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Sportspezifisches Training, oft ein großes Missverständnis

Man hört oft davon und viele Trainer und Sportler setzen es falsch um bzw. der Trainer verschwendet die Zeit des Sportlers. Dinge wie Rotationen am Kabelzug für Tennis und Golf oder Schussübungen am Kabelzug für Fußballer oder Eishockeyspieler sieht man noch immer recht häufig. Auf den ersten Blick klingt das logisch, argumentiert wird es oft damit, dass damit die Kraft und Beschleunigung verbessert wird. Auf den zweiten Blick muss aber klar werden, dass das kompletter Unsinn ist, denn die technische Ausführung ist so weit weg vom Sport, dass der Übertrag gar nicht stattfinden kann. Der Grund für die falsche Umsetzung ist ein großes Missverständnis. Sportartspezifisches Training soll nicht den Sport im Kraftraum simulieren, sondern muss das trainieren, was der Sport nicht trainiert. Allen voran muss es das Ziel sein, ein muskuläres Gleichgewicht (Mobilität und Stabilität) zu schaffen, denn die meisten Sportarten führen genau zum Gegenteil. Ein muskuläres Gleichgewicht reduziert die Verletzungsanfälligkeit. Zudem ist es eine sehr gute Grundlage, um dann Dinge wie Maximalkraft und Explosivkraft zu steigern. Das wiederum lässt sich dann leicht auf den Sport übertragen und verbessert die Leistung, denn das ist ja die eigentliche Absicht. Für die meisten Sportarten eignet sich als sportspezifisches Training Krafttraining. Warum? Nur Krafttraining ist strukturiert, spezifisch, zielführend, progressiv und trotzdem dauerhaft sicher.

Weihnachten bis Silvester ist nicht schuld, sondern Silvester bis Weihnachten

Jeder Trainer und Ernährungsberater kennt es, kurz vor Weihnachten wird gefragt, was man essen soll, die Angst geht um an Weihnachten Körperfett zuzulegen. Meine Antwort ist immer die selbe:” Esse das, was alle essen, das, was auf den Tisch kommt und Dir schmeckt.” Dasselbe sage ich auch bezüglich Silvester, Veranstaltungen bzw. Einladungen (Geburtstage, Hochzeiten, Geschäftsessen) und Urlaub. 

Warum? 

Wer viel eingeladen ist, hat an Weihnachten vier Essen, die er nicht selbst zusammengestellt hat, plus Silvester, das sind fünf. Dazu kommen bei den meisten noch 15-20 Veranstaltungen oder Einladungen, wer mehr davon hat, kommt selten über 50 (das wäre eine Einladung pro Woche). Sind wir bei 55 pro Jahr. Den Urlaub kann man im Schnitt wohl mit zehn Tagen Abwesenheit rechnen. Gehen wir davon aus, dass man im Urlaub einmal täglich ordentlich isst und zweimal einfach das was es gibt, bzw. das, auf was man Lust hat, sind nochmal 20 Mahlzeiten, macht 75 Mahlzeiten, die „abweichen“. Die meisten Menschen essen dreimal täglich, sind 1.095 Mahlzeiten pro Jahr. Die 75 Mahlzeiten, die abweichen, sind also auf das Jahr gerechnet 6,8% aller Mahlzeiten. Entscheiden 6,8% oder 93,2% darüber, wer zu viel Körperfett zulegt? Jeder kann das beantworten.

Fazit:

Essen muss auch Genuss und Geselligkeit sein, esse in diesen Fällen einfach das, was es gibt und Dir schmeckt!

 

Cortisol, in maßen gut, wenn permanent zu hoch sehr schlecht

Cortisol wird in der Nebenniere produziert und hat eher einen schlechten Ruf. Teilweise zu unrecht, denn Cortisol bringt uns Antrieb und kann sogar kurzfristig bei einer Reduktion des Körperfetts helfen. Ganz ohne Cortisol wären wir sehr antriebslos, wir brauchen es also. Das Problem ist, dass die meisten Menschen heutzutage aber zu viel davon produzieren (Stress, Ärger, Schlafmangel, zu unregelmäßige Mahlzeiten). Das kann langfristig zu einer zu geringen Produktion führen, was wieder zu wenig Antrieb führen kann. Darauf soll hier aber nicht näher eingegangen werden, anderes Thema. Ein permanent zu hoher Cortisolspiegel kann aber auch schon mittelfristig zu Problemen führen, denn Cortisol senkt:                 Testosteron, Die Insulinsensibilität, Wachstumshormon, T3 (Schilddrüse) und die Immunfunktion

Fazit: Wir brauchen Cortisol, aber produzieren wir mittel- oder langfristig zu viel, sind Probleme vorprogrammiert. Stress und Ärger zu vermeiden ist meistens Illusion, die Kunst ist damit besser umzugehen. Vermeide zudem Schlafmangel und esse regelmäßig und gesund, dann ist weder zu wenig noch zu viel Cortisol da.

Die Wichtigkeit von Testosteron und Protein (Eiweiß) in Kürze

Jeder kennt die beiden, bei den meisten sind Testosteron=Muskelaufbau und Protein=Muskelaufbau. Das ist korrekt, jedoch haben beide weitere wichtige Funktionen.

Testosteron:

  • Muskelaufbau (wie genannt)
  • Fettabbau
  • Regeneration
  • Psyche (vor allem bei Männern)

Protein:

  • Muskelaufbau (wie genannt)
  • Immunsystem
  • Leber
  • Hormone und Neurotransmitter

Alle Details sprengen sicher den Rahmen, deshalb auch hier nur kurz. Grundlage von Testosteron sind Dinge wie Vitamin B6, Zink, Fette/Cholesterin und ausreichend-guter Schlaf. Die besten und leicht zugänglichen Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Eier. 

Warum ich die beiden zusammen in einen Artikel nehme, obwohl eines ein Hormon und das andere was zu essen ist?

Ein hoher Testosteronspiegel (vor allem in Kombination mit Krafttraining) führt zu einem hohen Proteinbedarf. Möchtest Du Muskeln zulegen und Fett abbauen, hast Du also besser genug Testosteron und isst genug hochwertiges Eiweiß, das ist entscheidend.

Warum Du in einer Trainingseinheit, wenn möglich, nicht alles trainieren solltest

 

Der Klassische Ablauf eines Trainings im Fitnessstudio für moderat trainierende ist oft:

Warm up, Cardio, Kraft, Dehnen. Mal davon abgesehen, dass Kraft vor Cardio sinnvoller wäre, gibt es noch ein weiteres Problem: der Körper bekommt zu viele Reize bzw. gegensätzliche Reize. Denn Krafttraining ist primär dazu da, mehr Stabilität, Kraft und Muskelmasse zu generieren. Muskelmasse wiederum ist für das Cardiotraining eher hinderlich, da schwer, verbraucht viel Sauerstoff und verbraucht viele Nährstoffe.

Zwei gegensätzliche Reize also, deshalb kann man auch nicht gleichzeitig gut als Marathonläufer und Powerlifter sein, der Gegensatz ist zu groß. Ein solches Trainingsprogramm kann auf Dauer weder die Kraft, noch die Leistung im Cardiobereich deutlich verbessern, da der eine Reiz den anderen stört und umgekehrt. Die einzige Ausnahme, bei der sowas Sinn macht, ist, wenn jemand wirklich nur einmal pro Woche ins Training geht, dann könnte man das machen. Die meisten moderat trainierenden gehen aber zwei-dreimal die Woche trainieren, da wäre es dauerhaft erfolgversprechender, die Einheiten zu teilen. Zum Beispiel wenn jemand Muskelmasse zulegen und Körperfett verlieren will: Zweimal wöchentlich Kraft und einmal wöchentlich Cardio (Intervalltraining), anstatt dreimal wöchentlich alles.  Am wichtigsten ist das zu beachten, wenn das aktuelle Krafttraining neural (Fokus Nervensystem/Kraft) ist, denn dann stört ein Cardiotraining in derselben Einheit enorm und verringert die Anpassung des Nervensystems infolge des Krafttrainings.

Fazit: Je höher die Streuung der Trainingsreize, desto geringer ist die Anpassung an den einzelnen Reiz.

Die Rotatorenmanschette und welche Anteile sollte man trainieren

Die Rotatorenmanschette besteht aus den muskulären Anteilen und Sehnen des M. subscapularis, M. supraspinatus, M. infraspinatus sowie des M. teres minor.

Ihre Funktion liegt in der Stabilisierung des Schultergelenks sowie in der Bewegung des Humerus in verschiedene Richtungen. Grob gesagt haben die vier Anteile diese Aufgaben:

Subscapularis: Innenrotation 

Supraspinatus: Abduktion

Infraspinatus: Außenrotation

Teres Minor: Außenrotation

Was sollte man trainieren?

Liest man ganz oben, ist schon logisch, dass beim freien-Krafttraining, abhängig von der Übung,  permanent ein-vier Teile mitarbeiten. Welche und wie viele davon, hängt natürlich von der Übung ab. Trotzdem liest man immer wieder, dass die Rotatorenmanschette oft und viel trainiert werden muss. Trainiert man nur an Maschinen, könnte man zustimmen, trainiert man frei (Langhantel,Kurzhantel, Kabelzug), gilt das darüber geschriebene, es wird mittrainiert. Versteht man die Anatomie, ist zudem klar, dass der Brustmuskel und der Latissimus als Innenrotation im Schultergelenk agieren und somit die Innenrotation oft schon dominant ist, was nicht immer zur guten Haltung und Verletzungsprävention beiträgt.

Deshalb: Trainiere, wenn überhaupt, nur die Außenrotatoren separat, dadurch gleichst Du eine Dominanz der Innenrotatoren aus. 

Tennis- und Golferellenbogen

Viele Menschen haben eines dieser Probleme, obwohl sie nicht Tennis oder Golf spielen. 

Die Begriffe werden umgangssprachlich so benutzt, weil bei diesen Personengruppen damals diese Verletzungen mal angefangen haben bzw. man bemerkte da ein vermehrtes Vorkommen und betitelte es deshalb danach. Da ist schon länger her, damals gab es noch keine PCs, heute schon, das erklärt u.A. die Vielzahl der betroffenen.

Was ist es?

Der Tennisellenbogen ist eine Reizung an der Außenseite des Unterarm, also an der Speiche. Der Golferellenbogen ist eine Reizung an der Innenseite des Unterarmes, also der Elle. 

Wie kommt es zustande?

Tatsächlich kann es von einer falschen Technik beim Tennis oder Golf kommen, es haben aber sehr viele Menschen, also muss es weitere Ursachen geben. Es kann eine Überlastung durch ungewohnt schweres Heben sein, aber auch das ist eher selten der Grund. Die meisten Menschen, die es haben, die Tennis-Variante ist häufiger, arbeiten nicht körperlich, sondern an Schreibtisch und PC. 

Die logische Schlussfolgerung?

Es kommt in Folge von Mausarbeit in Kombination mit einer schlechten Haltung beim Sitzen.

Natürlich kann auch die Halswirbelsäule eine Rolle spielen, denn von dort kommt die Innervierung für die Arme. Ist das der Fall, kann eine Lösung evtl. komplizierter sein und ein Arzt und/oder Therapeut ist hinzuzuziehen.

Die Lösung für die meisten Fälle?

Kommt es von schwerer Belastung ist anfangs sicher Schonung hilfreich bzw, das wird automatisch passieren, da selbst greifen schmerzhaft ist. Kommt es von der Mausarbeit, sollte das Pensum reduziert werden und sicher auch die Haltung optimiert werden.

Das alleine reicht meist nicht aus, oft hilft eine zusätzliche Kräftigung der Unterarmstrecker und eine Lockerung/Dehnung der Unterarmbeuger.

 

Warum Bänder und Ketten oft falsch eingesetzt werden, bei einigen Übungen aber Sinn machen

Ketten sieht man selten, Bänder sehr oft, ganze Trainingsprogramme und -Konzepte basieren darauf. Nur weil es das gibt, bedeutet das aber nicht, dass es Sinn macht, denn ein hohes Marketingbudget verbreitet es und der Konsument erkennt die Fehler oft nicht.  Denn der Einsatz von Ketten und Bändern macht nur bei einer ansteigenden Kraftkurve Sinn.

Zur Erklärung, vereinfacht:

Widerstandskurve: Das ist der Widerstand, der von einer Maschine oder einem freien Gewicht (Langhantel oder Kurzhantel) generiert wird. Bei Maschinen kann sich dieser während der Bewegung durch Umlenkungen und Excenter ändern. Das soll hier aber nicht weiter thematisiert werden, da hier keine Ketten und Bänder zum Einsatz kommen. Bei Kurz- und Langhantel ist die Widerstandskurve immer gleich, nämlich das gewählte Gewicht.

Kraftkurve: Das ist vereinfacht gesagt die Kraft, die der menschliche Körper gerade entwickeln kann. Im Wesentlichen hängt das von den Winkeln im Torso und den Extremitäten ab. Es gibt drei verschiedene Kraftkurven: Glockenförmig, absteigend und ansteigend. 

 

Bänder werden oft, wie oben erwähnt, für Ganzkörpertrainingsprogramme verwendet, also unabhängig davon, wie die Kraftkurve ist, das macht zu ca. 90% keinen Sinn, da es den Trainingseffekt senkt und zu Überlastungen führen kann. 

Hier ein Beispiel, das sieht man häufig: Es wird ein Band verwendet, weil jemand noch keinen Klimmzug kann. Man steht rein, das Band dehnt sich vor. Unten ist die Hilfe groß und oben ist keine mehr da, da das Band nicht mehr gespannt ist. Die Kraftkurve beim Klimmzug ist aber absteigend, man ist unten am stärksten und oben am schwächsten. Das Band hilft also an der Stelle wo man am stärksten ist und da wo man am schwächsten ist, oben, hilft es nicht, das zu machen ist Unsinn. Dasselbe gilt für jegliche Radvarianten mit Band, selbe Problematik.

Auch in Verbindung mit einem Langhanteltraining werden Bänder und Ketten teilweise verwendet und das kann bei Übungen mit ansteigender Kraftkurve durchaus Sinn machen. Passende Übungen sind: Bankdrücken, Dips, Kreuzheben und Kniebeugen. Bei diesen vier Übungen ist es so, dass der Mensch mit zunehmender Streckung in den Gelenken stärker wird. Das Band wird simultan dazu stärker gedehnt und entwickelt mehr Widerstand, passt. Das selbe gilt für die Ketten, mehr Glieder in der Luft bedeutet mehr Widerstand und passt die Widerstandskurve an die ansteigende Kraftkurve an.

Fazit: Ketten und Bänder sind gut, aber nur bei diesen vier Übungen

 

Trainiere diese Übungen nicht mit zu viel Volumen

Im letzten Beitrag ging es um die Ermüdung bei neuralem (hohe Intensität) und metabolem (hohes Volumen) Krafttraining. Die meisten meiner Kunden periodisieren wellenförmig alle vier-sechs Wochen zwischen hoher Intensität und hohem Volumen, das ist für die meisten sehr gut, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Es gibt aber Übungen, die sich nicht für ein hohes Volumen eignen, das sollte man beachten.

Welche sind das?

Clean und Snatch: Diese Übungen nutze ich nur für sehr ambitionierte Trainierende, meist nur für Sportler, denn es geht darum, die Explosivkraft zu verbessern. Das erklärt auch schon warum es wenig Sinn macht bei diesen Übungen über sechs Wiederholungen zu gehen, eine Verbesserung der Explosivkraft kommt nicht durch hohes Volumen zustande. Zudem ist es so, dass ein hohes Volumen bei Übungen, die technisch sehr anspruchsvoll sind, die Ausführung zunehmend unsauber werden lassen. Speziell bei diesen beiden Übungen ist das für den unteren Rücken und die Schultern (wegen Überkopf) ein hohes Verletzungs- bzw. Überlastungsrisiko.

Kreuzheben und Frontsquats: Hier ist ein hohes Volumen zu belastend, auch hier ist ein Bereich bis sechs Wiederholungen sinnvoller.

Beinbeuger: Jeder Mensch ist ein Unikat mit unterschiedlicher Ausprägung in der Muskulatur bzw. der Muskelfaserverteilung. Bezüglich der Muskelfaserverteilung ist es so, dass wir im Wesentlichen schnelle und langsame Muskelfasern haben. Das kann in den verschiedenen Körperbereichen sehr unterschiedlich sein. Was man aber weiß, ist, dass die meisten Menschen im Beinbeuger (Beinrückseite) tendenziell eher mehr schnelle Muskelfasern haben, diese sprechen auf weniger Wiederholungen mit eher hoher Intensität besser an. Es macht also wenig Sinn, ein zu hohes Volumen zu wählen.

Fazit: Meist macht ein regelmäßiger wechsel zwischen hoher Intensität und hohem Volumen Sinn, aber es gibt Ausnahmen, die man berücksichtigen sollte.

Regeneration bei verschiedenen Arten von Krafttraining

Im Wesentlichen gibt es zwei Arten von Krafttraining, die für die meisten relevant sind. 

Erstens, ein neurales (Intensivierung), es ist im Wesentlichen gekennzeichnet durch eher wenige Wiederholungen, hohe Gewichte, lange Pausen zwischen den Sätzen und viele Sätze. Zweitens, ein metaboles (Akkumulation), es kennzeichnet sich durch eher viele Wiederholungen, mittleres bis wenig Gewicht, kürzere Pausen zwischen den Sätzen und weniger Sätze. Wichtig zu wissen ist, dass je neuraler, desto größer und zeitversetzter die Ermüdung und desto länger die notwendige Regenerationszeit. Je metaboler, desto kleiner und direkter die Ermüdung und desto kürzer die notwendige Regenerationszeit. Das ist sehr wichtig, denn viele neigen dazu, die Regenerationszeit anhand der subjektiven Erschöpfung direkt nach dem Training abzuschätzen, was zu einer genau falschen Schlussfolgerung führen würde.

Warum muss die Pause nach einem neuronalen Training länger sein?

Das neurale Programm fordert mehr das Nervensystem, das metabole mehr die Muskulatur, das Nervensystem hat eine längere Regenerationszeit als die Muskulatur.