Die drei Makronährstoffe und wie viel benötige ich davon! Teil 2: Fette

Fette bestehen aus Kohlenstoff und Wasserstoff, sind Energielieferant, mechanischer Schutz für Organe wie Nieren, Leber und Gehirn und haben Wärmeschutzfunktion. Zudem sind Fette essentiell für die Aufnahme von fettlöslichen Stoffen, z.B. Vitamin A, D, E und K, sind Geschmacksträger, verlängern das Sättigungsgefühl nach dem Essen und sind ein Baustoff für Zellen aller Art und deren Bestandteile. Zudem ist Fett ein Ausgangsstoff für Vermittlerstoffe mit überwiegend entzündungsregulierenden Wirkungen, wie z.B. Prostaglandine, für Gewebshormone, die den Blutdruck modulieren und die Zusammenheftung von Blutplättchen beeinflussen und Sexualhormone. Man kann also sagen, dass die Aufnahme von Nahrungsfetten sehr wichtig ist, denn Fette sind genau wie Proteine essentiell, wir brauchen sie unbedingt. Früher hieß es jedoch „Fett macht Fett“. Zudem hieß es, dass gesättigte Fettsäuren das Herz-Kreislaufsystem schädigen. Mittlerweile ist klar, dass das beides nicht stimmt.

Der Reihe nach, welche Fette soll ich essen?

Es gibt im Wesentlichen drei Arten, nämlich die gesättigten, die einfach ungesättigten und die mehrfach ungesättigten Fette. Der wesentliche Unterscheid der drei liegt in der chemischen Konfiguration der Kohlenstoff- und Wasserstoffatome. Zudem, die vierte Art, gibt es Transfette, die sind, um es vorweg zu nehmen, die einzigen Fette, die man nicht konsumieren sollte. Einzeln betrachtet sind gesättigte Fette wie z.B. in Butter oder Schmalz viel besser als ihr Ruf.  Einfach ungesättigte Fette wie z.B. in Oliven, Avocados, Fleisch und Nüssen gelten mittlerweile als sehr gesund und haben günstige Auswirkungen auf Risikomarker für Herz-Kreislauferkrankungen. Mehrfach ungesättigte Fette helfen bei der Bildung der Zellmembran, regulieren die Gene und unterstützen die Zellen im Allgemeinen. Hier muss man nochmal in Omega3 z.B. in fettreichen Fischsorten und Grass gefüttertem Rind und Omega6 z.B. in Milch und Schweinefleisch unterteilen. Ein Mangel an Omega3 kann die Gehirnfunktion negativ beeinflussen. Wichtig ist das Verhältnis zwischen Omega3 und Omega6, die meisten Menschen haben aus diversen Gründen eher zu viel Omega6 in der Nahrung, was, wenn das Missverhältnis zu groß wird, entzündungsfördernd wirken kann. Transfette sind, wie erwähnt, nicht gesund. Sie entstehen, wenn Pflanzenöl industriell gehärtet wird, wie z.B. bei Margarine. Dabei wird aus flüssigem Öl ein schmierfähiges Fett. Transfette entstehen auch, wenn Öl über längere Zeit sehr stark oder mehrmals erhitzt wird, zum Beispiel in der Fritteuse. Vereinfacht gesagt haben sie eine Struktur mit der unser Organismus nicht gut umgehen kann, weil er sie nicht kennt. Sie erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Entzündungszuständen.

Bleibt die Frage nach der Menge Fett, die man konsumieren sollte.?

Grundsätzlich ist es so, dass wer mehr Kohlehydrate isst, weniger Fett essen sollte und wer weniger Kohlehydrate isst mehr Fett konsumieren sollte. Beides sind Energieträger, kombiniert man große Mengen von beiden in derselben Mahlzeit führ das langfristig zu mehr Körperfett (Hormonelle Gründe). Der Bedarf an Fett ist von Mensch zu Mensch weniger schwankend als bei Kohlehydraten oder Proteinen. Grob kann man sagen, dass man mit 0,6g bis 1,4g pro Kilogramm Körpergewicht gut liegt. Abhängig von Kohlehydratkonsum und Aktivität wählt man dann zwischen 0,6g und 1,4g. Zum Schluss noch ein kleiner Überblick über Fette, die zum Braten geeignet sind, denn die meisten nutzen die falschen, bzw. welche mit zu niedrigem Rauchpunkt, das kann Zellschädigend und entzündungsfördernd sein. Geeignet zum Braten sind Cocosfett, Ghee, Avocadoöl und Macadamiaöl.

Fazit: Gesättigte und ungesättigte Fette haben alle Ihre Aufgaben, mische und rotiere deshalb gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette in der Nahrung und achte bei den mehrfach ungesättigten auf ausreichend Omega3. Meide zudem Transfette und verwende die richtigen Fette zum Braten.

Bild: Lachs, eine sehr gute Fettquelle (Omega3)!

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