Kategorie: Training

Der Frühling ist fast da, viele joggen draußen. Viele haben die falschen Schuhe und zu wenig muskuläre Stabilität, was joggen teilweise weniger gesund macht, als die Leute glauben. Das ist aber ein anderes Thema, gehen wir mal davon aus, dass das Schuhwerk und die muskuläre Vorbereitung passen. Dann ist joggen draußen sehr gut, denn es verbessert vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das macht auch joggen auf dem Laufband, keine Frage, aber es gibt diverse Nachteile.

• Es ist im Prinzip kein joggen, denn ich muss nur hüpfen, das Laufband läuft unter mir durch
• Vereinfacht gesagt ist es so, dass ich beim joggen draußen lande (egal ob Vor- oder Rückruf) und ich dann aktiv mit meinen Beinbeugern und Hüftstreckern nach vorne schieben muss um Strecke zu machen, das ist gut für die oft schwache Muskulatur in den Bereichen und fordert auch das Herz-Kreislauf-System. Beim Laufband fällt das weg. 
• Ein  Laufband besteht aus einem Deck und einem Gürtel, der im Kreis läuft. Bei jeder Landung wird der Gürtel auf das Deck gedrückt und blockiert kurzzeitig. Orthopädisch ist das eher ein Albtraum für Gelenke, Sehnen und Bänder. Kommen dann noch hohes Körpergewicht, falsche Schuhe und wenig muskuläre Stabilität dazu, kann das nur zu Problemen führen.

Es gibt weitere Nachteile, das waren die wichtigsten. Es gibt auch zwei Lösungen. Zum einen ein stromloses Lamellenlaufband, da muss ich aktiv muskulär laufen und bei einem guten Modell habe ich eine dämpfende Lamelle, die auf Kugellagern läuft und beim Landen blockiert nichts. Zum anderen joggen draußen, das geht immer, außer auf Schnee oder Eis, da besteht wegen der Rutschgefahr automatisch eine höhere Verletzungsgefahr.

 

Fazit: Besorge Dir die richtigen Schuhe und sorge durch Krafttraining für muskuläre Stabilität bzw. muskuläres Gleichgewicht, dann ist joggen draußen ein schöner und gesunder Sport.

Das kommt auf den Sport an. Pauschal kann man sagen, dass bei kurzen Belastungen mit hohem Widerstand (z.B das Anschieben eines Bob) die Maximalkraft wichtiger ist als die Explosivkraft. Aus der Logik folgt dann, dass bei längeren Belastungen mit niedrigem Widerstand (z.B. Fußballer) die Explosivkraft wichtiger ist als die Maximalkraft. 

Die gute Nachricht für beispielsweise einen Fußballer ist, dass bei einer Steigerung der Maximalkraft auch automatisch die Explosivkraft steigt, er wird besser in der Beschleunigung, also im Antritt. Zudem liefert ein gutes Fundament der Maximalkraft dann Potential durch weiteres Explosivkrafttraining (z.B. Sprints) die Explosivkraft weiter zu verbessern.

Fazit: Bist Du Fußballer und willst schneller werden, verbessere Deine Maximalkraft, dann wirst Du automatisch auch Deine Explosivkraft verbessern!

 

Der Klassische Ablauf eines Trainings im Fitnessstudio für moderat trainierende ist oft:

Warm up, Cardio, Kraft, Dehnen. Mal davon abgesehen, dass Kraft vor Cardio sinnvoller wäre, gibt es noch ein weiteres Problem: der Körper bekommt zu viele Reize bzw. gegensätzliche Reize. Denn Krafttraining ist primär dazu da, mehr Stabilität, Kraft und Muskelmasse zu generieren. Muskelmasse wiederum ist für das Cardiotraining eher hinderlich, da schwer, verbraucht viel Sauerstoff und verbraucht viele Nährstoffe.

Zwei gegensätzliche Reize also, deshalb kann man auch nicht gleichzeitig gut als Marathonläufer und Powerlifter sein, der Gegensatz ist zu groß. Ein solches Trainingsprogramm kann auf Dauer weder die Kraft, noch die Leistung im Cardiobereich deutlich verbessern, da der eine Reiz den anderen stört und umgekehrt. Die einzige Ausnahme, bei der sowas Sinn macht, ist, wenn jemand wirklich nur einmal pro Woche ins Training geht, dann könnte man das machen. Die meisten moderat trainierenden gehen aber zwei-dreimal die Woche trainieren, da wäre es dauerhaft erfolgversprechender, die Einheiten zu teilen. Zum Beispiel wenn jemand Muskelmasse zulegen und Körperfett verlieren will: Zweimal wöchentlich Kraft und einmal wöchentlich Cardio (Intervalltraining), anstatt dreimal wöchentlich alles.  Am wichtigsten ist das zu beachten, wenn das aktuelle Krafttraining neural (Fokus Nervensystem/Kraft) ist, denn dann stört ein Cardiotraining in derselben Einheit enorm und verringert die Anpassung des Nervensystems infolge des Krafttrainings.

Fazit: Je höher die Streuung der Trainingsreize, desto geringer ist die Anpassung an den einzelnen Reiz.

Ketten sieht man selten, Bänder sehr oft, ganze Trainingsprogramme und -Konzepte basieren darauf. Nur weil es das gibt, bedeutet das aber nicht, dass es Sinn macht, denn ein hohes Marketingbudget verbreitet es und der Konsument erkennt die Fehler oft nicht.  Denn der Einsatz von Ketten und Bändern macht nur bei einer ansteigenden Kraftkurve Sinn.

Zur Erklärung, vereinfacht:

Widerstandskurve: Das ist der Widerstand, der von einer Maschine oder einem freien Gewicht (Langhantel oder Kurzhantel) generiert wird. Bei Maschinen kann sich dieser während der Bewegung durch Umlenkungen und Excenter ändern. Das soll hier aber nicht weiter thematisiert werden, da hier keine Ketten und Bänder zum Einsatz kommen. Bei Kurz- und Langhantel ist die Widerstandskurve immer gleich, nämlich das gewählte Gewicht.

Kraftkurve: Das ist vereinfacht gesagt die Kraft, die der menschliche Körper gerade entwickeln kann. Im Wesentlichen hängt das von den Winkeln im Torso und den Extremitäten ab. Es gibt drei verschiedene Kraftkurven: Glockenförmig, absteigend und ansteigend. 

 

Bänder werden oft, wie oben erwähnt, für Ganzkörpertrainingsprogramme verwendet, also unabhängig davon, wie die Kraftkurve ist, das macht zu ca. 90% keinen Sinn, da es den Trainingseffekt senkt und zu Überlastungen führen kann. 

Hier ein Beispiel, das sieht man häufig: Es wird ein Band verwendet, weil jemand noch keinen Klimmzug kann. Man steht rein, das Band dehnt sich vor. Unten ist die Hilfe groß und oben ist keine mehr da, da das Band nicht mehr gespannt ist. Die Kraftkurve beim Klimmzug ist aber absteigend, man ist unten am stärksten und oben am schwächsten. Das Band hilft also an der Stelle wo man am stärksten ist und da wo man am schwächsten ist, oben, hilft es nicht, das zu machen ist Unsinn. Dasselbe gilt für jegliche Radvarianten mit Band, selbe Problematik.

Auch in Verbindung mit einem Langhanteltraining werden Bänder und Ketten teilweise verwendet und das kann bei Übungen mit ansteigender Kraftkurve durchaus Sinn machen. Passende Übungen sind: Bankdrücken, Dips, Kreuzheben und Kniebeugen. Bei diesen vier Übungen ist es so, dass der Mensch mit zunehmender Streckung in den Gelenken stärker wird. Das Band wird simultan dazu stärker gedehnt und entwickelt mehr Widerstand, passt. Das selbe gilt für die Ketten, mehr Glieder in der Luft bedeutet mehr Widerstand und passt die Widerstandskurve an die ansteigende Kraftkurve an.

Fazit: Ketten und Bänder sind gut, aber nur bei diesen vier Übungen

 

Für viele sind Kreuzheben und Kniebeugen ähnlich. Sprunggelenk, Knie und Hüfte sind unten gebeugt und oben gestreckt, es gibt also Parallelen, das ist korrekt. Allerdings ist die Position der Langhantel komplett anders, was natürlich den Effekt der beiden Übungen stark unterscheidet. Kürzlich hatte ich einen Neukunden, der seit mehreren Jahren immer für zwei Monate Kreuzheben und dann für zwei Monate Kniebeugen usw. trainiert hat. Das Ergebnis war, dass er im Kreuzheben immer besser wurde, im Kniebeugen aber nicht.

Denn ein Training der Kniebeuge steigert die Leistung im Kreuzheben, aber ein Training im Kreuzheben steigert nicht die Leistung im Kniebeugen. 

Warum?

Vereinfacht: Ziel des Kreuzheben ist die Verbesserung der hinteren Kette (unterer Rücken, Gesäß und Beinrückseite). Ziel des Kniebeugen ist die Verbesserung der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Die Kniebeuge überlädt primär den Quadrizeps, aber auch die hintere Kette, was dafür sorgt, dass es auch dort eine Anpassung und somit einen Übertrag gibt. Kreuzheben überlädt den Quadrizeps nur wenig und über einen zu kurzen Weg, die Anpassung ist zu gering für einen Übertrag. 

Fazit:

Wenn Du in beidem deutlich besser werden willst, musst Du auch beides trainieren. Trainierst Du nur Kniebeugen, wird auch Dein Kreuzheben leicht besser werden. Trainierst Du nur Kreuzheben, wird Deine Kniebeuge nicht besser werden.

Wichtig: Trainiere Kreuzheben und Kniebeugen nicht in derselben Trainingseinheit, das kann die hintere Kette auf Dauer überlasten!