Kreatin ist in aller Munde und viele, die Krafttraining machen, nehmen es über Nahrungsergänzung zu sich. Aber ist das überhaupt notwendig?
Die Antwort: Kommt drauf an! Kreatin kann u.U. in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet werden und kommt im Körper zu 98% in der Skelettmuskulatur vor. Das Kreatinmolekül legt dort ein Phosphat zu und dient neben ATP als schnelle Energiequelle für intensive körperliche Leistungen. Die Energiebereitstellung von ATP und Kreatinphosphat ist im Körper sehr gut abgestimmt. ATP gibt ein Phosphat ab, dabei entsteht Energie und das Kreatinphosphat wirkt als Phosphatspender, wodurch sich ATP wieder regenerieren bzw. bilden kann. Dieser Energieproduzierende Vorgang kann dann immer wieder vonstatten gehen. Das ganze ist deutlich komplexer, ich habe es hier bewusst vereinfacht dargestellt. Festhalten kann man also, dass Kreatin sehr wichtig für die schnelle Energiegewinnung ist und damit sicher nicht unwichtig im Kontext von Krafttraining. Das klärt aber noch nicht ob man es als Nahrungsergänzung einnehmen muss, ob der Konsum der richtigen Lebensmittel reicht, oder gar eine potentielle Eigensynthese über die Rohstoffe funktioniert Natürlich hängt die notwendige Menge, die man aufnehmen sollte, primär von der Muskelmasse und der Menge an intensivem Training (Krafttraining und Intervalltraining) ab. Die Empfehlungen variieren auch sehr Stark zwischen 1g/Tag und 5g/Tag. Wer wenig Muskelmasse hat und kaum trainiert ist sicher mit 1g/Tag ausreichend versorgt, aber das ist nicht die Person, die überlegt Kreatin zu supplementieren. Gehen wir also von jemandem aus, der ordentlich Muskelmasse hat und mehrfach die Woche intensiv trainiert, da wären 4-5g/Tag sicher hilfreich um keinen Trainingsfortschritt zu verschenken. Die primären-natürlichen-Quellen für Kreatin sind Hering, Rindfleich, Schweinefleisch, Lachs, Thunfisch und Hühnerfleisch. Der Gehalt variiert, um es zu vereinfachen gehen wir mal von 500mg Kreatin pro 100g von den genannten Lebensmitteln aus, das passt ungefähr. Bedeutet für die Person in unserem Beispiel aber, dass ungefähr 1kg dieser Lebensmittel pro Tag konsumiert werden muss. Läuft die Eigensynthese gut, kann man von 800g ausgehen. Ob das okay oder zu viel ist, muss jeder für sich selbst entscheiden, Anhand dieser Entscheidung wird dann jedenfalls klar ob eine Supplementierung mit Kreatin Sinn macht.
Fazit: Kreatin ist für Personen mit ordentlich Muskelmasse,die intensiv trainieren,wichtig. Mit 800g-1kg der richtigen tierischen Produkte lässt sich genug (5g) Kreatin zuführen. Vegetarische Produkte enthalten kein Kreatin, da müsste man über Eigensynthese alles aus den genannten Aminosäuren selbst synthetisieren. Da geht man aber von maximal 2g/Tag aus, wenn die benötigten Aminosäuren ausreichend vorliegen, das dürfte schon eine Herausforderung sein. Hier wäre eine Supplementierung sicher sinnvoll. Menschen, die tierische Produkte konsumieren, müssen anhand von Ethik und finanziellem Aufwand entscheiden ob ca. 800g-1kg im Bereich des möglichen ist. Liegt man deutlich darunter, spricht einiges dafür auch hier mit Kreatin über Nahrungsergänzung zu arbeiten.