurzfristig bei einer Reduktion des Körperfetts helfen. Ganz ohne Cortisol wären wir sehr antriebslos, wir brauchen es also. Das Problem ist, dass die meisten Menschen heutzutage aber zu viel davon produzieren (Stress, Ärger, Schlafmangel, zu unregelmäßige Mahlzeiten). Das kann langfristig zu einer zu geringen Produktion führen, was wieder zu wenig Antrieb führen kann. Darauf soll hier aber nicht näher eingegangen werden, anderes Thema. Ein permanent zu hoher Cortisolspiegel kann aber auch schon mittelfristig zu Problemen führen, denn Cortisol senkt:                 Testosteron, Die Insulinsensibilität, Wachstumshormon, T3 (Schilddrüse) und die Immunfunktion

Fazit: Wir brauchen Cortisol, aber produzieren wir mittel- oder langfristig zu viel, sind Probleme vorprogrammiert. Stress und Ärger zu vermeiden ist meistens Illusion, die Kunst ist damit besser umzugehen. Vermeide zudem Schlafmangel und esse regelmäßig und gesund, dann ist weder zu wenig noch zu viel Cortisol da.

Regeneration bei verschiedenen Arten von Krafttraining

Im Wesentlichen gibt es zwei Arten von Krafttraining, die für die meisten relevant sind. 

Erstens, ein neurales (Intensivierung), es ist im Wesentlichen gekennzeichnet durch eher wenige Wiederholungen, hohe Gewichte, lange Pausen zwischen den Sätzen und viele Sätze. Zweitens, ein metaboles (Akkumulation), es kennzeichnet sich durch eher viele Wiederholungen, mittleres bis wenig Gewicht, kürzere Pausen zwischen den Sätzen und weniger Sätze. Wichtig zu wissen ist, dass je neuraler, desto größer und zeitversetzter die Ermüdung und desto länger die notwendige Regenerationszeit. Je metaboler, desto kleiner und direkter die Ermüdung und desto kürzer die notwendige Regenerationszeit. Das ist sehr wichtig, denn viele neigen dazu, die Regenerationszeit anhand der subjektiven Erschöpfung direkt nach dem Training abzuschätzen, was zu einer genau falschen Schlussfolgerung führen würde.

Warum muss die Pause nach einem neuronalen Training länger sein?

Das neurale Programm fordert mehr das Nervensystem, das metabole mehr die Muskulatur, das Nervensystem hat eine längere Regenerationszeit als die Muskulatur.

Warum ein Neurotransmittertest und die anschließenden Maßnahmen alles erleichtern können! Kurzerklärung………

1. Was sind Neurotransmitter? 

Es sind biochemische Botenstoffe, die Informationen von einer Nervenzelle zur anderen übertragen. So kommunizieren die Gehirnzellen. Es gibt hunderte, gerne möchte ich nur auf die wichtigsten vier (Dopamin, Acetylcholin, Gaba und Serotonin) eingehen, diese zu optimieren bringt sehr viel.

2. Was machen Neurotransmitter?

Sie regulieren Stimmung, Motivation, Verlangen, Hunger, Energielevel, Libido und Schlaf. Sie steuern die Fähigkeit sich zu fokussieren, sich zu erinnern und beeinflussen wie wir mit Stress umgehen. Zudem steuern sie Atmung, Herzschlag und die Verdauung. Alles wichtige Dinge, ein Ungleichgewicht kann zu Problemen führen.

3.Ursachen eines Ungleichgewichtes?

Stress, schlechte Ernährung, Umweltgifte, Alkohol, Nikotin, Koffein, Hormonstörungen, Entzündungen, Schildrüsenprobleme und Blutzucker Störungen. Die Genetik spielt ebenfalls eine Rolle, zu knapp 90% aber eher die oben genannten.

4.Die vier wichtigsten Neurotransmitter?

  • Dopamin (Der Erfolgsneurotransmitter, wirkt eher anregend)
  • Acetylcholin (Der Geschwindigkeitsneurotransmitter, auch für das Gehirn, wirkt eher anregend)
  • Gaba (Der Entspannungsneurotransmitter, wirkt eher hemmend)
  • Serotonin (Der Neurotransmitter des Wohlbefindens, wirkt eher hemmend) Das Wort “eher” wurde bewusst gewählt, da es nicht immer so ist,aber meistens.

5.Der Test?

Da Labortests (Speichel, Urin, Blut) oft teuer und ungenau sind, verwende ich einen Anamnesebogen und einen Fragebogen. Vereinfacht könnte man sagen, dass ich Symptome beurteile und darauf basierend die Verbesserung einleite. 

6.Was passiert nach dem Test?

Neurotransmitterdefizite können durch Verhaltensänderung, Ernährung und Nahrungsergänzung eliminiert werden. Die bestimmten Neurotransmitterdominanzen können genutzt werden um Training, speziell Krafttraining, gezielter zu planen, das bringt bessere Ergebnisse.