Die drei Makronährstoffe und wie viel benötige ich davon! Teil 3: Protein (Eiweiß)

Protein, umgangssprachlich Eiweiß, ist ein biologische  Makromolekül, das aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist.  Speziell im Sportbereich wird Protein immer im Zuge von Muskelaufbau als wichtig angesehen, das ist korrekt, aber längst nicht alles. Proteine finden sich in jeder Zelle und machen zumeist mehr als die Hälfte des Trockengewichts aus.  Sie dienen ihr als molekulare „Werkzeuge“ und erfüllen je nach  Struktur unterschiedliche Aufgaben, indem sie beispielsweise Zellbewegungen ermöglichen, Metabolite transportieren,  Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren oder Signalstoffe erkennen können. Überwiegend aus Proteinen bestehen so auch Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haare. Auch einige sehr wichtige Hormone und Neurotransmitter  bestehen aus Protein. Proteine sind Baustoff für vieles was immer wieder abgebaut wir, essen wir keine Proteine, kann es nicht wieder aufgebaut werden.  Einfach gesagt ist menschliches Leben ohne Protein aus der Nahrung nicht möglich.  Nach Wasser ist Protein der zweithäufigste Stoff im menschlichen Organismus, nur logisch also, dass es sehr wichtig ist genug davon zu konsumieren.

Trotzdem gibt es über Protein viele Mythen bzw. es wird darüber diskutiert, wie viel Protein genug ist. Auch diskutiert wird gern ob man zu viel Protein essen kann und welche  negativen Folgen das speziell für die Nieren haben soll. Es ist noch nie passiert, dass jemand eine gesunde Niere durch zu viel Eiweiß geschädigt hat. Wer Nierenkrank ist muss natürlich ärztlichen Rat hinzuziehen. Der allergrößte Anteil an gegessenem Protein wird nicht für Muskelaufbau, sondern für andere sehr wichtige Dinge verwendet. Das Bedeutet, um da keine Missverständnisse aufkommen zu lassen, natürlich, dass es trotzdem Sinn macht viel Protein zu konsumieren wenn man Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren will, dafür gibt es diverse Gründe.  Protein ist die Grundlage unserer Zellen und damit direkt oder zumindest indirekt an allen  Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Nun zur Hauptfrage dieses Artikels. Wie viel  Protein muss ich essen?

Entscheidend  ist die Proteinsynthese, denn das ist der Proteinaufbauende Prozess. Wie stark die Proteinsynthese  ist hängt ab von Testosteronlevel  (Geschlechtshormon) und den Belastungen des Alltags (Körperlicher Stress und Krafttraining) . Wer also mehr Testosteron und mehr Muskelmasse hat, normal also Männer, benötigt auch mehr Protein aus der Nahrung.  Das bedeutet nicht, dass Frauen kein Testosteron haben und auch nicht, dass Frauen keine Muskelmasse haben. Im Schnitt hat aber der Mann mehr von beidem  und da Testosteron das männliche Geschlechtshormon ist und Östrogen das weibliche Geschlechtshormon, ist es nur logisch, dass Männer mehr Testosteron haben. Für beide Geschlechter gilt, mehr richtiges Krafttraining bedeutet mehr Schaden an der Muskulatur, dadurch mehr Proteinsynthese und somit mehr Bedarf Protein zu essen.  Alles sehr individuell und somit muss auch der Proteinbedarf  individuell  gesehen werden.  Die Empfehlungen von Wissenschaftlern  gehen von 0,6g pro Kilogramm Körpergewicht bis 2,6g pro Kilogramm Körpergewicht, das ist eine sehr große Spanne.  Da Protein, wie bereits mehrfach beschrieben, sehr wichtig ist, macht es sicher Sinn eher über 2g zu gehen als Richtung 0,6g. Wer sehr viel Muskelmasse hat und viel Krafttraining macht, also eine sehr hohe Proteinsynthese, sollte durchaus auch Richtung 3g gehen, dafür gibt es aus der praktischen Arbeit von guten Trainern deutliche Hinweise.  Damit meine ich nicht Athleten, die Ihre Proteinsynthese künstlich (Doping) erhöhen, da ist der Bedarf noch höher, sondern naturale Krafttrainierende.  Um es klarer zu machen, noch eine genauere Einteilung. Frauen  mit geringem Trainingsvolumen, wenig Muskelmasse und geringen Fitnesszielen kommen mit 1g gut klar. Frauen mit großen Fitnesszielen und höherer Muskelmasse sollten schon auf 2g gehen, da kann man auch Männer mit geringen Fitnesszielen und wenig Muskelmasse einordnen. Männer, die bereits ordentlich Muskelmasse haben,  mit weiteren  ordentlichen oder sehr hohen Fitnesszielen im Bereich Muskelaufbau und Fettabbau, sollten auf 3g-4g  gehen. 3-4g  Protein pro Kilogram Körpergewicht zu essen ist nicht leicht und für einige sogar sehr schwer. Auch viel Muskelmasse aufbauen und das Körperfett dabei niedrig zu halten ist eine Herausforderung. Wer Erfolg will muss ganz klar außerhalb der Komfortzone trainieren und essen und das Ganze mit einem durchdachten Plan, sonst wird es nicht funktionieren.  Abschließend noch eine Klärung bezüglich des Mythos, dass pflanzliche Proteinquellen genau gleich gut oder sogar besser sind als tierische. Die tierischen Quellen sind in Sachen Aminosäuren Zusammensetzung deutlich besser. Das Aminosäuren Spektrum ist kompletter und ausgewogener. Zudem sind tierische Quellen besser in der Bioverfügbarkeit. Auch zu berücksichtigen ist die Menge, die man essen kann. 500g Rindersteak und 500g Bohnen haben etwa denselben Proteingehalt, das ist korrekt, aber 500g Bohnen zu essen ist um ein vielfaches schwerer als 500g Rindersteak zu essen. Zudem ist es für die Verdauung viel weniger Arbeit, 500g Bohnen würde bei den meisten zu Problemen führen.  Pflanzliche Proteine sind nicht schlecht, aber sie sollten gelegentlich genutzt werden und nicht den Hauptteil der Proteinzufuhr ausmachen, da tierische Proteine diverse Vorteile haben.   

Wer alle drei Artikel zu den Makronährstoffen gelesen hat muss jetzt nur noch die Anteile korrekt abstimmen und Training, Vitamine und Mikronährstoffe beachten, der Zielerreichung steht dann nichts mehr im Wege.

Bild: Rindfleisch. Ist es gute Qualität und sogar Gras gefüttert liefert es neben Protein noch Omega3, Zink, B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Kreatin

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