Kategorie: Training

Wenig Essen ist nie die Lösung!

 

Viele, die abnehmen wollen, essen einfach weniger, das funktioniert zumindest kurzfristig, langfristig meist nicht. Auch viele essen aber sehr wenig, auch das funktioniert kurzfristig, langfristig ist das aber sehr schlecht. Die erste Frage ist was man abnimmt (Muskel?, Fett?, Wasser?). Meist ist es viel Muskel und viel Wasser. Irgendwann isst man dann wieder mehr und der Jo-Jo-Effekt kommt. Logisch, aktive Muskelmasse ist weniger da (Weniger Verbrauch) und der Körper befindet sich im Alarmzustand und lagert Fett ein. Warum?

Wir sind wie vor 1 Mio Jahre, wenig essen bedeutet, dass eine Hungersnot kommt, der Körper lagert alles als Reserve ein und zwar im Unterhautfettgewebe. Was ich konstant sehe sind Menschen, die wenig essen und wenig trainieren. Das Ergebnis: Wenig Muskelmasse und viel Körperfett. Auch häufig sehe ich Menschen, die viel Essen und viel trainieren. Das Ergebnis: Viel Muskelmasse und wenig Körperfett. Das Ziel für die meisten ist es aber nicht viel zu trainieren, keine Lust und/oder keine Zeit. Daher ist das logische Ziel für die meisten etwas zu trainieren und ordentliche Mengen zu essen und dabei Körperfett zu verlieren. Das funktioniert hervorragend wenn man zum richtigen Zeitpunk das richtige isst.

Fazit: Egal wie das Ziel lautet, wenig Essen ist nie langfristig zielführend und zudem ungesund!

5 Tipps für Muskelaufbau und Fettabbau

Die Ziele sind sehr oft Muskelaufbau und Fettabbau, hier die 5 wichtigsten und einfachen  Tipps.                                                                                                                Trinke genug Wasser!Was genug ist hängt von vielem wie z.B. Aktivität und Gewicht ab. Fakt ist, der Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser, füllst Du zu wenig nach, schlecht…..                                                                                                              Esse genug Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe! Die vier sind für beide Ziele die wichtigsten.                                                                                                                  Mache Krafttraining! Klingt logisch, denn ohne das kein Muskelaufbau. Muskel ist zudem „aktives“ Gewebe, das hilft auch bei Fettabbau.                      Mache Intervalltraining! Ausdauertraining verbrennt zu wenig Energie. Intervalltraining und die korrekte Ernährung lassen das Körperfett schmelzen.                                                                                                                                      Guter Schlaf ist für beides der Schlüssel, optimiere Deinen Schlaf.

 

Wann ein Krafttraining während der Saison Sinn macht

Wenn ein Spieler aus den Bereichen Fußball, Basketball, Handball, Volleyball oder Eishockey ein begleitendes Krafttraining macht, ist das sehr gut. Denn bei richtiger Planung profitiert davon die Schnelligkeit und Sprungkraft und die Verletzungsanfälligkeit sinkt. Allerdings stellt sich dann natürlich die Frage wann das Krafttraining stattfinden soll, damit es diese Zwecke erfüllt. Denn speziell auf höherem Level sind es meist schon mindestens drei Trainings und ein Spiel pro Woche. Ein falsch (Art und Zeitpunkt) geplantes Krafttraining kann dafür sorgen, dass der Spieler zum Spieltag müde ist, das darf nicht passieren. Ganz genau kann man den optimalen Zeitpunkt nicht bestimmen, denn es kommt auf Variablen wie z.B. Intensität, Volumen und die Übungen an. Als Richtwert kann man sich aber an folgendem orientieren. 48h vor dem Spiel kein intensives Krafttraining mehr, da die Gefahr zu groß ist ermüdet ins Spiel zu gehen. Warte mindestens 24h nach dem Spiel mit Krafttraining, da sonst noch zu müde um einen guten Trainingsreiz zu setzen.

Stundenlanges Dehnen nicht notwendig, wenn richtiges Krafttraining….

Dehnen ist nicht schlecht, je nach Person und Art des Dehnens bringt es auch was. Teilweise sind die Effekte eher subjektiv als objektiv, aber wenn es der Person hilft, ist es gut. Teilweise wird aber empfohlen, sehr lange und ausgiebig zu dehnen. Wenn jemand Zeit hat und parallel trotzdem genug trainieren kann, ist das okay. Die Realität sieht aber oft anders aus. Die meisten meiner Kunden schaffen es, sich 2-3h/Woche für Sport zu nehmen. Die Hälfte davon zu dehnen und dann nur 1-1,5h für Kraft- und Konditionstraining zu haben ist nicht ideal, denn es geht auch einfacher, mit einem Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude mit einer Betonung der exzentrischen Phase. 

Was ist eine volle Bewegungsamplitude?Beispiel Klimmzug: Unten aushängen und oben bis die vorderen Schultern die Stange berühren. Das lässt sich auf auf alle Übungen übertragen.

Was bedeutet Betonung der exzentrischen Phase? Ein Krafttraining hat vier Phasen. Ablassen, mögliche Pause danach, Überwinden und mögliche Pause danach. Ein mögliches Tempo wäre also 4020. 4 Sekunden ablassen, keine Pause danach, 2 Sekunden überwinden und keine pause danach. Die erste Phase (Exzentrik) ist hier betont. In der Exzentrik wird der Muskel (sehr vereinfacht “gesagt”) gekräftigt und gedehnt. Mit einer zeitlichen Betonung dieser Phase über eine volle Bewegungsamplitude sorgt man bei den allermeisten Menschen für eine Verbesserung der Mobilität/Beweglichkeit. Zudem ist diese Phase auch noch entscheidend für den Muskelaufbau, man schlägt also quasi zwei Fliegen mit einer Klappe, denn die meisten möchten auch Muskeln aufbauen.

Der Großteil aller Menschen kommt durch diese Art des Krafttrainings in Gelenkwinkel, die sie überhaupt nicht mehr kennen, das mit Ladung (Gewicht), logisch, dass sie dadurch mobiler bzw. beweglicher werden. Speziell im Bereich des Sprunggelenkes ist diese Herangehensweise oft die einzige Möglichkeit, dort eignen sich solche Übungen hervorragend. Wir nutzen hier eine Kraftübung und haben gleichzeitig eine beladene Dehnung (Loaded Stretch) die besten Beispiele sind hier der Split Squat und Wadenheben stehend.

Fazit: Trainiere exzentrisch betont über die volle Bewegungsamplitude, das ersetzt in den allermeisten Fällen lange Dehnphasen. In der Praxis ergänze ich das mit Akupressur vor dem Training, das ermöglicht noch bessere Ergebnisse.

Vorteile von joggen draußen gegenüber “joggen” auf dem Laufband

Der Frühling ist fast da, viele joggen draußen. Viele haben die falschen Schuhe und zu wenig muskuläre Stabilität, was joggen teilweise weniger gesund macht, als die Leute glauben. Das ist aber ein anderes Thema, gehen wir mal davon aus, dass das Schuhwerk und die muskuläre Vorbereitung passen. Dann ist joggen draußen sehr gut, denn es verbessert vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das macht auch joggen auf dem Laufband, keine Frage, aber es gibt diverse Nachteile.

  • Es ist im Prinzip kein joggen, denn ich muss nur hüpfen, das Laufband läuft unter mir durch
  • Vereinfacht gesagt ist es so, dass ich beim joggen draußen lande (egal ob Vor- oder Rückruf) und ich dann aktiv mit meinen Beinbeugern und Hüftstreckern nach vorne schieben muss um Strecke zu machen, das ist gut für die oft schwache Muskulatur in den Bereichen und fordert auch das Herz-Kreislauf-System. Beim Laufband fällt das weg. 
  • Ein  Laufband besteht aus einem Deck und einem Gürtel, der im Kreis läuft. Bei jeder Landung wird der Gürtel auf das Deck gedrückt und blockiert kurzzeitig. Orthopädisch ist das eher ein Albtraum für Gelenke, Sehnen und Bänder. Kommen dann noch hohes Körpergewicht, falsche Schuhe und wenig muskuläre Stabilität dazu, kann das nur zu Problemen führen.

Es gibt weitere Nachteile, das waren die wichtigsten. Es gibt auch zwei Lösungen. Zum einen ein stromloses Lamellenlaufband, da muss ich aktiv muskulär laufen und bei einem guten Modell habe ich eine dämpfende Lamelle, die auf Kugellagern läuft und beim Landen blockiert nichts. Zum anderen joggen draußen, das geht immer, außer auf Schnee oder Eis, da besteht wegen der Rutschgefahr automatisch eine höhere Verletzungsgefahr.

 

Fazit: Besorge Dir die richtigen Schuhe und sorge durch Krafttraining für muskuläre Stabilität bzw. muskuläres Gleichgewicht, dann ist joggen draußen ein schöner und gesunder Sport.

Zweites Jubiläum in drei Wochen!

Von 2006-2020 war ich angestellt. Am 21.02.20 wurde Unikat Personal Training gegründet. Nach den Lockdowns ging es dann richtig los. Für Hautfaltenmessungen und  Ernährungsberatungen besuchte ich die Kunden zuhause. Für Personal Training mietete ich mich in Fitnessclubs ein und traf mich dort mit den Kunden. Es war schnell klar, dass ein eigener Beratungs- und Trainingsraum her muss, denn einiges hat immer gestört. 

Die Fahrt zum Kunden oder Fitnessclub (Zeitverschwendung)

Störungen in der Hautfaltenmessung und Ernährungsberatung (weitere Menschen anwesend beim Kunden zuhause)

Kein Studio hatte alles was ich für eine langfristig gute Trainingsplanung benötigte (Geräte, Stangen und Zubehör)

Stationen belegt (durch andere Mitglieder des Clubs)

Zu viele Leute mit dabei (für Kunden die Personal Training wollen, nicht angenehm)

Es gibt weitere Gründe….. Nach längerer Suche wurde ich zum 15.03.22 fündig, durch den eigenen Beratungs- und Trainingsraum kann ich meine Kunden deutlich besser beraten und betreuen!

 

Warum Personal Trainer sich immer fortbilden sollten!

2006 habe ich angefangen als Trainer zu arbeiten. Angefangen habe ich mit einer klassischen Trainer-B-Lizenz, gefolgt von Bachelor- und Masterstudium, zudem parallel viele Seminare zu den Themen Training, Ernährung, Reha. Das war von 2006-2012, zudem habe ich in der Zeit knapp 80 Fachbücher gelesen. An dem Punkt dachte ich, das ist ausreichend und habe mich zunächst darauf konzentriert, viel zu arbeiten, um Erfahrung zu sammeln.

Das war von 2012-2018 und hat gut funktioniert, parallel dazu habe ich auch gelesen und mich auf Seminaren weitergebildet, aber deutlich weniger als davor. Die Ergebnisse mit Kunden waren immer gut, aber einige Male kam ich nicht weiter. Es war klar, dass ich wieder mehr im Bereich Fortbildung tun muss. Gesucht gefunden, mir war schnell klar was ich machen muss, seit 2018 habe ich 22 Fortbildungen (40 Fortbildungstage) in den Bereichen Training, Ernährung und Reha gemacht. Seitdem sind die Ergebnisse meiner Kunden noch besser, weil ich besser beraten kann.

Fazit: Ein Trainer muss sich immer weiterbilden, denn:

  1. Die Welt dreht sich weiter, 2023 gibt es andere, teilweise bessere Erkenntnisse als 2006.
  2. Der menschliche Körper ist sehr komplex und damit auch die Themen Training, Ernährung und Reha. Eine Lernphase von 2006-2012 reicht nicht aus um alles zu verstehen.

Denn: Die besten Trainer sind die, die theoretisches Wissen mit Praxiserfahrung vereinen!

 

Was ist wichtiger für den Sportler, Maximalkraft oder Explosivkraft?

Das kommt auf den Sport an. Pauschal kann man sagen, dass bei kurzen Belastungen mit hohem Widerstand (z.B das Anschieben eines Bob) die Maximalkraft wichtiger ist als die Explosivkraft. Aus der Logik folgt dann, dass bei längeren Belastungen mit niedrigem Widerstand (z.B. Fußballer) die Explosivkraft wichtiger ist als die Maximalkraft. 

Die gute Nachricht für beispielsweise einen Fußballer ist, dass bei einer Steigerung der Maximalkraft auch automatisch die Explosivkraft steigt, er wird besser in der Beschleunigung, also im Antritt. Zudem liefert ein gutes Fundament der Maximalkraft dann Potential durch weiteres Explosivkrafttraining (z.B. Sprints) die Explosivkraft weiter zu verbessern.

Fazit: Bist Du Fußballer und willst schneller werden, verbessere Deine Maximalkraft, dann wirst Du automatisch auch Deine Explosivkraft verbessern!

Sportspezifisches Training, oft ein großes Missverständnis

Man hört oft davon und viele Trainer und Sportler setzen es falsch um bzw. der Trainer verschwendet die Zeit des Sportlers. Dinge wie Rotationen am Kabelzug für Tennis und Golf oder Schussübungen am Kabelzug für Fußballer oder Eishockeyspieler sieht man noch immer recht häufig. Auf den ersten Blick klingt das logisch, argumentiert wird es oft damit, dass damit die Kraft und Beschleunigung verbessert wird. Auf den zweiten Blick muss aber klar werden, dass das kompletter Unsinn ist, denn die technische Ausführung ist so weit weg vom Sport, dass der Übertrag gar nicht stattfinden kann. Der Grund für die falsche Umsetzung ist ein großes Missverständnis. Sportartspezifisches Training soll nicht den Sport im Kraftraum simulieren, sondern muss das trainieren, was der Sport nicht trainiert. Allen voran muss es das Ziel sein, ein muskuläres Gleichgewicht (Mobilität und Stabilität) zu schaffen, denn die meisten Sportarten führen genau zum Gegenteil. Ein muskuläres Gleichgewicht reduziert die Verletzungsanfälligkeit. Zudem ist es eine sehr gute Grundlage, um dann Dinge wie Maximalkraft und Explosivkraft zu steigern. Das wiederum lässt sich dann leicht auf den Sport übertragen und verbessert die Leistung, denn das ist ja die eigentliche Absicht. Für die meisten Sportarten eignet sich als sportspezifisches Training Krafttraining. Warum? Nur Krafttraining ist strukturiert, spezifisch, zielführend, progressiv und trotzdem dauerhaft sicher.

Die Wichtigkeit von Testosteron und Protein (Eiweiß) in Kürze

Jeder kennt die beiden, bei den meisten sind Testosteron=Muskelaufbau und Protein=Muskelaufbau. Das ist korrekt, jedoch haben beide weitere wichtige Funktionen.

Testosteron:

  • Muskelaufbau (wie genannt)
  • Fettabbau
  • Regeneration
  • Psyche (vor allem bei Männern)

Protein:

  • Muskelaufbau (wie genannt)
  • Immunsystem
  • Leber
  • Hormone und Neurotransmitter

Alle Details sprengen sicher den Rahmen, deshalb auch hier nur kurz. Grundlage von Testosteron sind Dinge wie Vitamin B6, Zink, Fette/Cholesterin und ausreichend-guter Schlaf. Die besten und leicht zugänglichen Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Eier. 

Warum ich die beiden zusammen in einen Artikel nehme, obwohl eines ein Hormon und das andere was zu essen ist?

Ein hoher Testosteronspiegel (vor allem in Kombination mit Krafttraining) führt zu einem hohen Proteinbedarf. Möchtest Du Muskeln zulegen und Fett abbauen, hast Du also besser genug Testosteron und isst genug hochwertiges Eiweiß, das ist entscheidend.