Wie plane ich mein Krafttraining langfristig sinnvoll um meine Ziele zu erreichen?

Das ist die Frage, die sich jeder, der Krafttraining macht, stellen sollte. Es geht also eigentlich darum zu beantworten wie die Programme bzw. das langfristige Programm Design aussehen muss, um die Zielerreichung sicherzustellen. Die Realität sieht so aus, dass das eher selten funktioniert, denn würde es funktionieren wären die Kündigungsquoten in Fitnessstudios deutlich geringer und Personal Trainer wie mich müsste es nicht geben. In aller Regel sind Ziele nicht von heute auf morgen erreichbar, ein langfristig gut geplantes Krafttraining muss es also ermöglichen in jedem Programm bzw. in jeder Phase Fortschritt in Richtung des Ziels zu machen! Zunächst ist es also elementar das Ziel überhaupt realistisch zu definieren, denn unterschiedliche Ziele verlangen auch unterschiedliche Programme um es zu erreichen. Im Wesentlichen gibt es fünf verschiedene Ziele, auf die ich im Folgenden eingehen werde:

1.)Krafttraining um Beschwerden zu beseitigen

Bei den fünf in diesem Artikel behandelten Zielen hat dieses Ziel eine Sonderstellung, da Beschwerden natürlich auch schwerwiegende Gründe haben können, die nicht von einem Personal Trainer, sondern von einem Arzt zu beurteilen sind. Zudem können Beschweren es notwendig machen, dass nach dem Arzt noch ein Therapeut ran muss. Erst danach kommt die Zeit des Trainers, dass sollte dann einer sein, der sich mit dieser Thematik auskennt und mit der notwendigen Sorgfalt sicherstellt, dass Fortschritt in Richtung des Ziels (Schmerzfreiheit) erreicht wird.

 2.)Krafttraining für die Verbesserung der Body Comp

Body Comp bedeutet auf Deutsch Körperzusammensetzung und gemeint sind damit schlicht und einfach mehr Muskelmasse und weniger Körperfett, was es zum am häufig genannten Ziel bei Trainierenden macht. Genau genommen ist es nicht ein Ziel, sondern es sind zwei Ziele, für die auch zwei Trainingsformen notwendig sind. Das Krafttraining sorgt durch die mechanische Spannung zu leichten Schäden an der Muskulatur und das dann zu Zuwachs in Sachen Kraft und Muskelmasse. Das Intervalltraining sorgt durch den hohen Energieverbrauch und das Glukosedefizit zum Abbau von Körperfett. Wer hier große Ziele bzw. das Ziel einer optimalen Body Comp hat, sollte vier Krafteinheiten und zwei Intervalleinheiten die Woche machen, wer kleinere Ziele hat entsprechend weniger.

3.)Krafttraining für die Erhöhung der Maximalkraft

„Die Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System bei maximal willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“Man könnte auch sagen, dass die Maximalkraft die Mutter aller Kraftqualitäten ist und somit natürlich bei der Erreichung aller hier fünf thematisierten  Ziele hilft. Die einfachste und am häufigsten verwendete Option um die Maximalkraft zu erhöhen ist es das Programm zu intensivieren. Oft bedeutet das vereinfacht gesagt hohes Gewicht, wenig Volumen und lange Pausen zwischen den Sätzen. Damit kann man eine gewisse Zeit Fortschritt erzielen, geht das nicht mehr gibt es drei weitere Optionen um die Maximalkraft zu erhöhen. Option zwei sind die pausierten Wiederholungen nach der Konzentrik, nach der Exzentrik oder während der Konzentrik oder während der Exzentrik einer Übung. Option drei ist die Post-Tetanische Potenzierung und Option vier ermöglicht Fortschritt über die Manipulation der Widerstandskurve durch Dinge wie Bänder, Ketten, Exzentrische Haken oder ein Full Speed Device. Wegen den hohen Lasten und den erschwerten Bedingungen, speziell bei den Optionen zwei bis vier, welche nur für fortgeschritten trainierende geeignet sind, macht es hier Sinn den Rat eines erfahrenen Experten hinzuzuziehen bevor man damit startet.

4.)Krafttraining zur Steigerung der Funktionellen Hypertrophie

„Funktionelle Hypertrophie ist die Steigerung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Steigerung der Maximalkraft“. Es geht dabei also nicht nur um die Optik, sondern auch um Kraftzuwachs. Funktionelle Hypertrophie ist hervorragend geeignet zur Verbesserung der Body Comp (Siehe oben). Zudem bietet es die körperliche Basis für Hochleistungssport. Aus Sicht des Hochleistungssports könnte man sagen, dass Funktionelle Hypertrophie ein Hybrid zwischen Bodybuilding und Kraftdreikampf ist. Des Weiteren ist das Training der Funktionellen Hypertrophie hervorragend um eine muskuläre Balance herzustellen und senkt somit die Verletzungsanfälligkeit.

5.)Krafttraining zum Fettabbau

Wie oben schon angedeutet ist der Schlüssel zum Körperfettverlust ein hoher Energieverbrauch bzw. ein Glukosedefizit. Automatisch bedeutet das, dass Krafttraining vermehrt im anaerob laktaziden Energiesystem und somit im circa-maximalen Bereich mit einer Belastungsdauer von 60-120 Sekunden durchgeführt werden muss. Tendenziell ist also im Rahmen der wellenförmigen Periodisierung eher ein hochvolumiger Ansatz zu wählen. Zudem ist zu beachten, dass eine hohe lokale Ermüdung beim Krafttraining mehr Laktat produziert und somit den Fettabbau beschleunigt, was dafür spricht alle Übungen einer Muskelgruppe direkt nacheinander durchzuführen. Wegen der konzentrischen Dominanz und der schnellen Bewegung ist aber das Intervalltraining, wie angedeutet, für Fettabbau das wichtigste Training. Hast Du große Ziele bei Fettabbau empfehlen sich drei Intervalleinheiten und zwei Krafteinheiten die Woche, hast Du kleinere Ziele entsprechend weniger.

 

Bei allen Zielen gibt es auch Gemeinsamkeiten. Es ist schwer Fortschritt zu erzielen wenn ich überhaupt nicht Messe was ich wirklich Leiste. Das bedeutet für den Trainingsalltag, dass ich Gewichte, Wiederholungen, das Gesamtvolumen (Übungen und Sätze)  und die Dichte (Dauer bzw. Pausen) und das Tempo notieren und vergleichen muss. Ziel ist es, in 90% aller Trainingseinheiten Fortschritt zu erzielen, denn der Körper wird nur besser und passt sich an wenn es notwendig ist bzw. wenn man ihn dazu „zwingt“. Sehr wichtig ist auch, dass man erkennt wann das Programm gewechselt oder geändert werden muss, das ist hauptsächlich der Fall wenn  kein Fortschritt (Plateau) mehr möglich ist. Je stärker jemand ist, desto häufiger muss das Programm gewechselt werden, die meisten erzielen die besten Ergebnisse wenn sie ihr Programm ca. monatlich wechseln, ich nutze dazu die wellenförmige Periodisierung. Oberstes Ziel im Krafttraining muss es immer sein ein muskuläres Gleichgewicht herzustellen, denn ein Ungleichgewicht führt immer zu erhöhter Verletzungsgefahr und unabhängig von Verletzungen auch zu gemindertem Fortschritt weil eine Kette immer nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied. Gute Trainer nutzen deshalb für Ihre Kunden sogenannte Kraft-Ratios (Verhältnis zwischen zwei Zahlen) um zu identifizieren welches die schwachen Glieder sind, die den Fortschritt mindern. Kraft-Ratios ermöglichen eine optimale Übungsauswahl auf Grundlage des aktuellen Kraftniveaus und der muskulären Balance sowie des Progressionspotentials einer bestimmten Übung und Übungsgruppe. Ziel ist dabei nicht, dass alles perfekt ist, sondern dass einiges optimiert wird und somit keine großen Defizite, die den Fortschritt hemmen, bestehen. Unabhängig von Deinem Ziel solltest Du immer Deinen Schlaf und Deine Ernährung optimieren, denn guter Schlaf und eine angepasste Ernährung sind durch nichts zu ersetzen. Ich nutze dafür die YPSI Hautfaltenmessung.

Ein traditionelles Sprichwort besagt, dass alle Wege nach Rom führen. Wählst Du aber den richtigen Weg, bist Du schneller und mit weniger Aufwand in Rom und das sollte immer das Ziel sein. Viel Spaß mit der langfristigen Planung Deines Krafttrainings und Fortschritt in Richtung Deines Ziels!

Foto: Frau beim Klimmzug, mit die wichtigste Übung!

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