Kategorie: Ernährung

Zweites Jubiläum in drei Wochen!

Von 2006-2020 war ich angestellt. Am 21.02.20 wurde Unikat Personal Training gegründet. Nach den Lockdowns ging es dann richtig los. Für Hautfaltenmessungen und  Ernährungsberatungen besuchte ich die Kunden zuhause. Für Personal Training mietete ich mich in Fitnessclubs ein und traf mich dort mit den Kunden. Es war schnell klar, dass ein eigener Beratungs- und Trainingsraum her muss, denn einiges hat immer gestört. 

Die Fahrt zum Kunden oder Fitnessclub (Zeitverschwendung)

Störungen in der Hautfaltenmessung und Ernährungsberatung (weitere Menschen anwesend beim Kunden zuhause)

Kein Studio hatte alles was ich für eine langfristig gute Trainingsplanung benötigte (Geräte, Stangen und Zubehör)

Stationen belegt (durch andere Mitglieder des Clubs)

Zu viele Leute mit dabei (für Kunden die Personal Training wollen, nicht angenehm)

Es gibt weitere Gründe….. Nach längerer Suche wurde ich zum 15.03.22 fündig, durch den eigenen Beratungs- und Trainingsraum kann ich meine Kunden deutlich besser beraten und betreuen!

 

Warum Kalorien zählen (in Wahrheit schätzen!) dauerhaft nicht die Lösung zum abnehmen ist

Scheinbar ist es einfach, ich nehme weniger Kalorien auf als ich verbrenne und verliere Körperfett, so die Theorie. Zum Teil stimmt das, aber es gibt diverse Nachteile.

  1. Alle Kalorien sind gleich, 100 Kalorien von einer Pizza zählen identisch wie 100 Kalorien von Gemüse mit Reis und Fisch. Die Effekte (Hormone und Neurotransmitter) im und auf den Körper sind aber nicht identisch.
  2. Wiegen und zählen kostet Zeit, die haben die meisten dauerhaft nicht
  3. Auf der Verpackung stehen Kohlehydrate und Proteine meist mit 4,1 Kalorien/g und Fette meist mit 9,3 Kalorien/g. Das sind statistische Werte, bei den Kohlenhydraten sind es 2,45-4,2 Kalorien/g, bei den Proteinen 3,75-4,55 Kalorien/g und bei den Fetten 9,3-9,5 Kalorien/g. Ganz logisch, dass eine Berechnung anhand der für die Deklaration von Lebensmitteln vereinfachten Werte nur zu Fehlern führen kann. 
  4. Der Thermische Effekt (Thermogenese), also vereinfacht „gesagt“, die Energie, die ein Lebensmittel beim Zerlegungsprozess im Körper benötigt, ist sehr unterschiedlich. Das müsste man bei der Rechnung abziehen. Bei Protein ist das am höchsten, gefolgt von Kohlenhydraten und Fett. Bedeutet, dass Menschen, die anteilig  mehr Protein essen, theoretisch mehr essen können, auch das wird oft nicht berücksichtigt.

Fazit: Kalorien-zählen ist in Wahrheit Kalorien-schätzen. Esse das richtige zur richtigen Zeit, dann ist ein Körperfettverlust ohne zählen und wiegen gut zu erreichen.

Warum Personal Trainer sich immer fortbilden sollten!

2006 habe ich angefangen als Trainer zu arbeiten. Angefangen habe ich mit einer klassischen Trainer-B-Lizenz, gefolgt von Bachelor- und Masterstudium, zudem parallel viele Seminare zu den Themen Training, Ernährung, Reha. Das war von 2006-2012, zudem habe ich in der Zeit knapp 80 Fachbücher gelesen. An dem Punkt dachte ich, das ist ausreichend und habe mich zunächst darauf konzentriert, viel zu arbeiten, um Erfahrung zu sammeln.

Das war von 2012-2018 und hat gut funktioniert, parallel dazu habe ich auch gelesen und mich auf Seminaren weitergebildet, aber deutlich weniger als davor. Die Ergebnisse mit Kunden waren immer gut, aber einige Male kam ich nicht weiter. Es war klar, dass ich wieder mehr im Bereich Fortbildung tun muss. Gesucht gefunden, mir war schnell klar was ich machen muss, seit 2018 habe ich 22 Fortbildungen (40 Fortbildungstage) in den Bereichen Training, Ernährung und Reha gemacht. Seitdem sind die Ergebnisse meiner Kunden noch besser, weil ich besser beraten kann.

Fazit: Ein Trainer muss sich immer weiterbilden, denn:

  1. Die Welt dreht sich weiter, 2023 gibt es andere, teilweise bessere Erkenntnisse als 2006.
  2. Der menschliche Körper ist sehr komplex und damit auch die Themen Training, Ernährung und Reha. Eine Lernphase von 2006-2012 reicht nicht aus um alles zu verstehen.

Denn: Die besten Trainer sind die, die theoretisches Wissen mit Praxiserfahrung vereinen!

 

Weihnachten bis Silvester ist nicht schuld, sondern Silvester bis Weihnachten

Jeder Trainer und Ernährungsberater kennt es, kurz vor Weihnachten wird gefragt, was man essen soll, die Angst geht um an Weihnachten Körperfett zuzulegen. Meine Antwort ist immer die selbe:” Esse das, was alle essen, das, was auf den Tisch kommt und Dir schmeckt.” Dasselbe sage ich auch bezüglich Silvester, Veranstaltungen bzw. Einladungen (Geburtstage, Hochzeiten, Geschäftsessen) und Urlaub. 

Warum? 

Wer viel eingeladen ist, hat an Weihnachten vier Essen, die er nicht selbst zusammengestellt hat, plus Silvester, das sind fünf. Dazu kommen bei den meisten noch 15-20 Veranstaltungen oder Einladungen, wer mehr davon hat, kommt selten über 50 (das wäre eine Einladung pro Woche). Sind wir bei 55 pro Jahr. Den Urlaub kann man im Schnitt wohl mit zehn Tagen Abwesenheit rechnen. Gehen wir davon aus, dass man im Urlaub einmal täglich ordentlich isst und zweimal einfach das was es gibt, bzw. das, auf was man Lust hat, sind nochmal 20 Mahlzeiten, macht 75 Mahlzeiten, die „abweichen“. Die meisten Menschen essen dreimal täglich, sind 1.095 Mahlzeiten pro Jahr. Die 75 Mahlzeiten, die abweichen, sind also auf das Jahr gerechnet 6,8% aller Mahlzeiten. Entscheiden 6,8% oder 93,2% darüber, wer zu viel Körperfett zulegt? Jeder kann das beantworten.

Fazit:

Essen muss auch Genuss und Geselligkeit sein, esse in diesen Fällen einfach das, was es gibt und Dir schmeckt!

 

Cortisol, in maßen gut, wenn permanent zu hoch sehr schlecht

Cortisol wird in der Nebenniere produziert und hat eher einen schlechten Ruf. Teilweise zu unrecht, denn Cortisol bringt uns Antrieb und kann sogar kurzfristig bei einer Reduktion des Körperfetts helfen. Ganz ohne Cortisol wären wir sehr antriebslos, wir brauchen es also. Das Problem ist, dass die meisten Menschen heutzutage aber zu viel davon produzieren (Stress, Ärger, Schlafmangel, zu unregelmäßige Mahlzeiten). Das kann langfristig zu einer zu geringen Produktion führen, was wieder zu wenig Antrieb führen kann. Darauf soll hier aber nicht näher eingegangen werden, anderes Thema. Ein permanent zu hoher Cortisolspiegel kann aber auch schon mittelfristig zu Problemen führen, denn Cortisol senkt:                 Testosteron, Die Insulinsensibilität, Wachstumshormon, T3 (Schilddrüse) und die Immunfunktion

Fazit: Wir brauchen Cortisol, aber produzieren wir mittel- oder langfristig zu viel, sind Probleme vorprogrammiert. Stress und Ärger zu vermeiden ist meistens Illusion, die Kunst ist damit besser umzugehen. Vermeide zudem Schlafmangel und esse regelmäßig und gesund, dann ist weder zu wenig noch zu viel Cortisol da.

Die Wichtigkeit von Testosteron und Protein (Eiweiß) in Kürze

Jeder kennt die beiden, bei den meisten sind Testosteron=Muskelaufbau und Protein=Muskelaufbau. Das ist korrekt, jedoch haben beide weitere wichtige Funktionen.

Testosteron:

  • Muskelaufbau (wie genannt)
  • Fettabbau
  • Regeneration
  • Psyche (vor allem bei Männern)

Protein:

  • Muskelaufbau (wie genannt)
  • Immunsystem
  • Leber
  • Hormone und Neurotransmitter

Alle Details sprengen sicher den Rahmen, deshalb auch hier nur kurz. Grundlage von Testosteron sind Dinge wie Vitamin B6, Zink, Fette/Cholesterin und ausreichend-guter Schlaf. Die besten und leicht zugänglichen Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Eier. 

Warum ich die beiden zusammen in einen Artikel nehme, obwohl eines ein Hormon und das andere was zu essen ist?

Ein hoher Testosteronspiegel (vor allem in Kombination mit Krafttraining) führt zu einem hohen Proteinbedarf. Möchtest Du Muskeln zulegen und Fett abbauen, hast Du also besser genug Testosteron und isst genug hochwertiges Eiweiß, das ist entscheidend.

Sollten Frauen anders essen und trainieren als Männer?

Darüber wird immer mal wieder geschrieben und diskutiert, es gibt unterschiedliche Meinungen. Diese gehen von “alles identisch machen” bis “alles komplett unterschiedlich machen”. Klar ist, dass sich Männer und Frauen unterscheiden, das muss hier nicht erklärt werden. Die Frage ist aber, welche Unterschiede sind für die Ernährung und das Training relevant?

Relevant sind hier vor allem einige Hormone. Generell sind Frauen und Männer hier unterschiedlich. Zudem, das ist der Hauptfaktor, sind Männer hormonell den ganzen Monat relativ gleich, also stabil. Frauen haben dagegen zyklusbedingt sehr starke Schwankungen. Der weibliche Zyklus besteht aus vier Phasen. Weil es für die Ableitungen ausreicht und es das ganze einfacher macht, kann man es hier aber in zwei Phasen unterteilen. Die ersten 14 Tage sind die Follikelphase und die zweiten 14 Tage die Lutealphase. In der Follikelphase ist das Hormon Östrogen sehr dominant, es steigt bis zum 14. Tag stetig an. Ab dem 14. Tag sinkt Östrogen und Progesteron steigt an, das war in der ersten Hälfte eher niedrig. Progesteron ist also in der zweiten Hälfte dominant. Der Sinn des Ganzen? Den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereiten, nichts anderes. Aber natürlich hat das auch gewisse anderweitige Auswirkungen. Zum Beispiel steigt die Körpertemperatur in der späten Lutealphase an. Zudem sinkt die Insulinsensitivität. Vereinfacht gesagt kann das dazu führen, dass die Frau dann etwas höher in Ihrer Insulinresistenz ist, was zu mehr Heißhunger führen kann. Es ist also so, dass die Frau dieselben Lebensmittel essen sollte wie der Mann, sie aber zyklusbedingt (hormonelle Schwankungen und die Folgen) eher dazu neigt, aus dem vorgegebenen Schema auszubrechen, vor allem in der Lutealphase.

Warum ist es wichtig, das zu wissen?

Das kann, zusammen mit zyklusbedingten Wassereinlagerungen, natürlich zu Schwankungen im Gewicht führen. Kann ein Trainer das nicht gut erklären, weil er es nicht weiß, kann das bei der Frau Schnell zu Frustration führen. Dieses Ausbrechen aus dem Ernährungsschema muss also gelegentlich eingeplant werden, natürlich nicht an allen 14 Tagen der Lutealphase. Man muss das Beste daraus machen und die Dinge an den restlichen Tagen bzw. den  restlichen Mahlzeiten richtig machen, dann führt die Zusammenarbeit zu guten Ergebnissen.

Bezüglich Training ist es so, dass die Frau im Schnitt mehr Trainingsvolumen verträgt, weil sie weniger Laktat produziert. Der Unterschied ist aber nicht riesig und auch die Frau profitiert am meisten von einer wellenförmigen Periodisierung im Krafttraining, hier Unterschiede zu machen bringt sehr wenig. Allerdings ist es auch hier so, dass Zyklusbedingt (z.B. Schmerzen) mal ein Training ausfallen muss.

Fazit: Im Prinzip können sich Frauen gleichermaßen ernähren wie Männer und auch dasselbe Krafttraining machen. Allerdings können die zyklusbedingten Hormonschwankungen Herausforderungen mit sich bringen. Diese muss man verstehen und damit umgehen, dann funktioniert es.

 

Warum Magnesium nicht gleich Magnesium ist……….

Das Problem

Viele Kunden die zu mir zum Training oder zur Ernährungsberatung kommen nehmen schon Magnesium, da mal jemand zu Ihnen gesagt hat: „Wenn Du Sport machst, brauchst Du Magnesium“. Im Prinzip ist das nicht falsch, denn man weiß, dass viele ein Magnesiumdefizit haben, je nach Studie sind es 70-90%. Frage ich dann die Kunden welches Magnesium sie nehmen, kommt zu 90% die Antwort “ Keine Ahnung“ bzw. viele wissen nicht, dass es verschiedene gibt. Dann wird geschaut und in den allermeisten Fällen ist es Magnesiumoxid. Das Problem daran? Der Körper kann es nur zu geringen Anteilen verwerten, je nach Studie 3-8%, die Leute kaufen also teuren Urin und es wird nichts bringen. Oft wundern sich die Leute, denn Sie haben es in der Drogerie oder in der Apotheke gekauft, sie gehen davon aus, dass es da nur hochwertiges Magnesium gibt. Dem ist leider nicht so, der Grund warum meist Magnesiumoxid verkauft wird ist einfach. Es ist billig in der Herstellung und kann trotzdem zu ordentlichen Preisen verkauft werden, weil kaum einer weiß, dass es nichts bringt.

Was also nehmen?

Es gibt viele Magnesium-formen, z.B. -Citrat, -Bisglycinat, -Tricitrat, -Malat, -Orotat, -Carbonat, -Sulfat, -Chlorid, -Aspartat, -Threonat. Die Frage „Was also nehmen?“ kann aber pauschal gar nicht beantwortet, denn jede Magnesiumform hilft dem Körper bei einer anderen Aufgabe. Der ideale Ablauf wäre es also herauszufinden welches Problem besteht und daraufhin dann zu entscheiden welche Form von Magnesium den Körper dabei unterstützen kann das Problem zu lösen.

Fazit

Magnesium zu supplementieren ist für die meisten Menschen durchaus sinnvoll. Vermeiden sollte man Magnesiumoxid. Zudem sollte man dann spezifisch für das Problem die richtige Magnesiumform nehmen, nur dann macht die Investition Sinn.

Warum ein Neurotransmittertest und die anschließenden Maßnahmen alles erleichtern können! Kurzerklärung………

1. Was sind Neurotransmitter? 

Es sind biochemische Botenstoffe, die Informationen von einer Nervenzelle zur anderen übertragen. So kommunizieren die Gehirnzellen. Es gibt hunderte, gerne möchte ich nur auf die wichtigsten vier (Dopamin, Acetylcholin, Gaba und Serotonin) eingehen, diese zu optimieren bringt sehr viel.

2. Was machen Neurotransmitter?

Sie regulieren Stimmung, Motivation, Verlangen, Hunger, Energielevel, Libido und Schlaf. Sie steuern die Fähigkeit sich zu fokussieren, sich zu erinnern und beeinflussen wie wir mit Stress umgehen. Zudem steuern sie Atmung, Herzschlag und die Verdauung. Alles wichtige Dinge, ein Ungleichgewicht kann zu Problemen führen.

3.Ursachen eines Ungleichgewichtes?

Stress, schlechte Ernährung, Umweltgifte, Alkohol, Nikotin, Koffein, Hormonstörungen, Entzündungen, Schildrüsenprobleme und Blutzucker Störungen. Die Genetik spielt ebenfalls eine Rolle, zu knapp 90% aber eher die oben genannten.

4.Die vier wichtigsten Neurotransmitter?

  • Dopamin (Der Erfolgsneurotransmitter, wirkt eher anregend)
  • Acetylcholin (Der Geschwindigkeitsneurotransmitter, auch für das Gehirn, wirkt eher anregend)
  • Gaba (Der Entspannungsneurotransmitter, wirkt eher hemmend)
  • Serotonin (Der Neurotransmitter des Wohlbefindens, wirkt eher hemmend) Das Wort “eher” wurde bewusst gewählt, da es nicht immer so ist,aber meistens.

5.Der Test?

Da Labortests (Speichel, Urin, Blut) oft teuer und ungenau sind, verwende ich einen Anamnesebogen und einen Fragebogen. Vereinfacht könnte man sagen, dass ich Symptome beurteile und darauf basierend die Verbesserung einleite. 

6.Was passiert nach dem Test?

Neurotransmitterdefizite können durch Verhaltensänderung, Ernährung und Nahrungsergänzung eliminiert werden. Die bestimmten Neurotransmitterdominanzen können genutzt werden um Training, speziell Krafttraining, gezielter zu planen, das bringt bessere Ergebnisse.

Max, warum 6 Monate mehr Fortschritt bringen können als 7 Jahre!

Max, warum 6 Monate mehr Fortschritt bringen können als 7 Jahre!

Die Bilder zeigen Max, Max ist 25 Jahre alt und arbeitet in einem Industrieunternehmen. Unsere Zusammenarbeit begann am 19.04.21, da hatte Max bereits 7 Jahre im Fitnessstudio trainiert. Die ersten 3,5 Jahre 3 mal die Woche, die folgenden 3,5 Jahre 5 mal die Woche. Die Erfolge waren eher überschaubar und Max war unzufrieden, dass er trotz großem Aufwand keinen Fortschritt machte, deshalb kontaktierte er mich. Zu Beginn arbeiteten wir mit einem Fragebogen und der Hautfaltenmessung, dadurch hatte ich genug Informationen und konnte mir ein Bild darüber machen warum er keine Erfolge hatte. Zudem gibt mir die Hautfaltenmessung wichtige Informationen darüber was im Körper funktioniert und was nicht funktioniert. Des Weiteren habe ich dadurch die Dicke von 13 Hautfalten, die Magermasse und das Gesamtkörperfett, was natürlich für die Folgemessungen entscheidend ist, um zu beurteilen ob Fortschritt da ist. Wir änderten seine Ernährung und kombinierten alles mit Nahrungsergänzungen so, dass sein Körper alles bekommt, damit er leistungsfähig ist und gut schläft. Das Energielevel muss durch richtige Ernährung und guten Schlaf optimiert werden, sonst wird die Zielerreichung schwer. Um zu beurteilen welche Kohlehydratquellen für Max die besten sind, machten wir eine kontinuierliche Glukosemessung, das liefert wichtige Informationen, um die Ernährung für Fettabbau intelligent zu planen. Max hatte ja bereits 7 Jahre viel und hart trainiert, seine Pläne hatte er aus diversen Quellen, auch aus dem Internet. Allerdings mit wenig Erfolg, deshalb strukturierten wir sein Kraft- und Intervalltraining komplett um, es war alles wesentlich intelligenter geplant als zuvor, was die Bilder auch zeigen. Max trainierte von 19.04.21-22.10.21 weiterhin 5 mal die Woche, insgesamt aber etwas weniger als zuvor. Es war eine Mischung aus Kraft- und Intervalltraining. Max trainierte alleine, wir trafen uns im Schnitt nur alle sechs Wochen (Budget und Entfernung der Wohnorte) um seine Hautfalten zu messen und seinen Trainings- und Nahrungsergänzungsplan wechselte alle 4 Wochen, damit weiterhin Fortschritt möglich war. Anfangs machte Max keine Bilder von der Rückenansicht, damit begann er erst im August, dieses Bild zeigt deshalb weniger Fortschritt, da die ersten 4 Monate nicht abgebildet werden, da war der Fortschritt größer.  Die Seiten- und Frontansicht zeigen aber den gesamten Zeitraum und somit auch die gesamte Verbesserung. Max senkte sein Körperfett von 17,5%  auf 12% (-5,5%). Das waren bei seinem Körpergewicht 5kg Körperfett, das er verloren hat, also vereinfacht gesagt ungefähr das Volumen von 20 Packungen Butter. Zudem konnte Max 2,5kg Muskulatur aufbauen. Zusammenfassend kann man also sagen, dass sein Ziel Fett zu verlieren und Muskel zu gewinnen funktioniert hat. Das alles ohne mehr zu trainieren, sondern durch eine bessere Struktur. Unsere Zusammenarbeit endet hier nicht, das nächste Ziel ist es die Muskelmasse deutlich zu erhöhen und das Körperfett in Richtung 10% zu bekommen. Alles in allem eine sehr gute und disziplinierte Leistung von Max, wenn dann die Planung passt, können 6 Monate deutlich mehr Fortschritt bringen als 7 Jahre.