Warum es Sinn macht regelmäßig die Kniebeugevariante im Training zu wechseln!

 

Geht man in Fitnesstudios sieht man meist die selbe Kniebeugenvariante (englisch: Squat). In der Regel ist die Ellenbogenposition falsch, der Oberkörper klappt nach vorne und auf halbem Wege wird umgekehrt. Es ist also eigentlich nur eine halbe Kniebeuge. Das hat viele Nachteile z.B. eine zu hohe Belastung für den unteren Rücken und ein sehr wichtiger Anteil des Oberschenkel, der vastus medialis, wird kaum trainiert. Auf mehr Details dazu soll hier nicht eingegangen werden, nachfolgend gehe ich davon aus, das wir von einer korrekten Kniebeuge sprechen, also einer von ganz oben bis ganz unten mit korrekter Ellenbogenposition und ohne ein kollabieren der Wirbelsäule. Wird das so gemacht ist es sehr gut, dennoch sollte man nicht immer die selbe Variante trainieren, denn das hat im wesentlichen zwei Nachteile. 

1.Trainiert jemand progressiv immer die selbe Variante, werden auch immer die identischen Strukturen stark beansprucht, was irgendwann zu Überlastungen führen kann.

2.Immer die selbe Übung auszuführen wird natürlich zur Stagnation führen, Variationen ermöglichen das überwinden dieser Plateaus.

Es gibt auch exotische Varianten, aber im wesentlichen macht es Sinn einige Kniebeugevarianten in sinnvoller Reihenfolge mit Splitsquavarianten abzuwechseln.

Welche Kniebeugen- und Splitsquatvarianten sind für die meisten relevant?

  1. Quad Squat
  2. Frontsquat
  3. Back Squat mit leicht erhöhten Fersen
  4. Back Squat
  5. Flacher Spilt Squat
  6. Split Squat mit vorderem Fuß erhöht
  7. Split Squat mit hinterem Fuß erhöht

Die Varianten 1-4 werden mit mit der Langhantel ausgeführt und unterscheiden sich im wesentlichen in der Beanspruchung der vorderen Kette (primär Quadrizeps) oder hinteren Kette (primär unterer Rücken, Gesäß und Kniebeuger). Welche Variante was genau macht, soll hier nicht erläutert werden, eine Rotation dieser Varianten kann aber, wie oben ausgeführt, präventiv gegen mögliche Überlastungen gesehen werden und beim Überwinden von Plateaus helfen.

Die Splitsquatvarianten (5-7) werden mit Körpergewicht oder zusätzlichen Hanteln ausgeführt. Der Unterschied in den drei Varianten liegen im wesentlichen in der Vordehnung gewisser Bereiche (Adduktoren, Gesäß, Hüftbeuger) und einer unterschiedlichen Rekrutierung des wichtigen vastus medialis. Idealerweise kann man die 12 Monate eines Jahres mit diesen 7 Varianten füllen. Welche Reihenfolge die richtige ist und wann man welche Squat-Variante mit welcher Splitsquat-Variante wechselt bzw. aneinanderreiht, sollte ein fähiger Trainer anhand der Vorraussetzung des Trainierenden und der Zielsetzung entscheiden. 

Fazit: Variiere Deine Squat- und Splitsquatvarianten, es hat nur Vorteile!

 

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