Stundenlanges Dehnen nicht notwendig, wenn richtiges Krafttraining….

Dehnen ist nicht schlecht, je nach Person und Art des Dehnens bringt es auch was. Teilweise sind die Effekte eher subjektiv als objektiv, aber wenn es der Person hilft, ist es gut. Teilweise wird aber empfohlen, sehr lange und ausgiebig zu dehnen. Wenn jemand Zeit hat und parallel trotzdem genug trainieren kann, ist das okay. Die Realität sieht aber oft anders aus. Die meisten meiner Kunden schaffen es, sich 2-3h/Woche für Sport zu nehmen. Die Hälfte davon zu dehnen und dann nur 1-1,5h für Kraft- und Konditionstraining zu haben ist nicht ideal, denn es geht auch einfacher, mit einem Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude mit einer Betonung der exzentrischen Phase. 

Was ist eine volle Bewegungsamplitude?Beispiel Klimmzug: Unten aushängen und oben bis die vorderen Schultern die Stange berühren. Das lässt sich auf auf alle Übungen übertragen.

Was bedeutet Betonung der exzentrischen Phase? Ein Krafttraining hat vier Phasen. Ablassen, mögliche Pause danach, Überwinden und mögliche Pause danach. Ein mögliches Tempo wäre also 4020. 4 Sekunden ablassen, keine Pause danach, 2 Sekunden überwinden und keine pause danach. Die erste Phase (Exzentrik) ist hier betont. In der Exzentrik wird der Muskel (sehr vereinfacht “gesagt”) gekräftigt und gedehnt. Mit einer zeitlichen Betonung dieser Phase über eine volle Bewegungsamplitude sorgt man bei den allermeisten Menschen für eine Verbesserung der Mobilität/Beweglichkeit. Zudem ist diese Phase auch noch entscheidend für den Muskelaufbau, man schlägt also quasi zwei Fliegen mit einer Klappe, denn die meisten möchten auch Muskeln aufbauen.

Der Großteil aller Menschen kommt durch diese Art des Krafttrainings in Gelenkwinkel, die sie überhaupt nicht mehr kennen, das mit Ladung (Gewicht), logisch, dass sie dadurch mobiler bzw. beweglicher werden. Speziell im Bereich des Sprunggelenkes ist diese Herangehensweise oft die einzige Möglichkeit, dort eignen sich solche Übungen hervorragend. Wir nutzen hier eine Kraftübung und haben gleichzeitig eine beladene Dehnung (Loaded Stretch) die besten Beispiele sind hier der Split Squat und Wadenheben stehend.

Fazit: Trainiere exzentrisch betont über die volle Bewegungsamplitude, das ersetzt in den allermeisten Fällen lange Dehnphasen. In der Praxis ergänze ich das mit Akupressur vor dem Training, das ermöglicht noch bessere Ergebnisse.

Vorteile von joggen draußen gegenüber “joggen” auf dem Laufband

Der Frühling ist fast da, viele joggen draußen. Viele haben die falschen Schuhe und zu wenig muskuläre Stabilität, was joggen teilweise weniger gesund macht, als die Leute glauben. Das ist aber ein anderes Thema, gehen wir mal davon aus, dass das Schuhwerk und die muskuläre Vorbereitung passen. Dann ist joggen draußen sehr gut, denn es verbessert vor allem die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das macht auch joggen auf dem Laufband, keine Frage, aber es gibt diverse Nachteile.

  • Es ist im Prinzip kein joggen, denn ich muss nur hüpfen, das Laufband läuft unter mir durch
  • Vereinfacht gesagt ist es so, dass ich beim joggen draußen lande (egal ob Vor- oder Rückruf) und ich dann aktiv mit meinen Beinbeugern und Hüftstreckern nach vorne schieben muss um Strecke zu machen, das ist gut für die oft schwache Muskulatur in den Bereichen und fordert auch das Herz-Kreislauf-System. Beim Laufband fällt das weg. 
  • Ein  Laufband besteht aus einem Deck und einem Gürtel, der im Kreis läuft. Bei jeder Landung wird der Gürtel auf das Deck gedrückt und blockiert kurzzeitig. Orthopädisch ist das eher ein Albtraum für Gelenke, Sehnen und Bänder. Kommen dann noch hohes Körpergewicht, falsche Schuhe und wenig muskuläre Stabilität dazu, kann das nur zu Problemen führen.

Es gibt weitere Nachteile, das waren die wichtigsten. Es gibt auch zwei Lösungen. Zum einen ein stromloses Lamellenlaufband, da muss ich aktiv muskulär laufen und bei einem guten Modell habe ich eine dämpfende Lamelle, die auf Kugellagern läuft und beim Landen blockiert nichts. Zum anderen joggen draußen, das geht immer, außer auf Schnee oder Eis, da besteht wegen der Rutschgefahr automatisch eine höhere Verletzungsgefahr.

 

Fazit: Besorge Dir die richtigen Schuhe und sorge durch Krafttraining für muskuläre Stabilität bzw. muskuläres Gleichgewicht, dann ist joggen draußen ein schöner und gesunder Sport.

Zweites Jubiläum in drei Wochen!

Von 2006-2020 war ich angestellt. Am 21.02.20 wurde Unikat Personal Training gegründet. Nach den Lockdowns ging es dann richtig los. Für Hautfaltenmessungen und  Ernährungsberatungen besuchte ich die Kunden zuhause. Für Personal Training mietete ich mich in Fitnessclubs ein und traf mich dort mit den Kunden. Es war schnell klar, dass ein eigener Beratungs- und Trainingsraum her muss, denn einiges hat immer gestört. 

Die Fahrt zum Kunden oder Fitnessclub (Zeitverschwendung)

Störungen in der Hautfaltenmessung und Ernährungsberatung (weitere Menschen anwesend beim Kunden zuhause)

Kein Studio hatte alles was ich für eine langfristig gute Trainingsplanung benötigte (Geräte, Stangen und Zubehör)

Stationen belegt (durch andere Mitglieder des Clubs)

Zu viele Leute mit dabei (für Kunden die Personal Training wollen, nicht angenehm)

Es gibt weitere Gründe….. Nach längerer Suche wurde ich zum 15.03.22 fündig, durch den eigenen Beratungs- und Trainingsraum kann ich meine Kunden deutlich besser beraten und betreuen!

 

Warum Personal Trainer sich immer fortbilden sollten!

2006 habe ich angefangen als Trainer zu arbeiten. Angefangen habe ich mit einer klassischen Trainer-B-Lizenz, gefolgt von Bachelor- und Masterstudium, zudem parallel viele Seminare zu den Themen Training, Ernährung, Reha. Das war von 2006-2012, zudem habe ich in der Zeit knapp 80 Fachbücher gelesen. An dem Punkt dachte ich, das ist ausreichend und habe mich zunächst darauf konzentriert, viel zu arbeiten, um Erfahrung zu sammeln.

Das war von 2012-2018 und hat gut funktioniert, parallel dazu habe ich auch gelesen und mich auf Seminaren weitergebildet, aber deutlich weniger als davor. Die Ergebnisse mit Kunden waren immer gut, aber einige Male kam ich nicht weiter. Es war klar, dass ich wieder mehr im Bereich Fortbildung tun muss. Gesucht gefunden, mir war schnell klar was ich machen muss, seit 2018 habe ich 22 Fortbildungen (40 Fortbildungstage) in den Bereichen Training, Ernährung und Reha gemacht. Seitdem sind die Ergebnisse meiner Kunden noch besser, weil ich besser beraten kann.

Fazit: Ein Trainer muss sich immer weiterbilden, denn:

  1. Die Welt dreht sich weiter, 2023 gibt es andere, teilweise bessere Erkenntnisse als 2006.
  2. Der menschliche Körper ist sehr komplex und damit auch die Themen Training, Ernährung und Reha. Eine Lernphase von 2006-2012 reicht nicht aus um alles zu verstehen.

Denn: Die besten Trainer sind die, die theoretisches Wissen mit Praxiserfahrung vereinen!

 

Was ist wichtiger für den Sportler, Maximalkraft oder Explosivkraft?

Das kommt auf den Sport an. Pauschal kann man sagen, dass bei kurzen Belastungen mit hohem Widerstand (z.B das Anschieben eines Bob) die Maximalkraft wichtiger ist als die Explosivkraft. Aus der Logik folgt dann, dass bei längeren Belastungen mit niedrigem Widerstand (z.B. Fußballer) die Explosivkraft wichtiger ist als die Maximalkraft. 

Die gute Nachricht für beispielsweise einen Fußballer ist, dass bei einer Steigerung der Maximalkraft auch automatisch die Explosivkraft steigt, er wird besser in der Beschleunigung, also im Antritt. Zudem liefert ein gutes Fundament der Maximalkraft dann Potential durch weiteres Explosivkrafttraining (z.B. Sprints) die Explosivkraft weiter zu verbessern.

Fazit: Bist Du Fußballer und willst schneller werden, verbessere Deine Maximalkraft, dann wirst Du automatisch auch Deine Explosivkraft verbessern!

Sportspezifisches Training, oft ein großes Missverständnis

Man hört oft davon und viele Trainer und Sportler setzen es falsch um bzw. der Trainer verschwendet die Zeit des Sportlers. Dinge wie Rotationen am Kabelzug für Tennis und Golf oder Schussübungen am Kabelzug für Fußballer oder Eishockeyspieler sieht man noch immer recht häufig. Auf den ersten Blick klingt das logisch, argumentiert wird es oft damit, dass damit die Kraft und Beschleunigung verbessert wird. Auf den zweiten Blick muss aber klar werden, dass das kompletter Unsinn ist, denn die technische Ausführung ist so weit weg vom Sport, dass der Übertrag gar nicht stattfinden kann. Der Grund für die falsche Umsetzung ist ein großes Missverständnis. Sportartspezifisches Training soll nicht den Sport im Kraftraum simulieren, sondern muss das trainieren, was der Sport nicht trainiert. Allen voran muss es das Ziel sein, ein muskuläres Gleichgewicht (Mobilität und Stabilität) zu schaffen, denn die meisten Sportarten führen genau zum Gegenteil. Ein muskuläres Gleichgewicht reduziert die Verletzungsanfälligkeit. Zudem ist es eine sehr gute Grundlage, um dann Dinge wie Maximalkraft und Explosivkraft zu steigern. Das wiederum lässt sich dann leicht auf den Sport übertragen und verbessert die Leistung, denn das ist ja die eigentliche Absicht. Für die meisten Sportarten eignet sich als sportspezifisches Training Krafttraining. Warum? Nur Krafttraining ist strukturiert, spezifisch, zielführend, progressiv und trotzdem dauerhaft sicher.

Die Wichtigkeit von Testosteron und Protein (Eiweiß) in Kürze

Jeder kennt die beiden, bei den meisten sind Testosteron=Muskelaufbau und Protein=Muskelaufbau. Das ist korrekt, jedoch haben beide weitere wichtige Funktionen.

Testosteron:

  • Muskelaufbau (wie genannt)
  • Fettabbau
  • Regeneration
  • Psyche (vor allem bei Männern)

Protein:

  • Muskelaufbau (wie genannt)
  • Immunsystem
  • Leber
  • Hormone und Neurotransmitter

Alle Details sprengen sicher den Rahmen, deshalb auch hier nur kurz. Grundlage von Testosteron sind Dinge wie Vitamin B6, Zink, Fette/Cholesterin und ausreichend-guter Schlaf. Die besten und leicht zugänglichen Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Eier. 

Warum ich die beiden zusammen in einen Artikel nehme, obwohl eines ein Hormon und das andere was zu essen ist?

Ein hoher Testosteronspiegel (vor allem in Kombination mit Krafttraining) führt zu einem hohen Proteinbedarf. Möchtest Du Muskeln zulegen und Fett abbauen, hast Du also besser genug Testosteron und isst genug hochwertiges Eiweiß, das ist entscheidend.

Warum Du in einer Trainingseinheit, wenn möglich, nicht alles trainieren solltest

 

Der Klassische Ablauf eines Trainings im Fitnessstudio für moderat trainierende ist oft:

Warm up, Cardio, Kraft, Dehnen. Mal davon abgesehen, dass Kraft vor Cardio sinnvoller wäre, gibt es noch ein weiteres Problem: der Körper bekommt zu viele Reize bzw. gegensätzliche Reize. Denn Krafttraining ist primär dazu da, mehr Stabilität, Kraft und Muskelmasse zu generieren. Muskelmasse wiederum ist für das Cardiotraining eher hinderlich, da schwer, verbraucht viel Sauerstoff und verbraucht viele Nährstoffe.

Zwei gegensätzliche Reize also, deshalb kann man auch nicht gleichzeitig gut als Marathonläufer und Powerlifter sein, der Gegensatz ist zu groß. Ein solches Trainingsprogramm kann auf Dauer weder die Kraft, noch die Leistung im Cardiobereich deutlich verbessern, da der eine Reiz den anderen stört und umgekehrt. Die einzige Ausnahme, bei der sowas Sinn macht, ist, wenn jemand wirklich nur einmal pro Woche ins Training geht, dann könnte man das machen. Die meisten moderat trainierenden gehen aber zwei-dreimal die Woche trainieren, da wäre es dauerhaft erfolgversprechender, die Einheiten zu teilen. Zum Beispiel wenn jemand Muskelmasse zulegen und Körperfett verlieren will: Zweimal wöchentlich Kraft und einmal wöchentlich Cardio (Intervalltraining), anstatt dreimal wöchentlich alles.  Am wichtigsten ist das zu beachten, wenn das aktuelle Krafttraining neural (Fokus Nervensystem/Kraft) ist, denn dann stört ein Cardiotraining in derselben Einheit enorm und verringert die Anpassung des Nervensystems infolge des Krafttrainings.

Fazit: Je höher die Streuung der Trainingsreize, desto geringer ist die Anpassung an den einzelnen Reiz.

Warum Bänder und Ketten oft falsch eingesetzt werden, bei einigen Übungen aber Sinn machen

Ketten sieht man selten, Bänder sehr oft, ganze Trainingsprogramme und -Konzepte basieren darauf. Nur weil es das gibt, bedeutet das aber nicht, dass es Sinn macht, denn ein hohes Marketingbudget verbreitet es und der Konsument erkennt die Fehler oft nicht.  Denn der Einsatz von Ketten und Bändern macht nur bei einer ansteigenden Kraftkurve Sinn.

Zur Erklärung, vereinfacht:

Widerstandskurve: Das ist der Widerstand, der von einer Maschine oder einem freien Gewicht (Langhantel oder Kurzhantel) generiert wird. Bei Maschinen kann sich dieser während der Bewegung durch Umlenkungen und Excenter ändern. Das soll hier aber nicht weiter thematisiert werden, da hier keine Ketten und Bänder zum Einsatz kommen. Bei Kurz- und Langhantel ist die Widerstandskurve immer gleich, nämlich das gewählte Gewicht.

Kraftkurve: Das ist vereinfacht gesagt die Kraft, die der menschliche Körper gerade entwickeln kann. Im Wesentlichen hängt das von den Winkeln im Torso und den Extremitäten ab. Es gibt drei verschiedene Kraftkurven: Glockenförmig, absteigend und ansteigend. 

 

Bänder werden oft, wie oben erwähnt, für Ganzkörpertrainingsprogramme verwendet, also unabhängig davon, wie die Kraftkurve ist, das macht zu ca. 90% keinen Sinn, da es den Trainingseffekt senkt und zu Überlastungen führen kann. 

Hier ein Beispiel, das sieht man häufig: Es wird ein Band verwendet, weil jemand noch keinen Klimmzug kann. Man steht rein, das Band dehnt sich vor. Unten ist die Hilfe groß und oben ist keine mehr da, da das Band nicht mehr gespannt ist. Die Kraftkurve beim Klimmzug ist aber absteigend, man ist unten am stärksten und oben am schwächsten. Das Band hilft also an der Stelle wo man am stärksten ist und da wo man am schwächsten ist, oben, hilft es nicht, das zu machen ist Unsinn. Dasselbe gilt für jegliche Radvarianten mit Band, selbe Problematik.

Auch in Verbindung mit einem Langhanteltraining werden Bänder und Ketten teilweise verwendet und das kann bei Übungen mit ansteigender Kraftkurve durchaus Sinn machen. Passende Übungen sind: Bankdrücken, Dips, Kreuzheben und Kniebeugen. Bei diesen vier Übungen ist es so, dass der Mensch mit zunehmender Streckung in den Gelenken stärker wird. Das Band wird simultan dazu stärker gedehnt und entwickelt mehr Widerstand, passt. Das selbe gilt für die Ketten, mehr Glieder in der Luft bedeutet mehr Widerstand und passt die Widerstandskurve an die ansteigende Kraftkurve an.

Fazit: Ketten und Bänder sind gut, aber nur bei diesen vier Übungen

 

Trainiere diese Übungen nicht mit zu viel Volumen

Im letzten Beitrag ging es um die Ermüdung bei neuralem (hohe Intensität) und metabolem (hohes Volumen) Krafttraining. Die meisten meiner Kunden periodisieren wellenförmig alle vier-sechs Wochen zwischen hoher Intensität und hohem Volumen, das ist für die meisten sehr gut, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Es gibt aber Übungen, die sich nicht für ein hohes Volumen eignen, das sollte man beachten.

Welche sind das?

Clean und Snatch: Diese Übungen nutze ich nur für sehr ambitionierte Trainierende, meist nur für Sportler, denn es geht darum, die Explosivkraft zu verbessern. Das erklärt auch schon warum es wenig Sinn macht bei diesen Übungen über sechs Wiederholungen zu gehen, eine Verbesserung der Explosivkraft kommt nicht durch hohes Volumen zustande. Zudem ist es so, dass ein hohes Volumen bei Übungen, die technisch sehr anspruchsvoll sind, die Ausführung zunehmend unsauber werden lassen. Speziell bei diesen beiden Übungen ist das für den unteren Rücken und die Schultern (wegen Überkopf) ein hohes Verletzungs- bzw. Überlastungsrisiko.

Kreuzheben und Frontsquats: Hier ist ein hohes Volumen zu belastend, auch hier ist ein Bereich bis sechs Wiederholungen sinnvoller.

Beinbeuger: Jeder Mensch ist ein Unikat mit unterschiedlicher Ausprägung in der Muskulatur bzw. der Muskelfaserverteilung. Bezüglich der Muskelfaserverteilung ist es so, dass wir im Wesentlichen schnelle und langsame Muskelfasern haben. Das kann in den verschiedenen Körperbereichen sehr unterschiedlich sein. Was man aber weiß, ist, dass die meisten Menschen im Beinbeuger (Beinrückseite) tendenziell eher mehr schnelle Muskelfasern haben, diese sprechen auf weniger Wiederholungen mit eher hoher Intensität besser an. Es macht also wenig Sinn, ein zu hohes Volumen zu wählen.

Fazit: Meist macht ein regelmäßiger wechsel zwischen hoher Intensität und hohem Volumen Sinn, aber es gibt Ausnahmen, die man berücksichtigen sollte.