Carnitin, leider falsch verstanden

Carnitin kann in Eigensynthese, wenn die Aminosäuren Lysin und Methionin konsumiert werden und dann noch Vitamin B6, Folsäure, Vitaminc C und Eisen, anwesend sind, hergestellt werden. Carnitin agiert quasi als Transporter und bringt Bestandteile des Körperfetts in die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle), dort findet die Energiegewinnung aus Fett statt. Äußerst wichtig ist Carnitin also im Fettstoffwechsel, ohne Carnitin keine Fettverstoffwechselung, das ist korrekt. Das wird aber immer wieder falsch verstanden bzw. vor allem in Verbindung mit Nahrungsergänzung falsch dargestellt, um es entsprechend zu verkaufen. Dort wird es so dargestellt, dass man es vor dem Training schluckt, dann ein Fettstoffwechseltraining absolviert und das Körperfett durch die Einnahme überproportional verschwindet. Darin liegen zwei Fehler. Der erste ist, dass Fettabbautraining (z.B. Intervalle) besser wäre als Fettstoffwechseltraining, darauf soll hier aber nicht weiter eingegangen werden, anderes Thema. Der zweite ist, dass Carnitin so gar nicht funktioniert bzw. eine weitere Erhöhung von Carnitin nicht automatisch auch mehr Fettverstoffwechselung bei gleichem Training bedeutet. Viel mehr ist es so, dass bei funktionierender Eigensynthese oder Fleischkonsum genug da ist und eine Erhöhung durch Nahrungsergänzung Geldverschwendung ist. Sinn macht eine Supplementierung dann wenn die Grundbausteine für die Eigensynthese nicht vorhanden sind und auch keine Lebensmittel mit Carnitin konsumiert werden, es ist vor allem in Fleisch vorhanden.

Fazit: Eine Fokussierung auf viel Carnitin und viel Fettstoffwechseltraining ist der komplett falsche Ansatz um viel Körperfett  zu verlieren. Die zwei Parameter mit der besten Wirkung sind viel Muskelmasse (Stoffwechselaktivität) und Fettabbautraining (Intervalle).

Kreatin notwendig?

 

Kreatin ist in aller Munde und viele, die Krafttraining machen, nehmen es über Nahrungsergänzung zu sich. Aber ist das überhaupt notwendig?

Die Antwort: Kommt drauf an! Kreatin kann u.U. in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet werden und kommt im Körper zu 98% in der Skelettmuskulatur vor. Das Kreatinmolekül legt dort ein Phosphat zu und dient neben ATP als schnelle Energiequelle für intensive körperliche Leistungen. Die Energiebereitstellung von ATP und Kreatinphosphat ist im Körper sehr gut abgestimmt. ATP gibt ein Phosphat ab, dabei entsteht Energie und das Kreatinphosphat wirkt als Phosphatspender, wodurch sich ATP wieder regenerieren bzw. bilden kann. Dieser Energieproduzierende Vorgang kann dann immer wieder vonstatten gehen. Das ganze ist deutlich komplexer, ich habe es hier bewusst vereinfacht dargestellt. Festhalten kann man also, dass Kreatin sehr wichtig für die schnelle Energiegewinnung ist und damit sicher nicht unwichtig im Kontext von Krafttraining. Das klärt aber noch nicht ob man es als Nahrungsergänzung einnehmen muss, ob der Konsum der richtigen Lebensmittel reicht, oder gar eine potentielle Eigensynthese über die Rohstoffe funktioniert  Natürlich hängt die notwendige Menge, die man aufnehmen sollte, primär von der Muskelmasse und der Menge an intensivem Training (Krafttraining und Intervalltraining) ab. Die Empfehlungen variieren auch sehr Stark zwischen 1g/Tag und 5g/Tag. Wer wenig Muskelmasse hat und kaum trainiert ist sicher mit 1g/Tag ausreichend versorgt, aber das ist nicht die Person, die überlegt Kreatin zu supplementieren. Gehen wir also von jemandem aus, der ordentlich Muskelmasse hat und mehrfach die Woche intensiv trainiert, da wären 4-5g/Tag sicher hilfreich um keinen Trainingsfortschritt zu verschenken. Die primären-natürlichen-Quellen für Kreatin sind Hering, Rindfleich, Schweinefleisch, Lachs, Thunfisch und Hühnerfleisch. Der Gehalt variiert, um es zu vereinfachen gehen wir mal von 500mg Kreatin pro 100g von den genannten Lebensmitteln aus, das passt ungefähr. Bedeutet für die Person in unserem Beispiel aber, dass ungefähr 1kg dieser Lebensmittel pro Tag konsumiert werden muss. Läuft die Eigensynthese gut, kann man von 800g ausgehen. Ob das okay oder zu viel ist, muss jeder für sich selbst entscheiden, Anhand dieser Entscheidung wird dann jedenfalls klar ob eine Supplementierung mit Kreatin Sinn macht.

Fazit: Kreatin ist für Personen mit ordentlich Muskelmasse,die intensiv trainieren,wichtig. Mit 800g-1kg  der richtigen tierischen Produkte lässt sich genug (5g) Kreatin zuführen. Vegetarische Produkte enthalten kein Kreatin, da müsste man über Eigensynthese alles aus den genannten Aminosäuren selbst synthetisieren. Da geht man aber von maximal 2g/Tag aus, wenn die benötigten Aminosäuren ausreichend vorliegen, das dürfte schon eine Herausforderung sein. Hier wäre eine Supplementierung sicher sinnvoll. Menschen, die tierische Produkte konsumieren, müssen anhand von Ethik und finanziellem Aufwand entscheiden ob ca. 800g-1kg im Bereich des möglichen ist. Liegt man deutlich darunter, spricht einiges dafür auch hier mit Kreatin über Nahrungsergänzung zu arbeiten.

 

Niemand ist immer in Topform!

Fast jeder Trainer fragt seine Kunden nach dem Ziel. Oft kommen dann Dinge wie “Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen”. Ich frage das auch immer, vor zwei Wochen sagte ein junger Kunde zu mir:” Ich möchte aussehen wie Jake Gyllenhaal in Roadhouse”. Ich kannte den Film nicht, aber den Film Southpaw, den kannte er auch, es war schnell klar, was sein Ziel war. Die Menge der Muskelmasse ist hier gar nicht so beeindruckend, aber die Definition, also die Ausprägung der Vaskularität, gepaart mit dem  niedrigen Körperfettgehalt. Welche Substanzen da teilweise im Spiel sind, soll hier nicht betrachtet werden, das steht mir nicht zu und vieles kann man auch sauber erreichen. Ich würde davon ausgehen, dass auch er das sauber erreicht hat. Aber weg von dem Beispiel, es gibt viele weitere und die eigentliche Frage ist:” Wie schaffen diese Leute (z.B. Schauspieler und Modells) es immer so in Topform zu sein?” Die Antwort:” Schaffen Sie nicht, das ist ein Irrtum, sie schaffen es sich auf den Punkt so in Form zu bringen, meist sehen sie nur einige Tage des Jahres so aus.“ Die Grundlage, überhaupt so aussehen zu können, bedarf einer gewissen Genetik, die nicht jedem gegeben ist. Zudem ist es schon so, dass diese Leute regelmäßig Sport machen und sich zumindest teilweise gut ernähren. Auf Details dazu soll hier nicht eingegangen werden. Meist ist es dann so, dass etwa sechs Wochen vor dem Tag, an dem man so gut aussehen “muss” Training und Ernährung nochmal verbessert werden und dadurch schon eine recht gute Form entsteht. Entscheidend für die absolute Topform ist dann die letzte Woche und da wird dann entwässert. Wichtig hier zu erwähnen ist, dass entwässern absolut nicht gesund ist und man das nur machen sollte wenn es absolut notwendig ist. Das hier ist also keine Empfehlung das zu machen, aber ich wurde schon mehrfach gefragt wie die Leute das machen, deshalb hier kurz zusammengefasst. Auf zu viele Details und Mengen verzichte ich bewusst, ich möchte keinem eine Anleitung geben.

Grundsätzlich macht entwässern nur Sinn, wenn der Körperfettanteil bereits niedrig ist. Bevor der Körper entwässern kann, muss ihm zunächst extrem viel Flüssigkeit zugeführt werden, das macht man für ca. drei Tage. Dann wird wieder reduziert, in den 24h vor dem Termin (z.B. Fotoshooting) wird dann garnicht mehr getrunken (ungesund!). Weil anfangs so viel reinkam schwemmt der Körper weiterhin Flüssigkeit aus….. Parallel zu dem entleert man anfangs die Kohlehydratspeicher. Dann macht man eine Ladephase und sorgt dafür, dass das Glykogen (Speicherform der Kohlehydrate) möglichst viel Wasser in den Muskel zieht (1g Kohlehydrate kann bis zu 2,7g wasser einspeichern), der Muskel wirkt dadurch prall. Entscheidend sind begleitend zwei Mineralien. Salz speichert Flüssigkeit extrazellulär unter der Haut und Kalium intrazellulär im Muskel. Die Haut soll dünn wirken. Also macht man es exakt wie beim Wasser, am Anfang viel Salz, man täuscht vor, dass da genug bzw. zu viel reinkommt. Der Körper schwemmt simultan mit dem Wasser zu lange Salz raus und die Haut wirkt sehr dünn (Vaskularität). Den Kalium Konsum fährt man parallel zum Kohlehydratkonsum hoch, der Muskel wird voll und wirkt optisch prall. An den ersten drei Tagen dieser letzten Woche trainieren die meisten recht normal und relativ hart um die Flüssigkeitsausscheidung zu begünstigen. Meist ist die zweite Wochenhälte dann Ruhe angesagt, um die prallen Glykogenspreicher und somit die pralle Optik zu erhalten. 

Fazit: Entwässern ist sehr ungesund und teilweise gefährlich, sollte man nicht machen. Scheinbar ist es aber notwendig, das Thema zu beleuchten, damit verstanden wird, dass keiner immer in Topform ist, sondern dass nur wenige Tage durch entwässern möglich wird. Das ermöglicht es Trainierenden, ihre Ziele realistischer zu wählen, die absolute Topform ist für die meisten eine unerreichbare Illusion und keiner, der es nicht unbedingt muss, sollte entwässern. 

 

Perfekt ist der Feind von gut!

Wenn Menschen einen Personal Trainer aufsuchen, haben Sie oft schon andere Dinge ohne Erfolg versucht. Zudem sind sie oft sehr motiviert und wollen durch professionelle Beratung schnell Ihre Ziele erreichen, indem sie alles perfekt machen. Ist die Beratung kompetent, könnte das kurzfristig gut funktionieren, jedoch ist die Kunst eher Dinge langfristig umzusetzen. Die meisten können den „perfekten Plan“ nicht langfristig umsetzen. Gibt es dann kleine Abweichungen, resignieren viele und fallen in Alte Muster zurück. Quasi, es muss perfekt laufen, sonst macht es keinen Sinn. Die erreichten Erfolge sind dann schnell wieder weg, was keinem etwas bringt. Viel besser und langfristig erfolgreicher ist es, von Anfang an davon auszugehen, dass es nicht immer perfekt laufen wird. Jeder ist mal krank (kein Training), schläft schlecht und ernährt sich nicht ideal (z.B. eingeladen). Das gute daran ist, dass es eigentlich immer reicht sich in Sachen Training, Schlaf und Ernährung zu 80% an die Vorgaben zu halten. Die Einhaltung zu 80% einzuplanen und das durchzuziehen ist viel besser als 100% Einhaltung einzuplanen und dann bei der kleinsten Abweichung zu resignieren!

Leistungsfähigkeit=Fitness minus (Rest)-Ermüdung

Gerade läuft im Fußball die Vorbereitung auf die neue Saison. Klar ist, wer zu wenig trainiert, wird nicht fit. Vielen nicht klar ist aber, dass Ermüdung Fitness maskiert und somit die Leistungsfähigkeit senkt. Kurzzeitig kann man ein Übertraining machen, langfristig führt es zu Verletzungen und zudem zu wenig Leistungsfähigkeit wegen der hohen Rest-Ermüdung am Spieltag. Folgendes führt dazu:

Zu hartes Training

Zu viel Training (Vor allem Volumen)

Zu nah am Wettkampf trainiert

Hormonelle Verschiebungen durch Übertraining

Schlechte Biochemie im Gehirn

Entzündungen im Darm

Schlafprobleme

Das alles kann mit intelligenter Trainingsplanung vermieden werden. Quasi weniger Aufwand und trotzdem mehr Leistungsfähigkeit am Spieltag.

Reverse Dieting

Wie im letzten Beitrag beschrieben, versuchen viele durch wenig essen abzunehmen. Das gelingt kurzfristig, langfristig kommt aber der Punkt, an dem wieder mehr gegessen wird. Der Stoffwechsel wurde kaputt gehungert, das zusätzliche Essen führt zur Körperfettzunahme, vereinfacht kennen das die meisten als Jo-Jo-Effekt. Was also tun, wenn man bereits sehr wenig isst und realisiert, dass das keine Lösung ist?

Wieder essen wie vor der Diät bedeutet, dass dieselben Kalorien wie früher auf einen schlechteren Stoffwechsel treffen, das Körperfett wird schnell und stark steigen. Die Lösung ist Reverse Dieting. Kalorienzufuhr langsam erhöhen, dadurch steigt der Stoffwechsel mit an und das Körperfett steigt nur langsam und moderat. Am Ende hat man zwar nichts gewonnen, aber der Jo-Jo-Effekt wird vermieden. Danach kann man mit einer vernünftigen Planung neu starten und langfristig erfolgreich Körperfett reduzieren.

Wenig Essen ist nie die Lösung!

 

Viele, die abnehmen wollen, essen einfach weniger, das funktioniert zumindest kurzfristig, langfristig meist nicht. Auch viele essen aber sehr wenig, auch das funktioniert kurzfristig, langfristig ist das aber sehr schlecht. Die erste Frage ist was man abnimmt (Muskel?, Fett?, Wasser?). Meist ist es viel Muskel und viel Wasser. Irgendwann isst man dann wieder mehr und der Jo-Jo-Effekt kommt. Logisch, aktive Muskelmasse ist weniger da (Weniger Verbrauch) und der Körper befindet sich im Alarmzustand und lagert Fett ein. Warum?

Wir sind wie vor 1 Mio Jahre, wenig essen bedeutet, dass eine Hungersnot kommt, der Körper lagert alles als Reserve ein und zwar im Unterhautfettgewebe. Was ich konstant sehe sind Menschen, die wenig essen und wenig trainieren. Das Ergebnis: Wenig Muskelmasse und viel Körperfett. Auch häufig sehe ich Menschen, die viel Essen und viel trainieren. Das Ergebnis: Viel Muskelmasse und wenig Körperfett. Das Ziel für die meisten ist es aber nicht viel zu trainieren, keine Lust und/oder keine Zeit. Daher ist das logische Ziel für die meisten etwas zu trainieren und ordentliche Mengen zu essen und dabei Körperfett zu verlieren. Das funktioniert hervorragend wenn man zum richtigen Zeitpunk das richtige isst.

Fazit: Egal wie das Ziel lautet, wenig Essen ist nie langfristig zielführend und zudem ungesund!

5 Tipps für Muskelaufbau und Fettabbau

Die Ziele sind sehr oft Muskelaufbau und Fettabbau, hier die 5 wichtigsten und einfachen  Tipps.                                                                                                                Trinke genug Wasser!Was genug ist hängt von vielem wie z.B. Aktivität und Gewicht ab. Fakt ist, der Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser, füllst Du zu wenig nach, schlecht…..                                                                                                              Esse genug Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe! Die vier sind für beide Ziele die wichtigsten.                                                                                                                  Mache Krafttraining! Klingt logisch, denn ohne das kein Muskelaufbau. Muskel ist zudem „aktives“ Gewebe, das hilft auch bei Fettabbau.                      Mache Intervalltraining! Ausdauertraining verbrennt zu wenig Energie. Intervalltraining und die korrekte Ernährung lassen das Körperfett schmelzen.                                                                                                                                      Guter Schlaf ist für beides der Schlüssel, optimiere Deinen Schlaf.

 

Sind Diäten und fasten langfristig sinnvoll?

Ein sehr komplexes Thema, das ganze Bücher füllen kann, das soll hier aber in aller Kürze erklärt werden, deshalb besteht kein Anspruch auf Vollständigkeit. Der Sommer kommt bzw. er ist da, es kommen immer die selben Fragen, nachfolgend die wichtigsten Antworten.

Kann man mit einer Diät und/oder fasten kurzfristig abnehmen? Klar, immer, aber entscheidend ist ob ich primär Wasser, Muskulatur oder wirklich Körperfett verliere, letzteres ist meist das Ziel. Was ich verliere hängt primär von der Art des Fastens oder der Diät ab. Wichtig sind hier die gewählten Lebensmittel, die Lebensmittelqualität und das Mahlzeitentiming (wann esse ich was).

Funktioniert das auch langfristig? Meist nicht, weil zu restriktiv (nicht essen was schmeckt), zu wenig essen und nicht in den Alltag integrierbar (zu kompliziert). Zudem gibt es weitere Nachteile z.B. beim Fasten. Zunächst die kurzfristigen Vorteile: Autophagie (Körpereigene Zellreinigung) und verbessertes Blutzuckemanagement. Langfristig in den meisten Fällen aber schlecht für die hormonelle Balance, vor allem Cortisol und Schildrüsenhormone (T4 zu T3).

Was also tun? Am besten die Ernährung so umstellen, dass es langfristig funktioniert. Dazu gehören: Satt essen, Gute Lebensmittelqualität, Essen was der Körper benötigt (Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe) und meist essen was schmeckt. Zudem so essen, dass die bereits vorhandenen körpereigenen Hormone beim Körperfettverlust helfen. Guter Schlaf und vernünftiges Training helfen natürlich enorm.

 

 

Vitamin D ist wichtig, aber es gibt einiges zu beachten

Vitamin D trägt zur Knochenstabilität und zum Zahnerhalt bei. Außerdem ist es wichtig für das Immunsystem. Also ist es sehr wichtig, darüber gibt es zum Großteil Einigkeit.

Aber wie schaffen wir es genug zu bekommen bzw. zu bilden? Die meisten Europäer haben zu wenig, die Sonnenzeit über das Jahr gesehen ist im Schnitt zu gering. Vor allem zwischen Oktober und April ist es schwer genug zu haben, wenig Sonne und Haut bedeckt. Da kann eine Supplementierung durchaus Sinn machen. Ein kompetenter Berater kann hier sicher helfen, denn Vitamin-D ist fettlöslich, zu viel kann hier in Theorie auch schlecht sein.

Viele Fragen sich, „muss ich auch zwischen April und Oktober supplementieren? Zunächst kommt es natürlich darauf an, mit welchem Level man aus dem Winter kommt, das kann man messen lassen. Es wird dann warm, die Sonne scheint mehr und man hat tendentiell weniger an. Die meisten denken, dass Ihr Vitamin-D-Level automatisch steigt und in Theorie ist das auch so. Aber, es gibt auch einige Irrtümer bzw. Fehler, diese sollen hier in aller Kürze erklärt werden.

Für die Eigensynthese entscheidend ist die UVB-Strahlung. Diese wird durch Glas aber nahezu komplett absorbiert, es reicht also nicht wenn Du Sonne durch die Auto- und/oder Büroscheibe bekommst. Zwar bekommst Du dann keinen Sonnenbrand, aber halt auch wenig Vitamin-D.

Das Nachfolgende ist absolut kein Aufruf Sonnenschutzcremes zu meiden, man sollte aber gut drauf achten was man nutzt und wann es notwendig ist. Denn ein guter UVA-Filter ist wichtig um die Haut zu schützen, Stichwort Hautkrebs. Vereinfacht gesagt könnte man also festhalten, dass der UVA-Filter in Sonnencremes wichtiger ist als der UVB-Filter. Aber, der UVB-Filter schütz vor Sonnenbrand, was natürlich für Kinder und Menschen mit heller Haut enorm wichtig, denn ein Sonnenbrand ist enorm schädlich und eine großflächige Entzündung.

Die Lösung für genug Vitamin D mit wenig Risiko?

Schatten, simpel aber effektiv, denn auch dort gibt es starke UVB-Strahlen, aber weniger stark man bekommt nicht direkt einen Sonnenbrand. Bedenke aber, wer den ganzen Tag im Schatten ist, kann trotzdem Sonnenbrand bekommen. Dann oder wenn ich doch in die Sonne „muss“, sind die Filter wichtig. Achte dann auf „gesunde“ Produkte, denn es gibt gute und weniger gute Substanzen, die die Filter produzieren.