Vegan oder lieber doch nicht?

Die vegane-Industrie, Vegane-Fitnessblogger und vor allem diverse Dokumentationen im TV sorgen dafür, dass natürlich auch ich häufig auf vegane Ernährung angesprochen werde. Dazu muss man wissen, dass die meisten nicht aus Ernährungswissenschaftlichen Gründen veganer werden, sondern eher aus ethischen und ökologischen. Diese beiden Gründe sollen hier nicht betrachtet werden, widmen wir uns lieber den Ernährungsphysiologischen Fakten. Häufig werde ich gefragt ob vegane Ernährung gesund ist. Dazu müsste man erst mal definieren was denn gesund bedeutet. In Sachen Ernährung kann man sich das recht einfach machen, gesund ist wenn der Körper alles bekommt was er benötigt. Lassen wir es weiter unkompliziert, wir brauchen Eiweiss, Fette, Kohlehydrate (je nach Aktivität bzw. Sport), Vitamine und Mineralstoffe. Die Frage muss also lauten: Liefert eine vegane Ernährung dem menschlichen Körper alles was er benötigt in ausreichender Menge? Die Antwort: In einer perfekten Welt und mithilfe von Nahrungsergänzungen ja, in der Realität schafft das langfristig fast keiner. Die Chance einen Mangel an gewissen Mikronährstoffen , vor allem, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D3, Zink und Carnitin zu bekommen ist relativ gross. Diese Mängel lassen sich dann durch Infusionen, Spritzen und Tropfen wieder ausgleichen, aber das Ziel muss natürlich sein, es nicht so weit kommen zu lassen. Des Weiteren ist es natürlich so, dass Menschen  mit viel Stress und hohem Trainingsvolumen einen erhöhten Bedarf an den genannten Makro- und Mikronährstoffen haben, was die Gefahr eines Defizites weiter erhöht. Da kommt dann oft die Frage ob man mit veganer Ernährung genug Eiweiss aufnehmen kann. Die Antwort hier ist ja, aber es ist schwieriger, da tierische Eiweißquellen in der Aminosäurenzusammensetzung besser sind, das Aminosäurenspektrum ist  ausgewogener und kompletter. Zudem ist die Bioverfügbarkeit, also der Anteil, den der Körper verwerten kann, bei tierischen Eiweißen höher. Man muss also wesentlich mehr Volumen pflanzlicher Eiweiße essen als tierische, um dieselbe Menge tatsächlich zur Verfügung zu haben.  Des Weiteren liefern viele vegane Eiweißquellen gleichzeitig häufig  auch sehr viele Kohlehydrate, was zwar dem Muskelaufbau hilft, bei vielen aber auch das Körperfett ansteigen lässt. Fassen wir also bis hierher zusammen, die drei Hauptprobleme mit einer langfristig veganen Ernährung sind die hohe Wahrscheinlichkeit eines Mikronährstoffdefizites, das hohe Volumen Eiweiß, die ich essen muss und die Tatsache, dass bei ausreichendem Eiweisskonsum viele Kohlehydrate mitkonsumiert werden, was zu erhöhtem Körperfett führen kann. Das macht aber die vegane Ernährungsweise nicht grundsätzlich zu etwas schlechtem. Auch andere Ernährungsweisen wie z.B. die Carnivore (nur tierische Produkte) stehen im Verdacht, dass die Anwender langfristig gewisse Defizite bei Vitamin C bekommen können. Kurzfristig  sind die vegane und auch die carnivore Ernährung sicher eine gute Option, auch für Sportler, allerdings nur wenn man sich sehr gut auskennt oder diesbezüglich betreut wird, langfristig würde ich davon eher abraten, weil die Gefahr ein Defizit zu bekommen zu groß ist. Machen wir es uns zum Schluss wieder einfach. Wir stellen fest, dass alles was extrem ist (kein Tier oder nur Tier) langfristig bei vielen zu Defiziten bzw. Nährstoffmängeln führen kann. Das Bedeutet, dass Abhängig von Genetik, Muskelmasse, Körperfett und Aktivität (Sport), die meisten am besten mit einer ausgewogenen Ernährung mit Anteilen tierischer und pflanzlicher Lebensmittel fahren.

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Bild: ausgewogene Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Anteilen