Wie komme ich nach dem Fitness-Lockdown schnell wieder in Form?

Der Fitness-Lockdown endet in der Schweiz, Nordrhein-Westfalen, Sachsen, Schleswig-Holstein und Hessen  am 11.05, die anderen deutschen Bundesländer ziehen bis Pfingsten nach. Für viele, speziell die Fitnessstudiogänger, bedeutet das, dass sie acht bis zehn Wochen nicht optimal trainieren konnten. Parallel dazu kommt der Sommer und es wird gerade die Öffnung der Schwimmbäder diskutiert, von einer Öffnung bis ca. Pfingsten ist auszugehen. Die allermeisten, die im Fitnessstudio trainieren, haben optische Ziele. Die zwei Hauptziele sind diesbezüglich Körperfett senken und Muskelmasse aufbauen. Aufgrund meiner Arbeit während des Lockdows mit Kunden beim Online-Training und in der Online-Ernährungsberatung und dem Austausch mit Kollegen, weiß ich, dass während des Lockdowns bei vielen das ganze eher in die falsche Richtung ging. Ein Faktor waren die geschlossenen Fitnessanlagen, dazu kamen Dinge wie weniger Bewegung und mehr Stress (Unsicherheit). Nicht zu vergessen die Homeofficetage, mit dem Kühlschrank in der Nähe, der sonst in der Firma nicht da ist. Viele, ob sehr eitel und nur mittelmäßig an der eigenen Optik orientiert, stellen sich also die Frage: Wie komme ich jetzt nach dem Lockdown schnell in Form? Die drei wichtigsten Faktoren um in Form zu kommen sind logischerweise Training, Ernährung und Regeneration (Schlaf). Hier die wichtigsten Dinge, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du jetzt zeitnah in Form kommen willst.

Zu Training:

Die meisten haben in der Zeit irgendein Onlinetraining mit kleinen Hilfsmitteln durchgeführt oder einfach für sich mit dem Körpergewicht trainiert. Das ist gut bzw. das Beste was in der Zeit möglich war. Optimal ist es aber sicher nicht, da die Progression aufgrund der fehlenden Gewichtsabstufungen nur zum Teil oder nur eine gewisse Zeit möglich ist. Wenn Du also davor im Fitnessstudio trainiert hast, solltest Du als Maßnahme Nummer eins das Training dort wieder aufnehmen. Die Frage ist dann, wie fange ich wieder an bzw. mit welchem Trainingsprogramm? Da ist es wichtig zu reflektieren was der Schwerpunkt in den vergangenen acht bis zehn Wochen beim Heimtraining war, denn der Körper benötigt regelmäßig neue Reize (Periodisierung), um sich wieder anpassen zu können, berücksichtige das beim Wiedereinstieg. Da die meisten mit den beiden Haupzielen (Muskel hoch und Fett runter) eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining betreiben, stellt sich dann die Frage: Wie oft mache ich was? Da für viele jetzt nicht nur der Fitnesslockdown endet, sondern auch die Arbeit wieder startet bzw. mehr Zeit benötigt, ist die Antwort natürlich sehr individuell. Beachten sollte man aber in jedem Fall, dass es genug und das richtige Krafttraining sein muss um einen Wachstumsreiz zu bewirken. Zudem ist wichtig, dass nicht, wie sehr oft,  Fettstoffwechseltraining und Training für Fettabbau verwechselt werden. Leichtes Cardiotraining ist gut für das Herz, wird aber das Körperfett nicht schnell sinken lassen, es ist dafür eher Zeitverschwendung. Dafür benötigst Du Intervalltraining, das verbrennt zwar anteilig weniger Fett, was aber egal ist, da die verbrannte Gesamtkallorienzahl und das entstandene Laktat für Körperfettverlust entscheidend sind.  Da das alles nicht so einfach ist, empfehle ich Dir einen fähigen Trainer, der Dir, unter Beachtung Deiner gesundheitlichen Voraussetzungen und Deiner Zeit,  einen individuellen Trainingsplan mit Anteilen aus dem Kraft- und Intervalltraining zusammenstellt.

Zu Ernährung:

Die Diskussion, wie viel Anteil das Training und die Ernährung am Erfolg ausmachen, gibt es, seit es Training gibt, ich habe dazu auch eine Meinung, will mich aber nicht beteiligen. Es ist auch egal, denn sicher ist, dass beides wichtig ist und wer in kurzer Zeit in Form kommen will, muss beides gut bis sehr gut hinbekommen. Die richtige Ernährung zu finden ist sehr individuell und Abhängig von Vorlieben, Verträglichkeit, Deinen Hautfalten, Deinem Gesamtkörperfett, Deiner Muskelmasse und Deiner Aktivität (Training und Bewegung). Pauschale Aussagen sind also sehr schwer, hier aber einige Tipps, die für jeden Sinn machen. Esse genug Eiweiß, denn Eiweiß ist zum einen Baustoff für die Muskulatur, zum anderen aber auch Teil von helfenden Hormonen und sehr sättigend. Passe oder lasse Deine Kohlehydratzufuhr individuell an die oben genannten Faktoren anpassen. Denn isst Du zu viele davon, wirst Du tendenziell mehr Körperfett aufbauen. Ist Du zu wenig davon, könnte Dir die Energie fürs Training fehlen, zudem nutzt Du dann die Vorteile von Insulin nicht optimal für Dich. Esse  die richtigen und genug Fette, da Fette zusammen mit Zink und Schlaf entscheidend für die Produktion von Testosteron sind. Testosteron ist maßgeblich für die Proteinsynthese (Muskelaufbau), Energie und Wohlbefinden. Sorge für genug Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen, ohne diese wird Fortschritt nicht möglich sein. Entscheidend bei der Ernährung ist es noch die Neurotransmitter und Hormone zu berücksichtigen, dafür ist das richtige Timing der Mahlzeiten vorzunehmen.  Berücksichtige diese Punkte und lasse Dir einen individuell angepassten Ernährungsplan erstellen.

Regeneration bzw. Schlaf:

Der aus meiner Sicht unterschätzteste Faktor in Sachen Körperfettabbau und Muskelaufbau. Deshalb weil viele Prozesse nur im Schlaf ablaufen. Ausschließlich im Schlaf wird beispielsweise ein Stoff namens HGH ausgeschüttet – Human Growth Hormone – welcher die Reparaturvorgänge in Zellen auslöst. Des Weiteren ist Schlaf entscheidend für die beiden Hormone die Sättigung und Hunger regeln.  Zudem, wie oben angedeutet, ist Schlaf maßgeblich für die  Produktion von Testosteron, eines der entscheidenden Hormone, für die Erreichung der beiden Ziele. Guter Schlaf ist deshalb durch nichts zu ersetzen. Schlaf läuft bei vielen schlecht und lässt sich mit dem richtigen Wissen einfach verbessern. Starte damit genug und das richtige Magnesium abends zu konsumieren und vermeide blaues Licht, das wird Dir schon helfen.

Berücksichtige diese Punkte zu den drei Themen und Du hast gute Chancen schnell in Form zu kommen, viel Erfolg und Spaß dabei.

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Bilder: Training, Ernährung und Schlaf, die entscheidenden Faktoren!