Blog

Wie komme ich nach dem Fitness-Lockdown schnell wieder in Form?

Der Fitness-Lockdown endet in der Schweiz, Nordrhein-Westfalen, Sachsen, Schleswig-Holstein und Hessen  am 11.05, die anderen deutschen Bundesländer ziehen bis Pfingsten nach. Für viele, speziell die Fitnessstudiogänger, bedeutet das, dass sie acht bis zehn Wochen nicht optimal trainieren konnten. Parallel dazu kommt der Sommer und es wird gerade die Öffnung der Schwimmbäder diskutiert, von einer Öffnung bis ca. Pfingsten ist auszugehen. Die allermeisten, die im Fitnessstudio trainieren, haben optische Ziele. Die zwei Hauptziele sind diesbezüglich Körperfett senken und Muskelmasse aufbauen. Aufgrund meiner Arbeit während des Lockdows mit Kunden beim Online-Training und in der Online-Ernährungsberatung und dem Austausch mit Kollegen, weiß ich, dass während des Lockdowns bei vielen das ganze eher in die falsche Richtung ging. Ein Faktor waren die geschlossenen Fitnessanlagen, dazu kamen Dinge wie weniger Bewegung und mehr Stress (Unsicherheit). Nicht zu vergessen die Homeofficetage, mit dem Kühlschrank in der Nähe, der sonst in der Firma nicht da ist. Viele, ob sehr eitel und nur mittelmäßig an der eigenen Optik orientiert, stellen sich also die Frage: Wie komme ich jetzt nach dem Lockdown schnell in Form? Die drei wichtigsten Faktoren um in Form zu kommen sind logischerweise Training, Ernährung und Regeneration (Schlaf). Hier die wichtigsten Dinge, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du jetzt zeitnah in Form kommen willst.

Zu Training:

Die meisten haben in der Zeit irgendein Onlinetraining mit kleinen Hilfsmitteln durchgeführt oder einfach für sich mit dem Körpergewicht trainiert. Das ist gut bzw. das Beste was in der Zeit möglich war. Optimal ist es aber sicher nicht, da die Progression aufgrund der fehlenden Gewichtsabstufungen nur zum Teil oder nur eine gewisse Zeit möglich ist. Wenn Du also davor im Fitnessstudio trainiert hast, solltest Du als Maßnahme Nummer eins das Training dort wieder aufnehmen. Die Frage ist dann, wie fange ich wieder an bzw. mit welchem Trainingsprogramm? Da ist es wichtig zu reflektieren was der Schwerpunkt in den vergangenen acht bis zehn Wochen beim Heimtraining war, denn der Körper benötigt regelmäßig neue Reize (Periodisierung), um sich wieder anpassen zu können, berücksichtige das beim Wiedereinstieg. Da die meisten mit den beiden Haupzielen (Muskel hoch und Fett runter) eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining betreiben, stellt sich dann die Frage: Wie oft mache ich was? Da für viele jetzt nicht nur der Fitnesslockdown endet, sondern auch die Arbeit wieder startet bzw. mehr Zeit benötigt, ist die Antwort natürlich sehr individuell. Beachten sollte man aber in jedem Fall, dass es genug und das richtige Krafttraining sein muss um einen Wachstumsreiz zu bewirken. Zudem ist wichtig, dass nicht, wie sehr oft,  Fettstoffwechseltraining und Training für Fettabbau verwechselt werden. Leichtes Cardiotraining ist gut für das Herz, wird aber das Körperfett nicht schnell sinken lassen, es ist dafür eher Zeitverschwendung. Dafür benötigst Du Intervalltraining, das verbrennt zwar anteilig weniger Fett, was aber egal ist, da die verbrannte Gesamtkallorienzahl und das entstandene Laktat für Körperfettverlust entscheidend sind.  Da das alles nicht so einfach ist, empfehle ich Dir einen fähigen Trainer, der Dir, unter Beachtung Deiner gesundheitlichen Voraussetzungen und Deiner Zeit,  einen individuellen Trainingsplan mit Anteilen aus dem Kraft- und Intervalltraining zusammenstellt.

Zu Ernährung:

Die Diskussion, wie viel Anteil das Training und die Ernährung am Erfolg ausmachen, gibt es, seit es Training gibt, ich habe dazu auch eine Meinung, will mich aber nicht beteiligen. Es ist auch egal, denn sicher ist, dass beides wichtig ist und wer in kurzer Zeit in Form kommen will, muss beides gut bis sehr gut hinbekommen. Die richtige Ernährung zu finden ist sehr individuell und Abhängig von Vorlieben, Verträglichkeit, Deinen Hautfalten, Deinem Gesamtkörperfett, Deiner Muskelmasse und Deiner Aktivität (Training und Bewegung). Pauschale Aussagen sind also sehr schwer, hier aber einige Tipps, die für jeden Sinn machen. Esse genug Eiweiß, denn Eiweiß ist zum einen Baustoff für die Muskulatur, zum anderen aber auch Teil von helfenden Hormonen und sehr sättigend. Passe oder lasse Deine Kohlehydratzufuhr individuell an die oben genannten Faktoren anpassen. Denn isst Du zu viele davon, wirst Du tendenziell mehr Körperfett aufbauen. Ist Du zu wenig davon, könnte Dir die Energie fürs Training fehlen, zudem nutzt Du dann die Vorteile von Insulin nicht optimal für Dich. Esse  die richtigen und genug Fette, da Fette zusammen mit Zink und Schlaf entscheidend für die Produktion von Testosteron sind. Testosteron ist maßgeblich für die Proteinsynthese (Muskelaufbau), Energie und Wohlbefinden. Sorge für genug Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen, ohne diese wird Fortschritt nicht möglich sein. Entscheidend bei der Ernährung ist es noch die Neurotransmitter und Hormone zu berücksichtigen, dafür ist das richtige Timing der Mahlzeiten vorzunehmen.  Berücksichtige diese Punkte und lasse Dir einen individuell angepassten Ernährungsplan erstellen.

Regeneration bzw. Schlaf:

Der aus meiner Sicht unterschätzteste Faktor in Sachen Körperfettabbau und Muskelaufbau. Deshalb weil viele Prozesse nur im Schlaf ablaufen. Ausschließlich im Schlaf wird beispielsweise ein Stoff namens HGH ausgeschüttet – Human Growth Hormone – welcher die Reparaturvorgänge in Zellen auslöst. Des Weiteren ist Schlaf entscheidend für die beiden Hormone die Sättigung und Hunger regeln.  Zudem, wie oben angedeutet, ist Schlaf maßgeblich für die  Produktion von Testosteron, eines der entscheidenden Hormone, für die Erreichung der beiden Ziele. Guter Schlaf ist deshalb durch nichts zu ersetzen. Schlaf läuft bei vielen schlecht und lässt sich mit dem richtigen Wissen einfach verbessern. Starte damit genug und das richtige Magnesium abends zu konsumieren und vermeide blaues Licht, das wird Dir schon helfen.

Berücksichtige diese Punkte zu den drei Themen und Du hast gute Chancen schnell in Form zu kommen, viel Erfolg und Spaß dabei.

Du benötigst Hilfe? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bilder: Training, Ernährung und Schlaf, die entscheidenden Faktoren!

Meide diese 4 Inhaltsstoffe in der Ernährung! Teil 4 von 4: BPA und BHPF (Plastikflaschen)

Ist das trinken aus Plastikflaschen ungesund?
Die Weichmacher Bisphenol A (BPA) oder der verwandte Stoff Fluoren-9-Bisphenol (BHPF), die sich auf den Hormonhaushalt auswirken können, sind keineswegs nur in Plastikflaschen enthalten, sondern auch in zahlreichen Lebensmittelverpackungen. Vereinfacht gesagt wirken die beiden im Körper wie das Hormon Östrogen. Seit dem 1. März 2011 ist es deshalb in der Europäischen Union verboten, Babyfläschchen mit diesen Inhaltsstoffen zu verkaufen. Das ist gut, aber nicht nur für Babys sind die Stoffe schädlich. Unter „Östrogen“ wird eine Gruppe von Geschlechtshormonen zusammengefasst, zu der unter anderem Östron oder Östradiol gehören. Die Östrogene sind vor allem für die Entwicklung der weiblichen Geschlechtsorgane und die Fortpflanzung wichtig. Damit Frauen einen Eisprung haben können, muss beispielsweise der Östrogenspiegel zuvor sprunghaft ansteigen. Auch in der Schwangerschaft ist die Östrogenkonzentration im Blut deutlich höher als sonst. Stoffe, die in dieses System eingreifen, sollten also speziell im Zeitraum vor (Schwanger werden), während (ungeborenes konsumiert mit) und nach der der Schwangerschaft (Stillen) vermieden werden. Es ist aber keineswegs so, dass nur Frauen mit Kinderwunsch BPA und BHPF meiden sollten. Diese Stoffe stehen auch in dringendem Verdacht zu Verdauungsstörungen, leichten Vergiftungen, Kopfschmerzen und Hautausschlägen zu führen. Auch negative Auswirkungen auf das Herz werden diskutiert. Bezüglich vieler weiterer negativer Effekte wird geforscht, die Ergebnisse stehen noch aus, es ist davon auszugehen, dass je nach Person viele weitere Nebenwirkungen auftreten können. Die beiden Stoffe lassen sich speziell durch mechanischen Druck und Wärme aus Plastik herauslösen und gelangen in die Lebensmittel. Wer also seine Flasche oder die Verpackung ständig mit Druck anfasst oder gar warme Getränke in Plastikflaschen einfüllt, schadet sich noch deutlich mehr. Heiße Getränke können die Freisetzungsrate auf das bis zu 50-Fache erhöhen. Diese Partikel können dann bei Menschen auch im Blut nachgewiesen werden, was dadurch genau passiert, ist, wie erwähnt, sehr individuell und noch nicht hinreichend bekannt.
Fazit: Gehe auf Nummer sicher und vermeide BPA und BHPF wann immer Du kannst, am einfachsten ist es auf Plastikflaschen zu verzichten, damit solltest Du beginnen.

Du willst Deine Ernährung optimieren? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bild: Wasser aus der Glasflasche, somit frei von BPA und BHPF

Meide diese 4 Inhaltsstoffe in der Ernährung! Teil 3 von 4: Soja

Soja ist seit einigen Jahren Hip, In, stark beworben und überall verfügbar. Zudem wird so gemacht als wäre Soja auch in Sachen Klima und Ökosystem der Heilsbringer und gesund.

Warum eigentlich? Hilft es dem Planeten? Ist Soja gesund?                              Das lässt sich leicht beantworten. Soja ist vieles, aber sicher nicht gut für den Planeten und schon gar nicht gesund. Dieser Artikel soll ein Beitrag zur besseren Ernährung, durch das Vermeiden von Soja sein, aber kurz einige Sätze zum Beitrag von Soja zur Weltrettung. Die Sojabohne ist relativ unproblematisch und anspruchslos im Anbau und damit wirtschaftlich ertragreich, damit dürfte bereits klar sein warum Soja stark beworben und überall verfügbar ist. Es lässt sich viel Geld damit verdienen, denn Sojaprodukte werden relativ teuer verkauft und billig produziert. Zudem ist der Sojaanbau gerade im Hinblick auf Ökosysteme, Waldbestände, der Wasserkreislauf des Regenwaldes, wichtige CO2-speicher und unzählige Tierarten eine Katastrophe. Da Soja eine recht hohe Notwendigkeit an Pestiziden hat, ist das Leben in der Nähe der Felder für Mensch und Tier mit erhöhten Erkrankungszahlen verschiedenster Erkrankungen verbunden. Zirka 85% des in Deutschland importierten Sojas stammt aus Südamerika, das meiste aus Brasilien. Um Platz für Sojafelder zu generieren,  werden Regenwälder und einmalige Lebensräume oftmals durch CO2-intensive Brandrodung vernichtet. Mit dem Verlust zahlreicher Wälder gehen gleichzeitig wichtige CO2-Speicher verloren. Nicht verschwiegen werden soll an dieser Stelle, dass Soja in erster Linie nicht für den Verzehr für Menschen, sondern zu 90% für die ertragreiche Massentierhaltung angebaut wird. Wenn Du also was Gutes für den Planeten und Deine Gesundheit machen willst, solltest Du auf Fleisch aus Massentierhaltung und Soja verzichten. Ist Du nämlich Fleisch aus Massentierhaltung, konsumierst Du indirekt Soja, mit allen negativen Folgen für den Planeten (siehe oben) und Dich selbst (das kommt jetzt).
Damit wären wir beim Hauptthema. Was ist Soja und warum ist Soja körperlich schlecht für mich?
Die Sojabohne häufig auch einfach als Soja bezeichnet, ist eine Pflanzenart und Ölsaat. Als Ölsaat werden Pflanzensamen bezeichnet, die zur Gewinnung von Pflanzenöl genutzt werden können. Bei der Nutzung spielt die Erzeugung von Lebensmitteln (Speiseöl) und Futtermitteln (Futteröl) eine wichtige Rolle. 100 Gramm Soja haben 340 Kalorien, die setzen sich aus 38 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Fett und 6,3 Gramm Kohlehydraten zusammen. Das macht Soja auf den ersten Blick zu einem sehr guten Eiweißlieferanten und es soll dabei noch gesunde Fette liefern, beides ist falsch.
Hier zehn Gründe warum Du Soja meiden solltest:
1.) Die verwendeten Pestizide verbleiben natürlich in der Pflanze, dazu kommen Herbizide (z.B. Glyphosat) und Insektizide, alle drei eher weniger gesund.
2.) Soja beinhaltet sogenannte Phytoöstrogene, diese ähneln dem körpereigenen Östrogen. Soja verändert also u.U. den Östrogenhaushalt, was speziell bei Frauen und besonders bei Frauen nach der Menopause nicht gerade positive Effekte hat.
3.) Sojabohnen nehmen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft höhere Gehalte an Cadmium, Nickel und Aluminium aus dem Boden auf. Aluminium ist ein Leichtmetall, Cadmium und Nickel sind Schwermetalle, zu viel davon kann diverse negative Symptome auslösen. Speziell in Soja-Säuglingsnahrung wurde ein erhöhter Aluminiumgehalt festgestellt, der Konsum sollte unbedingt vermieden werden.
4.) Bist Du Birkenpollenallergiker? Dann solltest Du Soja unbedingt meiden, da einige Eiweiße in Sojaprodukten dem auslösenden Allergen der Birkenpollen ähnlich sind.
5.) Soja enthält Goitrogene, diese können der Schildrüse schaden. Goitrogene können hemmend auf die Synthese von Schilddrüsenhormonen wirken, was zu einer verminderten Hormonabgabe führt. Goitrogene hemmen oder reduzieren u.U. die Aufnahme von Iod durch die Schilddrüse. Zudem können sie die Synthese von organischen Iodidverbindungen hemmen, sie werden für die Synthese von Schilddrüsenhormonen benötigt.
6.) Soja enthält reichlich Phytinsäure. Diese gilt als Anti-Nährstoff, da sie die in Pflanzen enthaltenen Mineralien bindet, welche unser Körper folglich nicht mehr aufnehmen und verwerten kann. Dazu gehören Zink, Kalzium, Eisen und Magnesium.
7.) Soja enthält reichlich Lektine, diese binden sich an die Darmwände, besonders des Dünndarms und können diese beschädigen. Durch die folgende Verkleinerung der Darmoberfläche kann dann u.U. die Absorptionsfähigkeit für wichtige Nährstoffe beeinträchtigt sein.
8.) Da die bereits erwähnten Phytoöstrogene ähnlich wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen wirken, verschlechtern Sie das Verhältnis von Östrogen zu Testosteron. Speziell beim Mann ist ein hoher Testosteronspiegel entscheidend für Leistungsfähigkeit.
9.) Die angeblich guten Fette bestehen zu 95% aus Omega-6-Fetten. Prinzipiell essen wir „westlichen“ Menschen viel zu viele Omega-6-Fette. Omega -6-Fette stehen im dringenden Verdacht Entzündungswerte zu erhöhen und somit die Entstehung zahlreicher Beschwerden zu begünstigen.
10.) 38 Gramm Eiweiß von 100 Gramm Soja sind tatsächlich viel, das stimmt. Auch die Biologische Wertigkeit ist mit 84 okay, das Ei hat 100. Ein Nachteil ist der im Vergleich zu anderen Eiweißquellen erhöhte Kohlehydratgehalt von Soja, der je nach Person, zu einer Erhöhung des Körperfetts führen kann.

Fazit:
Die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Sojabohne sind eine Erfindung und zugleich eine Marketing-Strategie der gigantischen Nahrungsmittel- und Gentech-Industrie. Soja bietet keinen entscheidenden Vorteil und sehr viele Nachteile.

Du willst Deine Ernährung optimieren? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bild: Sojafeld

Meide diese 4 Inhaltsstoffe in der Ernährung! Teil 2 von 4: Milchprodukte

 

Zunächst ist wichtig anzumerken, dass es natürlich nicht die Milch gibt, sondern es gibt diverse Unterschiede in der Verarbeitung und Qualität. Mein Artikel bezieht sich auf die mit großem Abstand am häufigsten konsumierte Milch, die industriell verarbeitete Milch.

Oft heißt es: Milch hat viele Vorteile und  enthält die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die wasserlöslichen Vitamine C, B1, B2, B6 und B12 (das stimmt). Zudem die in der Milch enthaltenen Mineralstoffe Kalzium und Phosphor, deshalb sollte man unbedingt regelmäßig Milch trinken bzw. Milchprodukte konsumieren.  Milch macht groß und stark und stärkt die Knochen…………..

Das heißt es oft, aber stimmt das?

Problem1: Laktose

Den ersten Kontakt mit Milch haben die meisten als Säugling, das ist sinnvoll, da die Muttermilch für die allermeisten Babys hervorragend ist. Allerdings ist es in vielen Teilen der Welt so, dass die Menschen die Fähigkeit  Laktose abzubauen zwischen dem Zeitpunkt des Abstillens und dem 5.Lebensjahr verlieren. Laktose hat jeder schon mal gehört und es auch konsumiert, es ist ein in Milch enthaltener Zucker. Laktose ist in Milchprodukten und Käse enthalten, daher kennen  es die meisten. Etwa 75 % der Erwachsenen Weltbevölkerung hat eine Laktose Intoleranz, nur einige Populationen verfügen über eine intakte Funktion der Laktase im Erwachsenenalter. In Asien haben sogar ca. 90% eine Laktose Intoleranz.  Menschen mit einer Laktose Intoleranz fehlt das Enzym Laktase, das den Milchzucker  in die verdauliche Bestandteile Galaktose und Glukose  aufspaltet. Passiert das nicht, gelangt die Laktose unverändert in den Dickdarm und wird dort von Bakterien zu Essig- und Milchsäure sowie Kohlendioxid abgebaut.  Die Folge sind heftige Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen. Die Symptome treten meist fünfzehn bis dreißig Minuten nach dem Verzehr der Milchprodukte auf.  Seltener können auch Übelkeit und Erbrechen einsetzen.

Seit rund 7500 Jahren trinkt der Mensch Kuhmilch und ist damit das einzige Lebewesen, das auch nach dem Abstillen Muttermilch zu sich nimmt – und das sogar von einer anderen Spezies, der Kuh. Milch war nie für Erwachsene Menschen gemacht.  Forschungsergebnisse zeigen, vor  7500 Jahren passten sich Europäer an Laktose an und sicherten dadurch das Überleben künftiger Generationen, da waren die negativen Effekte zweitrangig und nicht bekannt.  Damals war es notwendig die kalorienreiche Milch dazu einzusetzen, heute in Europa sicher überwiegend nicht mehr.

Problem2: Pasteurisieren oder Ultrahocherhitzen :

Das Pasteurisieren ist ein für alle Milchsorten gesetzlich vorgeschriebener Vorgang, bei dem die Milch auf ca. 75°C erhitzt wird. Das Erhitzen der Milch dient dem Abtöten von Bakterien. Allerdings gehen bei dieser Temperatur auch die in der Milch enthaltenen Verdauungsenzyme  zugrunde. So ist es nicht verwunderlich, dass diese Milch für die meisten Menschen schwer verdaulich ist.

Eine sehr beliebte Alternative zur Pasteurisierung stellt die Ultrahocherhitzung der Milch dar. Ihr Vorteil ist, dass sie ungeöffnet mindestens 6 Wochen haltbar ist. Der Nachteil der H-Milch ist allerdings der, dass hier Temperaturen bis zu 150°C auf die Milch einwirken. Das führt dazu, dass zwar schlechte Keime „sterben“ aber leider auch dazu, dass gute Mikroorganismen das nicht „überleben“.

Problem3: Homogenisieren:

Bei der Homogenisierung wird die Milch unter hohem Druck durch winzige Düsen auf ein Metallgitter gespritzt. Die Fettmoleküle zerreißen bei diesem Vorgang und werden so klein, dass sie sich nicht mehr auf der Milchoberfläche ansammeln können. Auf diese Weise wird das Aufrahmen der Milch verhindert, was scheinbar für eine bessere Verdaubarkeit sorgt. Faktisch sind die Fettmoleküle jetzt jedoch so klein, dass sie nicht mehr ordnungsgemäß verstoffwechselt werden und stattdessen direkt in den Darm gelangen. Aufgrund ihres geringen Durchmessers können sie sogar die Darmwand passieren und ins Blut gelangen. Dies geschieht vor allem dann, wenn die Darmwand ihre Stabilität noch nicht erreicht hat (z.B. bei Kindern) oder wenn sie bereits durchlässig geworden ist (Leaky-Gut-Syndrom) (Siehe auch Teil 1. Gluten, da geht es um das Leaky-Gut-Syndrom).- Fette in dieser Größe gehören nicht ins Blut und werden daher vom Immunsystem als Fremdsubstanz eingestuft. Es werden daher sofort Antikörper gebildet, die den Beginn einer allergischen Reaktion bedeuten.

Problem4: Casein

Viele Menschen vertragen Caseinprotein nicht besonders gut. Die Caseine sind die häufigsten Milchproteine, die etwa 80 % der Gesamtproteinmenge in der Milch ausmachen. Die übrigen Proteine werden auch als Molkeproteine zusammengefasst, diese sind besser, machen aber eben nur 20% aus. Aus Laborversuchen weiß man, dass  sich durch kurzfristige Erhitzung, wie sie etwa beim Pasteurisieren üblich ist, vor allem die Caseinmoleküle der Milch mit den oben genannten Fett- Kügelchen zusammentun.  Casein gelangt also in den Darm und da es sehr langsam verstoffwechselt wird, hat es dort lange Zeit bei sensitiven Menschen, die es nicht gut vertragen, „Schaden anzurichten“. Die Caseinmoleküle gelten als größter Auslöser für Milchallergien. Die Verarbeitung der Milch hilft den Allergenen also, sich leichter im Körper des Menschen auszubreiten.

Man könnte jetzt auf die Idee kommen, auf Rohmilch umzusteigen. Experten raten jedoch wegen der Bakterienbelastung und anderen hygienischen Gründen davon ab, vollends auf Rohmilch zu vertrauen.

Es werden weiter negative Eigenschaften der Milch, wie das Vorkommen eines bestimmten Wachstumshormons namens IGF-1 (Insulin-like Growth Factor), die Erhöhung von Entzündungswerten, süchtig machendes Casomorphin und sogar eine Erhöhung des Krebsrisikos diskutiert. Dies ist aber nicht abschließend bewertbar und das soll hier deshalb auch nicht passieren.

Fazit:

Milch ist nicht gleich Milch, es gibt Unterschiede. Kannst Du Milch konsumieren, bei der auf das Ulrahocherhitzen und Homogenisieren verzichtet wird, macht es das besser. Was bleibt sind die für viele negativen Effekte des pasteurisieren und von Laktose und Casein. Zudem werden viele weitere negative Eigenschaften diskutiert, bei denen die Fakten und damit die negativen Auswirkungen noch unklar sind. Die Erkenntnisse der letzten Jahre haben gezeigt, dass es Sinn macht überwiegend auf Milchprodukte zu verzichten. Die wichtigen Nährstoffe, die Milch liefern kann, bekommen wir auch aus anderen Lebensmitteln und das sehr leicht.

Du willst Deine Ernährung optimieren? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bild: Milch im Kühlschrank

Meide diese 4 Inhaltsstoffe in der Ernährung! Teil 1 von 4: Gluten

Gluten ist ein natürliches Eiweiß, das in Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Grünkern, Hafer, Einkorn, Emmer, Kamut und Triticale vorkommt. Folglich ist es auch in allen Lebensmitteln vorhanden, die glutenhaltiges Getreide beinhalten. Somit ist es vor allem in handelsüblichen Teig- und Backwaren, wie zum Beispiel Nudeln, Brot, Gebäck und Kuchen, Fertiggerichte, Suppen und Soßen mit glutenhaltigen Bindemitteln vorhanden. Auch Frühstückscerealien wie Müsli bestehen fast immer aus glutenhaltigen Getreiden . Nicht zu vergessen Bier, welches zumindest nach dem deutschen Reinheitsgebot u.a. aus Gerste oder Weizen hergestellt wird.
Warum wird Gluten verwendet? Am Beispiel von Brot lässt sich das gute erklären. Nur mit glutenhaltigem Mehl können Brötchen oder Brotlaibe gebacken werden. Ohne das Gluten im Teig könnte man nur Fladenbrot backen, da die gewölbte Form ohne Gluten nicht stabil wäre. Problem ist, dass der Gehalt an Gluten im Mehl heutzutage, bedingt durch Zuchtmethoden des Getreides, die den Ertrag steigern und das Backen vereinfachen sollen, beim industriellen Brotbacken um ein vielfaches höher ist als vor 50 Jahren, unser Glutenkonsum steigt also stetig an.
Was ist das Problem mit Gluten? Gluten kann Zölliakie verursachen, eine Glutenunverträglichkeit, die in einer chronischen Entzündung der Schleimhaut des Dünndarms resultiert. Somit werden Nährstoffe schlechter aufgenommen und verbleiben größtenteils unverdaut im Darm. Dies wird sich dann mit Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Verstopfungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Appetitlosigkeit und dem Gefühl von Müdigkeit und Schlappheit bemerkbar machen. Nur etwa 1% der deutschen hat eine diagnostizierte Zölliakie, der der Prozess der Diagnose aber oft langwierig ist, dürfte es eine beträchtliche Dunkelziffer geben. Die logische Frage lautet hier nun.
Wenn ich keine Zölliakie bzw. die Symptome davon nicht habe, ist Gluten dann gut für mich bzw. zumindest nicht schlecht? Gluten steht im Verdacht auch bei „glutenverträglichen“ Menschen das Leaky-Gut-Sydrom zu verursachen. Leaky-Gut bedeutet, dass die Schutzbarriere der Darmwand nicht intakt ist, (undichter Darm, durchlässiger Darm), dadurch gelangen unverdaute Nahrungsbestandteile, Bakterien, Toxine und Stoffwechselprodukte durch die geschädigte Darmschleimhaut in den Blutkreislauf. Somit begünstigt Gluten chronische Entzündungen im Körper und sorgt für eine Überschwemmung des Körpers mit Allergenen und Krankheitserregern. Das ist der Grund, warum Gluten mit so vielen Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Was soll ich also essen? Wir kommen mit Gluten in Verbindung wenn wir Kohlehydrate essen, müssen also dort ansetzen. Es gibt genügend glutenfreie alternative Kohlenhydratquellen wie Quinoa, Amaranth, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Kürbis oder Haferflocken und sogar glutenfreie Mehle, z.B. aus Buchweizenmehl (trotz des Begriffes „Weizen“ ist es glutenfrei), zum Backen.
Soll ich nun keine glutenhaltigen Lebensmittel mehr essen und auch kein Bier mehr trinken? Jeder Mensch ist unterschiedlich und die Verträglichkeit von Gluten ist sehr individuell. Ob du ein bestimmtes Nahrungsmittel verträgst, lässt sich am einfachsten durch eine einwöchige Elimination mit anschließendem eintägigem Verträglichkeitstest herausfinden. Achte darauf wie Du Dich nach dem Konsum fühlst. Fazit: Gluten muss individuell betrachtet werden, jedoch ist es nach heutigem Kenntnisstand sicher gut, den Konsum von Gluten auf ein Minimum zu reduzieren.

Du willst Deine Ernährung optimieren? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bild:Weizenfeld

Die 3 wichtigsten Nahrungsergänzungen für Gesundheit, Leistungsfähigkeit, ein hohes Energielevel und Wohlbefinden, ein Kurzüberblick, Teil 3 von 3: Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement und wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung, Haut und Haar. Ohne Zink funktioniert unser Stoffwechsel nicht. Ein Zinkmangel kann also das Immunsystem schwächen und somit die Gesundheit gefährden und die Leistungsfähigkeit mindern. Speziell als Vorbeugung vor viralen Erkrankungen empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von Zink, da die Aufnahme über die Ernährung häufig nicht ausreichend ist. Spätestens wenn die ersten Symptome einer viralen Erkrankung auftauchen, sollte mit Zink ergänzt werden, besser wäre davor um der Erkrankung vorzubeugen. Zink ist zudem entscheidend für die Testosteronproduktion, eines der entscheidenden Hormone für ein hohes Energielevel, Wohlbefinden und Trainingsfortschritt. Eine hochwertige Einnahmeform ist Zinkcitrat.

Du willst mehr über Nahrungsergänzungen wissen? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bild: Supplements als Tablette

Die 3 wichtigsten Nahrungsergänzungen für Gesundheit, Leistungsfähigkeit, ein hohes Energielevel und Wohlbefinden, ein Kurzüberblick, Teil 2 von 3: Vitamin D

Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen, die kann der Mensch nur durch Nahrung aufnehmen, kann unser Körper Vitamin D selbst bilden. Es entsteht in unserer Haut, wenn wir sie wohl dosiert der Sonne aussetzen. Entscheidend ist also die Existenz von Sonnenlicht auf der Haut. Da wir speziell von Oktober bis Ostern in Mitteleuropa kaum in der Sonne sind und wenn dann meist nur mit dem Gesicht, haben ca. 80% aller Mitteleuropäer einen Vitamin D-Mangel. Folgen können dauerhafte Erschöpfung und Müdigkeit, Knochen- und Rückenschmerzen, Schlechte Wundheilung, Knochenschwund, Haarausfall und Muskelschmerzen sein. Zwar war schon Ostern, aber das Wetter wird gerade schlechter und aufgrund der aktuellen Lage halten wir uns derzeit tendenziell oft im Haus auf und die Sonnenexposition ist deshalb bei vielen zu niedrig. Starte deshalb jetzt und nehme Vitamin D um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Da Vitamin-D auch an vielen Prozessen der Energiegewinnung beteiligt ist, wird die Einnahme auch Deine Energielevel und Wohlbefinden verbessern. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, empfiehlt es sich eine Form zu wählen, die es an Öl bindet, nehme deshalb liposomales Vitamin D. Diese Produkte sind oft Kombinationsprodukte mit Vitamin K, das ist gut für Blut und Knochen, ein Kombinationsprodukt macht also Sinn.

Du willst mehr über Nahrungsergänzungen wissen? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bild: Supplements als Kapseln

Die 3 wichtigsten Nahrungsergänzungen für Gesundheit, Leistungsfähigkeit, ein hohes Energielevel und Wohlbefinden, ein Kurzüberblick, Teil 1 von 3: Magnesium

Gerade derzeit fragen Sich viele: Was kann ich tun um mein Immunsystem zu stärken und generell gesund zu bleiben? Eigentlich nichts anderes wie immer, denn Gesundheit, Leistungsfähigkeit, ein hohes Energielevel und Wohlbefinden sollten immer das Ziel sein. Da aber wegen Corona das Thema derzeit sehr akut ist, hier ein kurzer Überblick:
Magnesium ist eines der am besten bekannten und meist genommenen Nahrungsergänzungen, das zu Recht. Leider wird sehr oft Magnesiumoxid konsumiert, das kann der Körper nur zu 3-4% aufnehmen, somit Geldverschwendung. Vermeide also Magnesiumoxid und wähle eine andere Form. In erster Linie wird Magnesium damit in Verbindung gebracht, dass es gut für die Muskulatur ist, das stimmt auch. Eher unbekannt bzw. unterschätzt ist der Einfluss von Magnesium auf Schlaf und somit Regeneration. Viele wichtige Prozesse laufen im Schlaf ab, wenn Du schlecht schläfst, solltest Du das dringend ändern. Magnesium kann Dir dabei helfen, nimm deshalb abends Magnesium. Warum hilft Magnesium? Magnesium ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin, dieses wiederum ist ein direkter Vorläufer des Schlafhormones Melatonin. Somit erhöht Magnesium indirekt Melatonin und verbessert Deinen Schlaf. Du regenerierst besser und damit stärkst Du Dein Immunsystem, stabilisierst Deine Gesundheit, bist Leistungsfähiger, hast mehr Energie und Dein allgemeines Wohlbefinden verbessert sich.

Du willst mehr über Nahrungsergänzungen wissen? Kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bild: Supplements als Kapseln

Vegan oder lieber doch nicht?

Die vegane-Industrie, Vegane-Fitnessblogger und vor allem diverse Dokumentationen im TV sorgen dafür, dass natürlich auch ich häufig auf vegane Ernährung angesprochen werde. Dazu muss man wissen, dass die meisten nicht aus Ernährungswissenschaftlichen Gründen veganer werden, sondern eher aus ethischen und ökologischen. Diese beiden Gründe sollen hier nicht betrachtet werden, widmen wir uns lieber den Ernährungsphysiologischen Fakten. Häufig werde ich gefragt ob vegane Ernährung gesund ist. Dazu müsste man erst mal definieren was denn gesund bedeutet. In Sachen Ernährung kann man sich das recht einfach machen, gesund ist wenn der Körper alles bekommt was er benötigt. Lassen wir es weiter unkompliziert, wir brauchen Eiweiss, Fette, Kohlehydrate (je nach Aktivität bzw. Sport), Vitamine und Mineralstoffe. Die Frage muss also lauten: Liefert eine vegane Ernährung dem menschlichen Körper alles was er benötigt in ausreichender Menge? Die Antwort: In einer perfekten Welt und mithilfe von Nahrungsergänzungen ja, in der Realität schafft das langfristig fast keiner. Die Chance einen Mangel an gewissen Mikronährstoffen , vor allem, Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D zu bekommen ist relativ gross. Dieser Mangel lässt sich dann durch Infusionen, Spritzen und Tropfen wieder ausgleichen, aber das Ziel muss natürlich sein, es nicht so weit kommen zu lassen. Des Weiteren ist es natürlich so, dass Menschen  mit viel Stress und hohem Trainingsvolumen einen erhöhten Bedarf an den genannten Makro- und Mikronährstoffen haben, was die Gefahr eines Defizites weiter erhöht. Da kommt dann oft die Frage ob man mit veganer Ernährung genug Eiweiss aufnehmen kann. Die Antwort hier ist ja, aber es ist schwieriger, da tierische Eiweißquellen in der Aminosäurenzusammensetzung besser sind, das Aminosäurenspektrum ist  ausgewogener und kompletter. Zudem ist die Bioverfügbarkeit, also der Anteil, den der Körper verwerten kann, bei tierischen Eiweißen höher. Man muss also wesentlich mehr Volumen pflanzlicher Eiweiße essen als tierische, um dieselbe Menge tatsächlich zur Verfügung zu haben.  Des Weiteren liefern viele vegane Eiweißquellen gleichzeitig häufig  auch sehr viele Kohlehydrate, was zwar dem Muskelaufbau hilft, bei vielen aber auch das Körperfett ansteigen lässt. Fassen wir also bis hierher zusammen, die drei Hauptprobleme mit einer langfristig veganen Ernährung sind die hohe Wahrscheinlichkeit eines Mikronährstoffdefizites, das hohe Volumen Eiweiß, die ich essen muss und die Tatsache, dass bei ausreichendem Eiweisskonsum viele Kohlehydrate mitkonsumiert werden, was zu erhöhtem Körperfett führen kann. Das macht aber die vegane Ernährungsweise nicht grundsätzlich zu etwas schlechtem. Auch andere Ernährungsweisen wie z.B. die Carnivore (nur tierische Produkte) stehen im Verdacht, dass die Anwender langfristig gewisse Defizite bei Vitamin C bekommen können. Kurzfristig  sind die vegane und auch die carnivore Ernährung sicher eine gute Option, auch für Sportler, allerdings nur wenn man sich sehr gut auskennt oder diesbezüglich betreut wird, langfristig würde ich davon eher abraten, weil die Gefahr ein Defizit zu bekommen zu groß ist. Machen wir es uns zum Schluss wieder einfach. Wir stellen fest, dass alles was extrem ist (kein Tier oder nur Tier) langfristig bei vielen zu Defiziten bzw. Nährstoffmängeln führen kann. Das Bedeutet, dass Abhängig von Genetik, Muskelmasse, Körperfett und Aktivität (Sport), die meisten am besten mit einer ausgewogenen Ernährung mit Anteilen tierischer und pflanzlicher Lebensmittel fahren.

Benötigst Du eine detaillierte Ernährungsberatung? Kontaktiere mich

Kontakt aufnehmen

Bild: ausgewogene Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Anteilen

Die Hautfaltenmessung

Warum ich die Hautfaltenmessung als Buchhaltung zur Messung des Fortschritts benutze

Ein Blick in den Spiegel oder der Gang auf die Wage reichen natürlich nicht aus um etwas zu beurteilen, weil eine Unterscheidung zwischen Körperfett und Muskelmasse sehr subjektiv (Spiegel) bzw. überhaut nicht (Waage) beurteilt werden können. Deshalb benutzte ich früher die Standardmethode BIA (Bioelektrische Impedanzanalyse), die Mithilfe des elektrischen Widerstands u.A. das Körperfett bestimmt, das macht es objektiver. Das Problem dabei war aber immer, das die Messung stark durch den Wasserhaushalt beeinflusst war und somit nicht genau. Aber wie soll ich wissen ob jemand besser wird, wenn ich es nicht exakt und standardisiert messen kann? Die Antwort: Das geht nicht. Deshalb benutze ich mittlerweile die Hautfaltenmessung, die ich im YPSI in Stuttgart bei Wolfgang Unsöld, auf dem Gebiet einem der besten weltweit, gelernt habe.  Die Methode ist standardisiert uns lässt somit die Ermittlung objektiver Zahlen zu.

Bei dieser Hautfaltenmessung messe ich mit einem medizinischen Caliper (Messzange) die Dicke von insgesamt 13 Hautfalten von Kinn bis Wade. Da Körperfett überwiegend unter der Haut (subkutan) gespeichert wird, können so, die einzelnen Falten, der prozentuale Körperfettanteil und die Magermasse genau bestimmt werden.

Dies regelmäßig zu messen ist entscheidend um beurteilen zu können ob der Kunde seinen Zielen, oft mehr Muskulatur und weniger Körperfett, näher kommt. Da die Körperfettverteilung nicht willkürlich geschieht, sondern primär vom Hormonhaushalt abhängt, gibt die Messung weiteren Aufschluss über folgende Dinge. Wie gut ist der Schlaf? Gibt es häufige Blutzuckerschwankungen? Wie hoch ist Testosteron? Wird viel Testosteron zu Östrogen umgewandelt? Wie viele Kohlehydrate darf bzw. soll ich essen um meine Ziele zu erreichen?

Durch die Messung bekomme ich Antworten auf die oben gestellten Fragen und somit auch darüber was in Deinem Körper hormonell nicht optimal läuft. Anschließend gebe ich Empfehlungen bezüglich Schlaf, Ernährung und Training, dadurch lassen sich Deine Leistungsfähigkeit und somit auch die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen.

Wenn Du Deine Hautfalten messen lassen willst, kontaktiere mich.

Kontakt aufnehmen

Bild:Die YPSI Hautfaltenmessung in Aktion.