Vitamin D ist wichtig, aber es gibt einiges zu beachten

Vitamin D trägt zur Knochenstabilität und zum Zahnerhalt bei. Außerdem ist es wichtig für das Immunsystem. Also ist es sehr wichtig, darüber gibt es zum Großteil Einigkeit.

Aber wie schaffen wir es genug zu bekommen bzw. zu bilden? Die meisten Europäer haben zu wenig, die Sonnenzeit über das Jahr gesehen ist im Schnitt zu gering. Vor allem zwischen Oktober und April ist es schwer genug zu haben, wenig Sonne und Haut bedeckt. Da kann eine Supplementierung durchaus Sinn machen. Ein kompetenter Berater kann hier sicher helfen, denn Vitamin-D ist fettlöslich, zu viel kann hier in Theorie auch schlecht sein.

Viele Fragen sich, „muss ich auch zwischen April und Oktober supplementieren? Zunächst kommt es natürlich darauf an, mit welchem Level man aus dem Winter kommt, das kann man messen lassen. Es wird dann warm, die Sonne scheint mehr und man hat tendentiell weniger an. Die meisten denken, dass Ihr Vitamin-D-Level automatisch steigt und in Theorie ist das auch so. Aber, es gibt auch einige Irrtümer bzw. Fehler, diese sollen hier in aller Kürze erklärt werden.

Für die Eigensynthese entscheidend ist die UVB-Strahlung. Diese wird durch Glas aber nahezu komplett absorbiert, es reicht also nicht wenn Du Sonne durch die Auto- und/oder Büroscheibe bekommst. Zwar bekommst Du dann keinen Sonnenbrand, aber halt auch wenig Vitamin-D.

Das Nachfolgende ist absolut kein Aufruf Sonnenschutzcremes zu meiden, man sollte aber gut drauf achten was man nutzt und wann es notwendig ist. Denn ein guter UVA-Filter ist wichtig um die Haut zu schützen, Stichwort Hautkrebs. Vereinfacht gesagt könnte man also festhalten, dass der UVA-Filter in Sonnencremes wichtiger ist als der UVB-Filter. Aber, der UVB-Filter schütz vor Sonnenbrand, was natürlich für Kinder und Menschen mit heller Haut enorm wichtig, denn ein Sonnenbrand ist enorm schädlich und eine großflächige Entzündung.

Die Lösung für genug Vitamin D mit wenig Risiko?

Schatten, simpel aber effektiv, denn auch dort gibt es starke UVB-Strahlen, aber weniger stark man bekommt nicht direkt einen Sonnenbrand. Bedenke aber, wer den ganzen Tag im Schatten ist, kann trotzdem Sonnenbrand bekommen. Dann oder wenn ich doch in die Sonne „muss“, sind die Filter wichtig. Achte dann auf „gesunde“ Produkte, denn es gibt gute und weniger gute Substanzen, die die Filter produzieren.

Nimm Kalium nach dem Krafttraining!

Kalium ist ein Elektrolyt. Das sind Mineralstoffe, die bei Auflösung in Körperflüssigkeiten wie dem Blut eine elektrische Ladung tragen. Das meiste Kalium im Körper befindet sich innerhalb der Zellen. Kalium ist wichtig für die normale Funktion von Zellen, Nerven und Muskeln. Kalium ist alkalisch, es entspannt und es ist gut für das zelluläre Verhältnis, da es Wasser intrazellulär speichert. Zudem wird Kalium benötigt, um Kohlenhydrate im Muskel in Form von Muskelglykogen einzulagern. Vereinfacht „gesagt“ hilft es also bei der Regeneration und beim Muskelaufbau.

Die Schilddrüse

Die Schilddrüse steuert über ihre Hormone Dinge wie Temperaturempfinden, Stoffwechsel und Herzschlag und ist damit für unser Wohlbefinden entscheidend. Man hört viel darüber, folgendes ist entscheidend.

Das Spurenelement Jod ist wesentlicher Bestandteil der beiden Schilddrüsenhormone Levothyroxin und Trijodthyronin. Gute Jodquellen sind Schellfisch, Seelachs, Kabeljau und Eigelb. Die meisten essen davon zu wenig, um den Tagesbedarf zu decken. Deshalb macht es Sinn etwa 6 Gramm jodiertes Speisesalz täglich zuzuführen, das ist etwa ein gestrichener Teelöffel.

Jod scheint wohl wichtiger zu sein, aber auch das Spurenelement Selen scheint hilfreich zu sein, vor allem in Verbindung mit Hashimoto-Thyreoiditis, was Frauen häufiger haben. Gute Quellen sind Steinpilze, Paranüsse, Rinderniere und Thunfisch.

Eine Schwangerschaft erhöht den Jodbedarf, speziell für die Gehirnentwicklung des ungeborenen ist es entscheidend. Zudem haben, siehe oben, häufiger Frauen Hashimoto. Hier kann es Sinn machen Jod zusätzlich in Tablettenform zu geben, das ist natürlich mit dem Frauenarzt abzustimmen.

Wer Schilddrüsentabletten nimmt, sollte auf Wechselwirkungen achten. Dinge wie Milch, Kaffee, Grapefruit, Papaya, Soja, Kalziumpräparate und Vitamin C können den Wirkspiegel beeinflussen.

Fazit: Achte auf eine ausreichende Jodzufuhr. Speziell Frauen mit Hashimoto sollten darauf achten. Noch wichtiger wird das, wenn Hashimoto und eine Schwangerschaft zusammen kommen.

 

Vegane Desinformation!

Das Bild zeigt das Deckblatt einer Zeitschrift, die von einem Kaffee produziert und ausgegeben wird. Es gibt dort wirklich sehr guten Kaffee und alle Produkte werden auch, auf Wunsch, mit Kuhmilch ausgegeben.  Warum? Wahrscheinlich weil es den Leuten schmeckt und somit Umsatz bringt. Ich bin kein Fan von Kuhmilch und rate davon ab sie zu trinken, aber darum geht es nicht, wie der folgende Text zeigen wird. Aber zunächst zurück zum Bild. Was soll uns das sagen? Kuhmilch ist aus Sicht der Meere, des Landes, der Umwelt und des Energierverbrauches schlecht, Pflanzenmilch gut. Wer sich auskennt merkt sofort, dass das Blödsinn ist. Alles hier zu erklären sprengt den Rahmen, nur so viel:Aus Sicht der Meere, des Landes, der Umwelt und des Energierverbrauches ist Kuhmilch nicht Kuhmilch und Pflanzenmilch nicht Pflanzenmilch, es gibt große Unterschiede. Allein deshalb ist das Bild schon Schwachsinn. Generell ist es so, dass alle Quellenangaben in dem Heft eher unterirdisch bis nicht vorhanden sind, ich vermute ein motivierter Mitarbeiter mit veganer Überzeugung hat eifrig gegoogelt. Folgendes kam dabei raus.                         Pro vegan (nur die wichtigsten):

Tierhaltung:“Tierhaltung bedeutet körperliches und physisches Leiden für Milliarden fühlender und intelligenter Lebenwesen.“ „Verursacht Krankheiten und Verletzungen“. Hier ist es wie bei Kuhmilch und Pflanzenmilch, alle halten Ihre Tiere gleich, kompletter Unsinn.

Bezogen auf Klimawandel, Regenwaldzerstörung, Wasserknappheit, ausgelaugte Böden und Artensterben: „Verursacht mehr Klimagase als der gesamte Verkehrssektor, also alle Autos, Flugzeuge und Schiffe weltweit.“ Im Ernst, also das ist wirklich absurd.

Gerechtigkeit: „Pflanzen an Nutztiere zu verfüttern, trägt zum Welthunger bei“. „80% der Sojaernte werden an Nutztiere verfüttert, während gleichzeitig etwa 800 Milionen Menschen täglich an Unterernährung leiden oder Sterben.“ Quasi: Würden wir Soja den Menschen anstatt den Tieren geben, würde keiner mehr hungern oder gar an Mangelernährung sterben, also wirklich naiv. 

Gesundheit: „Ein hoher Konsum tierischer Produkte erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes, Übergewicht und Krebs.“ Auch hier sind wieder alle tierischen Produkte gleich ungesund und pflanzliche gleich gesund. Die message: Esst Pflanzen und ihr werdet nicht krank. 

Der Artikel ist lang, aber es wird nicht besser. Deshalb und weil es zu lang wird, lassen wir den Rest lieber.

Fazit: Hier und auch in anderen Medien wird versucht Meschen mit Vereinfachung und Desinformation ins vegane Lager zu ziehen. Produkte aus Massentierhaltung können ungesund sein, das ist klar. Allerdings ist auch nicht jede Pflanze gesund (Zucker, Getreide, Soja, diverse Öle usw.). Wichtig ist zu unterscheiden und das Beste aus beiden Welten (Tier und Pflanze) zu wählen. Die allermeisten fahren mit einer 50/50 Ernährung am besten, halb Tier, halb Pflanze.

 

 

Zweites Jubiläum in drei Wochen!

Von 2006-2020 war ich angestellt. Am 21.02.20 wurde Unikat Personal Training gegründet. Nach den Lockdowns ging es dann richtig los. Für Hautfaltenmessungen und  Ernährungsberatungen besuchte ich die Kunden zuhause. Für Personal Training mietete ich mich in Fitnessclubs ein und traf mich dort mit den Kunden. Es war schnell klar, dass ein eigener Beratungs- und Trainingsraum her muss, denn einiges hat immer gestört. 

Die Fahrt zum Kunden oder Fitnessclub (Zeitverschwendung)

Störungen in der Hautfaltenmessung und Ernährungsberatung (weitere Menschen anwesend beim Kunden zuhause)

Kein Studio hatte alles was ich für eine langfristig gute Trainingsplanung benötigte (Geräte, Stangen und Zubehör)

Stationen belegt (durch andere Mitglieder des Clubs)

Zu viele Leute mit dabei (für Kunden die Personal Training wollen, nicht angenehm)

Es gibt weitere Gründe….. Nach längerer Suche wurde ich zum 15.03.22 fündig, durch den eigenen Beratungs- und Trainingsraum kann ich meine Kunden deutlich besser beraten und betreuen!

 

Warum Kalorien zählen (in Wahrheit schätzen!) dauerhaft nicht die Lösung zum abnehmen ist

Scheinbar ist es einfach, ich nehme weniger Kalorien auf als ich verbrenne und verliere Körperfett, so die Theorie. Zum Teil stimmt das, aber es gibt diverse Nachteile.

  1. Alle Kalorien sind gleich, 100 Kalorien von einer Pizza zählen identisch wie 100 Kalorien von Gemüse mit Reis und Fisch. Die Effekte (Hormone und Neurotransmitter) im und auf den Körper sind aber nicht identisch.
  2. Wiegen und zählen kostet Zeit, die haben die meisten dauerhaft nicht
  3. Auf der Verpackung stehen Kohlehydrate und Proteine meist mit 4,1 Kalorien/g und Fette meist mit 9,3 Kalorien/g. Das sind statistische Werte, bei den Kohlenhydraten sind es 2,45-4,2 Kalorien/g, bei den Proteinen 3,75-4,55 Kalorien/g und bei den Fetten 9,3-9,5 Kalorien/g. Ganz logisch, dass eine Berechnung anhand der für die Deklaration von Lebensmitteln vereinfachten Werte nur zu Fehlern führen kann. 
  4. Der Thermische Effekt (Thermogenese), also vereinfacht „gesagt“, die Energie, die ein Lebensmittel beim Zerlegungsprozess im Körper benötigt, ist sehr unterschiedlich. Das müsste man bei der Rechnung abziehen. Bei Protein ist das am höchsten, gefolgt von Kohlenhydraten und Fett. Bedeutet, dass Menschen, die anteilig  mehr Protein essen, theoretisch mehr essen können, auch das wird oft nicht berücksichtigt.

Fazit: Kalorien-zählen ist in Wahrheit Kalorien-schätzen. Esse das richtige zur richtigen Zeit, dann ist ein Körperfettverlust ohne zählen und wiegen gut zu erreichen.

Warum Personal Trainer sich immer fortbilden sollten!

2006 habe ich angefangen als Trainer zu arbeiten. Angefangen habe ich mit einer klassischen Trainer-B-Lizenz, gefolgt von Bachelor- und Masterstudium, zudem parallel viele Seminare zu den Themen Training, Ernährung, Reha. Das war von 2006-2012, zudem habe ich in der Zeit knapp 80 Fachbücher gelesen. An dem Punkt dachte ich, das ist ausreichend und habe mich zunächst darauf konzentriert, viel zu arbeiten, um Erfahrung zu sammeln.

Das war von 2012-2018 und hat gut funktioniert, parallel dazu habe ich auch gelesen und mich auf Seminaren weitergebildet, aber deutlich weniger als davor. Die Ergebnisse mit Kunden waren immer gut, aber einige Male kam ich nicht weiter. Es war klar, dass ich wieder mehr im Bereich Fortbildung tun muss. Gesucht gefunden, mir war schnell klar was ich machen muss, seit 2018 habe ich 22 Fortbildungen (40 Fortbildungstage) in den Bereichen Training, Ernährung und Reha gemacht. Seitdem sind die Ergebnisse meiner Kunden noch besser, weil ich besser beraten kann.

Fazit: Ein Trainer muss sich immer weiterbilden, denn:

  1. Die Welt dreht sich weiter, 2023 gibt es andere, teilweise bessere Erkenntnisse als 2006.
  2. Der menschliche Körper ist sehr komplex und damit auch die Themen Training, Ernährung und Reha. Eine Lernphase von 2006-2012 reicht nicht aus um alles zu verstehen.

Denn: Die besten Trainer sind die, die theoretisches Wissen mit Praxiserfahrung vereinen!

 

Weihnachten bis Silvester ist nicht schuld, sondern Silvester bis Weihnachten

Jeder Trainer und Ernährungsberater kennt es, kurz vor Weihnachten wird gefragt, was man essen soll, die Angst geht um an Weihnachten Körperfett zuzulegen. Meine Antwort ist immer die selbe:” Esse das, was alle essen, das, was auf den Tisch kommt und Dir schmeckt.” Dasselbe sage ich auch bezüglich Silvester, Veranstaltungen bzw. Einladungen (Geburtstage, Hochzeiten, Geschäftsessen) und Urlaub. 

Warum? 

Wer viel eingeladen ist, hat an Weihnachten vier Essen, die er nicht selbst zusammengestellt hat, plus Silvester, das sind fünf. Dazu kommen bei den meisten noch 15-20 Veranstaltungen oder Einladungen, wer mehr davon hat, kommt selten über 50 (das wäre eine Einladung pro Woche). Sind wir bei 55 pro Jahr. Den Urlaub kann man im Schnitt wohl mit zehn Tagen Abwesenheit rechnen. Gehen wir davon aus, dass man im Urlaub einmal täglich ordentlich isst und zweimal einfach das was es gibt, bzw. das, auf was man Lust hat, sind nochmal 20 Mahlzeiten, macht 75 Mahlzeiten, die „abweichen“. Die meisten Menschen essen dreimal täglich, sind 1.095 Mahlzeiten pro Jahr. Die 75 Mahlzeiten, die abweichen, sind also auf das Jahr gerechnet 6,8% aller Mahlzeiten. Entscheiden 6,8% oder 93,2% darüber, wer zu viel Körperfett zulegt? Jeder kann das beantworten.

Fazit:

Essen muss auch Genuss und Geselligkeit sein, esse in diesen Fällen einfach das, was es gibt und Dir schmeckt!

 

Cortisol, in maßen gut, wenn permanent zu hoch sehr schlecht

Cortisol wird in der Nebenniere produziert und hat eher einen schlechten Ruf. Teilweise zu unrecht, denn Cortisol bringt uns Antrieb und kann sogar kurzfristig bei einer Reduktion des Körperfetts helfen. Ganz ohne Cortisol wären wir sehr antriebslos, wir brauchen es also. Das Problem ist, dass die meisten Menschen heutzutage aber zu viel davon produzieren (Stress, Ärger, Schlafmangel, zu unregelmäßige Mahlzeiten). Das kann langfristig zu einer zu geringen Produktion führen, was wieder zu wenig Antrieb führen kann. Darauf soll hier aber nicht näher eingegangen werden, anderes Thema. Ein permanent zu hoher Cortisolspiegel kann aber auch schon mittelfristig zu Problemen führen, denn Cortisol senkt:                 Testosteron, Die Insulinsensibilität, Wachstumshormon, T3 (Schilddrüse) und die Immunfunktion

Fazit: Wir brauchen Cortisol, aber produzieren wir mittel- oder langfristig zu viel, sind Probleme vorprogrammiert. Stress und Ärger zu vermeiden ist meistens Illusion, die Kunst ist damit besser umzugehen. Vermeide zudem Schlafmangel und esse regelmäßig und gesund, dann ist weder zu wenig noch zu viel Cortisol da.

Die Wichtigkeit von Testosteron und Protein (Eiweiß) in Kürze

Jeder kennt die beiden, bei den meisten sind Testosteron=Muskelaufbau und Protein=Muskelaufbau. Das ist korrekt, jedoch haben beide weitere wichtige Funktionen.

Testosteron:

  • Muskelaufbau (wie genannt)
  • Fettabbau
  • Regeneration
  • Psyche (vor allem bei Männern)

Protein:

  • Muskelaufbau (wie genannt)
  • Immunsystem
  • Leber
  • Hormone und Neurotransmitter

Alle Details sprengen sicher den Rahmen, deshalb auch hier nur kurz. Grundlage von Testosteron sind Dinge wie Vitamin B6, Zink, Fette/Cholesterin und ausreichend-guter Schlaf. Die besten und leicht zugänglichen Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Eier. 

Warum ich die beiden zusammen in einen Artikel nehme, obwohl eines ein Hormon und das andere was zu essen ist?

Ein hoher Testosteronspiegel (vor allem in Kombination mit Krafttraining) führt zu einem hohen Proteinbedarf. Möchtest Du Muskeln zulegen und Fett abbauen, hast Du also besser genug Testosteron und isst genug hochwertiges Eiweiß, das ist entscheidend.