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Gluten ist ein natürliches Eiweiß, das in Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Grünkern, Hafer, Einkorn, Emmer, Kamut und Triticale vorkommt. Folglich ist es auch in allen Lebensmitteln vorhanden, die glutenhaltiges Getreide beinhalten. Somit ist es vor allem in handelsüblichen Teig- und Backwaren, wie zum Beispiel Nudeln, Brot, Gebäck und Kuchen, Fertiggerichte, Suppen und Soßen mit glutenhaltigen Bindemitteln vorhanden. Auch Frühstückscerealien wie Müsli bestehen fast immer aus glutenhaltigen Getreiden . Nicht zu vergessen Bier, welches zumindest nach dem deutschen Reinheitsgebot u.a. aus Gerste oder Weizen hergestellt wird.
Warum wird Gluten verwendet? Am Beispiel von Brot lässt sich das gute erklären. Nur mit glutenhaltigem Mehl können Brötchen oder Brotlaibe gebacken werden. Ohne das Gluten im Teig könnte man nur Fladenbrot backen, da die gewölbte Form ohne Gluten nicht stabil wäre. Problem ist, dass der Gehalt an Gluten im Mehl heutzutage, bedingt durch Zuchtmethoden des Getreides, die den Ertrag steigern und das Backen vereinfachen sollen, beim industriellen Brotbacken um ein vielfaches höher ist als vor 50 Jahren, unser Glutenkonsum steigt also stetig an.
Was ist das Problem mit Gluten? Gluten kann Zölliakie verursachen, eine Glutenunverträglichkeit, die in einer chronischen Entzündung der Schleimhaut des Dünndarms resultiert. Somit werden Nährstoffe schlechter aufgenommen und verbleiben größtenteils unverdaut im Darm. Dies wird sich dann mit Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Verstopfungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Appetitlosigkeit und dem Gefühl von Müdigkeit und Schlappheit bemerkbar machen. Nur etwa 1% der deutschen hat eine diagnostizierte Zölliakie, der der Prozess der Diagnose aber oft langwierig ist, dürfte es eine beträchtliche Dunkelziffer geben. Die logische Frage lautet hier nun.
Wenn ich keine Zölliakie bzw. die Symptome davon nicht habe, ist Gluten dann gut für mich bzw. zumindest nicht schlecht? Gluten steht im Verdacht auch bei „glutenverträglichen“ Menschen das Leaky-Gut-Sydrom zu verursachen. Leaky-Gut bedeutet, dass die Schutzbarriere der Darmwand nicht intakt ist, (undichter Darm, durchlässiger Darm), dadurch gelangen unverdaute Nahrungsbestandteile, Bakterien, Toxine und Stoffwechselprodukte durch die geschädigte Darmschleimhaut in den Blutkreislauf. Somit begünstigt Gluten chronische Entzündungen im Körper und sorgt für eine Überschwemmung des Körpers mit Allergenen und Krankheitserregern. Das ist der Grund, warum Gluten mit so vielen Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Was soll ich also essen? Wir kommen mit Gluten in Verbindung wenn wir Kohlehydrate essen, müssen also dort ansetzen. Es gibt genügend glutenfreie alternative Kohlenhydratquellen wie Quinoa, Amaranth, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Kürbis oder Haferflocken und sogar glutenfreie Mehle, z.B. aus Buchweizenmehl (trotz des Begriffes „Weizen“ ist es glutenfrei), zum Backen.
Soll ich nun keine glutenhaltigen Lebensmittel mehr essen und auch kein Bier mehr trinken? Jeder Mensch ist unterschiedlich und die Verträglichkeit von Gluten ist sehr individuell. Ob du ein bestimmtes Nahrungsmittel verträgst, lässt sich am einfachsten durch eine einwöchige Elimination mit anschließendem eintägigem Verträglichkeitstest herausfinden. Achte darauf wie Du Dich nach dem Konsum fühlst. Fazit: Gluten muss individuell betrachtet werden, jedoch ist es nach heutigem Kenntnisstand sicher gut, den Konsum von Gluten auf ein Minimum zu reduzieren.

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Bild:Weizenfeld

Zink ist ein essentielles Spurenelement und wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung, Haut und Haar. Ohne Zink funktioniert unser Stoffwechsel nicht. Ein Zinkmangel kann also das Immunsystem schwächen und somit die Gesundheit gefährden und die Leistungsfähigkeit mindern. Speziell als Vorbeugung vor viralen Erkrankungen empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Zink, da die Aufnahme über die Ernährung häufig nicht ausreichend ist. Spätestens wenn die ersten Symptome einer viralen Erkrankung auftauchen, sollte mit Zink ergänzt werden, besser wäre davor um der Erkrankung vorzubeugen. Zink ist zudem entscheidend für die Testosteronproduktion, eines der entscheidenden Hormone für ein hohes Energielevel, Wohlbefinden und Trainingsfortschritt. Eine hochwertige Einnahmeform ist Zinkcitrat.

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Bild: Supplements als Tablette

Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen, die kann der Mensch nur durch Nahrung aufnehmen, kann unser Körper Vitamin D selbst bilden. Es entsteht in unserer Haut, wenn wir sie wohl dosiert der Sonne aussetzen. Entscheidend ist also die Existenz von Sonnenlicht auf der Haut. Da wir speziell von Oktober bis Ostern in Mitteleuropa kaum in der Sonne sind und wenn dann meist nur mit dem Gesicht, haben ca. 80% aller Mitteleuropäer einen Vitamin D-Mangel. Folgen können dauerhafte Erschöpfung und Müdigkeit, Knochen- und Rückenschmerzen, Schlechte Wundheilung, Knochenschwund, Haarausfall und Muskelschmerzen sein. Zwar war schon Ostern, aber das Wetter wird gerade schlechter und aufgrund der aktuellen Lage halten wir uns derzeit tendenziell oft im Haus auf und die Sonnenexposition ist deshalb bei vielen zu niedrig. Starte deshalb jetzt und nehme Vitamin D um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Da Vitamin-D auch an vielen Prozessen der Energiegewinnung beteiligt ist, wird die Einnahme auch Deine Energielevel und Wohlbefinden verbessern. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, empfiehlt es sich eine Form zu wählen, die es an Öl bindet, nehme deshalb liposomales Vitamin D. Diese Produkte sind oft Kombinationsprodukte mit Vitamin K, das ist gut für Blut und Knochen, ein Kombinationsprodukt macht also Sinn.

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Bild: Supplements als Kapseln

Gerade derzeit fragen Sich viele: Was kann ich tun um mein Immunsystem zu stärken und generell gesund zu bleiben? Eigentlich nichts anderes wie immer, denn Gesundheit, Leistungsfähigkeit, ein hohes Energielevel und Wohlbefinden sollten immer das Ziel sein. Da aber wegen Corona das Thema derzeit sehr akut ist, hier ein kurzer Überblick:
Magnesium ist eines der am besten bekannten und meist genommenen Nahrungsergänzungen, das zu Recht. Leider wird sehr oft Magnesiumoxid konsumiert, das kann der Körper nur zu 3-4% aufnehmen, somit Geldverschwendung. Vermeide also Magnesiumoxid und wähle eine andere Form. In erster Linie wird Magnesium damit in Verbindung gebracht, dass es gut für die Muskulatur ist, das stimmt auch. Eher unbekannt bzw. unterschätzt ist der Einfluss von Magnesium auf Schlaf und somit Regeneration. Viele wichtige Prozesse laufen im Schlaf ab, wenn Du schlecht schläfst, solltest Du das dringend ändern. Magnesium kann Dir dabei helfen, nimm deshalb abends Magnesium. Warum hilft Magnesium? Magnesium ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin, dieses wiederum ist ein direkter Vorläufer des Schlafhormones Melatonin. Somit erhöht Magnesium indirekt Melatonin und verbessert Deinen Schlaf. Du regenerierst besser und damit stärkst Du Dein Immunsystem, stabilisierst Deine Gesundheit, bist Leistungsfähiger, hast mehr Energie und Dein allgemeines Wohlbefinden verbessert sich.

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Bild: Supplements als Kapseln

Die vegane-Industrie, Vegane-Fitnessblogger und vor allem diverse Dokumentationen im TV sorgen dafür, dass natürlich auch ich häufig auf vegane Ernährung angesprochen werde. Dazu muss man wissen, dass die meisten nicht aus Ernährungswissenschaftlichen Gründen veganer werden, sondern eher aus ethischen und ökologischen. Diese beiden Gründe sollen hier nicht betrachtet werden, widmen wir uns lieber den Ernährungsphysiologischen Fakten. Häufig werde ich gefragt ob vegane Ernährung gesund ist. Dazu müsste man erst mal definieren was denn gesund bedeutet. In Sachen Ernährung kann man sich das recht einfach machen, gesund ist wenn der Körper alles bekommt was er benötigt. Lassen wir es weiter unkompliziert, wir brauchen Eiweiss, Fette, Kohlehydrate (je nach Aktivität bzw. Sport), Vitamine und Mineralstoffe. Die Frage muss also lauten: Liefert eine vegane Ernährung dem menschlichen Körper alles was er benötigt in ausreichender Menge? Die Antwort: In einer perfekten Welt und mithilfe von Nahrungsergänzungen ja, in der Realität schafft das langfristig fast keiner. Die Chance einen Mangel an gewissen Mikronährstoffen , vor allem, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D3, Zink und Carnitin zu bekommen ist relativ gross. Diese Mängel lassen sich dann durch Infusionen, Spritzen und Tropfen wieder ausgleichen, aber das Ziel muss natürlich sein, es nicht so weit kommen zu lassen. Des Weiteren ist es natürlich so, dass Menschen  mit viel Stress und hohem Trainingsvolumen einen erhöhten Bedarf an den genannten Makro- und Mikronährstoffen haben, was die Gefahr eines Defizites weiter erhöht. Da kommt dann oft die Frage ob man mit veganer Ernährung genug Eiweiss aufnehmen kann. Die Antwort hier ist ja, aber es ist schwieriger, da tierische Eiweißquellen in der Aminosäurenzusammensetzung besser sind, das Aminosäurenspektrum ist  ausgewogener und kompletter. Zudem ist die Bioverfügbarkeit, also der Anteil, den der Körper verwerten kann, bei tierischen Eiweißen höher. Man muss also wesentlich mehr Volumen pflanzlicher Eiweiße essen als tierische, um dieselbe Menge tatsächlich zur Verfügung zu haben.  Des Weiteren liefern viele vegane Eiweißquellen gleichzeitig häufig  auch sehr viele Kohlehydrate, was zwar dem Muskelaufbau hilft, bei vielen aber auch das Körperfett ansteigen lässt. Fassen wir also bis hierher zusammen, die drei Hauptprobleme mit einer langfristig veganen Ernährung sind die hohe Wahrscheinlichkeit eines Mikronährstoffdefizites, das hohe Volumen Eiweiß, die ich essen muss und die Tatsache, dass bei ausreichendem Eiweisskonsum viele Kohlehydrate mitkonsumiert werden, was zu erhöhtem Körperfett führen kann. Das macht aber die vegane Ernährungsweise nicht grundsätzlich zu etwas schlechtem. Auch andere Ernährungsweisen wie z.B. die Carnivore (nur tierische Produkte) stehen im Verdacht, dass die Anwender langfristig gewisse Defizite bei Vitamin C bekommen können. Kurzfristig  sind die vegane und auch die carnivore Ernährung sicher eine gute Option, auch für Sportler, allerdings nur wenn man sich sehr gut auskennt oder diesbezüglich betreut wird, langfristig würde ich davon eher abraten, weil die Gefahr ein Defizit zu bekommen zu groß ist. Machen wir es uns zum Schluss wieder einfach. Wir stellen fest, dass alles was extrem ist (kein Tier oder nur Tier) langfristig bei vielen zu Defiziten bzw. Nährstoffmängeln führen kann. Das Bedeutet, dass Abhängig von Genetik, Muskelmasse, Körperfett und Aktivität (Sport), die meisten am besten mit einer ausgewogenen Ernährung mit Anteilen tierischer und pflanzlicher Lebensmittel fahren.

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Bild: ausgewogene Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Anteilen

Warum ich die Hautfaltenmessung als Buchhaltung zur Messung des Fortschritts benutze

Ein Blick in den Spiegel oder der Gang auf die Wage reichen natürlich nicht aus um etwas zu beurteilen, weil eine Unterscheidung zwischen Körperfett und Muskelmasse sehr subjektiv (Spiegel) bzw. überhaut nicht (Waage) beurteilt werden können. Deshalb benutzte ich früher die Standardmethode BIA (Bioelektrische Impedanzanalyse), die Mithilfe des elektrischen Widerstands u.A. das Körperfett bestimmt, das macht es objektiver. Das Problem dabei war aber immer, das die Messung stark durch den Wasserhaushalt beeinflusst war und somit nicht genau. Aber wie soll ich wissen ob jemand besser wird, wenn ich es nicht exakt und standardisiert messen kann? Die Antwort: Das geht nicht. Deshalb benutze ich mittlerweile die Hautfaltenmessung, die ich im YPSI in Stuttgart bei Wolfgang Unsöld, auf dem Gebiet einem der besten weltweit, gelernt habe.  Die Methode ist standardisiert uns lässt somit die Ermittlung objektiver Zahlen zu.

Bei dieser Hautfaltenmessung messe ich mit einem medizinischen Caliper (Messzange) die Dicke von insgesamt 13 Hautfalten von Kinn bis Wade. Da Körperfett überwiegend unter der Haut (subkutan) gespeichert wird, können so, die einzelnen Falten, der prozentuale Körperfettanteil und die Magermasse genau bestimmt werden.

Dies regelmäßig zu messen ist entscheidend um beurteilen zu können ob der Kunde seinen Zielen, oft mehr Muskulatur und weniger Körperfett, näher kommt. Da die Körperfettverteilung nicht willkürlich geschieht, sondern primär vom Hormonhaushalt abhängt, gibt die Messung weiteren Aufschluss über folgende Dinge. Wie gut ist der Schlaf? Gibt es häufige Blutzuckerschwankungen? Wie hoch ist Testosteron? Wird viel Testosteron zu Östrogen umgewandelt? Wie viele Kohlehydrate darf bzw. soll ich essen um meine Ziele zu erreichen?

Durch die Messung bekomme ich Antworten auf die oben gestellten Fragen und somit auch darüber was in Deinem Körper hormonell nicht optimal läuft. Anschließend gebe ich Empfehlungen bezüglich Schlaf, Ernährung und Training, dadurch lassen sich Deine Leistungsfähigkeit und somit auch die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen.

Wenn Du Deine Hautfalten messen lassen willst, kontaktiere mich.

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Bild:Die YPSI Hautfaltenmessung in Aktion.