Warum Bänder und Ketten oft falsch eingesetzt werden, bei einigen Übungen aber Sinn machen

Ketten sieht man selten, Bänder sehr oft, ganze Trainingsprogramme und -Konzepte basieren darauf. Nur weil es das gibt, bedeutet das aber nicht, dass es Sinn macht, denn ein hohes Marketingbudget verbreitet es und der Konsument erkennt die Fehler oft nicht.  Denn der Einsatz von Ketten und Bändern macht nur bei einer ansteigenden Kraftkurve Sinn.

Zur Erklärung, vereinfacht:

Widerstandskurve: Das ist der Widerstand, der von einer Maschine oder einem freien Gewicht (Langhantel oder Kurzhantel) generiert wird. Bei Maschinen kann sich dieser während der Bewegung durch Umlenkungen und Excenter ändern. Das soll hier aber nicht weiter thematisiert werden, da hier keine Ketten und Bänder zum Einsatz kommen. Bei Kurz- und Langhantel ist die Widerstandskurve immer gleich, nämlich das gewählte Gewicht.

Kraftkurve: Das ist vereinfacht gesagt die Kraft, die der menschliche Körper gerade entwickeln kann. Im Wesentlichen hängt das von den Winkeln im Torso und den Extremitäten ab. Es gibt drei verschiedene Kraftkurven: Glockenförmig, absteigend und ansteigend. 

 

Bänder werden oft, wie oben erwähnt, für Ganzkörpertrainingsprogramme verwendet, also unabhängig davon, wie die Kraftkurve ist, das macht zu ca. 90% keinen Sinn, da es den Trainingseffekt senkt und zu Überlastungen führen kann. 

Hier ein Beispiel, das sieht man häufig: Es wird ein Band verwendet, weil jemand noch keinen Klimmzug kann. Man steht rein, das Band dehnt sich vor. Unten ist die Hilfe groß und oben ist keine mehr da, da das Band nicht mehr gespannt ist. Die Kraftkurve beim Klimmzug ist aber absteigend, man ist unten am stärksten und oben am schwächsten. Das Band hilft also an der Stelle wo man am stärksten ist und da wo man am schwächsten ist, oben, hilft es nicht, das zu machen ist Unsinn. Dasselbe gilt für jegliche Radvarianten mit Band, selbe Problematik.

Auch in Verbindung mit einem Langhanteltraining werden Bänder und Ketten teilweise verwendet und das kann bei Übungen mit ansteigender Kraftkurve durchaus Sinn machen. Passende Übungen sind: Bankdrücken, Dips, Kreuzheben und Kniebeugen. Bei diesen vier Übungen ist es so, dass der Mensch mit zunehmender Streckung in den Gelenken stärker wird. Das Band wird simultan dazu stärker gedehnt und entwickelt mehr Widerstand, passt. Das selbe gilt für die Ketten, mehr Glieder in der Luft bedeutet mehr Widerstand und passt die Widerstandskurve an die ansteigende Kraftkurve an.

Fazit: Ketten und Bänder sind gut, aber nur bei diesen vier Übungen

 

Trainiere diese Übungen nicht mit zu viel Volumen

Im letzten Beitrag ging es um die Ermüdung bei neuralem (hohe Intensität) und metabolem (hohes Volumen) Krafttraining. Die meisten meiner Kunden periodisieren wellenförmig alle vier-sechs Wochen zwischen hoher Intensität und hohem Volumen, das ist für die meisten sehr gut, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Es gibt aber Übungen, die sich nicht für ein hohes Volumen eignen, das sollte man beachten.

Welche sind das?

Clean und Snatch: Diese Übungen nutze ich nur für sehr ambitionierte Trainierende, meist nur für Sportler, denn es geht darum, die Explosivkraft zu verbessern. Das erklärt auch schon warum es wenig Sinn macht bei diesen Übungen über sechs Wiederholungen zu gehen, eine Verbesserung der Explosivkraft kommt nicht durch hohes Volumen zustande. Zudem ist es so, dass ein hohes Volumen bei Übungen, die technisch sehr anspruchsvoll sind, die Ausführung zunehmend unsauber werden lassen. Speziell bei diesen beiden Übungen ist das für den unteren Rücken und die Schultern (wegen Überkopf) ein hohes Verletzungs- bzw. Überlastungsrisiko.

Kreuzheben und Frontsquats: Hier ist ein hohes Volumen zu belastend, auch hier ist ein Bereich bis sechs Wiederholungen sinnvoller.

Beinbeuger: Jeder Mensch ist ein Unikat mit unterschiedlicher Ausprägung in der Muskulatur bzw. der Muskelfaserverteilung. Bezüglich der Muskelfaserverteilung ist es so, dass wir im Wesentlichen schnelle und langsame Muskelfasern haben. Das kann in den verschiedenen Körperbereichen sehr unterschiedlich sein. Was man aber weiß, ist, dass die meisten Menschen im Beinbeuger (Beinrückseite) tendenziell eher mehr schnelle Muskelfasern haben, diese sprechen auf weniger Wiederholungen mit eher hoher Intensität besser an. Es macht also wenig Sinn, ein zu hohes Volumen zu wählen.

Fazit: Meist macht ein regelmäßiger wechsel zwischen hoher Intensität und hohem Volumen Sinn, aber es gibt Ausnahmen, die man berücksichtigen sollte.

Der Irrtum mit Kreuzheben und Kniebeugen

Für viele sind Kreuzheben und Kniebeugen ähnlich. Sprunggelenk, Knie und Hüfte sind unten gebeugt und oben gestreckt, es gibt also Parallelen, das ist korrekt. Allerdings ist die Position der Langhantel komplett anders, was natürlich den Effekt der beiden Übungen stark unterscheidet. Kürzlich hatte ich einen Neukunden, der seit mehreren Jahren immer für zwei Monate Kreuzheben und dann für zwei Monate Kniebeugen usw. trainiert hat. Das Ergebnis war, dass er im Kreuzheben immer besser wurde, im Kniebeugen aber nicht.

Denn ein Training der Kniebeuge steigert die Leistung im Kreuzheben, aber ein Training im Kreuzheben steigert nicht die Leistung im Kniebeugen. 

Warum?

Vereinfacht: Ziel des Kreuzheben ist die Verbesserung der hinteren Kette (unterer Rücken, Gesäß und Beinrückseite). Ziel des Kniebeugen ist die Verbesserung der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Die Kniebeuge überlädt primär den Quadrizeps, aber auch die hintere Kette, was dafür sorgt, dass es auch dort eine Anpassung und somit einen Übertrag gibt. Kreuzheben überlädt den Quadrizeps nur wenig und über einen zu kurzen Weg, die Anpassung ist zu gering für einen Übertrag. 

Fazit:

Wenn Du in beidem deutlich besser werden willst, musst Du auch beides trainieren. Trainierst Du nur Kniebeugen, wird auch Dein Kreuzheben leicht besser werden. Trainierst Du nur Kreuzheben, wird Deine Kniebeuge nicht besser werden.

Wichtig: Trainiere Kreuzheben und Kniebeugen nicht in derselben Trainingseinheit, das kann die hintere Kette auf Dauer überlasten!

 

Sollten Frauen anders essen und trainieren als Männer?

Darüber wird immer mal wieder geschrieben und diskutiert, es gibt unterschiedliche Meinungen. Diese gehen von “alles identisch machen” bis “alles komplett unterschiedlich machen”. Klar ist, dass sich Männer und Frauen unterscheiden, das muss hier nicht erklärt werden. Die Frage ist aber, welche Unterschiede sind für die Ernährung und das Training relevant?

Relevant sind hier vor allem einige Hormone. Generell sind Frauen und Männer hier unterschiedlich. Zudem, das ist der Hauptfaktor, sind Männer hormonell den ganzen Monat relativ gleich, also stabil. Frauen haben dagegen zyklusbedingt sehr starke Schwankungen. Der weibliche Zyklus besteht aus vier Phasen. Weil es für die Ableitungen ausreicht und es das ganze einfacher macht, kann man es hier aber in zwei Phasen unterteilen. Die ersten 14 Tage sind die Follikelphase und die zweiten 14 Tage die Lutealphase. In der Follikelphase ist das Hormon Östrogen sehr dominant, es steigt bis zum 14. Tag stetig an. Ab dem 14. Tag sinkt Östrogen und Progesteron steigt an, das war in der ersten Hälfte eher niedrig. Progesteron ist also in der zweiten Hälfte dominant. Der Sinn des Ganzen? Den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereiten, nichts anderes. Aber natürlich hat das auch gewisse anderweitige Auswirkungen. Zum Beispiel steigt die Körpertemperatur in der späten Lutealphase an. Zudem sinkt die Insulinsensitivität. Vereinfacht gesagt kann das dazu führen, dass die Frau dann etwas höher in Ihrer Insulinresistenz ist, was zu mehr Heißhunger führen kann. Es ist also so, dass die Frau dieselben Lebensmittel essen sollte wie der Mann, sie aber zyklusbedingt (hormonelle Schwankungen und die Folgen) eher dazu neigt, aus dem vorgegebenen Schema auszubrechen, vor allem in der Lutealphase.

Warum ist es wichtig, das zu wissen?

Das kann, zusammen mit zyklusbedingten Wassereinlagerungen, natürlich zu Schwankungen im Gewicht führen. Kann ein Trainer das nicht gut erklären, weil er es nicht weiß, kann das bei der Frau Schnell zu Frustration führen. Dieses Ausbrechen aus dem Ernährungsschema muss also gelegentlich eingeplant werden, natürlich nicht an allen 14 Tagen der Lutealphase. Man muss das Beste daraus machen und die Dinge an den restlichen Tagen bzw. den  restlichen Mahlzeiten richtig machen, dann führt die Zusammenarbeit zu guten Ergebnissen.

Bezüglich Training ist es so, dass die Frau im Schnitt mehr Trainingsvolumen verträgt, weil sie weniger Laktat produziert. Der Unterschied ist aber nicht riesig und auch die Frau profitiert am meisten von einer wellenförmigen Periodisierung im Krafttraining, hier Unterschiede zu machen bringt sehr wenig. Allerdings ist es auch hier so, dass Zyklusbedingt (z.B. Schmerzen) mal ein Training ausfallen muss.

Fazit: Im Prinzip können sich Frauen gleichermaßen ernähren wie Männer und auch dasselbe Krafttraining machen. Allerdings können die zyklusbedingten Hormonschwankungen Herausforderungen mit sich bringen. Diese muss man verstehen und damit umgehen, dann funktioniert es.

 

Warum es Sinn macht regelmäßig die Kniebeugevariante im Training zu wechseln!

 

Geht man in Fitnesstudios sieht man meist die selbe Kniebeugenvariante (englisch: Squat). In der Regel ist die Ellenbogenposition falsch, der Oberkörper klappt nach vorne und auf halbem Wege wird umgekehrt. Es ist also eigentlich nur eine halbe Kniebeuge. Das hat viele Nachteile z.B. eine zu hohe Belastung für den unteren Rücken und ein sehr wichtiger Anteil des Oberschenkel, der vastus medialis, wird kaum trainiert. Auf mehr Details dazu soll hier nicht eingegangen werden, nachfolgend gehe ich davon aus, das wir von einer korrekten Kniebeuge sprechen, also einer von ganz oben bis ganz unten mit korrekter Ellenbogenposition und ohne ein kollabieren der Wirbelsäule. Wird das so gemacht ist es sehr gut, dennoch sollte man nicht immer die selbe Variante trainieren, denn das hat im wesentlichen zwei Nachteile. 

1.Trainiert jemand progressiv immer die selbe Variante, werden auch immer die identischen Strukturen stark beansprucht, was irgendwann zu Überlastungen führen kann.

2.Immer die selbe Übung auszuführen wird natürlich zur Stagnation führen, Variationen ermöglichen das überwinden dieser Plateaus.

Es gibt auch exotische Varianten, aber im wesentlichen macht es Sinn einige Kniebeugevarianten in sinnvoller Reihenfolge mit Splitsquavarianten abzuwechseln.

Welche Kniebeugen- und Splitsquatvarianten sind für die meisten relevant?

  1. Quad Squat
  2. Frontsquat
  3. Back Squat mit leicht erhöhten Fersen
  4. Back Squat
  5. Flacher Spilt Squat
  6. Split Squat mit vorderem Fuß erhöht
  7. Split Squat mit hinterem Fuß erhöht

Die Varianten 1-4 werden mit mit der Langhantel ausgeführt und unterscheiden sich im wesentlichen in der Beanspruchung der vorderen Kette (primär Quadrizeps) oder hinteren Kette (primär unterer Rücken, Gesäß und Kniebeuger). Welche Variante was genau macht, soll hier nicht erläutert werden, eine Rotation dieser Varianten kann aber, wie oben ausgeführt, präventiv gegen mögliche Überlastungen gesehen werden und beim Überwinden von Plateaus helfen.

Die Splitsquatvarianten (5-7) werden mit Körpergewicht oder zusätzlichen Hanteln ausgeführt. Der Unterschied in den drei Varianten liegen im wesentlichen in der Vordehnung gewisser Bereiche (Adduktoren, Gesäß, Hüftbeuger) und einer unterschiedlichen Rekrutierung des wichtigen vastus medialis. Idealerweise kann man die 12 Monate eines Jahres mit diesen 7 Varianten füllen. Welche Reihenfolge die richtige ist und wann man welche Squat-Variante mit welcher Splitsquat-Variante wechselt bzw. aneinanderreiht, sollte ein fähiger Trainer anhand der Vorraussetzung des Trainierenden und der Zielsetzung entscheiden. 

Fazit: Variiere Deine Squat- und Splitsquatvarianten, es hat nur Vorteile!

 

Was ist besser?Freie Gewichte (Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug) oder Training an Maschinen? 

 

Das Fragen sich viele, beides hat Vorteile, aus meiner Sicht überwiegen jedoch die Vorteile von freien Gewichten.

Vorteile Maschinen:

In Akkumulationsphasen ermöglicht ein Training an Maschinen ein höheres Volumen, weil der koordinative Anspruch geringer ist, man trainiert in einer Führung. Aber: Dieses “Leerpumpen” der Glykogenspeicher mit anschließender Glykogensuperkompensation ist vor allem für den Bodybuilding Bereich relevant, für den “normal” trainierenden kann auch mit freiem Training ein ausreichendes Volumen erreicht werden. Das bedeutet nicht, dass nur Bodybuilder von der Glykogensuperkompensation profitieren, auch der Trainierende mit moderaten Zielen tut das. Da ist der primäre Mechanismus für Fortschritt aber die Proteinsynthese und diese wird durch freies Training im Schnitt stärker angeregt. 

Durch eine mögliche Excentertechnick kann in einer Maschine die Widerstandskurve der Maschine an die menschliche Kraftkurve angepasst werden. Dies geht auch mit Ketten oder Bändern beim Langhanteltraining, jedoch ist es nur bei Übungen mit ansteigender Kraftkurve (Dips, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) sinnvoll und bei anderen Übungen ist es nicht möglich oder komplizierter. Aber: Die meisten Hersteller bauen die Excenter falsch, was die Maschine biomechanisch schlecht macht (Widerstandskurve passt nicht zur Kraftkurve) und somit auch den Trainingseffekt senkt und eine Fehlbelastung zur Folge haben kann.

Mehr Abwechslung. Das ist kein Vorteil im Sinne des Trainingserfolges, aber es gibt Menschen, die sehr viel Abwechslung im Training benötigen. Da es für jede Muskelgruppe eine Maschine gibt, ist das dann ein Vorteil für diese Personengruppe.

Vorteile Freie Gewichte (Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug):

Freies Training verursacht durch die fehlende Führung eine höhere Rekrutierung im entsprechenden Zielmuskel. Vereinfacht gesagt werden mehr Fasern genutzt, was die Proteinsynthese erhöht.

Ein freies Training über den vollen Bewegungsablauf (full-ROM) hat einen Stretching Effekt und kann somit teilweise ein langes Dehnprogramm ersetzen, man spart quasi Zeit.

Maschinen sorgen für eine zweidimensionalen Bewegungsablauf, was nicht in der Natur des Menschen liegt, freies Training ist natürlich.

Freies Training ermöglicht die Auswahl von Verbundübungen (z.B. Klimmzüge, Kniebeugen usw.), das ermöglicht eine Zeitersparnis, es werden viele Bereiche mit einer Übung angesprochen.

Ein weiterer Vorteil für mich ist, dass ich durch freie Gewichte und Bänke auf 30 Quadratmetern Fläche alles haben kann, was zur Erreichung von Trainingszielen im Bereich Muskelaufbau, Körperfettabbau und Rehabilitation nötig ist. Das wäre mit Maschinen nur auf deutlich mehr Fläche möglich.

Fazit: Maschinen können Vorteile haben, die Vorteile eines freien Training überwiegen aber für die allermeisten trainierenden.

 

Warum joggen bzw. Ausdauertraining nicht das beste Training ist um Körperfett abzubauen

Ausdauertraining wird von vielen gemacht, vor allem Joggen ist weit verbreitet. Das ist nicht schlecht, wenn die Absicht ist, von der Arbeit abzuschalten und/oder sein Herz-Kreislaufsystem zu trainieren. Es ist aber so, dass es die meisten machen, um Körperfett zu verlieren, und dafür ist es zwar nicht komplett sinnlos, aber eine recht große Zeitverschwendung.

 

Warum?

Im Prinzip geht es um das Missverständnis, dass die Leute denken, dass Fettstoffwechseltraining und Fettabbautraining dasselbe sind. Fettstoffwechseltraining trainiert den Fettstoffwechsel und das machen die meisten Leute mit Ausdauertraining. Sie “lernen” Ihrem Körper anteilig möglichst viel Fett zu verstoffwechseln und andere Energielieferanten wie z.B. Kohlehydrate bzw. Glycogen zu schonen. Das ist gut, wenn ich einen Ausdauerwettkampf wie z.B. einen Marathon oder ähnliches plane. Für den Fettabbau ist aber nicht die prozentuale Fettverstoffwechselung entscheidend, sondern dass ich möglichst viele Kalorien verbrenne und dazu noch möglichst viel Laktat produziert . Denn dann verstoffwechselt man genug Energie und kann auch den Cori-Zyklus für sich nutzen.

 

Welche Trainingsformen sind effektiver?

Auf die Details soll hier nicht eingegangen werden, aber Krafttraining wäre durch die Erhöhung der Muskelmasse und dem damit verbesserten Stoffwechsel langfristig sicher effektiver als Ausdauertraining. Zusammen mit einer gut geplanten Ernährung und einem guten Schlaf kann das sehr gut funktionieren. Aber auch das Krafttraining ist nicht die beste Variante, wenn es primär darum geht, das Körperfett zu reduzieren, es ist das Intervalltraining. Die Gründe dafür sind recht einfach. Gegenüber einem Krafttraining ist der konzentrische Anteil der Bewegung beim Intervalltraining höher und der Power Output ist größer, es wird in kurzer Zeit mehr Energie verbrannt und die Laktatausschüttung ist höher.

 

Ist Intervalltraining für jeden etwas?

Nicht für jeden, aber für jeden, der gesund und belastbar ist, das sollte im Vorfeld geklärt sein, ein guter Trainer kann das abschätzen bzw. abfragen. Zudem sollte mindestens eine moderate Fitness bereits vorhanden sein, denn wer nicht in der Lage ist, Laktat zu produzieren, profitiert nur unterdurchschnittlich vom Intervalltraining. 

 

Fazit!

Bist Du gesund, belastbar, hast etwas vorhandene Grundfitness und Dein Ziel ist Fettabbau, solltest Du Intervalltraining machen. Es ist der effizienteste und zeitsparendste Weg, denn eine Intervall-Trainingseinheit dauert nur 20-30 Minuten. Kombinierst Du es dann noch mit einem gut geplanten Krafttraining, ernährst Dich gut und schläfst ordentlich, sind in kurzer Zeit sehr gute Verbesserungen möglich

 

Warum ein Neurotransmittertest und die anschließenden Maßnahmen alles erleichtern können! Kurzerklärung………

1. Was sind Neurotransmitter? 

Es sind biochemische Botenstoffe, die Informationen von einer Nervenzelle zur anderen übertragen. So kommunizieren die Gehirnzellen. Es gibt hunderte, gerne möchte ich nur auf die wichtigsten vier (Dopamin, Acetylcholin, Gaba und Serotonin) eingehen, diese zu optimieren bringt sehr viel.

2. Was machen Neurotransmitter?

Sie regulieren Stimmung, Motivation, Verlangen, Hunger, Energielevel, Libido und Schlaf. Sie steuern die Fähigkeit sich zu fokussieren, sich zu erinnern und beeinflussen wie wir mit Stress umgehen. Zudem steuern sie Atmung, Herzschlag und die Verdauung. Alles wichtige Dinge, ein Ungleichgewicht kann zu Problemen führen.

3.Ursachen eines Ungleichgewichtes?

Stress, schlechte Ernährung, Umweltgifte, Alkohol, Nikotin, Koffein, Hormonstörungen, Entzündungen, Schildrüsenprobleme und Blutzucker Störungen. Die Genetik spielt ebenfalls eine Rolle, zu knapp 90% aber eher die oben genannten.

4.Die vier wichtigsten Neurotransmitter?

  • Dopamin (Der Erfolgsneurotransmitter, wirkt eher anregend)
  • Acetylcholin (Der Geschwindigkeitsneurotransmitter, auch für das Gehirn, wirkt eher anregend)
  • Gaba (Der Entspannungsneurotransmitter, wirkt eher hemmend)
  • Serotonin (Der Neurotransmitter des Wohlbefindens, wirkt eher hemmend) Das Wort “eher” wurde bewusst gewählt, da es nicht immer so ist,aber meistens.

5.Der Test?

Da Labortests (Speichel, Urin, Blut) oft teuer und ungenau sind, verwende ich einen Anamnesebogen und einen Fragebogen. Vereinfacht könnte man sagen, dass ich Symptome beurteile und darauf basierend die Verbesserung einleite. 

6.Was passiert nach dem Test?

Neurotransmitterdefizite können durch Verhaltensänderung, Ernährung und Nahrungsergänzung eliminiert werden. Die bestimmten Neurotransmitterdominanzen können genutzt werden um Training, speziell Krafttraining, gezielter zu planen, das bringt bessere Ergebnisse.

Max, warum 6 Monate mehr Fortschritt bringen können als 7 Jahre!

Max, warum 6 Monate mehr Fortschritt bringen können als 7 Jahre!

Die Bilder zeigen Max, Max ist 25 Jahre alt und arbeitet in einem Industrieunternehmen. Unsere Zusammenarbeit begann am 19.04.21, da hatte Max bereits 7 Jahre im Fitnessstudio trainiert. Die ersten 3,5 Jahre 3 mal die Woche, die folgenden 3,5 Jahre 5 mal die Woche. Die Erfolge waren eher überschaubar und Max war unzufrieden, dass er trotz großem Aufwand keinen Fortschritt machte, deshalb kontaktierte er mich. Zu Beginn arbeiteten wir mit einem Fragebogen und der Hautfaltenmessung, dadurch hatte ich genug Informationen und konnte mir ein Bild darüber machen warum er keine Erfolge hatte. Zudem gibt mir die Hautfaltenmessung wichtige Informationen darüber was im Körper funktioniert und was nicht funktioniert. Des Weiteren habe ich dadurch die Dicke von 13 Hautfalten, die Magermasse und das Gesamtkörperfett, was natürlich für die Folgemessungen entscheidend ist, um zu beurteilen ob Fortschritt da ist. Wir änderten seine Ernährung und kombinierten alles mit Nahrungsergänzungen so, dass sein Körper alles bekommt, damit er leistungsfähig ist und gut schläft. Das Energielevel muss durch richtige Ernährung und guten Schlaf optimiert werden, sonst wird die Zielerreichung schwer. Um zu beurteilen welche Kohlehydratquellen für Max die besten sind, machten wir eine kontinuierliche Glukosemessung, das liefert wichtige Informationen, um die Ernährung für Fettabbau intelligent zu planen. Max hatte ja bereits 7 Jahre viel und hart trainiert, seine Pläne hatte er aus diversen Quellen, auch aus dem Internet. Allerdings mit wenig Erfolg, deshalb strukturierten wir sein Kraft- und Intervalltraining komplett um, es war alles wesentlich intelligenter geplant als zuvor, was die Bilder auch zeigen. Max trainierte von 19.04.21-22.10.21 weiterhin 5 mal die Woche, insgesamt aber etwas weniger als zuvor. Es war eine Mischung aus Kraft- und Intervalltraining. Max trainierte alleine, wir trafen uns im Schnitt nur alle sechs Wochen (Budget und Entfernung der Wohnorte) um seine Hautfalten zu messen und seinen Trainings- und Nahrungsergänzungsplan wechselte alle 4 Wochen, damit weiterhin Fortschritt möglich war. Anfangs machte Max keine Bilder von der Rückenansicht, damit begann er erst im August, dieses Bild zeigt deshalb weniger Fortschritt, da die ersten 4 Monate nicht abgebildet werden, da war der Fortschritt größer.  Die Seiten- und Frontansicht zeigen aber den gesamten Zeitraum und somit auch die gesamte Verbesserung. Max senkte sein Körperfett von 17,5%  auf 12% (-5,5%). Das waren bei seinem Körpergewicht 5kg Körperfett, das er verloren hat, also vereinfacht gesagt ungefähr das Volumen von 20 Packungen Butter. Zudem konnte Max 2,5kg Muskulatur aufbauen. Zusammenfassend kann man also sagen, dass sein Ziel Fett zu verlieren und Muskel zu gewinnen funktioniert hat. Das alles ohne mehr zu trainieren, sondern durch eine bessere Struktur. Unsere Zusammenarbeit endet hier nicht, das nächste Ziel ist es die Muskelmasse deutlich zu erhöhen und das Körperfett in Richtung 10% zu bekommen. Alles in allem eine sehr gute und disziplinierte Leistung von Max, wenn dann die Planung passt, können 6 Monate deutlich mehr Fortschritt bringen als 7 Jahre.

Was muss in ein Homegym?

Was muss in ein Homegym?

Aus drei Gründen wurde ich in den letzten 1,5 Jahren oft gefragt: Wie muss eigentlich ein Homegym ausgestattet sein, damit ich dort langfristig mit Spaß und Erfolg trainieren kann?

Grund1: Ich bin seit 2006 Trainer.

Grund2: Ich habe von 2010-2020 Trainings- und Therapieequipment verkauft

Grund3: Durch Corona und die Lockdowns stellten sich viele die Frage ob ein Homegym Sinn macht

Was war also meine Antwort?

Zunächst zu einer Meinung, die durchaus häufig vertreten wird. „Man benötigt nichts und kann mit dem eigenen Körpergewicht trainieren“. Das ist nicht grundsätzlich falsch und kurzfristig macht das sicher auch mal Sinn. Auf Dauer fehlt aber sicher Übungsauswahl und damit auch Spaß, dann werden die Übungen immer verrückter, was ein solches Training nicht unbedingt besser und sicherer macht. Zudem, das ist das Hauptargument, das gegen ein dauerhaftes Training nur mit dem eigenen Körpergewicht spricht, fehlt die Möglichkeit das Gewicht nach oben und unten anzupassen. Immer dieselben Übungen zu machen und wenn ich besser werde, einfach mehr Wiederholungen zu machen,  ist dauerhaft sicher keine intelligente Trainingsplanung. Es gibt weitere Gründe, die dagegensprechen, aber zum Thema.

Was rein muss hängt natürlich von der Größe der Ziele ab und auch von der Trainingsfrequenz (Häufigkeit). Denn wer mehr erreichen will, trainiert meist mehr und benötigt zur Zielerreichung auch mehr Variation bzw. Übungsmöglichkeiten.  Ich habe anhand meines Homegyms, siehe Bilder oben, mal zusammengeschrieben was aus meiner Sicht notwendig ist. Dazu muss man sagen, dass ich moderat trainiere und keinesfalls ein sehr ambitioniert trainierender oder gar ein Topathlet bin. Aber auch für Leute wie mich ist es aus meiner Sicht notwendig ausreichend Variationsmöglichkeiten zu haben, um auch langfristig motiviert zu bleiben. Ich habe die Sachen zwischen 2010 und jetzt Stück für Stück zusammengekauft und trainiere auch erst seit 03/20, also Beginn des ersten Lockdowns, im Homegym. Derzeit sind die Preise wegen Corona noch immer absolut überhöht, aber man benötigt nicht das beste Equipment der Welt um ein vernünftiges Homegym zusammenzustellen. Ich schätze, dass ein Invest von knapp 2.000€ ausreicht, das klingt zunächst viel, aber man muss bedenken, dass das bei den meisten für den Rest des Lebens, oder sagen wir mindestens zehn Jahre halten wird, denn die Abnutzung durch eine Person ist nicht allzu hoch.

Kniebeugenständer: für Kniebeugen, Bankdrücken und Nackendrücken

Flachbank mit Ablage: für Flachbankdrücken

Schrägbank verstellbar:  für Schrägbankdrücken, Flys, Rückenübungen, Bizeps (langer Kopf)

Langhantel mit ca. 100kg Gewicht:  dann sind es 120kg, das ist meist ausreichend für Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben , Nordic-Hamstring-Curls, Bankdrücken, Nackendrücken, Rudern vorgebeugt, (Optimal dazu sind Fat Gripz um gelegentlich bei einigen Übungen den Stimulus leicht zu verändern)

Kurzhanteln bis ca. 30kg pro Seite:  für schräges Bankdrücken, Nackendrücken, Seitheben, Bizeps (verschieden Übungen für beide Köpfe), Rotatorenmanschette (Außenrotatoren/vor allem Infraspinatus)

Trap Bar: Vereinfacht gesagt ist das Trap-Bar-Kreuzheben eine Mischung aus Kreuzheben und Kniebeugen, was sich für gewisse Trainingsphasen sehr gut eignet

Swiss-, Football-, Multi-Grip-Bar: Diese drei Special Bars sind unterschiedlich, aber eine davon würde reichen um bei gewissen Übungen Variationsmöglichkeiten zu haben

Klimmzugstange: mit verschiedenen Griffen um verschiedene muskuläre Schwerpunkte zu setzten

Dip Holme: für Dips, eine sehr wichtige Übung

(Ein Gürtel ist ideal, um das Gewicht für Dips und Klimmzüge bei Bedarf zu erhöhen)

Flaschen- oder Seilzug, der höhere Gewichte zulässt: Für Übungen wie Seil zum Hals oder Trizeps (kurzer Kopf)

Squat Board: Für die Erhöhung der Fersen, um beim Kniebeugen muskuläre Schwerpunkte zu setzen

45 grad Back Extension: Für die Überladung des unteren Rückens in einer speziellen range

Horizontale Back Extension: Für die Überladung des unteren Rückens in einer anderen range als bei 45 grad Back Extension

Reverse Hyper: Zum Training des unteren Rücken bei gleichzeitiger Dekompression der Wirbelsäule

Kettle Bells habe ich auch, bin aber aus verschiedenen Gründen kein Fan davon, nutze sie nur als Zusatzgewichte bei verschiedenen Übungen wie z.B. Wadenheben und Back Extension.

Nicht auf den Bildern, da derzeit nicht genutzt, aber vorhanden, dann je nach Trainingsphase notwendig:

Ab Roll: Sehr gute Bauch-Anti-Extensionsübung

Seilzug mit kleinen Abstufungsmöglichkeiten: für Übungen wie Seitheben oder Rotatorenmanschette (Außenrotation/ vor allem Teres Minor)

Schlingentrainer: lässt sich gelegentlich gut einbauen für die Variation diverser Übungen

Nicht zu vergessen ist das Ausdauer- und Konditionstraining. Meine Wahl ist Joggen und Intervalltraining. Müsste ich mir etwas für das Homegym anschaffen, wäre meine Wahl ein Airbike bzw. Echobike.

Was natürlich fürs Homegym genau so gilt wie für ein Training in jedem anderen Gym ist, dass intelligente Trainingsplanung, Ernährung und Schlaf darüber entscheiden, wer langfristig gesund seine Trainingsziele erreicht. Viel Erfolg bei der Zusammenstellung Deines Homegyms!