Was muss in ein Homegym?
Aus drei Gründen wurde ich in den letzten 1,5 Jahren oft gefragt: Wie muss eigentlich ein Homegym ausgestattet sein, damit ich dort langfristig mit Spaß und Erfolg trainieren kann?
Grund1: Ich bin seit 2006 Trainer.
Grund2: Ich habe von 2010-2020 Trainings- und Therapieequipment verkauft
Grund3: Durch Corona und die Lockdowns stellten sich viele die Frage ob ein Homegym Sinn macht
Was war also meine Antwort?
Zunächst zu einer Meinung, die durchaus häufig vertreten wird. „Man benötigt nichts und kann mit dem eigenen Körpergewicht trainieren“. Das ist nicht grundsätzlich falsch und kurzfristig macht das sicher auch mal Sinn. Auf Dauer fehlt aber sicher Übungsauswahl und damit auch Spaß, dann werden die Übungen immer verrückter, was ein solches Training nicht unbedingt besser und sicherer macht. Zudem, das ist das Hauptargument, das gegen ein dauerhaftes Training nur mit dem eigenen Körpergewicht spricht, fehlt die Möglichkeit das Gewicht nach oben und unten anzupassen. Immer dieselben Übungen zu machen und wenn ich besser werde, einfach mehr Wiederholungen zu machen, ist dauerhaft sicher keine intelligente Trainingsplanung. Es gibt weitere Gründe, die dagegensprechen, aber zum Thema.
Was rein muss hängt natürlich von der Größe der Ziele ab und auch von der Trainingsfrequenz (Häufigkeit). Denn wer mehr erreichen will, trainiert meist mehr und benötigt zur Zielerreichung auch mehr Variation bzw. Übungsmöglichkeiten. Ich habe anhand meines Homegyms, siehe Bilder oben, mal zusammengeschrieben was aus meiner Sicht notwendig ist. Dazu muss man sagen, dass ich moderat trainiere und keinesfalls ein sehr ambitioniert trainierender oder gar ein Topathlet bin. Aber auch für Leute wie mich ist es aus meiner Sicht notwendig ausreichend Variationsmöglichkeiten zu haben, um auch langfristig motiviert zu bleiben. Ich habe die Sachen zwischen 2010 und jetzt Stück für Stück zusammengekauft und trainiere auch erst seit 03/20, also Beginn des ersten Lockdowns, im Homegym. Derzeit sind die Preise wegen Corona noch immer absolut überhöht, aber man benötigt nicht das beste Equipment der Welt um ein vernünftiges Homegym zusammenzustellen. Ich schätze, dass ein Invest von knapp 2.000€ ausreicht, das klingt zunächst viel, aber man muss bedenken, dass das bei den meisten für den Rest des Lebens, oder sagen wir mindestens zehn Jahre halten wird, denn die Abnutzung durch eine Person ist nicht allzu hoch.
Kniebeugenständer: für Kniebeugen, Bankdrücken und Nackendrücken
Flachbank mit Ablage: für Flachbankdrücken
Schrägbank verstellbar: für Schrägbankdrücken, Flys, Rückenübungen, Bizeps (langer Kopf)
Langhantel mit ca. 100kg Gewicht: dann sind es 120kg, das ist meist ausreichend für Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben , Nordic-Hamstring-Curls, Bankdrücken, Nackendrücken, Rudern vorgebeugt, (Optimal dazu sind Fat Gripz um gelegentlich bei einigen Übungen den Stimulus leicht zu verändern)
Kurzhanteln bis ca. 30kg pro Seite: für schräges Bankdrücken, Nackendrücken, Seitheben, Bizeps (verschieden Übungen für beide Köpfe), Rotatorenmanschette (Außenrotatoren/vor allem Infraspinatus)
Trap Bar: Vereinfacht gesagt ist das Trap-Bar-Kreuzheben eine Mischung aus Kreuzheben und Kniebeugen, was sich für gewisse Trainingsphasen sehr gut eignet
Swiss-, Football-, Multi-Grip-Bar: Diese drei Special Bars sind unterschiedlich, aber eine davon würde reichen um bei gewissen Übungen Variationsmöglichkeiten zu haben
Klimmzugstange: mit verschiedenen Griffen um verschiedene muskuläre Schwerpunkte zu setzten
Dip Holme: für Dips, eine sehr wichtige Übung
(Ein Gürtel ist ideal, um das Gewicht für Dips und Klimmzüge bei Bedarf zu erhöhen)
Flaschen- oder Seilzug, der höhere Gewichte zulässt: Für Übungen wie Seil zum Hals oder Trizeps (kurzer Kopf)
Squat Board: Für die Erhöhung der Fersen, um beim Kniebeugen muskuläre Schwerpunkte zu setzen
45 grad Back Extension: Für die Überladung des unteren Rückens in einer speziellen range
Horizontale Back Extension: Für die Überladung des unteren Rückens in einer anderen range als bei 45 grad Back Extension
Reverse Hyper: Zum Training des unteren Rücken bei gleichzeitiger Dekompression der Wirbelsäule
Kettle Bells habe ich auch, bin aber aus verschiedenen Gründen kein Fan davon, nutze sie nur als Zusatzgewichte bei verschiedenen Übungen wie z.B. Wadenheben und Back Extension.
Nicht auf den Bildern, da derzeit nicht genutzt, aber vorhanden, dann je nach Trainingsphase notwendig:
Ab Roll: Sehr gute Bauch-Anti-Extensionsübung
Seilzug mit kleinen Abstufungsmöglichkeiten: für Übungen wie Seitheben oder Rotatorenmanschette (Außenrotation/ vor allem Teres Minor)
Schlingentrainer: lässt sich gelegentlich gut einbauen für die Variation diverser Übungen
Nicht zu vergessen ist das Ausdauer- und Konditionstraining. Meine Wahl ist Joggen und Intervalltraining. Müsste ich mir etwas für das Homegym anschaffen, wäre meine Wahl ein Airbike bzw. Echobike.
Was natürlich fürs Homegym genau so gilt wie für ein Training in jedem anderen Gym ist, dass intelligente Trainingsplanung, Ernährung und Schlaf darüber entscheiden, wer langfristig gesund seine Trainingsziele erreicht. Viel Erfolg bei der Zusammenstellung Deines Homegyms!