Kategorie: Prävention/Rehabilitation

Trainiere diese Übungen nicht mit zu viel Volumen

Im letzten Beitrag ging es um die Ermüdung bei neuralem (hohe Intensität) und metabolem (hohes Volumen) Krafttraining. Die meisten meiner Kunden periodisieren wellenförmig alle vier-sechs Wochen zwischen hoher Intensität und hohem Volumen, das ist für die meisten sehr gut, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Es gibt aber Übungen, die sich nicht für ein hohes Volumen eignen, das sollte man beachten.

Welche sind das?

Clean und Snatch: Diese Übungen nutze ich nur für sehr ambitionierte Trainierende, meist nur für Sportler, denn es geht darum, die Explosivkraft zu verbessern. Das erklärt auch schon warum es wenig Sinn macht bei diesen Übungen über sechs Wiederholungen zu gehen, eine Verbesserung der Explosivkraft kommt nicht durch hohes Volumen zustande. Zudem ist es so, dass ein hohes Volumen bei Übungen, die technisch sehr anspruchsvoll sind, die Ausführung zunehmend unsauber werden lassen. Speziell bei diesen beiden Übungen ist das für den unteren Rücken und die Schultern (wegen Überkopf) ein hohes Verletzungs- bzw. Überlastungsrisiko.

Kreuzheben und Frontsquats: Hier ist ein hohes Volumen zu belastend, auch hier ist ein Bereich bis sechs Wiederholungen sinnvoller.

Beinbeuger: Jeder Mensch ist ein Unikat mit unterschiedlicher Ausprägung in der Muskulatur bzw. der Muskelfaserverteilung. Bezüglich der Muskelfaserverteilung ist es so, dass wir im Wesentlichen schnelle und langsame Muskelfasern haben. Das kann in den verschiedenen Körperbereichen sehr unterschiedlich sein. Was man aber weiß, ist, dass die meisten Menschen im Beinbeuger (Beinrückseite) tendenziell eher mehr schnelle Muskelfasern haben, diese sprechen auf weniger Wiederholungen mit eher hoher Intensität besser an. Es macht also wenig Sinn, ein zu hohes Volumen zu wählen.

Fazit: Meist macht ein regelmäßiger wechsel zwischen hoher Intensität und hohem Volumen Sinn, aber es gibt Ausnahmen, die man berücksichtigen sollte.

Kompression und Dekompression im Rücken

 

Wenn etwas zusammengedrückt wird, dann spricht man von Kompression. An der Wirbelsäule ist damit häufig ein Druck auf das Rückenmark oder auf die Rückenmarks-Nerven gemeint. Ist das Problem massiv, ist es sicher ein Fall für einen guten Arzt und/oder Therapeuten. Oft ist es aber zu Beginn nur das Ergebnis von Fehlhaltung (oft sitzen) und Überlastung (falsches Heben bzw. zu schwache Muskulatur), dass die Probleme verursacht. Reagiert man rechtzeitig, kann ein Krafttraining helfen, speziell dann, wenn man auch Übungen integriert, die eine Dekompression der Wirbelsäule ermöglichen. Im Wesentlichen sind das Klimmzüge, Dips und die reverse hyper.

Fazit: Such Dir rechtzeitig einen guten Krafttrainer, das kann größere Probleme verhindern!

 

Warum Fußballer häufig am Knie (Kreuzband) und an der Oberschenkelrückseite verletzt sind. Nein, es ist meist kein Pech.

Jeder, der den Fußball verfolgt, egal ob Profis oder Amateure, wird bemerken, dass es permanent zu Knieverletzungen (vor allem vorderes Kreuzband) und Muskelfaserrissen an der Oberschenkelrückseite kommt. 

Warum ist das so?

Es kann Pech oder eine Aktion des Gegner sein, meist, zu 90%, ist das aber nicht der Fall, denn die meisten dieser Verletzungen passieren nicht im Zweikampf, sondern wenn der Spieler “alleine” ist, bei einer Landung oder beim Antritt. Schauen wir uns zunächst die Aufgaben des Knie an. Das Knie muss zwar beweglich/mobil sein, aber primär stabil. Umgekehrt ist es beim Sprunggelenk, das muss auch stabil sein, aber primär beweglich/mobil. Testet man Sprunggelenke von Fußballern, stellt man schnell fest, dass die Beweglichkeit/Mobilität dort katastrophal ist, stattdessen ist es eher stabil. Der Körper versucht das dann über den joint-by-joint-Ansatz zu regeln, was dazu führt, dass eine fehlende Beweglichkeit/Mobilität im Sprunggelenk mit mehr Beweglichkeit/Mobilität im Knie quasi ausgeglichen werden soll. Das “Nachbargelenk” Knie soll in dem Fall Probleme des Gelenks (Sprunggelenk) kompensieren. Das funktioniert leider nicht besonders gut, bzw. nicht bei hohen Belastungen wie Fußballspielen, denn das Knie sollte ja primär stabil sein, es ist also jetzt zu instabil. Ein weiterer wichtiger Stabilisator im Knie könnte der vastus medialis (einer von vier Teilen des Quadrizeps) sein, dieser ist fast immer zu schwach. Der dritte mögliche Stabilisator im Knie ist die Oberschenkelrückseite (Hamstrings), sie kann die vordere Schublade verhindern und somit das vordere Kreuzband entlasten bzw. schützen. Da sind wir auch schon bei der Verletzung, die primär begünstigt wird, wenn die drei genannten Schwächen zusammenkommen, ein Riss des vorderen Kreuzbandes. Teilweise reißt das Kreuzband zudem nicht alleine, sondern auch das Innenband und der Innen-Meniskus wird zudem beschädigt (unhappy-triad). Die Folge: mindestens eine Operation und sechs Monate Fußballpause. Nimmt man den letzten der genannten Faktoren bezüglich Knieverletzung, sind wir beim Muskelfaserriss hinten am Oberschenkel. Durch Pässe und Schießen ist der Fußballer im Hüftbeuger und Kniestrecker (Quadrizeps) stark und durch fehlendes Ausgleichs-Training im Kraftraum auf der Oberschenkelrückseite schwach. Weil dieser Muskel schwach ist, macht er zu, um Stabilität zu generieren, der Tonus steigt an. Dann wird die einwirkende Kraft irgendwann zu groß, um sie zu absorbieren und er reißt. Ist es “nur” ein Muskelfaserriss, kann es sein, dass die Ausfallzeit nur zwei-vier Wochen beträgt, ist es ein Muskelbündel, sind es gerne auch mal acht-zehn Wochen. Das Problem, die Oberschenkelrückseite wird ohne Maßnahme (Komplementäres Training im Kraftraum) nach der pause nicht stärker sein, er kann auch zukünftig wieder reißen bzw. einreißen.

Fazit: Ein bewegliches/mobiles Sprunggelenk in Kombination mit einem stabilen Kniegelenk (starker vastus medialis und Oberschenkelrückseite) könnte viele Risse des vorderen Kreuzbandes sicher verhindern. Eine Stärkung der Oberschenkelrückseite würde zudem eine zweite, häufig vorkommende Verletzung (Muskelfaserriss), in der Fallzahl reduzieren, quasi zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.